האם אבקת חלבון יכולה לגרום לעלייה במשקל? מה צריך לדעת לפני שמוסיפים אותו לתזונה

חלבון ידוע בשם א כוכב על תזונתי מסיבה מסוימת: זה עוזר לשמור על השרירים והעצמות שלך חזקים, לתקן תאים, משמש כאבני הבניין של ההורמונים, וכל כך הרבה יותר . אנשים רבים פונים גם לחלבון כאשר מנסים לרדת במשקל כי התזונה בדרך כלל דלה בקלוריות ויכולה לעזור לך להיות שבע ומרוצה בין הארוחות - בדיוק מה שאתה רוצה כאשר ייסורים הרעב.

אבל אם אתה אוהב להשתמש אבקת חלבון מסיבה זו וחשוד שזה גורם לך לְהַשִׂיג משקל, אולי אתה עולה על משהו - אחרי הכל, מפתחי גוף מקצוענים אוהבים לזלול את הדברים מסיבה מסוימת.

אבקות חלבון מהוות מקור מצוין לתזונה מכיוון שהן לעיתים קרובות דלות שומן, ניידות, נגישות וניתנות להוספה לכל מה שתרצו לצורך חיזוק חלבון גדול, אומר קריסטן פ.גראדני, M.H.A., R.D.N., L.D.N. , דיאטנית רשומה ומנהלת בכירה בבריאת הילדים של גבירתנו באגם בלואיזיאנה. בנוסף, הם נהדרים להוסיף ב- חטיף ממלא ומגיעים בהמון טעמים וזנים, כך שמובטח לך שתמצא אחד שאתה באמת אוהב.

כעת, עלייה במשקל אינה בהכרח דבר רע (ויכול להיות אפילו דבר טוב!), אבל הכל מסתכם ביעדים האישיים שלך. לכן כל כך חשוב לקבוע כמה חלבון אתה באמת צריך וכמה אתה כבר צורך לפני הוספת תזונה לְהַשְׁלִים כמו אבקה. אינך בטוח אם אבקת החלבון שלך תורמת לעלייה במשקל שלך? הנה כל מה שאתה צריך לדעת לפניך לערבב אותו לתוך הטלטול שלך .

ראשית, כמה חלבון אתה באמת צריך?

צרכי החלבון משתנים בהתאם לגיל, מין ופעילות גופנית, אך נקודת התחלה טובה היא לצרוך 0.36-0.6 גרם (גרם) לקילו משקל גוף ליום, מסביר. וסלי דלברידג ', ר.ד.נ. , דיאטנית רשומה ומנהלת קריאייטיב בחדשנות טכנולוגית תזונה בחברת Colyar Technology Solutions. מדובר בכ- 46-75 גרם ליום (או כ-15 עד 25 גרם לארוחה) עבור האישה הממוצעת שמבצעת מעט או ללא פעילות גופנית, הוא אומר.

להערכת חלבון ספציפית יותר, ל- USDA יש כלי נקרא תוכנית MyPlate וכן א מחשבון תזונה כללי , שניתן להתאים לצרכים שלך. אם אתה חדש לגמרי בתחום התזונה, זה יכול גם להיות מועיל להיפגש עם דיאטנית רשומה, שיכולה לתת לך הדרכה אישית.

איך אבקת חלבון יכולה לגרום לך לעלות במשקל?

במציאות, אבקת חלבון עצמו לא סביר לגרום לך לעלות במשקל, אך הדרך שבה אתה משתמש בו עשויה. ווייט מסביר שאם אתה מוסיף אבקת חלבון לתזונה מבלי לשנות את שאר הארוחות כדי להתאים את הקלוריות הנוספות, אתה יכול בהחלט להתחיל לעלות במשקל, אומר ג'ים ווייט, ר.ד. , פיזיולוג מוסמך מ- ACSM ובעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט. שוב, זו אולי המטרה הכללית שלך - אבל אם התוכנית המקורית שלך מכוונת לירידה במשקל, יתכן שזו לא תופעת לוואי מבוקשת.

גראדני מסכים ואומר שהוספת אבקת חלבון למאכלים כמו שיבולת שועל או לביבות (שבדרך כלל דלים בחומרים המזינים) יכולה לעזור לך להרגיש שובע יותר לאחר ארוחת בוקר , אבל שוב, עליך לקחת בחשבון את הקלוריות הנוספות שהוסיפו לארוחה.

בנוסף, היא מציינת שאם אתה פשוט שותה חלב שייקים כמו החלפת ארוחות , אתה עלול לא להרגיש שבע כמו שאתה מרגיש עם מזון מוצק, מה שעלול לגרום לך לנשנש יותר (ובכך לאכול יותר קלוריות) ממה שהיית עושה בדרך כלל. לעתים קרובות כאשר אנו מתחילים א מסע להרזיה , שתייה אינה מספקת את הצורך של 'יד אל פה' שאכילה עונה לרבים מאיתנו, מסביר גראדני. הצורך לנשנש ולאכול לעיתים קרובות עדיין עולה, גם לאחר צריכת קלוריות באמצעות משקאות העשויים אבקת חלבון.

עם זאת, מספר גבוה יותר בסולם הוא לא תמיד דבר רע. ווייט אומר שהרמת שריר באמצעות אימוני כוח וצריכת חלבון גדולה יותר עשויה להגדיל את המשקל שלך מבלי להוסיף לשומן בגוף כי אתה בונה שריר רזה. זה יהיה בסופו של דבר לעזור לך לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה והגדר חלקים מהגוף שעבדת בחדר הכושר, ונותן לך את המראה הגוון הזה.

השפעות אלה נכונות לכל אבקת חלבון, אך ראוי לציין כמה זנים, כולל אלה המכילים חומצות אמינו מסועפות (המכונה בדרך כלל BCAA), שלוש חומצות אמינו חיוניות שהגוף זקוק להן לצמיחת השרירים ואינו יכול לייצר בעצמו. אלה מעוררים עלייה בשרירים (ובכך עלייה במשקל) יותר מאשר סוגים אחרים של אבקת חלבון, מסביר ווייט.

כיצד בוחרים אבקת חלבון בריאה

הקפד לקרוא את האריזה לפני הרכישה. ווייט מזהיר כי מכיוון שאבקות חלבון נחשבות כתוסף תזונה, הן אינן זקוקות לאישור ה- FDA לפני היציאה לשוק - ולכן חשוב לסרוק את התווית. גראדני מציע לכוון לבחירה דלת קלוריות וחלבון גבוהה יותר, לכן שאפו לאבקה המכילה 150 קלוריות או פחות וסביב 20 גרם חלבון למנה.

בשורה התחתונה: זכור לזכור את המטרות שלך - וכי המספר בסולם אינו בהכרח מצייר את התמונה כולה. אם אתה משתמש בחלבון כחלק ממסע ההרזיה שלך, הקפד לקחת בחשבון את התוספת הקלוריות במהלך היום שלך והתאם את שאר הארוחות בהתאם. בדוק את האפשרויות שאושרו על ידי דיאטנית למטה אם אתה זקוק למותג חדש לנסות:

גראדני אוהב את האפשרות הזו מכיוון שהיא מכילה 42 גרם חלבון ללא טון סוכר.

לבן משתמש בעצמו באבקת חלבון חסכונית זו.

גראדני אוהב את אבקת החלבון הטבעונית הזו מכיוון שהיא דלת קלוריות, מכילה 2 גרם סיבים וגם טעימה למדי.

בחירה זו מתגאה ב -22 גרם חלבון - ממצא נדיר לאופציה טבעונית.