כיצד הדיאטה הים תיכונית מקדמת ירידה במשקל, בריאות הלב ואריכות ימים

יתרונות דיאטה ים תיכונית a_namenkoGetty Images

זה לא סוד שאנשים שחיים באזור הים התיכון - כמו יוון, איטליה וספרד - לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר מאשר במדינות רבות אחרות. מעבר להנאת החיים שלהם, גיר את זה למה שיש על הצלחות שלהם.

שנה אחר שנה דיאטה ים תיכונית מדורגת כאחת הדיאטות המובילות על ידי צוות מומחי בריאות דו'ח חדשות ועולם ארה'ב , וכמות מדהימה של מחקר מראה שזה יכול להוביל לירידה בר קיימא במשקל, לשפר בריאות הלב ותפקוד המוח, ואף למנוע מצבים כרוניים כמו סוכרת ו מחלת הסרטן .



אולי זה בגלל שהתזונה הים תיכונית לא מתאימה למסגרת המגבילה של הקלוריות של דיאטה בפועל. אבל זה גם לא פשוט כמו להשתחרר מפסטה, פיצה וחומוס. הדיאטה הים תיכונית היא למעשה יותר סגנון אכילה הכולל הרבה שמן זית , פירות וירקות טריים, דגים שמנים ואפילו כוס יין אדום מדי פעם.



הנה כל מה שאתה צריך לדעת כדי לאמץ את הדיאטה מספר 1 בעולם.

מהי התזונה הים תיכונית, בדיוק?

שלא כמו דיאטות אחרות, הדיאטה הים תיכונית עוסקת במזונות שאתה צריך לאכול, ולא מזון שאתה צריך להגביל. אין חוקים מרכזיים לגבי לספור את הקלוריות שלך , צריכת סוכר, או פקודות מאקרו . זה פשוט מעודד ליהנות ממאכלים שלמים במידה (איזה מושג!).



רשימת מזונות דיאטה ים תיכונית

יצירת רשימת מכולת שאושרה על ידי הים התיכון היא פשוטה, וישנם יותר מאכלים שתוכל להוסיף לעגלתך מאשר מזונות שכדאי להימנע מהם, אומרת איימי גורין, מ.ס., ר.ד.נ., בעלת תזונה של איימי גורין באזור העיר ניו יורק. בסופו של דבר, תחשוב על הדיאטה הים תיכונית כתוכנית אכילה מבוססת צמחים עם דגים, עופות ומחלבות שנזרקים מדי פעם לתערובת.

לאכול הרבה:

  • פירות וירקות צבעוניים
  • דגים וסוגי פירות ים אחרים לפחות פעמיים בשבוע
  • שמן זית
  • אגוזים וזרעים
  • שעועית וקטניות
  • דגנים מלאים כמו אורז חום, קינואה ושיבולת שועל
  • עשבי תיבול טריים

    לאכול במידה:

    • עופות וביצים
    • חלבי כמו חלב, גבינה ויוגורט
    • יין אדום (עד כוס אחת ליום לנשים ו -2 כוסות ליום לגברים)

      הגבל את צריכתך:

      • דגנים ושמנים מזוקקים
      • בשר אדום או מעדנייה
      • מזון מעובד או ארוז
      • מזונות עתירי תוספת סוכר, כגון מאפים או סוכריות

        מה היתרונות של הדיאטה הים תיכונית?

        זה לא היה הדיאטה הטובה ביותר במשך שנים רבות ברציפות אם זה לא היה ממש טוב בשבילך. לא כמו הרבה דיאטות אופנה , יש שפע של מחקרים חוקיים המגבים את היתרונות של הדיאטה הים תיכונית, עם דגשים בתחומים הבאים:



        בריאות הלב

        לצד ה דיאטת DASH , ידוע שהתזונה הים תיכונית מגנה על הטיקר שלך. אחד גדול לימוד מתוך יותר מ -30,000 נשים מצאו כי הקפדה על תכנית האכילה במשך 10 שנים מובילה לסיכון נמוך יותר ל התקפי לב , שבץ ואי ספיקת לב. באחר לימוד , למשתתפים היה לחץ דם נמוך יותר לאחר שעקבו אחר התזונה הים תיכונית במשך שישה חודשים בלבד.

        החוקרים מייחסים תוצאות חיוביות אלה לשפע של חומרים מזינים בריאים ללב המצויים במזונות המלאים של הדיאטה, כמו נוגדי חמצון מפירות וירקות טריים, סיבים המצויים בדגנים מלאים ושומנים בריאים בלתי רוויים ארוזים בדגים, אגוזים ושמן זית.

        סיכון לסרטן

        ל סקירה מקיפה לשנת 2017 קובע כי לאנשים החיים באזור הים התיכון יש שיעורי סרטן נמוכים יותר מאלו שבצפון אירופה או בארצות הברית, והמחברים מזכירים את הנתון המרשים הזה בעקבות תזונה ים תיכונית. מחקר גילה גם כי העמסה על מוצרי מזון ים תיכוניים יכולה להוריד את רמות הסמנים הדלקתיים הקשורים לצמיחת הגידול.

        ירידה במשקל

        ב לימוד מתוך יותר מ -10,000 גברים ונשים ספרדים במשך תקופה של 5 שנים, החוקרים הגיעו למסקנה כי אלו שהקפידו על תזונה ים תיכונית הגבוהה ביותר עלו במשקל הנמוך ביותר בשנה (והסיכון הנמוך ביותר לארוז קילוגרמים משמעותיים) בהשוואה לאלה שלא דבק בזה כל כך.

        יתרה מכך, בהשוואה לתזונה דלת שומן באחרת לימוד התזונה הים תיכונית הביאה לכמות כפולה של הירידה במשקל, הודות לצריכה גבוהה יותר של שומנים וסיבים שבעים, הנוטים לייצב את רמת הסוכר בדם, מציינים החוקרים.

        סכרת סוג 2

        בשנת 2015 אחת סקירת מחקר , הדיאטה הים תיכונית נקשרה לשליטה גליקמית טובה יותר מאשר דיאטות אחרות. תִרגוּם: חוקרים חשבו שצריכה גבוהה של פוליפנולים (תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון) מפירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין ולכן להפחית את הסיכון ל סכרת סוג 2 .

        תפקוד המוח

        מדענים גם מניחים זאת פוליפנולים עשוי להועיל לבריאות המוח, במיוחד כשזה מגיע דִכָּאוֹן , מאחר ופוליפנולים משפיעים על נוירוטרנסמיטורים במוח בעלי פעילות נגד דיכאון.

        בנוסף לפעילות גופנית סדירה, הפסקת עישון ושמירה על משקל תקין, גם ארגון הבריאות העולמי ממליץ במיוחד בעקבות תזונה ים תיכונית כדי להפחית את הסיכון לפתח דמנציה מכיוון שזוהי הגישה התזונתית הנחקרת ביותר ביחס לתפקוד הקוגניטיבי.

        האם יש חסרונות של דיאטה ים תיכונית?

        עם המוניטין היוקרתי והיתרונות הנתמכים על ידי מדע, נראה כי לתזונה הים תיכונית אין הרבה חסרונות. אבל כמו כל תוכנית אכילה, פינוקים מסוימים במתינות יכולים להיות קשים עבור אנשים מסוימים, לדברי גורין. הדיאטה מגבילה מזונות מסוימים, כגון כּוֹהֶל ו מַחלָבָה , כך שאתה עלול להרגיש שאתה מתגעגע אליהם אם אתה עוקב אחר הדיאטה הים תיכונית, היא אומרת.

        הוא גם ממליץ להגביל את צריכת המזון המעובד, בשר אדום , וקינוחים ממותקים. למרות שזה נפוץ בכל דיאטה בריאה, זה יכול להיות מאתגר (קרא: רמז לתשוקה!) בהתחלה אם אתה רגיל לאכול את המזונות האלה באופן קבוע.

        איך מתחילים את הדיאטה הים תיכונית

        בעת תכנון התפריט הים תיכוני שלך, גורין מציע לחשוב מחוץ לקופסה ולכלול מרכיבים צבעוניים, כגון אוכמניות בר, בתזונה היומית שלך. אוכמניות הבר מתהדרות באנתוציאנינים, סוג של נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהגברת התפקוד הקוגניטיבי, לעכב צמיחה של תאים סרטניים מסוימים ואף לסייע בהורדת הכולסטרול ה'רע 'של LDL, אומר גורין.

        היא גם ממליצה לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. לדגים שומנים כמו סלמון, סרדינים והרינג יש את ה- EPA ו- DHA של אומגה 3, שיכולים לעזור לך להוריד את הסיכון למחלות לב, אומר גורין. כך תוכל לכלול את המרכיבים החשובים האלה ביום טיפוסי בתזונה הים תיכונית.

        ארוחת בוקר: שייק עם 1 כוס אוכמניות בר, & frac12; בננה, & frac12; כוס יוגורט יווני רגיל וכף חמאת אגוזים

        ארוחת צהריים: קערת בודהה עשויה מ & frac12; כוס עדשים, 1-2 כוסות ירקות בצבעים שונים, & frac12; כוס חומוס, 1/3 אבוקדו וזלף שמן זית ומיץ לימון

        חָטִיף: 1 עד 2 כפות חומוס, פלפל פרוס וגזר

        אֲרוּחַת עֶרֶב: 3.5 גרם סלמון בגריל, 1/2 אורז חום מבושל, קייל מוקפץ בכף שמן זית

        קינוח: 1 גרם של שוקולד מריר ואונקיה אחת של אגוזים

        מתכונים לדיאטה ים תיכונית בריאה לנסות

        מנה, אוכל, מטבח, מרכיב, תוצרת, מזון בסיסי, מתכון, טוסט, ארוחת בוקר, אוכל יווני,סלמון מתובל בדבש עם קינואה

        קבל את המתכון

        מנה, אוכל, מטבח, ירקות, מרכיב, אוכל צמחוני, חומוס, תוצרת, מזון בסיסי, מתכון,תבשיל חומוס עם חצילים, עגבניות ופלפלים

        קבל את המתכון

        מנה, אוכל, מטבח, מרכיב, גורדיטה, תוצרת, מזון בסיסי, כריך, ג'ירו, מאפים,ירקות בגריל וחומוס פיתות

        קבל את המתכון

        מנה, מטבח, אוכל, סלט, מרכיב, טבולה, ארוחה, מזון על, קוסקוס, ירקות מצליבים,סלט קינואה, שעועית שחורה ואבוקדו

        קבל את המתכון