התזונה ללא לקטין אוסרת שעועית, דגנים ואפילו כמה ירקות-אבל האם זה עובד?

קטניות אורגניות ג'נין למונטניהGetty Images

תעבור, גלוטן. יש משהו חדש שיכול לגרום לכל צרות הבריאות שלך: לקטינים.

לקטינים הם חלבון טבעי המצוי בשעועית, קטניות, דגנים מלאים וכמה ירקות. לקטינים פגעו לאחרונה בגדול לאחר סטיבן גושרי , MD, מנתח לב, ייחד אותם בספרו פרדוקס הצמחים . בספר הוא אומר שלקטינים מסוכנים מכיוון שהם גדלים דַלֶקֶת , ולגרום לבעיות עיכול ומחלות כרוניות. אה, והם יכולים לגרום לך להיות שמן. איכס.



זה גרם להרבה אנשים לנתק מזונות עתירי לקטינים מהתזונה שלהם (כולל קלי קלרקסון, שאמרה שהורידה 37 ק'ג בלי להתאמן לאחר שקראה את פרדוקס הצמחים). אבל האם זה באמת שווה את זה - והאם יש חסרונות שכדאי לדעת עליהם? הנה מה שאתה צריך לדעת על קיום דיאטה נטולת לקטין.




מה זה לקטינים?

לקטינים הם סוג של חלבונים צמחיים הנקשרים לסוכרים מסוימים. לקטינים עשויים להוות מנגנון הגנה לצמחים לשמירה על חרקים ובעלי חיים שלא אוכלים אותם. הם נקראים לפעמים 'נוגדי תזונה', לדברי ד'ר גוגרי, מכיוון שהם מפריעים לספיגת חומרים מזינים ולעיכול.

מזונות עתירי לקטינים

  • שעועית וקטניות, כולל סויה ובוטנים
  • דגנים מלאים
  • ירקות של לילה כמו עגבניות, חצילים, תפוחי אדמה ופלפלים
  • חלב פרה וביצים (מכיוון שפרות חלב ותרנגולות מסחריות ניזונות מגרעינים המכילים לקטין כמו חיטה ותירס)

    האם לקטינים רעים עבורך?

    חלק מאמינים שלקטינים פועלים כרעל דלקתי. אחת הטענות היא שהם מסיתים 'לוחמה ביולוגית' בגוף לגרום לעליה במשקל, בעיות עיכול,אקנה, דלקת פרקים וערפל מוחי, מסביר כריסטין פאלומבו, RD , דיאטנית רשומה וחברת ועדת מינויים באקדמיה לתזונה ודיאטה.



    אלה כמה טענות די חסרות, והן לא לגמרי שקריות. שעועית כליה אדומה בפרט מכילה סוג של לקטין הנקרא phytohaemagglutinin . זה יכול להיות רעיל אפילו בכמויות קטנות - אבל רק אם היית אוכל את השעועית גולמית, מה שכנראה אף פעם לא היית שוקל לעשות. בישולם משבית את הלקטין והופך אותו לבלתי מזיק, על פי ה- FDA . (היוצא מן הכלל הוא פולי כליה מיובשים המבושלים בתנור איטי, כאשר הטמפרטורה אינה גבוהה מספיק כדי להשבית את הלקטין.)

    כמה מחקרים מצאו גם כי לקטינים מסוימים עלולים לגרום נזק למערכת העיכול. אבל רוב המומחים מסכימים שהממצאים לא ממש ישימים לבני אדם. הם בחנו לקטינים מטוהרים ומבודדים, לא לקטינים בהקשר של מזון. והם נעשו במבחנות או בבעלי חיים, מסביר מייגן מאייר, דוקטורט , מנהל תקשורת מדעית בקרן המועצה הבינלאומית למידע על מזון. לא ראיתי דבר עם לימודי אנוש, ואפילו לא במצבים רלוונטיים מבחינה קלינית שמסתכלים על לקטינים בתזונה.




    כיצד לבצע דיאטה נטולת לקטין

    אם אתה מודאג לגבי האופן שבו מזונות המכילים לקטין משפיעים על בריאותך, תוכל להפחית את הלקטינים בתזונה שלך על ידי התרחקות ממזונות מעובדים או ארוזים המכילים אותם. לפעמים הם ברורים - כמו צנצנת רוטב עגבניות או מרק שעועית שחורה. אבל לפעמים הם ערמומיים: יתכן שיש מעבה על בסיס סויה ברוטב הסלט שלך שנרכש בחנות או ממתיק מבוסס תירס בדגני הבוקר שלך, למשל.

    ד'ר גושרי מבין שקשה לחסל לגמרי מזונות המכילים לקטין, ולכן הוא ממליץ להשרות שעועית ודגנים לפני בישולם כדי לסייע בהפחתת כמות הלקטנים. הוא גם אומר את זה בישול בלחץ, קילוף וזריעה ותסיסה יכולה לעזור.

    מה לאכול בדיאטה נטולת לקטין

    ה ה- FDA אומר כי בישול השעועית מבטל את הלקטין והופך אותו ללא מזיק. (היוצא מן הכלל הוא פולי כליה מיובשים המבושלים בתנור איטי, כאשר הטמפרטורה אינה גבוהה מספיק כדי להשבית את הלקטין.) בהתבסס על לימודי בריטניה , ה- FDA מייעץ גם להשרות שעועית במים למשך חמש שעות לפחות, לנקז את השעועית ולהרתיח אותן במים מתוקים למשך 30 דקות לפחות.

    עם זאת, יש הרבה מאכלים נטולי לקטין ליהנות. בדוק את זה שלם רשימת מזון ללא לקטין , שכולל:

    • אבוקדואים
    • ברוקולי וירקות מצליבים אחרים כמו כרובית ונבטים בריסל
    • שמן זית
    • עלים ירוקים כמו תרד, קייל וחסה רומיין
    • עשבי תיבול כגון פטרוזיליה, נענע, בזיליקום וכוסברה

      האם יש סיכונים בתזונה נטולת לקטין?

      ובכן, לא, דיאטה נטולת לקטין כנראה לא תפגע בך. אבל כנראה שזה גם לא יועיל לך, אומרים פאלומבו ומאייר. לא רק שזה יהיה ממש קשה - אין הוכחות טובות שמראות שאתה עשוי להרוויח. גורמי הפחד האלה שרוצים למכור ספרים, הם שרלטנים, אומר פאלומבו. הם מחפשים את הדבר הקטן הזה שהם יכולים לנפח לטענה דרמטית. זה לוקח קצת מידע נכון, אבל זה לא כל הסיפור.

      יתרה מכך, יש סיכוי טוב שתפספס כמה חומרים מזינים חשובים. דגנים מלאים, שעועית וירקות הם מקורות עשירים של סיבים, אשר מוכרים באופן כללי כחשובים לשמירה על משקל תקין, ומורידים את הסיכון ל מחלת לב , וקידום רמות סוכר בדם בריאות. אז המחקר מצביע על ההיפך, אומר מאייר. המאכלים האלה עוזרים לנו, הם לא כואבים.

      היוצא מן הכלל האחד? אם אתה נאבק בבעיות עיכול ולא מצאת הקלה על ידי חיסול מזונות אחרים (כמו גלוטן או FODMAPs ), אין שום נזק לראות אם להיפטר מהלקטינים עשויה לעזור, אומר פאלומבו. רק הקפד לעבוד עם דיאטנית רשומה, רצוי כזו המתמחה בנושאי עיכול. הם יכולים לפקח על הדיאטה שלך כדי לוודא שאתה מסלק מזון בצורה הנכונה ושעדיין תקבל את כל התזונה שאתה צריך.