האם קגלס עלול לגרום לך יותר נזק מתועלת?

לנשים בגיל מסוים נראה שיש הרבה דברים שאנו אף פעם לא עושים מספיק מהם: פעילות גופנית, שינה, אכילת המזונות הנכונים - ו קונוסים .

בין אם זה בשביל אחיי מין מרותקיםאו החסד שלא להשתין על עצמנו מרצון בזמן הצחוק לאחר הלידה, כל הזמן אומרים לנו שקגלס (חרוזים עם בייגל) הם התשובה.

בסיסי ביותר, קגל הוא תרגיל נרתיקי הכולל לחיצה קצרה והחזקת תמרון שאמור לחזור על עצמו מדי יום. המטרה פשוטה: שיפור טונוס השרירים ושליטה שם למטה. בוצע כהלכה, 'קגלס יכול לעזור לחזק את רצפת האגן , שבדרך כלל נהיה רפוי עקב לידה, גיל, ניוון והשמנת יתר ', מסבירה אורוגינקולוגית מטעם ניו יורק בטסי גרינליף, DO. 'בניית השרירים האלה יכולה לעזור לדחיפות ותדירות שתן, בריחת שתן, לידה, יציבות ליבה ואורגזמה.' (הנה 7 עובדות נרתיק מוזרות שכדאי שתדעו .)

נשמע טוב, נכון? ובכן, זה לא תמיד כל כך פשוט. אם אתה מישהו עם שרירי רצפת האגן הדוקים, כאבי אגן לא מאובחנים, או שאתה לא בטוח איך לעשות קיגל, תרצה לעצור ולקרוא את זה קודם.

הרבה תלוי במצב רצפת האגן שלך.
אבל קודם כל: איפה זה? שרירי רצפת האגן דומים לערסל הנפרש מעצם הערווה שלך עד לבסיס עמוד השדרה שלך, ושומר על הרחם, הנרתיק, שלפוחית ​​השתן והמעי במקום. אתה משתמש בשרירים בכל פעם שאתה הולך לשירותים.

כדי להבין טוב יותר את מצב רצפת האגן שלך, שאל את עצמך: האם התמודדת עם בריחת שתן מתמשכת (דליפה כאשר אתה משתעל, מתעטש, צוחק או מרים משהו), או שאובחנתך כצניחת איברי אגן? אם כן, ייתכן שיש לך רצפת אגן חלשה. (להלן 4 תנוחות יוגה שעוזרות לנצח את הדליפה החמקמקה שלך.)

מצד שני, האם התמודדת באופן שגרתי עם יחסי מין כואבים, כאבים במהלך בדיקות גינקולוגיות שגרתיות, בעיות בריקון שלפוחית ​​השתן, עצירות כרונית, כאבי גב תחתון או ירך בלתי פתורים ו/או כאבי אגן? (פיזיותרפיסטית האגן ג'יין אובראיין פרנזאק, ממרכז נשים לנשים בג'ונס הופקינס במרינלנד לבריאות האגן, מסבירה שכאבי אגן מוגדרים ככאבים בכל מקום באזור בין עצם הערווה לעצם הזנב, מהחלק העליון של עצמות הירך ועד לשבת. עצמות. הכאב עשוי להיות מורגש עמוק בפנים או על פני השטח סביב איברי המין שלך.) אם כך, ייתכן שיש לך רצפת אגן בעלת גוון יתר.

אתה צריך לעשות קגל אם ...
יש לך רצפת אגן חלשה. 'אנו מציעים תרגילי שרירי רצפת האגן לכל הנשים עם בריחת שתן* וצניחת אברי אגן', אומר ר 'מארק אלרקמן, מנהל המרכז לאורוגינקולוגיה במרכז לבריאות נשים ורפואה במרכז הרפואי מרסי. בולטימור, מתמחה ברפואת אגן נקבה וניתוחים משחזרים. קיגל יכול לחזק את שרירי רצפת האגן, ומאפשר לשופכה לתפקד טוב יותר ולמנוע התרחשות או החמרה של צניחת איברי האגן. 'סקירות שיטתיות של ניסויים אקראיים מצאו כי בהשוואה ללא טיפול, נשים שטופלו בתרגילי שרירי אגן היו בסיכון גבוה יותר לדווח על שיפור או ריפוי', הוא אומר.

מצב רצפת האגן שלך נכנס במיוחד כאשר אתה בהריון. ככל שהרחם שלך גדל כדי להתאים את העובר, הוא מפעיל יותר ויותר לחץ על שלפוחית ​​השתן שלך, מה שעלול להוביל לבריחת שתן. קגל יכול לסייע בשליטה בשלפוחית ​​השתן ולמנוע בריחת שתן. 'קגלס יכולה לסייע בשמירה על רצפת אגן חזקה ולעזור לנשים' להחזיר את עצמן 'מוקדם יותר לאחר הלידה', אומרת קתרין רוטנברג, הרופאה המטפלת במיילדות וגינקולוגיה בהר סיני מערב בניו יורק. (רוצה לאזן את ההורמונים שלך ולרדת במשקל? לאחר מכן בדוק דיאטת איפוס ההורמונים כדי להתחיל להרגיש ולהיראות טוב יותר.)

*דבר אחד שחשוב לשים לב לגבי בריחת שתן: כדאי לברר מה גורם לדליפה לפני שתתחיל להתגבר על סערה. ״התפיסה השגויה היא שאם יש לך דליפת שתן כלשהי או דחיפות תכופה להשתמש בשירותים, קגל הם התשובה. אבל ראשית עליך לברר את הסיבה האמיתית לתלונתך ', אומרת אריקה אזרטו, מפיזיותרפיה 5 נקודות ממוקדת בריאות האגן בניו יורק. בהערכת מטופלים חדשים, היא תבדוק את צריכת המזון (חיפוש אחר פריטים מגרים שלפוחית ​​השתן), את כמות צריכת הנוזלים ותבצע בדיקה פנימית כדי לקבוע אם שרירי רצפת האגן חלשים או הדוקים. (להלן 11 תיקונים לשלפוחית ​​השתן החלשה.)

אבל בהחלט הימנע מהם אם…
יש לך רצפת אגן צמודה. לאלה המציגים סימפטומים של שרירי רצפת האגן החזקים מדי, הערכה היא גם נקודת הקפיצה הטובה ביותר. 'אם כבר יש לך רצפת אגן צמודה, קגלס יכול להחמיר את המצב', אומר אזרטו. 'זה כמו למשוך את שריר הירך ולאחר מכן לעשות הרבה תלתלי הגד - זה רק יחמיר את זה.' פיזיותרפיסט ברצפת האגן יכול לעבוד על הרגעה והארכה של רצפת אגן קצרה, הדוקה או כואבת (משך הטיפול הוא אינדיבידואלי למטופל). רק אחרי זה צריך להתחיל להתחזק.

וכאשר מדובר בהריון, לדברי רוטנברג, 'רצפת אגן צמודה מדי יכולה להיות קשה להירגע וזה קריטי בשלב הדחיפה של הלידה בנרתיק.' לפעמים, היא מוסיפה, יש צורך באפידורל בכדי לסייע לשרירי רצפת האגן להתנתק ולאפשר לאישה לדחוף אם יש לה רצפת אגן לא מטופלת והדוקה מדי.

אם אתה במחנה 'עשה קגלס', עליך לעשות אותם בדרך הנכונה.
'כמו כל התניה של שרירים, עקביות, שגרה והקפדה על תוכנית מובנית הם המפתח למימוש ההצלחה', אומר אלרקמן. 'אפשר לחשוב על תרגילי קגל כמו פיזיותרפיה - שזהו - או להתאמן בחדר הכושר. קגלס לא יועיל אם לא תעשה אותם בעקביות. '

כלל האצבע הנוסף? לעולם אל תרגל את הקגל שלך בזמן מתן שתן. אנשי מקצוע אומרים שעצירת זרימת השתן באמצע הזרם-טקטיקה נפוצה-טובה רק לזיהוי ראשוני של שרירי רצפת האגן. 'לא מומלץ להתחיל ולעצור את השתן שוב ושוב', מזהיר גרינליף. 'זה יכול להגביר את הלחץ באגן ולאלץ את השתן לנסוע לאחור עד לכליות.'

אם אתה מסומן לקגלס, שאף לבצע 8 עד 12 כיווצים, והחזק כל נציג במשך 8 עד 10 שניות עם מנוחה של 5 עד 10 שניות בין לבין, וחזור עד 3 פעמים ביום. אלרקמן מייעץ למטופלים להמשיך בכך למשך 15 עד 20 שבועות.

כדי לדעת אם אתה מקלינג נכון, פרנקאק אומר שאתה יכול לבדוק באמצעות מספר שיטות, כולל:

• החזק מראה בין הרגליים והסתכל על האזור שבין פי הטבעת לנרתיק. זה נקרא פרינאום, וזה אמור להרים במהלך קגל.
• הניחו אצבע ממש בתוך הנרתיק. נסה קגל. אתה צריך להרגיש לחיצה, הרמה ומשיכה פנימה באצבע.
• ניסיון לעצור את זרימת השתן בזמן מתן שתן. (שים לב לאזהרה למעלה).

מה אם אתה לא בטוח מה קורה עם רצפת האגן שלך?

התחל לדבר עם רופא הנשים שלך. סביר להניח שהיא תוכל לתת לך בדיקה בסיסית ולהמליץ ​​לך על פיזיותרפיסט של רצפת האגן לצורך הערכה מקיפה יותר. 'למרות ששרירי רצפת האגן חלשים לעתים קרובות ניתן לאתר על ידי אובגין, המומחיות של פיזיותרפיסט של רצפת האגן לעיתים קרובות מאוד מועילה', אומר רוטנברג.

חפש מטפל מוסמך מטעם מדור לבריאות האישה של האיגוד האמריקאי לפיזיותרפיה או דרך ה המכון לשיקום האגן של הרמן וואלאס . פיזיותרפיסט של רצפת האגן יערוך הערכה מלאה להערכת היציבה והחוזק, כמו גם בדיקה פנימית של שרירי רצפת האגן, אומר אזרטו. בהתאם לצרכים שלך, ניתן לבצע עיסוי, ביופידבק ו/או תרגילים מודרכים.