עד כמה סושי באמת בריא?

כשזה מגיע לארוחת אוכל, סושי הוא בחירה טובה יותר מאשר פיצה, עוף מטוגן או בעצם כל דבר מחלון הכניסה. אבל האם סושי בריא, באמת?

זה יכול להיות: אתה מקבל תערובת של פחמימות, חלבון ושומן הכל בגליל האחד הזה - בנוסף, זה נשלט במנות, אומר קרי גאנס , RD, CDN, מחבר דיאטת השינוי הקטן .

אבל סושי יכול להפוך במהירות לפצצה עתירת פחמימות ודלת שומן אם לא מזמינים חכם, אומרת ליסה מוסקוביץ, RD, CDN, מייסדת קבוצת תזונה בניו יורק .

כאן, גנס ומוסקוביץ שוקלים את הטוב, את הרע ואת הדרך הנכונה להזמין ארוחת סושי בריאה.

תזונת סושי: הטוב

לסושי יש הרבה מה לעשות.

זה לא מבושל בשום דבר

אחד הדברים הטובים בסושי הוא שרוב הדברים שאתה אוכל הם גולמיים, כך שאתה לא צריך לדאוג להרבה תוספת מלח או חמאה או כל דבר אחר שהארוחה שלך הייתה מבושלת, אומר מוסקוביץ.

אתה שולט במה שמתרחש

יש לך גם שליטה רבה על מה שנכנס לרול הסושי שלך. קל להימנע מכמה מרכיבים עתירי קלוריות יותר על ידי בחירת גליל עם תוספות מזינות-ירקות כמו אספרגוס, מלפפון או בטטה, יחד עם שומנים בריאים כמו אבוקדו.

הוא מלא באומגה 3

אולם עיקר גורם הבריאות של הסושי טמון בדג הגולמי עצמו. במיוחד כאשר אתה מזמין סלמון או טונה, אתה הולך לקבל חומצות שומן אומגה 3 , הקשורים להרבה יתרונות בריאותיים, אומר גנס, במיוחד כשזה מגיע לבריאות הלב שלך.

מחקר גדול מראה שאומגה 3 מסייעת בהורדת לחץ דם, כולסטרול ודלקות (מבשר ידוע ל מחלת לב ), על פי המכונים הלאומיים לבריאות .

תזונת סושי: הרעים

קלוריות מסתכמות במהירות

אפילו עם מרכיבים בריאים, הקלוריות בסושי יכולות להצטבר מהר יותר מכפי שאתה יכול לצפות - במיוחד ברגע שאתה מתחיל להסתכל על לחמניות מיוחדות, אומר גאנס. צלופח וזנב צהוב הם מאוד שומניים, כך שזה יוסיף יותר קלוריות מאשר הטונה או הסלמון, למשל, היא מסבירה. כלל אצבע בסיסי? ככל שנעטף לגליל כך הוא יכיל יותר קלוריות.

תוספות נוטות להיות פצצות מעיים

תוספות כמו מאיו חריף, טמפורה או תוספת אבוקדו נוספת על המון קלוריות ושומן מיותרים.

זה יכול להיות טעון עם נתרן

אתה גם צריך להיות זהיר עם רוטב הסויה מכיוון שהוא עתיר במלח, אומר מוסקוביץ. צורכת יותר מדי נתרן יכול להעלות את לחץ הדם שלך ולהעלות את הסיכון למחלות לב. המבוגר הממוצע צריך לצרוך לא יותר מ -2,300 מיליגרם נתרן ליום, אומר מוסקוביץ. אפילו גרסאות הנתרן הנמוכות, שהן טובות יותר, עדיין יכולות להכיל לא מעט מלח.

Hinkתחשבו לפני שאתם טובלים: ה כף ממוצעת של רוטב סויה (המכונה גם טמארי) יכול להכיל עד 1,000 מ'ג נתרן בלבד, לתת או לקחת בהתאם למותג שאתה הולך עליו.

יש המון אורז בכל גליל

אורז היא אחת הסיבות הגדולות ביותר שיש לכם לצפות במספר הלחמניות שאתם צורכים. סושי יכול להכיל כמות שווה של כוס שלמה אחת או אורז בגליל אחד - וזה יכול להיות 200 קלוריות ו -45 גרם פחמימות, אומר מוסקוביץ. לעתים קרובות הם מוסיפים גם מי סוכר לאורז.

עם זאת, אם אתה צופה בצריכת הפחמימות שלך בשאר השבוע, התפרצויות בליל סושי אינן בהכרח הדבר הגרוע ביותר, טוען גאנס. האמריקאי הממוצע לא צורך מספיק סיבים בתזונה שלו, כך שכל מקום שתוכל להוסיף קצת זה טוב, היא אומרת.

כמה קלוריות יש ברול סושי?

אורז לבן, סלמון, אצות

250 קלוריות, 5 גרם שומן, 37 גרם פחמימות, 0 גרם סיבים

אורז, טונה מהולה במאיו חריף, אבוקדו, אצות

320 קלוריות, 4 גרם שומן, 56 גרם פחמימות,<1 g fiber

אורז לבן, מלפפון, סרטן חיקוי, אבוקדו ואצות ומעליהם סלמון, טונה, טונה לבנה ואבוקדו.

400 קלוריות, 6 גרם שומן, 55 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים

סרטן, אבוקדו, מלפפון, טמפורה שרימפס, סלמון, מאיו חריף, אצות

1,000 קלוריות, 56 גרם שומן, 96 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים

*עובדות תזונה המבוססות על נתונים שמספקת רשת מסעדות סושי לאומית

אז סושי בריא או מה?

זה תלוי. לא הכל בתפריט הוא בריא, אבל אם אתה מתמקד בקבלת דגים גולמיים עם הרבה ירקות, זה יכול להיות ארוחה מאוד מזינה ודלת קלוריות, אומר מוסקוביץ.

אז, במקום להזמין לחמנייה מיוחדת או טונה מתובלת, בחרו בסלמון דג סלמון ומלפפון עם צד אדאם (ארוז בסיבים, חלבונים, בַּרזֶל ) כדי להגביר את החומרים המזינים שלך ולשמור על ספירת הקלוריות שלך. או לדלג לגמרי על אורז ולהזמין סשימי (פרוסות דקות של דג נא המוגש ברוטב סויה).

לבסוף, ליל סושי לא אמור להיות עניין יומיומי, אומר גאנס. אני בהחלט חושב שאנשים צריכים לאכול פירות ים לפחות פעמיים בשבוע, אבל עם סושי צריכת הנתרן יכולה להיות מעט גבוהה אם יש לך את זה לעתים קרובות מדי, היא אומרת. הקפידו על פעם בשבוע.

איך מזמינים סושי בריא

הימנע מלחמניות טמפורה

טמפורה מטוגנת בשמן עמוק היא הדרך המהירה ביותר למלא את הזמנת הסושי שלכם. אתה רוצה להתרחק מכל אחת מהאפשרויות המטוגנות כי זה רק יגדיל את הקלוריות של הארוחה שלך, אומר גאנס, הודות לשמן נוסף ולכל פירורי הלחם האלה. אותו דבר לגבי לחמניות פריכות, מוסיף מוסקוביץ.

חייג בחזרה על אבוקדו

בעוד שאבוקדו הוא שומן בריא ובהחלט יש לו מקום בתזונה, אבוקדו יגדיל את הקלוריות שלך, אומר גאנס. אתה לא צריך לזרוק את לחמניות אבוקדו הסלמון שלך, היא מדגישה, אך במקום לקבל שתי לחמניות עם אבוקדו, הכיני במקום אחד גליל מלפפון. אני אומר לאנשים אם אתה מזמין שתי לחמניות אתה צריך רק אחד עם אבוקדו, אומר גאנס.

דלגו על הלחמניות החריפות

המינון הנוסף של מיו בגליל חריף יכול בקלות לגרור את הארוחה שלכם לטריטוריה לא בריאה. רַק כף אחת של מאיו מכילה 100 קלוריות . מדביקים עם טונה רגילה על פני טונה חריפה.

תחשוב מחדש על האורז שלך

גליל נארוטו - שנעשה עם פרוסת מלפפון דקה במקום אורז - הוא אופציה טובה לאנשים שרוצים לצפות בצריכת הפחמימות שלהם, מציע מוסקוביץ. אם אינכם מעוניינים במלפפון, תוכלו גם לבקש מהמסעדה לדלג על האורז ופשוט לעטוף את הגליל באצות. אם אתה באמת רוצה את בעיטת הפחמימות, פשוט בחר אורז חום על לבן.

שים לב למנות

מוסקוביץ ממליץ לשמור את ההזמנה לשתי לחמניות ללא צדדים או מתאבנים או גליל אחד עם כמה צדדים מזינים.

בכל מסעדה יפנית יש סלט ירוק מעורב, אומר גאנס. יש גם סלט אצות, עמוס נוגדי חמצון וסיבים; אוחיטשי, מנת תרד קרה עשירה בוויטמינים ומינרלים; ומרק מיסו, מקור ממש טוב ל פרוביוטיקה שהם טובים לבריאות העיכול, מוסיף מוסקוביץ.