כמה קלוריות כדאי לאכול כדי לרדת במשקל? דיאטנית מסבירה

גלה את מספר המלאך שלך

טקסטיל, יד, אצבע, אמנות חזותית, אמנות, תבנית, תיק, Getty Images

אם אתה מנסה לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל , אתה עשוי לחשוב שיש מספר קסום של קלוריות שאתה צריך לאכול כל יום כדי לקבל את המספר הזה על הסקאלה כדי לזוז. למרות שזה נכון חלקית - מבחינה טכנית, צריכת 500 קלוריות פחות ביום מתורגמת לקילוגרם אחד בערך בשבוע, אך ספירת הקלוריות היומית שלך אינדיבידואלית מאוד ותלויה במגוון גורמים כמו גובה, גיל, מידת הפעילות שלך, רמות מתח ו מצבי בריאות בסיסיים.



אז כמה קלוריות כדאי לאכול בממוצע?

על פי הנחיות תזונה לאמריקאים , הנשים הממוצעות צריכות לשאוף לצרוך בין 1,600 ל- 2,400 קלוריות ביום, והגבר הממוצע 2,000 - 3,000 קלוריות ליום. אך טווחי הקלוריות המומלצים לנשים בישיבה לעומת נשים פעילות יותר משתנות מאוד. למשל, נשים מעל גיל 50 ופעילות צריכות לשאוף ל -1,800 עד 2,200 קלוריות ביום.



עם זאת, חשוב לציין כי בעוד שאתה צריך להיות מודע לכמה קלוריות אתה צורך, אל תתן לזה לשלוט בחייך, אומר קרי גאנס , M.S., R.D.N., C.D.N., יועץ תזונה בניו יורק.

גאנס סבור שכאשר מדובר בירידה במשקל, יעיל יותר ללמוד מאיזה סוגי מזונות אתה אמור לקבל את הקלוריות האלה, מכמה מהם אתה צריך לאכול ומתי עליך לרדת בכדי לרדת במשקל.

אני אפילו לא דן בקלוריות עם הלקוחות שלי כי אני לא רוצה שיתמקדו במספר. במקום זאת, אני רוצה שהם יתמקדו כיצד לבנות צלחת בריאה, כי אם תעשו את זה בצורה הנכונה, ספירת הקלוריות שלכם תהיה היכן שהיא צריכה להיות באופן טבעי, אומר גאנס.



אבל אם אתה באמת רוצה לעקוב ולקבל ייעוץ כיצד להוריד קילוגרמים בצורה בריאה, שקול להוריד אחד מאלה אפליקציות לירידה במשקל , או נסה את מוני הקלוריות הבאים: MyFitnessPal , מועצת בקרת הקלוריות , לשלוט במשקל שלי , או סוד השומן .

עם זאת, התייחסות לצריכת הקלוריות שלך מתחילה בהערכת הארוחות שלך. עקוב אחר עצות אלה להכנת ארוחות מאת Gans כדי לסייע בהורדת קילו לא רצוי ולהבטיח שאתה מקבל את החומרים המזינים הנכונים.



שיפץ את שגרת ארוחת הערב שלך

אני אוהב להתחיל בארוחת ערב כי זו הארוחה הקלה ביותר לשינוי, אומר גאנס. הרגלו להתחיל כל ארוחה באכילת סלט ירקות מעורבב עם רוטב שמן וחומץ פשוט-כל הירקות הגולמיים האלה יתחילו למלא אתכם מהעטלף כך שלא תרגישו חשק לאכול כמות גדולה מהכמות שלכם ארוחה עיקרית.

השלב הבא הוא לארגן מחדש את הצלחת שלך: 1/2 צריך להיות מלא ירקות , 1/4 עם חלבון רזה, ו 1/4 פחמימה או עמילן. לאחר מכן, התבונן מקרוב בפרטי הצלחת. בחרו ברזה חֶלְבּוֹן , כמו עוף או דג, ברוב ימות השבוע ואכלו בשר אדום במשורה, והקפידו לבחור בשיטות הכנה כמו צלייה או אפייה על פני אלה שאינם בריאים יותר כמו טיגון או טבילה בלחמים או בבלילה. בחרו דגנים מלאים כמו אורז חום או קינואה, או עמילנים בריאים כמו בטטה .

לבסוף, התאם את השעה שאתה אוכל ארוחת ערב בהתאם לעונות השנה. במהלך הקיץ השמש שוקעת הרבה יותר מאוחר, כך שבאופן טבעי אתה עלול למצוא את עצמך הולך לישון קצת מאוחר יותר. זה אומר שאם אתה אוכל ארוחת ערב מוקדם מדי, ייתכן שתתעורר חשק לנשנוש מאוחר בלילה, שיכול להעלות את ספירת הקלוריות בחזרה. רק הזזה של ארוחת הערב קצת מאוחר יותר יכולה לעזור למנוע מאותו חטיף מאוחר בלילה להפוך להרגל, אומר גאנס.

שים את ארוחת הבוקר בראש סדר העדיפויות

דייסת שיבולת שועל עם פירות יער בשלים 33. דף הביתGetty Images

מי שטבע את הביטוי, ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום עשתה משהו. באופן אנקדוטלי, אנשים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים יותר לבחור אפשרויות מזון טובות יותר לאורך כל היום. הם התחילו ברגל ימין, ולכן הם לעתים קרובות רוצים להמשיך כך כל היום, אומר גאנס.

בחר ארוחה המכילה חֶלְבּוֹן וסיבים, שישאירו אותך שבע עד ארוחת הצהריים. כמה אפשרויות טובות הן ביצים עם טוסט מחיטה מלאה, קְוֵקֶר , יוגורט, או דגני בוקר עשירים בסיבים דלי סוכר. אם אתה איש קפה, שים לב לתוספות שלך על ידי הגבלת סוכר ו/או ממתיקים ושמנת שומנית. במקום זאת, בחרו חלב דל שומן או חלב אגוזים לא ממותק לבחירתכם. הגבירו את טעם הג'אווה שלכם עם תמצית וניל או שקדים וכמה תבלינים מחממים, כמו קינמון טחון. בדוק את אלה משקאות בריאים של סטארבקס אם אתה מזמין תוך כדי תנועה.

אל תשכח ליהנות מארוחת צהריים

ארוחת צהריים בריאה של בודהה עם עוף בגריל, קינואה, תרד, אבוקדו, נבטי ברוסולי, ברוקולי, שעועית אדומה עם שומשום wmaster890Getty Images

כולם יודעים כמה חשוב לאכול ארוחות בוקר וערב, אבל ארוחת הצהריים תופסת לעתים קרובות את המושב האחורי. רוב האנשים או אוכלים את ארוחת הצהריים שלהם מול המחשב או מדלגים על הארוחה לגמרי בשל לוחות זמנים עמוסים. אבל להקדיש זמן לשבת ולאכול את ארוחת הצהריים שלך הוא חיוני ליעדי ההרזיה שלך. זה לא רק שומר על רמות הסוכר בדם לאורך זמן, אלא גם עוזר לך להימנע מאכילת יתר בארוחת הערב.

סלטים הם תמיד בחירה מצוינת לארוחת צהריים, אבל זה שאתה חופר לקערת ירוקים גדולה לא אומר שאפשר להוסיף שום ציפוי. סלטים שאתה מזמין הם לעתים קרובות גדולים מדי, כך שאתה רוצה להיות בטוח שהסלט שלך בנוי כראוי בכל הנוגע למרכיבים, אומר גאנס. כללים שיש לזכור:

  • אל תכפיל את השומן או את החלבון. ג זרוק חלק קטן של אגוזים, גבינה או אבוקדו - לא שלושתם - או בשר רזה, כמו עוף בגריל, או ביצים קשות , אבל לא את שניהם.
  • להעמיס על ירקות. אל תהסס לערום כמה ירקות גולמיים שתרצה. הם מלאים בסיבים כדי להשאיר אותך שבע, והם דלים בקלוריות, כך שבאופן טבעי תחסוך.
  • יש רוטב לסלט בצד. זה נותן לך שליטה על כמות השימוש שלך, שאין לך כאשר רוב מקומות ארוחת הצהריים ישפכו אותו ויערבבו אותו עבורך. רב רוטב לסלט , במיוחד אלה שמנת, יכולות להיות פצצות קלוריות עתירות שומן, רוויות נתרן.

    לרסן את החטיפים שלך

    זה בסדר לחלוטין לנשנש, אבל שאף לשמור אותו מתחת ל 200 קלוריות . אחרת החטיף שלך הופך לארוחת מיני נוספת, שמתורגמת לעודף קלוריות, אומר גאנס. טיפ למקצוענים: נסו לארוז אפשרויות בריאות כמו אגוזים, חתיכת פרי, מקלות ירקות או כוס יוגורט אוֹ גבינת קוטג , למשרד, כך שתתפתה פחות לפשוט על המכונה האוטומטית.

    שימו לב למשקאות שלכם

    להישאר לחות עם מים או מים מוגזים הוא המפתח, שכן התייבשות יכולה לעתים קרובות להתחפש לרעב ולגרום לך לאכול יותר ממה שאתה צריך. הימנע ממשקאות ממותקים ונסה להיצמד לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום, אומר גנס. המערבלים בקוקטיילים נוטים להיות עמוסים בסוכר, דבר שיכול להעלות את ספירת הקלוריות היומית שלך.


    הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .