התרגילים הטובים ביותר לבריאות העצם

גלה את מספר המלאך שלך

שפתיים, עור, עגילים, גבות, מפרק, לסת, ריסים, איברים, תכשיטים, צוואר,

פעילות גופנית ממריצה את היווצרות העצם, כיוון שעצם שמוכנסת ללחץ בינוני מגיבה על ידי בניית צפיפות, ובהתאם לגיל ולשיטת האימון שלך, היא יכולה להגדיל או לשמור על צפיפות מסת העצם, אומר סטיבן הוקינס, פרופסור למדעי האימון בקליפורניה לותרנית. אוּנִיבֶרְסִיטָה. לכן פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון שלך לסבול משבר בירך (הנגרם בדרך כלל על ידי אוסטאופורוזיס) בשיעור של עד 50%.



[סרגל צד]



עוד מתוך מניעה: בריאות העצם: התוכנית שלך להישאר חזקה

ד'ר הוקינס מזהיר כי אם כבר יש לך אוסטאופורוזיס או אוסטאופניה, האפשרות הטובה ביותר שלך היא להגן על העצמות שלך על ידי שיפור סיבולת ואיזון, מה שיעזור לך להימנע מנפילות. הוא ממליץ על תרגיל סיבולת לב וכלי דם כמו הליכה, אירובי בעל השפעה נמוכה וריקודים. אלה משרתים את המטרה הנוספת של בניית כוח השריר, מה שיעזור לשמור על זקוף וללא נפילות מעוררות שברים. (התייעץ כמובן עם איש מקצוע לפני שתתחיל במשטר כלשהו.)

אם העצמות שלך עדיין בריאות, אימון עם מכונות אימון משקולות, משקולות חופשיות או רצועות התנגדות, כמו גם ביצוע תרגילים שמשתמשים במשקל גופך כעמידות (כפיפות בטן ושכיבות סמיכה, למשל), כל זה יבנה צפיפות העצם שלך. הדרך הטובה ביותר להגדיל את צפיפות העצם היא קפיצה (תחשוב על קפיצה בחבל, קפיצות סקוואט, פליומטריה), על פי ד'ר הוקינס.



כדי לבנות מסת עצם בשלושת האזורים המועדים ביותר לשבירה מנפילות - עמוד השדרה, הירכיים והאמות - Dr. הוקינס מציע את שלישיית המהלכים הזו: מעליות מתות רומניות, תלתלי שרירי שריר ותוספות תלת ראשי.

רגל, רגל אנושית, כתף, מרפק, עומד, מפרק, לבן, מכנסיים קצרים, ברך, מכנסיים קצרים,

הרמת מתים רומנית*
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, הברכיים כפופות מעט. התכופף קדימה מהמותניים, שמור על שרירי שרירי הבטן וגב ישר. סוחטים את glutes, חוזרים לעמידה. חזור. לאתגר נוסף, בצע את אותו המהלך עם משקולת אחת ** בכל יד, הידיים מושטות מול הירכיים.



מוצר, גוף אדם, כתף, רגל אדם, עומד, צילום, מפרק, לבן, ריצוף, רצפה,

Biceps Curl*
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, הידיים מושטות לצדדים, משקולת אחת ** בכל יד, כפות הידיים פונות הרחק מהגוף. כופפו מרפקים, מביאים משקולות לעבר הכתפיים. לאט לאט כדי להתחיל. חזור.

אצבע, רגל אנושית, עור, כתף, מפרק, עומד, מותן, מרפק, ירך, מכנסיים קצרים, תוסף תלת ראשי*
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, זרועות מורכבות מעל, משקולת אחת ** בכל יד. שמירה על מרפקים קרוב לאוזניים, כפוף ידיים, הורדת משקולות לעבר להבי כתף. יישור מרפקים, הרם לאט משקולות לאחור כדי להתחיל. חזור.

*בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 10 חזרות.

** המשקולות צריכות להיות כבדות מספיק בכדי שתוכל לבצע 8 עד 10 חזרות לכל סט. אם אתה יכול לעשות יותר עם צורה נכונה, הגדל את המשקל.

עוד מתוך מניעה: 25 תנועות הכושר הטובות ביותר