המדריך שלך לאינדקס הגליקמי

גלה את מספר המלאך שלך

תזונה טבעונית, מזון, מזון מלא, תוצרת, מזון מקומי, מזון טבעי, ירקות, ירקות שורש, ירקות עלים, מרכיב,

מהו המדד הגליקמי?

ה אינדקס הגליקמי - או בקיצור GI - היא מערכת המדרגת מזון לפי השפעתם על רמות הסוכר בדם. מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך (פחות מ -55) מייצר עלייה הדרגתית ברמות הסוכר בדם שקל לגוף. מזונות בין 55 ל -70 הם מאכלים באינדקס גליקמי בינוני.



מזונות עם מספר אינדקס גליקמי גבוה (יותר מ -70) גורמים לרמות הסוכר בדם וכן לרמות האינסולין לעלות במהירות. כעת אנו מבינים שזהו איום בריאותי. מחקר העולה מצביע על כך ששמירה על רמות הסוכר בדם אינה משתלמת בדרכים רבות. נראה כי מזונות הנמצאים באינדקס הגליקמי מונעים מחלות לב, מונעים סוכרת מסוג 2, עוזרים לך להתחמק מתופעות לוואי חמורות אם יש לך סוכרת, לבלום את התיאבון כך שתוריד במשקל ואולי אפילו תעזור לך להרגיש יותר אנרגטי.



האם קשה להשתמש במדד הגליקמי?
בהחלט לא. להלן ההנחיה הכללית: כלול לפחות מזון אחד באינדקס גליקמי נמוך בכל ארוחה או חטיף, מייעצת המומחית המובילה לאינדקס הגליקמי ג'ני ברנד-מילר, דוקטורט, אוניברסיטת סידני, אוסטרליה.

אף אחד לא מציע לך לחסל את כל המאכלים באינדקס גליקמי גבוה, אבל אתה יכול להשתמש במדריך זה כדי לפעול לעבר בחירות אינדקס גליקמי בינוניות ונמוכות יותר-למעט החריגים המפורטים להלן. עד כה, אין כלל קבוע באשר למספר נקודות האינדקס הגליקמי שמותר לך 'לאפשר' בכל ארוחה.

תן למדריך זה להפעיל את האינדקס הגליקמי עבורך החל מהיום.



מַפְתֵחַ

* אכלו במשורה כל מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך או בינוני המודפס באדום, כגון חטיפי ממתקים. אלה עתירי קלוריות ריקות. תאכלו יותר מדי ותגדירו חומרים מזינים חיוניים ותעלו במשקל.



** מצד שני, אל תמנע או אפילו הגבל ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה המודפסים בירוק. מדובר במזונות דלי קלוריות ומזינים מאוד, כגון אבטיח ותפוח אדמה אפוי.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך: פחות מ 55

מזון אינדקס הגליקמי
אַרטִישׁוֹק <15
אספרגוס <15
ברוקולי <15
כרובית <15
סלרי <15
מלפפון <15
חציל <15
שעועית ירוקה <15
חסה, כל הזנים <15
יוגורט דל שומן, ממותק באופן מלאכותי <15
בוטנים <15
פלפלים, כל הזנים <15
אפוני שלג <15
תרד <15
סקווש קיץ צעיר <15
קישוא <15
עגבניות חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה
דובדבנים 22
אפונה, מיובשת 22
שזיף 24
אשכוליות 25
שעורה פנינה 25
אפרסק 28
אפרסקים משומרים, מיץ טבעי 30
משמשים מיובשים 31
אני חלב 30
שעועית לימה לתינוקות, קפואה 32
חלב נטול שומן 32
פטוסין 32
סוכריות שוקולד M & Ms, בוטנים* 32
יוגורט דל שומן, סוכר ממותק 33
תפוח עץ 36
אגס 36
ספגטי מחיטה מלאה 37
מרק עגבניות 38
גזר, מבושל 39
בר מארס סניקרס* 40
מיץ תפוחים 41
ספגטי 41
All-Bran 42
חומוס משומר 42
רַפרֶפֶת 43
ענבים 43
תפוז 43
מרק עדשים משומר 44
פולי פינטו משומרים ארבע חמש
מקרוני ארבע חמש
מקרוני ארבע חמש
מיץ אננס 46
לחם בננה 47
אורז ארוך 47
אורז מבושל 47
בורגול 48
שעועית אפויה משומרת 48
מיץ אשכוליות 48
אפונה ירוקה 48
לחם סובין שיבולת שועל 48
חטיף שוקולד, 1.5 גרם* 49
שיבולת שועל מיושנת 49
טורטליני גבינה חמישים
גלידה דלת שומן* חמישים
פולי כליה משומרים 52
פרי קיווי 52
מיץ תפוזים, לא מתרכיז 52
בננה 53
צ'יפס* 54
עוגה* 54
מיוחד K 54
בטטה 54

מזונות באינדקס גליקמי בינוני: 55 עד 70

מזון אינדקס הגליקמי
אורז חום 55
קוקטייל פירות משומר 55
לינגוויני 55
עוגיות שיבולת שועל 55
פופקורן 55
תירס מתוק 55
מוזלי 56
אורז לבן 56
מיץ תפוזים מרוכז קפוא 57
פיתה 57
אפרסקים משומרים, סירופ כבד 58
חיטה קטנה מגורדת 58
סובין צ'קס 58
מאפה אוכמניות 59
מאפינס סובין 60
פיצת גבינה 60
לחמניית המבורגר 61
גלידה* 61
כל הכבוד ברים מלאים (שוקולד צ'יפס) 61
סלק 64
משמשים משומרים, סירופ בהיר 64
מרק שעועית שחורה משומר 64
מקרוני וגבינה 64
צימוקים 64
קוסקוס 65
שיבולת שועל מהירה 65
לחמניות שיפון 65
סוכר שולחן (סוכרוז)* 65
מרק אפונה ירוקה משומר 66
שיבולת שועל מיידית 66
אננס 66
מלאך אוכל עוגה 67
אגוזי ענבים 67
חיטה מסולקת דק 67
לחם שיפון אמריקאי 68
קליפות טאקו 68
לחם מלא 69
מציל חיים 70
טוסטים מלבה 70
לחם לבן 70

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה: יותר מ -70

מזון אינדקס הגליקמי
גראהם גולדן 71
כַּעַך 72
שבבי תירס 72
אבטיח** 72
דבש 73
גליל קיסר 73
פירה 73
תערובת מלית לחם 74
Cheerios ** 74
קרם חיטה, מיידי 74
קרקרים של גרהאם 74
חיטה תפוחה 74
סופגניות 75
צ'יפס 76
וופלים קפואים 76
סה'כ דגני בוקר ** 76
ופלים וניל 77
פתיתי אגוזי ענבים 80
סוכריות ג'לי 80
בייגלה 81
פריכיות אורז** 82
פריכיות אורז 82
תירס צ'קס 83
פירה, מיידי 83
קורנפלקס 84
תפוח אדמה אפוי** 85
אורז צ'קס 89
אורז, מיידי 91
לחם צרפתי 95
ציפורן ** 97
תאריכים 103
קינוח קפוא של טופו 115

מקורות: Amer. ג'ור. של תזונה קלינית. מופיע בחלקו מתוך דיאטת סאות 'ביץ' (רודייל) מאת ארתור אגטסטון, MD.