כך נראה יום אכילה מושלם, על פי דיאטנים

גלה את מספר המלאך שלך

דייסת שיבולת שועל עם פירות יער בשלים 33. דף הביתGetty Images

לא משנה כמה אתה רגיל עם הדיאטה שלך או שאתה עובד קשה הכנת ארוחות , לפעמים היום שלך יכול לקבל תפנית לא צפויה ופתאום יש לך חמש פגישות בלוח השנה שלך, או שאתה צריך למהר הביתה לאסוף את הילד החולה מבית הספר. בזמן שזה לְגַמרֵי בסדר לאכול את הסופגנייה או ליהנות מדי פעם מפיצה בערב שישי, זה אף פעם לא רעיון רע להצטייד באסטרטגיות תזונה בריאה בכדי להבטיח שלרוב אתה נשאר אנרגטי ושאתה חילוף חומרים ממשיך לזמזם לאורך כל היום. כמה כללים בסיסיים שיש לעקוב אחריהם הם:



אכלו ארוחה או נשנוש קטן כל שלוש עד ארבע שעות . זה מזין את חילוף החומרים שלך ומסייע במניעת התפרצויות והתרסקות סוכר בדם.



שלב חלבון וסיבים בכל ארוחה . כאשר אוכלים אותם יחד, לוקח להם יותר זמן לעכל מזונות אלה מאשר פחמימות פשוטות יותר, כך שתשארו מלאים יותר.

קום, זז ושתה מים לעתים קרובות. הישארות פעילה תעזור להגביר את חילוף החומרים ולוודא שאתה שורף קלוריות כדי לשמור על ירידה במשקל. אבל ה צריכת הקלוריות היומית המומלצת משתנה מאדם לאדם (מכ- 1,550 עד 2,100), כך שאם אתה פעיל אתה יכול ללכת לקצה הגבוה יותר של הטווח.

    לבסוף, זכור כי אפילו יום בריא של אכילה אינו בריא אם אתה אוכל את אותם הדברים בדיוק שוב ושוב. השתמש בעקרונות המתוארים כאן כדי לערבב ולהתאים ארוחות טעימות וטובות עבורך.



    מים טריים עם לימון ונענע דנילוביGetty Images

    'לפני שאתה שם קפה , תה או מזון לגוף שלך, עדיף קודם כל לשבור את הצום עם כוס מים עם לימון , 'אומר אשלי קוף, RD , דיאטנית רשומה הממוקמת בוושינגטון הבירה.

    כשאתה ישן, קוף אומר שהגוף שלך לא רק מתנזר ממזון אלא גם ממים. 'מכיוון שוויטמינים רבים מסיסים במים, כוסייה לפני האכילה תעזור לגופך לספוג טוב יותר חומרים מזינים מהמזון', היא מסבירה. חומציות הלימון עוזרת לאזן מחדש את מערכת העיכול על ידי הפיכתו לבסיסי, ומאפשרת לחיידקים 'טובים' במעיים לשגשג ולהקל על ספיגת חומרים מזינים אופטימליים.



    2 7:00: צא לטיול קצר. אישה מטיילת עם כלב בשעות הבוקר המוקדמות של לונדון ליאו פטריזיGetty Images

    הנקודה הזו בבוקר היא החלון האידיאלי לשריפת השומן שלך, אומר קוף. התקף אירובי קל אחרי שהתעוררת ולפני שאתה אוכל-הליכה של 20 דקות עם הכלב, קפיצות, או ריצה במדרגות בביתך-נכנסת למאגרי האנרגיה של גופך. 'אני לא מתכוונת לטיול של שעתיים או לשיעור ספין אינטנסיבי של 45 דקות על בטן ריקה', היא אומרת. הרעיון הוא להשתלב בפעילות קלה ולנסות לאכול תוך שעה בערך מההתעוררות.

    3 7:30 בבוקר: אכלו ארוחת בוקר. דייסת שיבולת שועל עם פירות יער טריים בקערה Arx0ntGetty Images

    שיבולת שועל היא אחד המאכלים הטובים ביותר שאפשר ליהנות מהם לארוחת הבוקר. שֶׁלָה עשיר בסיבים ויש לו כמות מספקת של חלבון לשמירה על רמות הרעב שלך.

    'הגוף שלך מעכל את הסיבים לאט, כך שאתה נשאר שבע במשך כמה שעות', אומר ברוק אלפרט , MS, RD, מייסד B Nutritious, פרקטיקה לייעוץ תזונתי פרטי בניו יורק.

    תוכלו ליהנות מחצי כוס שיבולת שועל עם פירות טריים, או להכין שיבולת שועל לילה למרקם טעים ודמוי פודינג. עבור חלבון, הוסף כוס חלב ללא שומן, יוגורט, או א ביצה קשה . ציפוי שיבולת שועל עם כמה אגוזים, כמו שקדים או אגוזי מלך, מוסיפה גם קצת שומנים בריאים וגם קריסקי משביע. לפירות, Alpert ממליצה על חצי כוס פירות יער מעורבים לויטמינים ונוגדי חמצון ועוד סיבים. מה שלא תעשה, אל תלך ללגום קפה כל הבוקר ותחכה לאכול עד ארוחת הצהריים, אומר אלפרט. 'אתה תהיה כל כך רעב, שלא תעשה בחירות בריאות'.

    אומדן קלוריות: שאף להשיג 300 עד 400 קלוריות

    4 9:00: שתו עוד כוס מים. אישה מותשת שותה מים בחדר ההלבשה לאחר אימון ספורט. רדודGetty Images

    אתה יודע שאתה אמור לשתות מספר כוסות מים ביום. אבל עדיף ללגום מעט מים כל היום במקום לחטוף כוס ענקית כשאתה מרגיש פתאום צנח. 'אם הלשון שלך מרגישה יבשה למגע או שהפיפי שלך צהוב בוהק, אתה מְיוֹבָּשׁ ', אומר אלפרט.

    5 10:00: מתיחה והליכה. אשת עסקים מגזע מעורב המתמתח ליד השולחן JGI/טום גרילGetty Images

    לקום, להתמתח ולטייל כל שעה עד שעה וחצי, אומר היידי סקולניק , MS, CDN, תזונאית במרכז לרפואת ספורט נשים בבית החולים לכירורגיה מיוחדת בניו יורק. ניגש לשולחן של עמית לעבודה במקום לשלוח הודעת דוא'ל או לשלוח הודעה באמצעות Slack, או עלה במדרגות כאשר אתה עובר לקומה אחרת במשרד שלך.

    6 10:30 עד 11 בבוקר: נאכל חטיף קטן. קערת פירות יבשים, פיסטוקים, אגוזי קשיו ושקדים ווסטנד 61Getty Images

    עדיף לאכול כל שלוש עד ארבע שעות כדי לשמור על שלך אֵנֶרְגִיָה התרומם והימנע מהתנפחות גדולה בזמן הארוחה. לסיבים וחלבון, נסו תפוח עם גבינת מחרוזת או חופן אגוזים (במיוחד אם לא אכלתם אותם בארוחת הבוקר). 'לכולם צריך להיות תפוח במגירת השולחן שלה,' אומר אלפרט. 'הם החטיף המושלם לנשיאה-הם לא חובטים בארנק שלך וקלים לאכול אותם בכל מקום.' יוגורט יווני עם כמה פירות יער הוא גם אופציה מצוינת.

    רק זכור לשבת בכל פעם שאתה אוכל, אומר קוף. קח ביסים קטנים ונסה לגרור את החטיף שלך למשך זמן רב ככל האפשר, באופן אידיאלי 10 עד 15 דקות. מחקרים מראים שככל שאתה עושה יותר לעיסה, הגוף שלך סופג יותר חומרים מזינים.

    אומדן קלוריות: 150 עד 300 קלוריות

    7 11:30 עד הצהריים: קח ויטמינים כלשהם ומתח. זה יגרום לי להרגיש טוב יותר טסיGetty Images

    סיים את כוס המים שלך, מלא אותו מחדש וקח את המולטי ויטמין שלך. 'אני ממליץ ללקוחות לקחת את המולטי ויטמין שלהם זמן קצר לפני ארוחת הצהריים מכיוון ש ויטמיני B ומינרלים מסוימים עוזרים לגוף שלך לנצל פחמימות כך שיש לך יותר אנרגיה לאחר הארוחה ', אומר קוף. לאחר מכן, קום ו למתוח ליד השולחן שלך . הישארות פעילה תשמור על האנרגיה שלך, כך שלא תתפתה לנשנש מתוך שעמום או עייפות. בנוסף, קצת תנועה לפני ארוחת הצהריים מתחילה את מערכת העיכול שלך, אומר קוף.

    8 13: 30-13: לאכול ארוחת צהריים. אשת עסקים אוכלת צהריים בחוץ, נוף חלקי ווסטנד 61Getty Images

    הפיכת הזמן לאכול את ארוחת הצהריים שלך הרחק מהמחשב תעזור לך להתענג על כל ביס בארוחה שלך. כך תוכלו לבנות סלט טוב יותר שימלא אתכם: התחילו בירק עלים כהים וערמו אותם גבוה עם תערובת של ירקות צבעוניים, חֶלְבּוֹן , ושומנים טובים עבורך. הוסף עגבניות, גזר, פלפל ופטריות לשילוב בריא של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. לסיפוק שומנים בריאים וחלבון רזה, שקול להוסיף את הסלט שלך עם 1/4 כוס אבוקדו וחצי כוס דג טונה, עוף בגריל, הודו, שעועית או עדשים.

    'צא להרפתקנים עם ירקות שונים מדי יום', אומר אלפרט. 'ככל שיותר צבע ומגוון, כך ייטב'. רק הקפד להחזיק את הרוטב בצד כדי למנוע מהסלט שלך לטבוע בו. אתה גם רוצה לבחור בגרסה קלה או מבוססת שמן זית. 'אתה רוצה קצת שומן בסלט שלך כי זה עוזר לגוף שלך לעכל ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D, E ו- K', אומר סקולניק. כמו תמיד, שטפו את הארוחה במים.

    אם אתה רוצה, קח פרוסה לחם מלא בצד. 'אנשים אוהבים לחם', אומר אלפרט. 'אם תרגיש מקופח בלעדיו, הייתי מעדיף שתהיה כאן בערך 100 הקלוריות מאשר להסתכן בחריפות מאוחר יותר'.

    אומדן קלוריות: 400 עד 500 קלוריות

    9 14:00: שתו יותר מים וצאו לטיול. אישה מגזע מעורב הולכת על המדרכה בעיר JGI/ג'יימי גרילGetty Images

    התרחק מהמחשב שלך להפסקה מהירה ו לצאת להליכה . לחיצה בכמה שלבים במהלך הזמן הזה של היום תעזור לך לבחור נכון כאשר התשוקה לשעה ארבע מכה. 'צא החוצה אם אתה יכול, במיוחד אם לא יצאת לארוחת צהריים', אומר קוף. 'האוויר הצח והשמש יעלו את רוחך וימנעו מאכילת יתר בגלל מצב רוח רע'.

    10 15:30 עד 16:00: לאכול חטיף אחר הצהריים. גרנולה יוגורט פירות יער בחוץ תמונות ATUGetty Images

    ברוכים הבאים לשעת המכשפות: כמעט כולם צריכים לנשנש בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב, אומר אלפרט. לקבלת תערובת סיבים-חלבונים, נסו יוגורט 6 גרם וחופן דגנים עתירי סיבים . או שתו בננה עם כף בוטנים או חמאת שקדים טבעית.

    קוף אומר שיש לו גרם של שוקולד מריר (70% קקאו) היא גם בחירה טובה. הוא עמוס בפוליפנולים, סוג של נוגד חמצון שמוצג כמסייע לחץ דם נמוך , שמור על המוח שלך חד ועוד.

    אבל אל תכריחו את זה אם אתם לא רעבים לחטיף, במיוחד אם אכלתם ארוחת צהריים גדולה. אם אתה מתכנן להיכנס לחדר הכושר לאחר העבודה, ייתכן שתרצה לאכול יותר או לשמור חלק מהחטיף שלך עד לאחר האימון שלך .

    אומדן קלוריות: 150 עד 250 קלוריות

    אחת עשרה 6 עד 7 בערב: עשו פעילות 'לפני ארוחת הערב'. ספורטאית מחייכת בודקת את השעון החכם שלה פיקסלפיטGetty Images

    אם לא הלכתם בבוקר, עכשיו זה זמן טוב להתאמץ. 'כשאתה בבית ומחכה לפני ארוחת הערב, זה כאשר המנצ'ים קורים', אומר אלפרט. היא ממליצה על כל סוג של פעילות קבועה לפני ארוחת הערב לכל לקוחותיה, בין אם זה רק להקיף את הבלוק שלך כמה פעמים או ללכת לחדר הכושר.

    'כשיש לך משהו מתוזמן, יש סיכוי נמוך יותר שתצוף מהמטבח ויוצא ממנו'. זה גם חכם לנסות לכלול הליכה בנסיעות שלך. אם אתה נוסע לעבודה, בחר מקום חניה רחוק, אומר אלפרט. לחלופין, קח רכבת או אוטובוס וקפץ מתחנה מוקדם מהרגיל ותסחף אותה עד הסוף.

    12 19:30: הכינו ארוחת ערב. אורז שחור, סלמון וברוקוליני ברט סטיבנסGetty Images

    המומחים שלנו ממליצים להתחיל את הארוחה במרק. קח כוס מסוג דל שומן, על בסיס מרק, כמו מינסטרונה, מיסו או גספצ'ו. מחקרים הראו שאנשים שאוכלים מרק כמנה ראשונה אוכלים פחות בסך הכל בארוחה. למנה העיקרית, 'אני רוצה לראות 3 או 4 גרם של סלמון בר בגריל כי יש בו חלבון דל ומספק שומני אומגה 3 בריאים', אומר אלפרט. מוסיפים ירקות מבושלים כמו ברוקולי או תרד מוקפץ וחצי כוס אורז חום.

    לאפשרות לא דגים, נסו קציצות הודו (מגלגלים בכמה שיבולת שועל מלאה לסיבים נוספים ותבלינים לנוגדי חמצון) מעל מצע של ספגטי קישוא , בעל מרקם של פסטה אך נחשב כמנת ירקות. השתמש 1/2 כוס רוטב עגבניות, ומפזרים מעל חופן צנוברים למרקם פריך. שתו כוס מים עם ארוחת הערב. כוס יין של 4 גרם עם ארוחת ערב זה בסדר מדי פעם.

    אומדן קלוריות: 400 עד 500 קלוריות

    13 21:30: תהנו מקינוח. תקריב של פרוסות תפוח עם חמאת בוטנים על השולחן מישל ארנולד / EyeEmGetty Images

    המתן כשעה אחרי ארוחת הערב כדי ליהנות מארוחה חטיף לילי או קינוח. אתה לא צריך להקפיד על חוק החלבון הסיבים, אבל זה צריך להיות יותר מסתם קלוריות ריקות. כמה אפשרויות: כף שוקולד מריר מטפטפת מעל 1/2 כוס פירות יער, פרוסות תפוחים עם דבש או חמאת אגוזים, או קרח מיץ תפוזים.

    אומדן קלוריות: 100 עד 150 קלוריות

    14 10:30 עד 23:00: לכי לישון. אל תפריע LaylaBirdGetty Images

    המטרה היא לישון שבע עד שמונה שעות בלילה. כל דבר פחות מזה מגביר את הסיכון לשלל בעיות בריאות, כולל עלייה במשקל, סוכרת , לחץ דם גבוה ועוד.

    שלא לדבר, היעדר שינה יגרום לך להרגיש עייף יותר, מסוחרר וסביר שתאכל יותר מדי למחרת. שתו עוד כוס מים זמן קצר לפני השינה, ותנו לעצמכם מספיק זמן להירגע עם שגרה מרגיעה, כגון אמבטיה מרגיעה או קריאה במיטה. אם אתה מתקשה לישון, נסה אחת מהן אסטרטגיות שינה פשוטות .