הנה הסיבה שאתה מתמודד עם ערפל מוח - ומה אתה יכול לעשות כדי להילחם בזה

נורה עם ערפל בפנים

בטוח לומר שכולנו מרגישים קצת יותר המומים ממצב העולם כרגע. וזה יכול להוביל לכמה רגעי מוח מטושטשים, אומר ג'סיקה קולדוול, Ph.D. , נוירופסיכולוגית ומנהלת המרכז למניעת תנועות אלצהיימר לנשים במרפאת קליבלנד. מפתה לחשוב כך ערפל מוחי זה לא יקרה עד שאתה הרבה יותר מבוגר, אבל אני רואה את זה בכל כך הרבה חולים בכל גיל - וגם לחץ הוא גורם ידוע, היא אומרת.

למד מהמוחות הבהירים ביותר בקהילת בריאות המוח בסדרת ההרצאות הוובינר המוח שלך: מדריך בעלים , לשים על ידי המרכז לבריאות המוח לאורך פברואר. גלה את הקשר בין המוח להורמונים, COVID, מזון ועוד. הַרשָׁמָה בחינם!



קח את דליה לואיס*, אסטרטגית שיווק מעיירת מנאלפאן, ניו ג'רזי. שלושה חודשים לאחר מגיפת COVID-19, דליה החלה להרגיש קצת ערפילית מהרגיל. היא הייתה מתיישבת ליד שולחן העבודה שלה במשרד הביתי החדש שלה ומתחילה לגלול באבדון במקום לענות לדוא'ל. משימות שבהן נהגה לקרוע תוך 10 דקות התחילו לקחת שעה. בשיחות עם המנהל שלה, היא נאלצה להקליד בטירוף כשהם מדברים כדי שתוכל לזכור את המטלות שלה. בדרך כלל אני יכול לשמור את כל הכדורים באוויר, אומרת דליה. עכשיו אני כאילו 'מה רצית שאעשה?'



מתח בהחלט מהווה גורם גדול מאחורי התחושה המטושטשת הזו, אומרים מומחים: למעשה, התמוטטות יוצרת רעלים שיכולים להצטבר במוח ולהשפיע על יכולת ההתמקדות, הריכוז והזכירה של מספר דברים, על פי סנדרה בונד צ'פמן, דוקטורט. , המנהל הראשי של המרכז לבריאות המוח באוניברסיטת טקסס בדאלאס. כולנו עושים דברים ששוחקים את המוח, ואז אנו תוהים מדוע איננו צלולים כמו פעם, היא אומרת. כאשר גופנו עייף אנו מכירים בכך שעלינו לנוח. אבל כאשר המוח שלנו עייף, אנו נוטים לזרוק. עם זאת, ככל שתתעלם מערפל המוח, כך הוא מצטבר יותר - והסיכוי גבוה יותר שיהיו לך ימים לא פרודוקטיביים והרבה זה על קצה הלשון שלי.

מצד שני, אם תתחיל ליישם אסטרטגיות פשוטות שיתנו לחומר האפור שלך לנוח, תתחיל להרגיש ברור יותר - במהירות. המדע גילה את האמת המפתיעה שאתה יכול למעשה לעשות יותר כדי להפוך את המוח שלך בריא מכל חלק אחר בגוף שלך, אומר צ'פמן. הנה איך.



מהו ערפל מוחי בדיוק?

כשדליה התחילה להרגיש קצת פחות חד והרבה יותר מוסחת מהרגיל, היא גירתה את זה עד לזום שפגשה עייפות, לא הצליחה להפיח קיטור בחדר הכושר, ולחוסר הפתאומי של התרועעות עם חברים. היא הבינה שינה נוספת וקצת זמן יעזור לה להסתגל לנורמה החדשה הקולקטיבית שלנו. אבל כשהסימפטומים שלה נמשכו, היא ראתה את הרופא שלה, שאמר לה שככל הנראה היא מתמודדת עם ערפל מוחי - לא אבחנה טכנית בדיוק, אלא מונח שאנשים רבים משתמשים בו כשהם חשים חסרי דעת או לא חדים כפי שהיו בעבר או מתקשים. התמקדות. תסמינים אחרים כוללים להיות יותר שַׁכְחָן מהרגיל או איטי כשאתה מנסה לזכור דברים - כמעט כאילו אתה יכול להרגיש את המוח שלך מתנדנד אך לא יורה על כל הצילינדרים, אומר קלדוול.

למעשה יש סיבה פיזיולוגית מדוע היא כה נפוצה, מוסיף Gayatri Devi, M.D. , פרופסור קליני לנוירולוגיה במרכז הרפואי SUNY Downstate ורופא מטפל בבית החולים לנוקס היל בניו יורק. מתוך טריליוני הנוירונים במוח שלך, רק 10,000 עד 20,000 מפרישים נוירופפטיד הנקרא אורקסין, אשר מחקר מופעים הוא אחד מכמה מעגלים ששומרים עלינו ערים וערניים. מדהים שהערנות והעוררות שלנו נשלטות על ידי מספר כה קטן של תאי עצב - וקל לראות כיצד חלק זה של מערכת המוח עלול להשפיע בקלות, אומר ד'ר דווי. החדשות הטובות הן שהמוח שלנו קשיח להיות ערני. זה מה שעוזר לנו להגיב כל כך מהר לסביבה שלנו. עם זאת, העובדה שבהירות כזו היא מצב ההגעה של המוח שלנו מסייעת להסביר מדוע ערפל המוח יכול להרגיש כל כך לא מכוון-ומלחיץ.



כאשר ערפל המוח שלי גרוע, אני מרגיש המום לגמרי הרבה יותר ממה שהייתי עושה אחרת, אומרת לילה ג'ונס*, רכזת בריאות לעמותה המתמודדת עם ערפל מוחי במשך כמה שנים. הכל רק נהיה קשה יותר - הנהיגה מלחיצה יותר, ריבוי משימות בעבודה כמעט בלתי אפשרי, ואני לא דומה לזה בשיחה. זה פשוט מרגיש כאילו המוח שלי נמצא במולסה, וזה לא כיף.

מה גורם לערפל במוח?

ישנן מספר סיבות לכך שהמוח שלך עלול להרגיש ערפילי, אומר צ'פמן. כאשר ערפל המוח של דליה התייצב ושום דבר שניסתה - שינה נוספת, מֶדִיטָצִיָה , אפילו שבוע חופש מהעבודה - נראה שעזר, היא קצת התעצבנה: התחלתי לתהות אם אני באמת חולה.

למרות שערפל המוח אינו על רשימה רשמית של סימפטומים של COVID-19 , הרופא של דליה הקפיד לשלול זאת, מכיוון שזיהומים מסוימים - כולל נגיף הקורונה החדש - יכולים להופיע עם ערפל מוחי. זה נפוץ במיוחד בזיהומים המשפיעים על מערכת הנשימה העליונה, מכיוון שפחתת זרימת החמצן למוח וחום עלולים להוביל לפגיעה נפשית, אומר ד'ר דווי. ערפל מוחי הוא אמנם לא סימפטום שכיח ל- COVID, אך הוא יכול לקרות - ואנו רואים בו סיבוך מתמשך למי שמחלים.

הגורמים הסבירים ביותר לערפל המוח, מתברר, הם דברים שרבים מאיתנו מתמודדים איתם כרגע (או יגיעו אליהם בשלב כלשהו), כולל:

✔️ מתח

גוף האדם מדהים בהסתגלות מול המתח. כאשר אנו קולטים כי אנו נמצאים בסכנה, המוח משחרר מפל של נוירוכימיקלים והורמונים כדי לסייע לנו להתגייס (שלום, מצב לחימה או בריחה!). אבל הקוקטייל הזה נועד רק לשאוב בגופנו לזמן מוגבל, אומר קולדוול, והחומרים האלה מתישים את המוח שלנו כשהם נשארים יותר זמן ממה שהם צריכים. לכן יש לולאת משוב מובנית במערכת, היא אומרת, שם בסופו של דבר המוח שלך מקבל מסר שאומר, בואו נסגור את שחרור הורמון הלחץ הזה - אין יותר איום חריף.

חלק אחד במוח שמקבל את אות הכיבוי הזה הוא ההיפוקמפוס, האחראי על קליטת מידע חדש וגיבושו לאחסון זיכרון לטווח ארוך. למרבה הצער, כאשר הלחץ הופך לכרוני (למשל, כאשר אתה מנסה לעבוד מהבית, ללמד את הילדים שלך ולנווט בעולם במהלך מגפת בריאות עולמית), המוח נשאר במצב הגנה ואינו מקבל את המסר לכבות. מפל הורמון הלחץ הזה. התוצאה: ההיפוקמפוס מתעייף, ועם הזמן התאים שלו מתחילים למות, אזור חשוב זה במוח מתחיל להתכווץ וערפל מוחי יכול להיכנס.

נורה תלויה בחוט סבוך

✔️ אין מספיק שינה

זהו אחד האשמים הגדולים ביותר מאחורי ערפל המוח פשוט כי הוא גורם לך להרגיש פחות ערני. אי קבלת מספיק zzz פירושו גם שאתה מפסיד את ניקוי המוח החשוב שקורה כאשר אתה מנמנם בקול, מוסיף קולדוול.

לדוגמה, מחקר בכתב העת מַדָע גילה כי ירידת הדם והזרימה והפעילות החשמלית המתרחשת במהלך השינה מפעילה למעשה גלי ניקוי של דם ונוזל מוחי שדרה - מה שמניע מדענים לקרוא לשינה את מחזור השטיפה של המוח. שינה היא כאשר המוח שלך סוקר מידע חדש ומגבש אותו, ועוזר לך ליצור זיכרון יציב לטווח ארוך יותר, אומר קלדוול. זה הזמן שבו דברים מיותרים מתנקים מהמוח. (בונוס: מחזור זה גם מנקה עמילואיד, החומר המעורב באלצהיימר, מהמוח, מחקר מראה.)

✔️ גיל המעבר

כן, שינויים במצב הרוח והזעות לילה מופיעים לעתים קרובות במהלך perimenopause , אבל ד'ר דווי אומר כי ערפל מוחי הוא סימפטום מרכזי שמתעלמים ממנו לעתים קרובות מדי. למעשה היו לי חולים שאובחנו בצורה לא נכונה עם דמנציה ו מחלת אלצהיימר כשזה באמת היה ערפל מוח הקשור לגיל המעבר, היא אומרת.

לפני המעבר ההורמונלי הזה, האסטרוגן נותן למוח הנשי יתרון גדול במספר דרכים. זוכרים את ההיפוקמפוס, החלק במוח החשוב לזיכרון ולדיבור? זה גם ביתם של שלל קולטני אסטרוגן. תחשוב על אותם קולטנים כאתרי עגינה קטנים לאסטרוגן הנפרשים על פני ההיפוקמפוס, אומר ד'ר דווי. כאשר אסטרוגן טובל במהלך גיל המעבר, האתרים האלה אינם מקבלים את מה שהם הסתמכו עליו זמן רב, וכתוצאה מכך המוח צריך להסתגל, מה שיכול להרגיש כמו ערפל מוחי, מוסיף קולדוול. המוח שלך מבין איך לעבוד בלי אסטרוגן כמו שהוא רגיל.

✔️ תופעות לוואי של תרופות

מספר תרופות יכולות לגרום לערפל במוח, מ מִיגרֶנָה ומרשמים נגד זיהומים לתרופות ללא מרשם לשינה או לאלרגיות. לְהוֹסִיף כּוֹהֶל לכל אחת מהתרופות האלה - אפילו כוס יין אחת מתונה ללילה - ואתה עלול להרגיש אפילו פחות ברור, אומר קלדוול.

✔️ מצבים רפואיים

ישנם מקרים בהם ערפל מוחי עשוי להיות תוצאה של בעיה בריאותית כגון פגיעת ראש, בעיות בבלוטת התריס , או השלבים המוקדמים של טרשת נפוצה . מקרים אלה נדירים הרבה יותר, אך חשוב לשים לב לסימנים לכך שהמוח המבולבל שלך עשוי לנבוע ממשהו קריטי יותר. (ראה מתי ערפל מוח הוא סימן למשהו רציני? להלן.)

כיצד לטפל ולמנוע ערפל מוחי

כשאתה בתוך ערפל מוחי, אתה יכול לשכנע את עצמך שזה יעבור מעצמו. ממש חשוב לא להגיד סתם, הו, טוב, אני קצת מעורפל היום - מחר יהיה טוב יותר, אומר צ'פמן. המוח הוא מכונה מדהימה שתחזור לריבאונד, אך השאלה היא האם הוא יחזור לאותה רמה? חשוב לעשות משהו באופן יזום כדי לעזור. נסה את הטיפים הבאים:

קח שליטה על שלך תגובת מתח

קל להיכנס לחשיבה שבה הכל שלילי וזה מרגיש כאילו אין מה לעשות נגד מתח, אומר קלדוול. אבל אם אתה באמת מסתכל על מה שגורם לך להרגיש הכי חרדתי, אתה עשוי לראות דברים שאתה יכול להוריד מהצלחת שלך או דרכים שונות להתמודד . אפילו הכרה במה שמלחיץ אותך יכולה לעזור לך לחדד את הדרך שבה אתה מתמודד עם הדברים הקשים שהחיים יזרקו עליך בהכרח. אפילו יותר טוב, זה יעזור למוח שלך לכבות את מפל הורמוני הלחץ שמייגע את ההיפוקמפוס שלך.

מסדר את שגרת השינה שלך

יותר מדי מאיתנו חושבים על המוח שלנו כמו מנוע שניתן להפעיל ולכבות אותו, אבל המוח דומה יותר לצמח שגדל ומשתנה כל הזמן, אומר ד'ר דווי. ושום דבר אלגנטי יותר או עוצמתי כמו שינה כדי להאכיל את הצמח ולשמור עליו בריא. אמנם לילה או שניים מ- zzz המסכן לא ישפיעו מאוד, אך כדאי לתקן בעיות שינה עקביות. ישנן דרכים מוכחות רבות לטיפול בנדודי שינה בימים אלה, אומר ד'ר דווי. אתה יכול לאמן את עצמך בחזרה ל שגרת שינה טובה .

להזיז את הגוף שלך

מה טוב לליבך (קרא: תרגיל !) טוב למוח שלך. זה בגלל שמעל 40% מהדם מהלב שלך בסופו של דבר מסתובב אל הנוג'ין שלך, אומר ד'ר דווי. זו הוכחה לכמה אנרגיה המוח שלכם דורש, וכמה הוא מסתמך על הלב שלכם בכדי לקבל את האנרגיה הזו. אם הלב שלך לא שואב דם כמו שצריך, המוח שלך לא יקבל את הדם העשיר בחמצן הדרוש לו כדי לתמוך בתפקוד הזיכרון והערנות. בנוסף, פעילות גופנית משפרת את מצב הרוח ומפחיתה מתח. אם אתה יכול לעשות דבר אחד כדי להשיג יתרונות מרובים בכל הנוגע למניעה או לטיפול בערפל המוח, פעילות גופנית היא בחירה מצוינת, אומר קלדוול.

בדוק עם המוח שלך

נסה תרגיל שצ'פמן רושמת לכל המטופלים שלה, אליה היא קוראת חמש על חמש: הגדר אזעקה לפעול בחמש מרווחים לאורך כל היום והקדש חמש דקות לעצירת כל פעילות המוח (אפילו לא לעשות מדיטציה!) ופשוט להיות בתוך רֶגַע. אתה יכול לעצום את העיניים ולנוח או לשבת בחוץ ולהסתכל על עצים. לצאת להליכה (בלי להאזין לפודקאסט!) ולצאת לשטח. רק חמש דקות ללא קלט משמעותי הן הדרך הטובה ביותר לאפס את המוח שלך, אומר צ'פמן.

תפסיקו לבצע ריבוי משימות

זה עשוי לגרום לך להרגיש סופר פרודוקטיבי, אבל ריבוי משימות למעשה מעצבן את המוח שלך, ובסופו של דבר מאט אותו, אומר צ'פמן. במקום לנסות ללהטט במספר דברים בבת אחת, התמקד במטרה אחת בכל פעם-והפוך אותו לביצוע תוך נתח של 30 דקות.

לחשוב יותר מדי יום על דבר אחד

חשיבה מעמיקה היא כמו שכיבות סמיכה למוח שלך, אומר צ'פמן. כשאתה קורא מאמר מעניין באינטרנט, הקדש 15 דקות לחשוב עליו וכיצד תוכל ליישם אותו על חייך. אם אתה ובן זוגך צופים בסרט, דבר על המסר שלו ועל האופן שבו הוא מתחבר לחייך ולא רק לשפץ את העלילה מחדש. המחקר של צ'פמן מצא שכאשר אנשים עוסקים ברמות חשיבה עמוקות יותר, הם מגבירים את מהירות הקישוריות ברחבי הרשת המבצעת המרכזית של המוח, שם מתרחשים קבלת החלטות, תכנון, הצבת מטרות וחשיבה ברורה, ב -30%. זה כמו להחזיר כמעט שני עשורים של תפקוד עצבי, אומר צ'פמן.

לרגש את המוח שלך

המוח שלך למעשה שונא את אותה חשיבה ישנה ודרכי פעולה. זה אומר הדרך הכי טובה לתת לחומר האפור שלך זריקת התרגשות זה לחדש, אומר צ'פמן: זה מניע את המוח לייצר נוראדרנלין, כימיקל במוח שגורם לנו להתרגש ללמוד. אפילו דברים פשוטים יכולים לעזור. בעבודה, נסה גישה אחרת למשימה שעשית אלף פעמים. בזמן ההשבתה, צא לדרך חדשה לחנות המכולת או הקשיב למוזיקה אחרת תוך כדי הסתובבות בשכונה שלך.

דליה לואיס הצטרפה להמוני ההסגר והחלה לאפות לחם בננות כאשר ערפל המוח שלה נהיה ממש גרוע, ולדבריה בילוי במטבח נתן לה זריקת שמחה מפתיעה - והזדמנות להסיט את מוחה מהדאגה והלחץ.

האפייה הפכה להזדמנות לתת למוח שלי מנוחה, היא אומרת. בנוסף, יש לו את הבונוס הנוסף לעזור לי להרגיש שהשגתי משהו בימים שאני לא מבצע מספיק בחזית העבודה. וזה עזר לה להרגיש חד יותר מסביב.

מתי ערפל מוחי הוא סימן למשהו רציני?

אם אתה נתקל באחד מארבעת הסימפטומים האלה, פנה לרופא שלך כדי להבין מה יכול לגרום להם:

  • הרגשת ערפל במשך חודשים ושום דבר (יותר שינה, פחות לחץ) לא גורם לזה להיעלם.
  • ערפל המוח שלך גורם לך לעשות טעויות גדולות בעבודה, עם הכספים שלך או בדרכים אחרות שיש להן השפעות שליליות משמעותיות.
  • יש לך תסמינים נוספים בנוסף לערפל במוח, כמו שינוי במאזן או כאב חדש.
  • אתה לא זוכר שיחות שניהלת עם משפחה וחברים (אם כי אומרים שהיית קוהרנטית לחלוטין).

    *שמות השתנו.

    מאמר זה הופיע במקור בגיליון דצמבר 2020 של מְנִיעָה.


    עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.