יאנגולדמןGetty Images המשך לעקוב אחר ההליכה הווירטואלית הבאה שלנו, שתיערך ב -2 באוקטובר 2021!
שאל כל אחד כמה צעדים אתה אמור לעשות בכל יום ותשמע מספר אחד שוב ושוב: 10,000. המספר הזה-שלרוב האנשים מסתכם בכחמישה קילומטרים-הוא יעד הצעד היומי המוגדר כברירת מחדל של פיטביט, עקרון ותיק של המלצות התרגילים למבוגרים ב- CDC, והמלצה מְנִיעָה טיפ כושר במשך 20 השנים האחרונות.
אך על רקע מחקר חדש ושינוי תקני פעילות גופנית הנבחנים להלן, הולכים רבים מתחילים להטיל ספק בנחישות ההליכה של 10,000 צעדים ביום. אז האם אנחנו באמת צריכים את כל השלבים האלה, או שהגיע הזמן לנסות גישה חדשה? מסתבר שהתשובה פשוטה יותר משאתה חושב.
איך הגענו ל -10,000 צעדים?
עשרת אלפים בהחלט נראים כמו מטרה אידיאלית-היא עגולה, בלתי נשכחת ושאפתנית מבלי להיראות בלתי אפשרית. זה גם שרירותי, לדברי ד'ר אי-מין לי, פרופסור לרפואה בבית הספר לרפואה של הרווארד ומחבר ראשי של מחקר משנת 2019 שמעריך מחדש את מטרות הצעד היומיומיות. 'השימוש המקורי של '10, 000 צעדים ביום 'לא היה באמת על בסיס מדעי', אומר לי, שמצא כי חברה יפנית שייצרה מד צעדים בשם מנפו-קיי , או '10, 000 צעדים מטר ', היה הראשון שקידם את המספר.
'זה היה רק הערכה משוערת', אומרת קרול יואינג גארבר, דוקטורנטית, מנהלת התכנית לתארים מתקדמים בפיסיולוגיה יישומית באוניברסיטת מורים באוניברסיטת קולומביה. 'זה לא היה מבוסס על מדע מסוים שאתה צריך להשיג את אותה כמות שלבים כדי להשיג הטבות בריאות או כושר גופני.' למרות מוצאו המפוקפק של המספר, עם זאת, הוא המריא והפך ליעד הצעד היומי בפועל עבור חלק גדול מכוכב הלכת.
במשך שנים, מחקרים הראו גם את היתרונות של הליכה של 10,000 צעדים או יותר ביום. באחד מחקר משנת 2004 החוקרים ציינו רמות השמנה מאוד נמוכות באוכלוסיית האמישים הקנדית, שבה נשים הלכו 14,196 צעדים מדי יום, בממוצע. אַחֵר משנת 2017, שנערך עם עובדי דואר סקוטיים, המשויכים לבצע כ -15,000 צעדים ביום עם קו מותניים דק יותר.
אולם במחקרים אלה מספר הצעדים פחות חשוב מכמות הפעילות הגופנית שהנבדקים מבצעים. 'יש לנו הרבה ספרות שמראה שאנשים הפעילים יותר מבחינה גופנית טובים יותר מבחינה בריאותית מאשר אנשים שפחות פעילים גופנית', מסביר לי. 'אבל מבחינת כמה צעדים ביום אתה צריך, אין לנו באמת את המידע הזה, כי מדי צעדים הם המצאה יחסית חדשה.'
האם אתה באמת צריך לבצע 10,000 צעדים ביום?
המחקר של לי , שפורסם במאי האחרון ב- כתב העת של איגוד הרפואה האמריקאי , הצטיידו בכמעט 17,000 נשים מבוגרות עם מדי תאוצה, מה שמאפשר לחוקרים לעקוב אחר צעדיהם היומיים במשך שבוע. כאשר הם נכנסו שוב לארבע שנים מאוחר יותר, התוצאות היו מדהימות: ככל שמספר הצעדים היומיים עלה, שיעור התמותה מכל הסיבות ירד-עד 7,500 צעדים, בהם שיעור התמותה התייאש.
במילים אחרות, 7,500 הוא מספר הצעדים הנמוך ביותר עם הרמה הגבוהה ביותר של יתרונות בריאותיים , מה שהופך אותו למטרה יומית אידיאלית. כל ספירת צעדים מעל זה, כולל תקן 10,000 השלבים, היא בעלת אותה תוצאה בערך. לפחות מבחינת ההשפעה על התמותה, 7,500 צעדים ו -10,000 צעדים נראים די שווים.
זו לא הראיה היחידה לטובת קבלת 7,500 צעדים. 'מחקרים ניסו לכמת כמה צעדים שווים בערך ל- המלצת [CDC] של 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע ', אומר גרבר. 'רוב המחקרים אומרים ש -7,500 צעדים שווים בערך ל -150 הדקות בשבוע, למרות שיש הרבה שונות בין אנשים, כך ש -7,500 אינם סכום מוחלט.'
בגלל היתרונות הבלתי מעורערים של פעילות גופנית, עדיף שתקבל כמה שיותר ממנו. אבל ניתוק בכמות הצעדים המדויקת יכול לפגוע גם בבריאות. 'אם אתה מישהו פעיל, 10,000 צעדים ביום לא קשה מדי,' אומר לי. 'אם אתה מישהו מבוגר יותר, זה יכול להיות מרתיע מאוד. מספר זה יכול להיות מטרה בלתי אפשרית עבור אנשים רבים, במיוחד נשים מבוגרות״.
אם אתה עדיין לא הולך לפחות 7,500 צעדים ביום, אתה לא צריך לצפות מעצמך לפגוע במספר הזה מיד. חלק מהאנשים, כולל אנשים מבוגרים, בעלי בעיות נשימה ובעלי מוגבלויות, לא יוכלו לפגוע ב -7,500 - וגרבר אומר שזה בסדר. 'הצבת יעדים בר קיימא היא הטובה ביותר', היא מייעצת. 'אם בשבילך זה 5000 צעדים, אבל אתה יכול לעשות את זה כל יום, זה נהדר.'
האם להימנע מלפגוע ב -10,000 צעדים?
מכיוון שנראה שהיתרונות הנצפים בהליכה נובעים ב -7,500 מדרגות, זה טבעי לשאול מדוע מישהו יעשה יותר מזה. אבל לירות גבוה יותר, אם אתה מסוגל, עדיין כדאי. 'בשלב זה אין מספר צעדים מקסימלי שלדעתנו מזיק עבורך', אומר גרבר. 'ישנן עדויות לכך שכל תרגיל מועיל.'
המחקר מראה כי שיעור התמותה זהה בערך לאחר 7,500 צעדים, אך הוא אינו מביא בחשבון מדדי בריאות אחרים. 'הסתכלנו רק על שיעור התמותה, וברור שהבריאות היא יותר מאשר אם אתה חי או מת', אומר לי. 'במחקר הספציפי הזה, לא היה לנו מידע על שיעורי מחלות לב, שיעורי סרטן, איכות חיים והאם הם ירדו או לא.'
היא מתכננת לעבוד על מחקרים נוספים כאלה בעתיד, מה שעשוי להוכיח שיש ערך מוסתר בנקיטת יותר מ -7,500 צעדים מדי יום. חלק מהמחקרים האחרים של לי מצביעים גם על יתרונות של פעילות גופנית בכל רמה. לדוגמה, לאנשים שמתאמנים פי 10 מההנחיות הנוכחיות - עד 25 שעות בשבוע - אין שיעור תמותה גבוה יותר מאשר אנשים שמקבלים רק את הכמות המומלצת. נראה כי פעילות גופנית אינה מזיקה, אפילו בכמויות גבוהות מאוד.
קבלת 10,000 צעדים יכולה גם היא להשפיע מאוד על איכות החיים - פשוט שאל את לינדה א. דיי, שאחרי שקראה יצירה מְנִיעָה , הלך לפחות 10,000 צעדים מדי יום במשך 15 שנים. 'מהיום ההוא, מעולם לא הייתי בלי מד צעדים', אומרת דיי, בת שבעים לחייה, ומעניקה לו חיוניות מחודשת. ״אני עובד מ 8 עד 5, ובשעה 7 אני יוצא לרקוד. אני מבוגר יותר מכל עמיתי לעבודה. הם אומרים, 'לינדה, איך את עושה את זה?' ואני אומר, 'אני פשוט עושה זאת'.
אז למרות שהמדע אומר שאתה רק צריך לעשות 7,500 צעדים בכל יום אם אתה יכול, אין סיבה לעצור שם. 'רק צעד נוסף - עוד צעדים שאתה יכול לנקוט הם מועילים,' אומר לי. ״גם אם אתה מישהו שאינו פעיל במיוחד, התחל לאט. קבל רק קצת. אל תיבהל מ -10,000 צעדים״.
