האמת על דיאטות דלות פחמימות וירידה במשקל, על פי דיאטנית

מנה, אוכל, מטבח, סלט, מרכיב, ירקות, בשר, סטייק, תוצרת, סלט תרד, Getty Images

בעידן של דיאטה מהירה וירידה מהירה במשקל, דיאטות דלות פחמימות יש רגע מרכזי. אם אתה רוצה להוריד קילוגרמים סטטיסטיים, תומכי דיאטות דלות פחמימות אומרים שאין דרך טובה ומהירה יותר לעשות זאת מאשר להגביל או לחסל פחמימות לחלוטין.

'פחמימות תמיד היו על אבן החיתוך', אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת BetterThanDieting.com , ומחבר של קראו אותו לפני שאתם אוכלים אותו: לוקחים אתכם מהתווית לשולחן . חלבון מקבל מעבר וזה בגלל שחלבון משביע מאוד, אבל האמת היא שפחמימות אינן רעות. זו החברה ששומרת על פחמימות״.



[editoriallinks id = '70adb6ce-456b-4bbb-92b6-c91f0ae5a38a'] [/editoriallinks]

'יש הבדל גדול בין לאכול פרוסת טוסט מלא עם הביצים שלך בבוקר לקרואסון עם הביצים שלך,' מסביר טאוב-דיקס. 'הגיע הזמן שנשנה את השיחה ונתחיל לשייך פחמימות לדברים חיוביים. פחמימות הן מתן אנרגיה ולספק שפע של ויטמינים ו סִיב , שרובנו לא מספיקים בו״.



שלא כמו חלבון ושומן, פחמימות הן מקור האנרגיה הגופני של גופנו, ולכן הוא נשרף דרך פחמימות לפני שהוא נשרף דרך שומן. חלבון, לעומת זאת, אינו משמש לאנרגיה והוא אבן הבניין לתיקון השרירים. אז אם אתה מנהל אורח חיים פעיל מאוד, פחמימות חיוניות בתזונה שלך.

עם זאת, קיצוץ צריכת הפחמימות שלך יכול לעזור לך לרדת במשקל במהירות אם אתה עושה את זה נכון. הנה כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטות דלות פחמימות לירידה במשקל ועל היתרונות והחסרונות שלהן. בנוסף, אנו מפרקים את הסוגים הפופולריים ביותר של דיאטות דלות פחמימות שיש כדי שתוכל להחליט איזו מהן מתאימה ביותר לאורח החיים שלך.



מהי דיאטה דלת פחמימות?

דיאטה דלת פחמימות מוגדרת כל תוכנית אכילה המגבילה את הפחמימות, כולל אלה המצויים בדגנים, ירקות עמילניים ופירות. ישנם סוגים רבים ושונים של דיאטות דלות פחמימות, ולכל אחת מהן יש מגבלות משלהן על כמות הפחמימות שאתה יכול לצרוך מדי יום.

על דיאטת קטו למשל, רק חמישה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות. זהו הבדל ניכר ממה ש הנחיות תזונה בארה'ב ממליץ, כלומר 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות. בתזונה של 2,000 קלוריות, זה בערך 225 עד 325 גרם פחמימות ביום.



🍞 ההנחיות לתזונה בארה'ב קובעות כי 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מפחמימות. 🍞

'מה שההנחיות אומרות הוא שאנחנו צריכים לקבל בערך 50 אחוז מהקלוריות שלנו מפחמימות, אבל זה לא נותן לנו את הזכות להעמיס עליהן', אומר טאוב-דיקס.

לתרגול שליטה במנות יש תפקיד גדול בירידה ושמירה על המשקל. לדוגמה, שתי כוסות פסטה יכולות להשוות בקלות לחמש נתחי לחם, או בייגל ניו יורק של שמונה גרם יכול להיות שמונה נתחי לחם בבת אחת. 'פסטה מחיטה מלאה טובה לך יותר מאשר פסטה לבנה, אבל פסטה לבנה במנות הנכונות יכולה לגרום לך להרגיש יותר מרוצה', מסביר טאוב-דיקס.

[poll id = '0f143912-68fc-4d12-a938-4772724d0463_7556845742a78' type = 'text' question = 'האם אתה חושב שתזונת הקטו היא דרך בריאה לרדת במשקל?' answer1 = 'כן, זה עבד בשבילי.' answer2 = 'לא, זה מגביל מדי וקשה לקיים אותו.'] [/poll]

האם תזונה דלת פחמימות יכולה לעזור לך לרדת במשקל?

דיאטות דלות פחמימות פועלות בצורה הטובה ביותר לירידה במשקל לטווח הקצר, מכיוון שהן מגבילות אותך מלהכיל פחמימות פשוטות, כמו סוכר, פסטה לבנה ולחם לבן. קלוריות ריקות אלה יכולות להוסיף ולהוביל לעלייה במשקל שעות נוספות. במקום זאת, דיאטה דלת פחמימות מעודדת אותך לאכול יותר חלבון ושומן במקום הפחמימות מכיוון שחלבון ושומן מקדמים שובע ועוזרים לשמור על רמות הסוכר בדם.

על ידי הפחתת פחמימות, דיאטות דלות פחמימות, כגון דיאטת קטו, יסייעו לגופך לפגוע בקטוזיס, מצב בו גופך משתמש בשומן לדלק. באופן טבעי, אתה יורד יותר במשקל אם אתה שורף יותר שומן, אך הבעיה עם דיאטה דלת פחמימות היא שהם יכולים להיות מגבילים מאוד ואינם בני קיימא לטווח הארוך.

[editoriallinks id = '8a98eaf9-528e-41ea-a050-a42128615d36'] [/editoriallinks]

'אם לא אצטרך טוסט עם ארוחת הבוקר שלי, אני כל כך ארגיש שמשהו חסר לי בימי', אומר טסס-דיקס. 'יש גורם' אה 'לאכילת פחמימות. הוא משחרר סרוטונין, מה שגורם לנו להרגיש מנחם. זה כמו לקבל חיבוק מהאוכל שלך '.

והמדע מסכים: היתרונות ארוכי הטווח של דיאטות דלות פחמימות לירידה במשקל ניתנים לוויכוח רב. על פי א מחקר 2018 בתוך ה כתב העת האירופי לתזונה דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן גורמת לירידה במשקל, אך הקפדה על תזונה ארוכת טווח היא קשה מאוד ולכן עלולה לגרום אני-אני דיאטה .

הדרך הטובה ביותר לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות כדי לרדת במשקל היא ליהנות מפחמימות במידה. א מחקר 2018 מ BMJ מציע שאנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות או צריכת פחמימות מתונה שורפים יותר קלוריות מאלה עם צריכת פחמימות גבוהה. יתר על כן, רמות הגרלין-ההורמון המגביר את התיאבון-נמוכות יותר בקרב אנשים שעוקבים אחר תזונה דלת פחמימות מאשר תזונה עתירת פחמימות.


מהם החסרונות של דיאטה דלת פחמימות?

ישנם חששות בריאותיים כי הקפדה על תזונה דלת פחמימות יכולה לעודד הרגלי אכילה לא בריאים, כמו מילוי מזונות עתירי שומן רווי והגבלת ירקות, פירות, קטניות ודגנים מלאים מהתזונה.

ל מחקר 2018 מ The Lancet עולה כי הגבלת פחמימות מהתזונה יכולה להגביר את התמותה. המחקר עקב אחר 15,828 מבוגרים בגילאי 45 עד 64. מה שחוקרים מצאו הוא שאנשים שמקבלים 50 עד 55 אחוזים מהאנרגיה שלהם מפחמימות הם בעלי הסיכון הנמוך ביותר לתמותה בהשוואה לאנשים שצרכו 40 אחוזים או פחות פחמימות והיו להם יותר פחמימות. סיכון לתמותה.

מכיוון שתזונה דלת פחמימות מעודדת אותך לצמצם את הפחמימות בכללותה, חסרים לך ירקות עמילניים, פירות ודגנים מלאים בתזונה שלך, שהם מקורות גדולים לסיבים המשפרים את הבריאות, ויטמינים ונוגדי חמצון. החמצת חומרים מזינים מרכזיים אלה בתזונה יכולה להוביל לחסר תזונתי, דלקות ומחלות.

ותוך כדי מילוי לחלבון יש יתרונות , מחקרים מראים כי אכילת יותר מדי בשר בקר, חזיר, עוף וצורות אחרות של חלבון מן החי היו קשורות לבעיות לב. על פי א מחקר 2018 ב מחזור הדם: אי ספיקת לב , דיאטה עתירת חלבונים יכולה להגדיל את הסיכון לאי ספיקת לב.

באופן כללי, הגבלת פחמימות מהתזונה עלולה להיות בעלת השלכות שליליות ארוכות טווח על בריאותך אם אין לך תוכנית אכילה מאוזנת הכוללת מגוון מאכלים.


הדיאטות הפחמימות הפופולריות ביותר לירידה במשקל

החדשות הטובות לגבי דיאטות דלות פחמימות הן שיש הרבה אפשרויות, ולא כולן כוללות ספירת פחמימות או הקפדה על כמות קטנה מאוד. להלן פירוט של כמה מהדיאטות הפחמימות הפופולריות ביותר ומה יש לקחת בחשבון לפני שתחליט לעקוב אחריהן.

  • דיאטת קטו : דיאטת הקטו, המכונה דיאטה קטוגנית, החלה במקור בשנות העשרים כדרך לסייע בטיפול באפילפסיה, אך מאז היא הפכה לאחת דיאטות דלות פחמימות הפופולריות ביותר לירידה במשקל. בתזונת הקטו, תגביל את צריכת הפחמימות שלך לא יותר מחמישה אחוזים מהקלוריות היומיות שלך. זה יעזור לגוף שלך לפגוע בקטוזיס, מצב בו הגוף שלך משתמש בשומן לדלק במקום בפחמימות. למרות שתזונת הקטו סייעה לאלפי אנשים לרדת במשקל, היא מגבילה מאוד, וזה יכול להיות קשה לקיים לאורך זמן.
  • דיאטת אטקינס: אולי תזכרו עוד דיאטה פופולרית דלת פחמימות אטקינס מתחילת שנות ה -90. דיאטת אטקינס היא דיאטה עתירת חלבונים ושומן שעוזרת לך לרדת במשקל על ידי מילוי בשר, חלב ושומנים במקום פחמימות. לאטקינס יש שלוש תוכניות שונות: אטקינס 20, אטקינס 40 ואטקינס 100. שלוש התוכניות כוללות שמירה על צריכת הפחמימות היומית שלך נמוכה. במהלך השלב הראשון של אטקינס 20, למשל, יהיה לך רק 20 עד 25 גרם פחמימות נטו מדי יום. ככל שאתה מתקדם במסגרת התוכנית שלך, אתה מגדיל בהדרגה את כמות הפחמימות נטו שאתה יכול ליהנות.
  • שלם 30: ה דיאטה שלמה היא תוכנית אכילה בהשראת פליאו, שבה אתה מגביל את הסוכר, האלכוהול, החלב, הדגנים, הגלוטן והקטניות מהתזונה למשך 30 יום. המטרה של Whole30 היא לאו דווקא לרדת במשקל, אלא לעזור לך להילחם בהתמכרות לסוכר שלך, להתמקד באכילה נקייה ולחשוף רגישויות למזון. עם זאת, אנשים רבים פועלים לפי Whole30 כדרך לגמילה לאחר החגים או לרדת במשקל לפני אירוע גדול, כמו חתונה. מכיוון שהוא עוזר לך להימנע מאכילת מזון ארוז ומעודד בישול ביתי בריא, אתה עלול לרדת במשקל משמעותי, בהתאם להרגלי האכילה שלך לפני תחילת הדיאטה. למה 30? יוצרי הדיאטה מאמינים ש -30 יום הוא כל מה שאתה צריך כדי לאפס את גופך ולשפר את מערכת היחסים שלך עם מזון.
  • דיאטת פליאו: ה דיאטת פליאו היא תוכנית אכילה דלת פחמימות נוספת המתמקדת באכילת חלבון דל, ירקות, פירות ושומנים בריאים. דיאטת פליאו מחקה דפוסי אכילה של אבותינו הפליאוליתיים שאכלו רק מזון שהם צדו או אספו עבורם. המשמעות היא שאתה יכול לאכול פירות, ירקות, אגוזים וזרעים וחלבון רזה, אך מוצרי חלב, דגנים, שעועית וקטניות ומזונות מעובדים במיוחד, כמו סוכר וממתיקים מלאכותיים, הם מחוץ לתחום.

השורה התחתונה היא שדיאטה דלת פחמימות לא אמורה להיות ארוכת טווח

אם אתה רוצה לעקוב אחר דיאטה דלת פחמימות כדי לרדת במשקל, הקפד לדבר עם הרופא שלך ועם דיאטנית רשומה שתעזור לך למצוא את הדיאטה המתאימה לך. כפי שהזכרנו, הגבלת פחמימות יכולה להוביל לחוסרים תזונתיים ולדיאטה יו-יו, לכן אתה רוצה לוודא שאתה עדיין מקבל תזונה מאוזנת שגורמת לך להרגיש מרוצה ומספקת את החומרים המזינים שאתה צריך.

כפי שציין טאוב-דיקס, 'כשמדובר בדיאטות, זה צריך להיות משהו שאפשר לחיות איתו לנצח. הרבה אנשים אומרים שהם בגדו בתזונה שלהם או שנפלתי מהעגלה, אבל דיאטה שתוכל לשמור לכל החיים לא אמורה להרגיש שירדת ממשהו '.


הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .