האם שייקים בריאים? 5 דרכים שהשייק שלך גורם לך לעלות במשקל

זה שהשייק שלך עמוס בפירות וירקות לא אומר שהוא דל בקלוריות או טוב עבורך. אפילו שייקים ירוקים יכולים לגרום לעלייה במשקל אם לא מקפידים על מה שמכניסים לתוכו. בין אם מדובר בחנות או תוצרת בית, המשקה המעורבב האהוב עליכם עשוי להסוות קלוריות, סוכר ושומן לא רצויים.

האם זה בריא לאכול שייק לארוחת הבוקר?

כן, שייקים יכולים להכין ארוחת בוקר בריאה, כל עוד הם מלאים במאזן טוב של חומרים מזינים, כולל חלבון, פחמימות ושומנים בריאים, על פי Bonnie Taub-Dix, RDN, יוצר BetterThanDieting.com , ומחבר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו - לוקחים אתכם מהתווית לשולחן . שלא כמו מיצים, שייקים אינם מפשיטים את הסיבים מירקות ופירות ולכן הם ממלאים יותר.

'שייקים יכולים להכין ארוחת בוקר בריאה, אבל הם התפתחו להיות הילה בריאותית גם אם אתה מכניס אליהם הרבה מיץ פירות וסירופים', אומר טאוב-דיקס. 'זה יכול לגרום לך להרגיש קצת מחודשת בגלל הסוכר הגבוה, אבל אז אתה נשאר מרגיש רעב זמן קצר אחר כך.'

כדי להפוך את השייק שלך למלא יותר ולהפחית את תכולת הסוכר, דיאטנים ממליצים לקבל בין 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה. אבקות חלבון מהווים דרך מצוינת לארוז את התכשיר החיידק החיוני הזה, אך הקפד על כך לבחור זנים שאין בהם מעט סוכר ואין להם ממתיקים מלאכותיים .

אתה גם רוצה להיות זהיר לגבי סוג הבסיס הנוזלי שאתה בוחר. מיצי פירות עמוסים בסוכר וחסרים חלבון ושומן. במקום זאת, לך על חלב דל שומן או חלופה חלב ללא ממותק לבחירתך, כמו שקדים, קוקוס או קשיו. לא יהיה להם כמות חלבון כמו חלב פרה, אך יהיו להם כמה שומנים בריאים שיעזרו לרסן את הרעב.

'אני אוהב להשתמש חלב השקדים הלא ממותק של שקד בריז , 'אומר טאוב-דיקס. ״זה רק 30 קלוריות למנה ומהווה מקור מצוין ל סִידָן וויטמינים D ו- E. הוא גם מקור טוב לוויטמין A והוא נטול לקטוז, גלוטן וחלב, כך שכל המשפחה תוכל ליהנות מזה. '

שומנים בריאים יכולים לבוא גם מחמאת אגוזים לא ממותקת, וזרעי פשתן, צ'יה או פשתן טחונים; הם מוסיפים מעט קראנץ 'גם לעיכול. הוספת כ -2% יוגורט יווני משלבת גם שומנים וחלבון בריאים מבלי להעמיס יותר מדי קלוריות. זה גם מוסיף קרם ונפח, כך שזה מקדם שובע ', אומר טאוב-דיקס.

יתר על כן, הוספת פירות דלי סוכר לשייק שלך זו דרך טובה להוסיף להשרות מתיקות טבעית ללא סוכר - רק זכור להקפיד על מנה אחת או שתיים בלבד. העמסת השייקים שלך בפירות עלולה לגרום לרמות הסוכר בדם לזנק ולהתרסק במהירות. שימוש בפירות קפואים במקום טריים עוזר גם לעבות את השייק שלך והופך אותם לקרמים יותר.

כדי לקדם עוד יותר את שובע ולסייע לעיכול, טאוב-דיקס מציע לאכול את השייק שלך בקערה עם כפית, במקום לגרד אותו עם זרבובית. 'בעצם עדיף ללעוס ולבלוע מזון מאשר לשתות מזון למלאות', אומרת לאה גרופו, דיאטנית קלינית בסטנפורד. למען הפרוטוקול, אין הוכחה כי ערבוב המזון שלך מגביר את מידת הספיגה של חומרים מזינים. מזון מעורבב פשוט עובר דרככם מהר יותר, מה שאומר שבסופו של דבר אתם עלולים לספוג פחות מאשר אם הייתם לועסים את האוכל.

האם שייקים טובים כמו לאכול פירות?

כן ולא. אם אתה מעמיס על יותר מדי פירות ומשתמש במיץ פירות כבסיס שלך, אתה מסתכן בצריכת יותר מדי סוכר וקלוריות, אומר טאוב-דיקס. עם זאת, אם אתה מגביל את צריכת הפירות שלך לא יותר משתי מנות בשייק שלך, אז אתה מקבל כמות בריאה של פירות תוך קוצר נוגדי החמצון שלהם.

האם שייקים ירוקים בריאים?

אם אתה מתקשה לאכול מספיק ירקות, שייקים הם דרך מצוינת לשלב יותר ירוקים בתזונה שלך עם הטעמים שאתה אוהב. הטלת ירקות עלים כהים מבטיחה שתקבל מנה גדולה ויטמינים A ו ל , כמו גם סיבים, אבל כרובית קפואה, בטטה , וקישואים הם גם אפשרויות מצוינות. לקבלת חיזוק תזונה נוסף, שקול להזמין כמה כּוּרכּוּם , אבקת מאצ'ה , או אדפטוגנים , ותבלינים מחממים כמו קינמון והל לטעם.

״יש אנשים שחסרי ירקות יהיה להם קל יותר ללגום שייק ירוק אם יש לו טעם של בננה תות. ואז, יש אנשים שאוהבים להעמיס על ירקות ולמזג אותם עם עשבי תיבול טריים במקום פירות. הכל תלוי בהעדפת הטעם שלך, 'אומר טאוב-דיקס.

אבל אתה גם רוצה לשים לב למנות: גרופו ממליצה לשמור על שייק חטיפים מתחת ל -150 קלוריות וכל מה שאתה שותה כארוחה מתחת ל -350 קלוריות, אם אתה מנסה לרדת במשקל. אנשים המנסים לשמור על משקלם יכולים לעלות עד 500 עד 600 קלוריות למילוי שייק החלפת ארוחה .

עכשיו שאתה יודע איך להפוך שייק לארוחה בריאה, להלן כמה דרכים אחרות שהשייק שלך יכול לחבל בירידה במשקל שלך - וכיצד לתקן זאת.

הטעות: אתה עלול להרגיש סגולה לגועש שייק חסון, אבל אתה אוכל בקלות יותר ממה שאתה מבין. שייקים יכולים להכיל קילו או יותר של תוצרת - משמעותית יותר ממה שהיית אי פעם אוכלת נא. כל זה מסתכם בקלוריות נוספות, פחמימות וסוכר. שייק צריך להיות לא יותר משמונה עד 10 אונקיות, על פי גרופו. רוב השייקים שהוכנו מראש או לפי הזמנה הם כמעט כפול מזה של 16 או 24 גרם. חלק מהשייקים עמוסים גם במאכלים אחרים, כמו גרנולה ופירות טריים יותר. אבל במציאות, אתה לא צריך את התוספות האלה.

איך לתקן את זה: למדוד 8 אונקיות ולהקפיא את התוספת להמשך. כאשר אתה מזמין, הזמין את גודל הילד - בדרך כלל הוא קרוב יותר ל 10 אונקיות. לחלופין, בקש שתי כוסות וחלק אותו כך שלא תתפתה לשתות את הכל במכה אחת. אתה תמיד יכול להקפיא או לשתף את המנה הבלתי אכול שלך.

הטעות: אפילו מזונות דלי קלוריות-כמו פירות וירקות-מסתכמים. ושייקים רבים כוללים מרכיבים כמו יוגורט, קצפת, ממתיקים, סורבה, או אפילו גלידה שמגדילים את הקלוריות. שייקים בבקבוקים ובהזמנה יכולים לארוז בקלות 300 עד 600 קלוריות ב -16 גרם. 'אל תניח שחבילה אחת או בקבוק אחד היא מנה אחת', אומר גרופו. 'תסתכל על תווית התזונה כדי לראות כמה מנות יש בה.'

איך לתקן את זה: שימו לב לשייקים בתוספת חמאת אגוזים או זרעים, שמן קוקוס או אבוקדו, שכן כל אלה מוסיפים כמויות משמעותיות של קלוריות. אם אתה לוקח שייק לחטיף, אל תשכח לכלול אותו בסך הקלוריות שלך במשך היום.

הטעות: בלוטות הטעם שלך לא משקרות: אם השייק שלך טעים מתוק, סביר להניח שהוא מלא בסוכר-אפשרויות רבות שנרכשו בחנות מכילות סוכר כמעט כמו סודה. שייק פירות הבננה של מיץ ג'מבה, למשל, מכיל 59 גרם עצום ב -16 גרם. הבעיה היא שהרבה שייקים שנרכשו בחנות הוסיפו סוכרים, לרוב בצורה של סוכר לבן, סירופ, דבש או סירופ מייפל. עודף סוכר יכול להשאיר אתכם עייפים ומרגיזים כעבור כמה שעות ולגרוף את רמת הסוכר בדם.

איך לתקן את זה: וודאו כי לשייק שלכם יש יותר ירקות מאשר פירות, ובחרו בירקות דלי סוכר כמו כרוב, תרד, מלפפון וקישואים. היצמד לא יותר משתי מנות פירות בשייק שלך.

הטעות: עומס הסוכר משייק מעלה את רמת הסוכר בדם ומשאיר אותך תחושת עייפות ורעב כעבור שעות ספורות. חוסר ב חֶלְבּוֹן ושומנים בריאים משמעו גם שאתה חולה ברעב מוקדם יותר.

איך לתקן את זה: האט. אכלו שייק עם כף במקום לטרוף אותו עם קש. בנוסף, כשאתה ממש יושב ולועס את האוכל שלך, הגוף שלך מפריש הורמונים שעוזרים להגביר שובע (או עד כמה אתה מרגיש מלא), אומר גרופו. הוספת שומנים וחלבון תעזור לגרום לכם להרגיש שובע יותר. חצי אבוקדו הוא בסביבות 117 קלוריות, וחצי כוס יוגורט יווני הוא בסביבות 100 קלוריות. דחיפה נוספת של סיבים וחלבון מזרעי קנבוס, זרעי צ'יה וארוחת פשתן יכולה גם לעזור לך לשמור על שובע.

הטעות: הגוף שלך מסוגל להתמודד טוב יותר עם סוכר בשעות שונות של היום. ככל שאתה פעיל יותר, כך הגוף שלך יכול לעבד ולספוג סוכר טוב יותר. ספיגה טובה יותר פירושה שסוכר הדם שלך לא יעלה הרבה ולא תישאר עייף ורעב כעבור שעות. יש אנשים שאוהבים לשתות שייק דבר ראשון בבוקר או כתחליף לארוחה.

איך לתקן את זה: נהנה משייק לאחר אימון הוא הטוב ביותר, אך אחרת היצמד לארוחת צהריים או לחלק אחר של היום כאשר אתה הפעיל ביותר מבחינה גופנית. טאוב-דיקס אומר שנוזלים מתעכלים יותר מאשר מוצקים, מה שהופך אותו נהדר כמשקה לאחר האימון, כאשר אתה צריך את הפחמימות המהירות, החלבון והסוכר.