הוויטמינים והתזונים הטובים ביותר לבריאות המוח שלך, על פי מומחים

מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי מרג'ורי כהן, מ.ס., ר.ד.נ., מטפלת בתזונה רפואית אינטגרטיבית ופונקציונלית מוסמכת וחברה בוועדה לביקורת רפואית למניעה.

כשזה מגיע ל לשמור על בריאות המוח שלך ככל שאתה מזדקן, הדיאטה שלך משחקת תפקיד גדול. אכילת מגוון מאכלים היא קריטית להשגת התזונה ויטמינים וחומרים מזינים המוח שלך צריך להמשיך לבצע במיטבו.

ל גוף ספרות גדול גילה כי חומרים מזינים מסוימים, פלבנואידים, שומנים בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 קשורים לירידה קוגניטיבית איטית יותר ולצמצום סיכון לדמנציה , אומר Puja Agarwal, Ph.D. , אפידמיולוג תזונתי ועוזר פרופסור במחלקה לרפואה פנימית במכללה הרפואית Rush בשיקגו.

אכילת מזונות שלמים היא הדרך הטובה ביותר להשיג את אותם חומרים מזינים. זה בגלל שתוספים לא עובדים טוב בחלל ריק. עם זאת, כאשר אתה אוכל תזונה מאוזנת, השילוב של ויטמינים, מינרלים, שומנים בריאים (ועוד) מסייע לגוף לספוג טוב יותר את החומרים המזינים הדרושים לו.

אז, אילו ויטמינים תומכים בבריאות המוח? ובאילו מאכלים אפשר למצוא אותם? קדימה, מומחים משתפים את כל מה שאתה צריך לדעת.

חומצות שומן אומגה 3

אם תהית אי פעם מדוע דגים שמנים כמו סלמון וטונה תמיד מוצגים כחלק מתזונה בריאה, הנה סיבה אחת: הם מכילים חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן בלתי רווי שיש לו הגנה על המוח. השפעה אנטי דלקתית והוא א אבן בניין של ממברנות התא במוח.

לאומגה 3 יש גם נקשר להורדת רמות בטא עמילואיד, סוג של חלבון המצוי במוחם של אנשים עם נזק הקשור לאלצהיימר. חומצות שומן אומגה 3 חודרות בקלות למחסום הדם-מוח והן חיוניות למבנה המוח ולתפקודו של המוח, מגרש ד'ר אגארוואל.

היכן ניתן למצוא אותו: מלבד דגים שמנים, מקורות טובים לאומגה 3 כוללים אגוזים וזרעים וכמה מזונות מועשרים כגון ביצים ויוגורט.

ויטמין E.

ויטמין זה מתפקד כנוגד חמצון בגוף, והוא מגן על התאים מפני מתח חמצוני , סוג של נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים (מולקולות לא יציבות בגוף), אפילו במוחם של אנשים הסובלים ממחלת אלצהיימר. המוח רגיש במיוחד ללחץ חמצוני, אשר גדל במהלך ההזדקנות והוא תורם מרכזי ירידה קוגניטיבית .

היכן ניתן למצוא אותו: ויטמין E ניתן למצוא בירקות עלים כהים, אבוקדו, פלפל אדום, אספרגוס, מנגו, דלעת ואגוזים וזרעים.

ויטמינים מסוג B

כשזה מגיע לבריאות המוח, התמקד בשלושת ה- B: ויטמינים B6, B12 ו- B9 ( חומצה פולית ). שלושת סוגי ויטמיני B אלה נחוצים ל תפקוד תקין של המוח , אומר ד'ר אגרוואל, וכל מחסור בהם עלול להגביר את הסיכון לאובדן זיכרון וצורות אחרות של ירידה קוגניטיבית.

הסיבה: ויטמינים אלה עוזרים להגביר את ייצור המוליכים העצביים , או כימיקלים במוח, המעבירים מסרים בין המוח לגוף.

היכן ניתן למצוא אותם: שעועית היא אחד המקורות הטובים ביותר של ויטמינים מקבוצת B. אתה יכול למצוא B6 בבננות, תפוזים, פפאיה, מלון, טונה, סלמון, עופות וירקות עלים כהים. פולית נמצאת בברוקולי, ירקות, דגנים מלאים, ביצים, בוטנים וזרעי חמניות.

ויטמין B12 נמצא אך ורק במוצרי בשר ודגים; עבור טבעונים וצמחונים, שמרים תזונתיים הם דרך טובה להשיג את האספקה ​​שלכם. לאנשים עם תזונה צמחית יש סיכון גבוה בהרבה לחוסר B12 אמיתי, לכן התייעץ עם הרופא או הדיאטנית לגבי האם או לא תוסף B12 מתאים לך.

ויטמין סי

נוגד חמצון זה ידוע בכוחות החסינות שלו, אבל ויטמין סי וגם פלבנואידים אחרים לתמוך במוח , פוטנציאל על ידי אילוף דלקת המזיקה למוח.

ב מחקר אחד , על ידי חוקרים מאוניברסיטת ראש, כולל ד'ר אגרוואל, אנשים שצרכו תותים עשירים בוויטמין C לפחות פעם בשבוע היו בסיכון נמוך יותר לחלות באלצהיימר במהלך תקופת המחקר של כמעט 20 שנה.

היכן ניתן למצוא אותו: קבל שפע של ויטמין C מקיווי, פלפל אדום וירוק, הדרים, פירות יער, ברוקולי, כרובית, נבט בריסל ועגבניות.

מה לגבי תוספי מזון הטוענים שהם משפרים את בריאות המוח?

מדפי בתי המרקחת מרופדים באינספור ויטמינים ותוספי מזון הטוענים כי הם תומכים בבריאות המוח, אך האם הם באמת עוזרים? מומחים מסכימים שעדיף לכם להוציא את כספכם על מזון מלא ומזין במקום על קפיצות.

חשוב לזכור כי תוספי מזון אינם מוסדרים על ידי מינהל המזון והתרופות, כלומר קשה לדעת אם הם באמת מכילים את מה שהובטח על הבקבוק.

ואז יש חוסר במדע לאשר שתוספי בריאות המוח אכן עוזרים. באופן כללי, תוספי מזון אינם מועילים לעיתים קרובות לבריאות המוח אלא אם יש לך מחסור בחומרים מזינים מסוימים, מה שקורה אך נדיר, אומר גיל ליווינגסטון, מ.ד. , פרופסור לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולג 'בלונדון שמחקרו מתמקד במניעה, התערבות וטיפול בדמנציה.

עם זאת, אם אתה מודאג מכך שאתה דל בחומרים מזינים עקב התזונה שלך, אך אינך כשיר, תוסף באיכות גבוהה יכול לסייע במניעת מחסור, אומרת מרג'ורי כהן, MS, RDN, רופאת אינטגרטיבית ופונקציונלית מוסמכת. מטפל בתזונה ובעלים של תזונה MNC .

אם הרופא או הדיאטנית שלך קובעים שתוסף מתאים לך, ישנן אפשרויות באיכות גבוהה. חפש גושפנקה מתוכנית הסמכה של צד שלישי כמו Consumer Lab, NSF International או אמנת הפרמקופיה האמריקאית (USP), כלומר המוצר נבדק על איכות, טוהר ועוצמה-בנוסף לכך שהוא מכיל את מרכיבים שהיא טוענת.

בשורה התחתונה

כדי לשמור על הראש שלך, התמקד באכילת מזון בריא וצפוף לתזונה. וזכור: דיאטה היא צודקת אחד פיסת הפאזל. שמירה על הרגלי אורח חיים בריאים אחרים - כמו פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת והישארות פעילה חברתית - תוביל הרבה לשיפור התפקוד הקוגניטיבי ו הפחתת הסיכון לאלצהיימר ודמנציה.

עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.