איך מכינים ארוחה לשבוע: מדריך למתחילים

הבעיה: התחייבת לאכול בריא יותר, אך לא קיבלת קסם שעה נוספת ביום לבישול ארוחות טובות יותר עבורך.

הפתרון: הכנת ארוחות.

הרעיון של תכנון והכנת הארוחות מראש אינו בדיוק מנפץ כדור הארץ. אבל אם אתה קצר בזמן ועדיין רוצה לאכול טוב, זה יכול לשנות את המשחק. הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי להתחיל בהכנת ארוחות.

במאמר זה:
• מהי הכנת ארוחות?
• היתרונות של הכנת ארוחות
• אופן הכנת ארוחות: מדריך שלב אחר שלב
• רעיונות להכנת ארוחות בריאות

מהי הכנת ארוחות?

זה סופר פשוט. הכנת ארוחות פירושה רק תכנון הארוחות מראש ובישולן במנה אחת גדולה. זהו כלי פשוט שיכול להקל על אכילה בריאה - שיכול להיות מועיל במיוחד אם החלטת לנסות לרדת במשקל. במקום לבשל ארוחת ערב כל לילה כשאתה חוזר הביתה או לזרוק יחד ארוחת צהריים כל בוקר לפני שאתה יוצא מהדלת, יש לך ארוחה טובה עבורך מוכנה בכל פעם שאתה.

היתרונות של הכנת ארוחות

זה אולי יישמע קצת מסובך בהתחלה. אבל למעשה זה די קל ברגע שאתה מבין את זה - במיוחד כשאתה שוקל את היתרונות:

יש סיכוי גבוה יותר לאכול ארוחות מזינות

אחרי הכל, אין סיבה להזמין אוכל אם יש לך כבר צ'ילי תרנגול הודו או סלמון עם ירקות שמחכים לך כשאתה חוזר הביתה בלילה. (אותו דבר לגבי ארוחות הבוקר והצהריים: אין צורך לאסוף מאפה או פרוסת פיצה אם כבר יש דברים בריאים ארוזים במקרר שאפשר לתפוס לפני היציאה מהדלת בבוקר.) ואם תבחר לארוז את הארוחות המוכנות שלך במנות אישיות, שם!- יש לך שליטה מיידית במנות.

אתה חוסך זמן בטווח הארוך

אתה תשקיע שעה -שעתיים מראש בהכנת הארוחות שלך, בטוח. אבל כשאתה מוסיף את זה, זה עדיין פחות מ-30-45 הדקות שאחרת היית מבלה בהכנת ארוחת ערב כל לילה. גם לא תצטרך לעשות קניות מספר פעמים בשבוע.

אולי תחסוך קצת כסף בחשבון המכולת שלך

רשימת קניות עם כל המרכיבים שאתה צריך לשבוע יכולה לעזור לך להתרחק מקניית דחפים. תכנון ארוחות מראש פירושו לעתים קרובות פחות מזון בסופו של דבר הולך לבזבז.

אתה עלול לרדת במשקל (אם זו המטרה שלך)

כאשר אתה מחלק את מתכוני הכנת הארוחות שלך, אתה מסיים עם ארוחות בוקר, ארוחות צהריים וארוחות ערב במנות מושלמות - מה שהופך אותו להרבה יותר קשה לאכול יותר מדי.

מייק גארדן

אופן הכנת ארוחות: מדריך שלב אחר שלב

אתה משוכנע שהכנת ארוחות היא הדרך הטובה ביותר, אז ננסה. הנה בדיוק מה שתצטרך לעשות כדי להתחיל.

שלב 1: בחר שיטת הכנה לארוחה

ארוחות קדימה צריכות להימשך חמישה ימים במקרר. אתה גם רוצה להיות מסוגל להכין אותם במהירות יחסית, כך שלא תבלה יום שלם במטבח. (כל מפגש ההכנה שלך אמור לקחת שעה -שעתיים, למעלה.) שלוש שיטות בישול חכמות המתאימות לחשבון:

• ארוחות תבניות: בעזרת אלה, אתה טוען את כל המרכיבים שלך על תבנית אפייה אחת גדולה ואופים אותם באותה טמפ ', במשך אותה פרק זמן. בישול תבניות עובד טוב במיוחד עבור שילובי חלבונים וירקות-חשבו על סטייק פלנג עם פלפלים ובצל פרוסים לפאג'יטות, או עוף עם תפוחי אדמה, גזר וברוקולי.

• ארוחות בסיר אחד: כמו ארוחות תבנית, אלא שכלי הבישול שלך הוא סיר גדול. הוא מושלם למנות גדולות של מרק, תבשילים, צ'ילי או קארי.

• לערבב ולהתאים: כאן אתה מכין רכיבים בנפרד במקום כולם ביחד, כך שתוכל לאכול אותם בדרכים שונות. חשבו לצלות כמות גדולה של ירקות או לצלות כמה חזה עוף שתוכלו להשתמש בהם בסלטים, אוֹ כריכים, אוֹ טאקו. שיטה זו מציעה מעט יותר צדדיות, אך היא יכולה גם להיות קצת יותר זמן רב.

אינך חייב להתחייב לאחת מהשיטות הללו, כמובן. למעשה, שימוש בשניים או אפילו שלושה יכול לעזור לך להפיק את המרב מזמן המטבח שלך. לדוגמה, יכול להיות סיר מרק עדשים שמבשל על הכיריים בזמן שפג'י פסטות תבניות צלו בתנור.

שלב 2: מפה את הארוחות שלך

כעת, לאחר שהיסודות שלך ירדו, הגיע הזמן להחליט על תוכנית הארוחות שלך לשבוע. עשה זאת יום או יומיים לפני שאתה מתכנן לבשל כדי לתת לעצמך חדר נשימה. אם אתה מתכנן לבשל ביום ראשון, למשל, הרכיב את התוכנית שלך בשבת בבוקר.

לגבי מה להכין? האפשרויות די אינסופיות, אבל דברים לא חייבים להיות מכריעים! הנה מה שאני אוהב לעשות, ומה אני ממליץ לעתים קרובות ללקוחות שמתחילים:

• התמקדו בארוחות ערב. בחר שלושה מתכונים, במטרה שילוב של מרכיבים שונים ופרופילי טעם כדי לשמור על דברים מעניינים. לכל אחד צריך חלבון רזה, פחמימה מורכבת, ירקות וכמה שומנים בריאים. נסו סלמון עלום עם תפוחי אדמה קלויים וכרובית, קציצות עם פסטה מחיטה מלאה וברוקולי מאודה, או עוף צלוי עם בטטה אפויה וסלט ירוק. חשוב על דרכים לנצל מרכיבים חוסכי זמן במידת האפשר, כמו לקנות עוף רוטיסרי במקום לצלות אותו בעצמך או לקבל ירקות סלט שכבר נשטפים וקצוצים. עבור כל מתכון, תכנן להכין כמה מנות חלבון נוספות.

• מערבבים ומתאימים לארוחת צהריים. השתמש בחלבונים הנוספים מארוחות הערב שלך כבסיס לארוחות מהירות וקלות, כמו וסלטים או כריכים. שמור רשימה מסתובבת של מרכיבים נוספים עבור אלה וקנה כל מה שתצטרך (כמו סלטים ירוקים או לחם מחיטה מלאה) והכין כל דבר נוסף (כמו קילוף וגריסת גזר או קלייה של קוביות).

• נצלו שאריות. לא צריך להכין ארוחת ערב אחרת לכל לילה. לקראת סוף השבוע, הפוך יצירתי על ידי בניית ארוחות עם כל מה שנשאר במקרר. לגרוס למשל חלק מהעוף הרוטיסרי למרק מינסטרונה שנקנה בחנות או להכין פריטה עם כל הירקות שעדיין מסתובבים.

שלב 3: ערוך רשימת מכולת וצא לקניות

אתה יודע מה בתפריט, אז הגיע הזמן לאסוף את הציוד שלך. הכנת רשימת מכולת לא רק שומרת אותך על המסלול בשוק - זה מעלה את הסיכויים שאתה בעצם זוכר כדי להשיג את כל מה שאתה צריך, כך שלא תצטרך לחזור לחנות בהמשך השבוע. (עוד חוסך זמן-יא!)

אז: לפני שאתה יוצא לקניות, בדוק את תוכנית הארוחות שלך ורשום כל מרכיב שתזדקק לו. מכיוון שהמטרה היא להפוך את זה לרוץ המכולת היחיד בשבוע, זכור להוסיף פריטים אחרים שתרצה להצטייד בהם, כמו אגוזים או קרקרים מלאים לנשנוש.

עכשיו אתה מוכן לצאת לחנות. אני אוהב לעשות קניות יום לפני שאני מתכוון לבשל, כדי שאוכל לפגוע באדמה במטבח כשהגיע הזמן להכין ארוחות. אבל אם יהיה לך יותר קל לעשות את הקניות והבישולים במכה אחת, אתה בהחלט יכול לעשות הכל ביום אחד.

שלב 4: מבשלים!

הקדישו שעה או שעתיים לבישול הארוחות והכנת כל המרכיבים או המרכיבים האחרים (עשו זאת ביום הקניות או ביום שאחרי). לפני הכניסה למטבח, בנה תוכנית משחק להפיק את המרב מזמנך. התחל תחילה את הפריטים המתבשלים ביותר, ואחריו את אלה המתבשלים מהר יותר. ורב משימות במידת האפשר. אתה יכול לבשל ביצים קשות על הכיריים לסלטים תוך כדי צליית ארוחת תבנית בתבנית, למשל. אחרי הכל הכנת הארוחות היא למקסם את היעילות שלך!

שלב 5: ארוז אותו

ברגע שכל האוכל שלך מוכן, הגיע הזמן לשים הכל. אריזת האוכל שלך לא חייבת להיות ייצור גדול, אבל קצת אסטרטגיה עכשיו יכולה להקל על חייך כשהגיע הזמן לאכול. (שלא לדבר על לוודא שהכל נכנס למקרר!) זה המקום שבו יש את כלי האחסון הנכונים. לכל הפחות, תרצה שיהיה לך:

• מיכלי זכוכית שקופים עם מכסים בגדלים שונים. בחירת זכוכית על פני פלסטיק מסבכת את הסיכון לכימיקלים מזיקים כמו שטיפת BPA למזון שלך. מיכלי זכוכית הם גם עמידים, ניתנים לערימה ושקופים-כך שתדע מהו האוכל באיזה מיכל וכמה נשאר. אחסן מנות מלאות של תבניות או סיר אחד בכלי גדול יותר או מנות מנות אישיות במנות קטנות יותר שתוכל לתפוס לפני היציאה מהדלת. ארוז גם רכיבים של מיקס אנד מאץ 'כל אחד במיכלים משלהם, כדי שהדברים לא יסתבכו.

• צנצנות זכוכית. הם מושלמים לאחסון תחבושות, רטבים ומרקים. אתה יכול גם להשתמש בהם כמכולות לשימוש כמו דברים שייקים, פרפאות יוגורט, סלטים או מרקים.

• תיקי רוכסן. שקיות בגודל גלון נהדרות לאחסון ארוחות מלאות או קבוצות גדולות של רכיבי תערובת והתאמה; קטנים יותר עובדים למנות אישיות או לחטיפים תוך כדי תנועה. (רק לאפשר למזון להתקרר לפני האריזה, כדי לסייע במניעת הדלפת הפלסטיק.) שקיות אינן עמידות כמו זכוכית, כמובן. אבל הם נוחים (אין צורך לשטוף אותם!). ומכיוון שאתה יכול להניח אותם שטוחים, הם תופסים פחות מקום במקפיא או במקרר.

רוב הארוחות ארוזות ומוכנות יישארו טוב במקרר עד חמישה ימים. עם זאת, אתה תמיד צריך ללכת עם הבטן שלך לכאן: אם אתה מתקרב לסוף השבוע ומשהו נראה או מריח פאנקי, זה סימן שזה עלול להתקלקל. אל תאכלו את זה! מתכננים לאכול משהו מעבר לחמשת הימים? פשוט לאחסן אותו במקפיא מיד לאחר הבישול. שם, רוב הפריטים יישארו טובים במשך שישה חודשים.

ברייס ג'ונסון