מארק אדוארד אטקינסון/טרייסי לי/גטי אימג'ס אם הלכת השנה במעבר תוספים, רוב הסיכויים שראית קולגן. חלבון מבני זה הוא החלבון הנפוץ ביותר בגופנו, הנמצא בעור וברקמות חיבור אחרות. זה גם נושא זמזום בעולם התוספים כרגע, עם חברות המפארות כדורים ואבקות קולגן על יכולתן ליצור עור צעיר, עצמות בריאות וסחוס ושיער חזק וציפורניים.
(בדוק את לוח שנה למניעת 2018 במשך 365 ימים של סודות הרזיה, עצות בריאות ומוטיבציה!)
הגוף שלנו מייצר באופן טבעי קולגן, אך הוא מייצר פחות ככל שאנו מתבגרים. ירידה בקולגן עלולה לגרום לאובדן גמישות ומבנה בכל הגוף (קמטי רמז ועור רופף יותר). המחשבה היא שאם אתם צורכים יותר קולגן, תוכלו להדוף עור מזדקן או מפרקים משפילים - טענה מפתה. ובכל זאת, כמה מומחים מטילים ספק בכך שלקיחת תוספים היא הדרך הטובה ביותר לשמור על אספקת הקולגן שלך.
אני בהחלט מרתיע אנשים מלהשלים קולגן, אומרת אשלי בארינט, RD, דיאטנית בריאטרית בבית החולים לזכר נורת'ווסטרן. זה יהיה בזבוז כסף, כי הגוף שלך לא באמת ינצל את הקולגן הנוסף הזה. במקום זאת, תזונה מאוזנת היטב העשירה בחלבון רזה, שומן בריא ללב, פירות וירקות מכילה את כל החומרים המזינים העיקריים לסנתז הקולגן שאתה צריך. (אם החלטת לנסות תוסף קולגן, עליך לקרוא זאת.)
אפילו יותר, במזונות שלמים בריאים יש מגוון חומרים מזינים שלעיתים קרובות עובדים במקביל לעידוד ייצור הקולגן ולהגנה עליו מפני התפרקות עקב נזק סביבתי. המשך לקרוא על שבעה מאכלים שישמרו על עורך גמיש, בריאות העצמות שלך ושיערך וציפורניך בצורה מושלמת על ידי קידום ייצור הקולגן הטבעי של גופך.
פלפל אדום
Getty Images ויטמין C חיוני לאספקה בריאה של קולגן, והוא ארוז בפלפלים אדומים. ויטמין C הוא נוגד חמצון המקדם סינתזת קולגן, אומר בארינט. בהיעדר תזונה עשירה בוויטמין C, הגוף אינו יכול לייצר קולגן בצורה יעילה ביותר. רק & frac12; כוס פלפלים אדומים גולמיים מספקת 158% מהמינון היומי של ויטמין C עם 95 מ'ג למנה. מקורות טובים אחרים של ויטמין C כוללים אשכולית, קיווי, פלפלים ירוקים, ברוקולי, תותים ותפוזים. (אלה 9 מזונות מכילים יותר ויטמין C מאשר תפוז !)
נסה את זה: בפעם הבאה שאתה משתוקק לחומוס, טובלים לתוכו עם פרוסות פלפל טריות במקום צ'יפס מלוח. פלפלים טריים מספקים קראנץ 'לא פחות, אך עם מינון טוב זה של ויטמין C.
עגבניות
Getty Images עגבניות עשירות בליקופן הנוגדי חמצון, יכולות לסייע בהגנה על אספקת הקולגן שלכם מפני נזקים סביבתיים. אחת הדרכים שבהן אנו מאבדים את הקולגן שלנו ככל שאנו מתבגרים, מלבד ייצור פחות ממנו, היא כתוצאה מפגיעה במזהמים וקרינה אולטרה סגולה, אומרת מרי סטיבנסון, רופאת עור ב- NYU Langone. נזק זה מאיץ את פירוק הקולגן. ליקופן יכול לסייע בהגנה על העור ולשמור על רמות הקולגן שלך. ליקופן נמצא גם בירקות אדומים וכתומים אחרים, כגון אבטיח ואשכולית ורודה.
נסה את זה: פרוסות עגבניות גביניות הן מתאבן או צד מהיר (וטעים!). להכנה מחממים תנור ל 400 מעלות צלזיוס. מפזרים פרוסות עגבנייה עם גבינת פרמזן מגולחת, אבקת שום ובזיליקום מיובש. אופים עד שהגבינה מבעבעת, בערך 10 דקות.
פרימיום למניעה: מתכונים טריים וקלים באמצעות הובלת שוק האיכרים שלך
סלמון
Getty Images אתה יודע שאתה אמור לאכול דגים על שומנים בריאים ללב, אבל האם השומנים האלה יכולים גם להגן על העור שלך מפני קווים דקים וקמטים? סלמון, בפרט, מהווה מקור מצוין לחומצות שומן אומגה -3 בריאות, המקלות על דלקות ומונעות פירוק קולגן הנגרם מפגיעה סביבתית-בדומה לליקופן. חשיפה מוגזמת לאור השמש עלולה לפגוע בסינתזת הקולגן ולקדם דלקת בעור, אומר בארינט. אכילת חומצות שומן מסוג אומגה 3, הנפוצות ביותר במאכלי ים, עוזרת באמת לנטרל דלקת זו ולהגן על הקולגן שלכם. מקורות טובים אחרים כוללים אבוקדו, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.
נסה את זה: למנה נוספת של חומצות שומן אומגה 3, סלמון אפוי למעלה עם סלסה ירוקה של אבוקדו קצוץ, בצל אדום ומיץ ליים. (ישנם 3 סוגים של חומצות שומן אומגה - זו הסיבה מדוע חשוב לדעת את ההבדל .)
בטטה
Getty Images על ידי אכילת בטטה אחת אפויה, אתה יכול לחטוף פי שש מהערך היומי שלך של ויטמין A, ולשמור על עור ומפרקים בריאים. ויטמין A למעשה מכוון להודעות גרעיניות כדי לעודד את הגוף לייצר קולגן, אומר סטיבנסון. זה יעזור לך לשחזר יותר קולגן. ויטמין A תומך גם בצמיחת תאים, וממלא תפקיד מכריע בהיווצרות ובשימור תקינות של איברי הגוף (הגדול שבהם הוא העור שלך), על פי מכוני הבריאות הלאומיים. בנוסף לבטטה, ויטמין A נמצא בגזר, במלון, במנגו ובמשמשים.
נסה את זה: הוסיפו למחית בטטה לשייק למשקה קרמי המהנהן לעונת הסתיו - הוא טעים במיוחד מעורבב עם בננות קפואות ונגיעה של אגוז מוסקט או קינמון. (ראה כיצד למזג בטטה וירקות אחרים לשייקים מענגים פה .)
הודו רזה
Getty Images חומצות אמינו חיוניות רבות מעורבות בייצור קולגן. מסיבה זו, חשוב לצרוך מספיק חלבון, העשוי מחומצות אמינו. טורקיה היא מקור טוב לחלבון רזה, בתוספת ליזין, אחת מחומצות האמינו העיקריות שמקלות על ייצור הקולגן. שלוש חומצות האמינו הנפוצות ביותר המעורבות בסינתזת הקולגן הן פרולין, גליצין וליזין, אומר בארינט. ליזין היא חומצת אמינו חיונית, כלומר הגוף שלנו לא יכול לסנתז אותה באופן טבעי, ולכן עלינו לקבל אותה ממוצרי מזון. טורקיה עשירה גם בכולין, המומר לגליצין לייצור קולגן (עוד על כך בהמשך). אם אתה צמחוני, אתה יכול לקבל ליזין ממקורות שאינם מן החי כגון פולי סויה-במיוחד טופו-וקשיו.
נסה את זה: זורקים את הודו הטחון לתבנית פסטה גבינה, או משתמשים במקום בשר בקר טחון בכריך ג'ו מרושל (לתוספת תוצרת קולגן נוספת, מוסיפים לתערובת פלפלים אדומים גולמיים קצוצים). לחלופין, מטגנים טופו כמקור החלבון הרזה בתערובת הבאה שלכם.
כך תוכלו לטגן טופו בצורה מושלמת:
ביצים
Getty Images קדימה: אכלו את כל הביצה. חלמון ביצה עשיר בכולין, ויטמין B, המומר לגליצין - אחת מחומצות האמינו המעורבות בייצור הקולגן. בגלל זה, צריכת מזון עשיר בכולין יכולה לעזור ביצירת קולגן, אומר בארינט. חוששים מכולסטרול? אנשים בריאים יכולים לאכול עד 300 מ'ג כולסטרול ליום, וחולי סוכרת, כולסטרול גבוה או מחלות לב יכולים לצרוך עד 200 מ'ג; לביצה אחת גדולה יש 187 מ'ג. חומוס, שעועית, טורקיה, סלמון וכרובית הם גם מקורות טובים לכולין, אומר בארינט.
נסה את זה: מחממים את התנור ל -350 מעלות צלזיוס. יוצקים ביצים טרופות לתבניות מאפינס ומעליו ירקות מגבירים קולגן כמו עגבניות ופלפלים אדומים. אופים כ -20 דקות, או עד להתייצבות, לארוחת בוקר מהירה תוך כדי תנועה. (או נסה את 5 עקיצות הביצים עתירות החלבון!)
זרעי חמניות
Getty Images גרם אחד של זרעי חמניות קלויים יבשים מספק 37% מהמינון היומי של ויטמין E. כמו נוגדי חמצון אחרים, ויטמין E נחשב כמסייע לרדיקלים חופשיים, אולי מונע נזק, אומר סטיבנסון. נזק זה עלול לגרום לקמטים ולעור נפול. מקורות טובים אחרים של ויטמין E כוללים שמן נבט חיטה, שקדים, אגוזי לוז וחמאת בוטנים.
נסה את זה: מפזרים חופן זרעי חמניות מקולפים לסלט טונה לתוספת קראנץ ', או משתמשים על גבי טוסט אבוקדו שמנת (לתוספת טעם, צולים את הזרעים במחבת קטנה עם שמן זית עד להזהבה).
