כיצד לבצע ריאות בצורה נכונה, על פי מאמן

אישה צעירה מתאמנת, מזנקת על הקיר מריה פוקסGetty Images

דיבור אמיתי: אני אהבה זינות. הם לא רק עוזרים לך לפסל ולחטט את פלג הגוף התחתון שלך, אלא הם גם הופכים את המשימות היומיומיות לקלות יותר. כאחד מדפוסי התנועה הפונקציונאליים הבסיסיים, זינוקות מחקים את הדרך בה אנו הולכים, רצים או עולים במדרגות.

מה שהופך את הריאה לתרגיל כל כך נהדר הוא שהם מגייסים את glutes, quads והליבה שלך כדי לשמור על איזון ויציבות ברגל אחת. על ידי עבודה על קבוצות שרירים גדולות אלה, אתה בונה בסיס חזק יותר לכוח. בונוס: אתה יכול לעשות אותם בכל זמן ובכל מקום - בזמן שאתה צופה בטלוויזיה, לפני שאתה נכנס למיטה או כשאתה מחכה לכביסה בכביסה.



עם זאת, על מנת להפיק את המקסימום מהמהלך הזה, חשוב לעשות אותם בדרך הנכונה. הנה בדיוק איך לעשות נפילה נכונה:



1. עמדו עם כפות הרגליים יחד וידיים ליד הצדדים, על הירכיים או בתנוחת תפילה מול החזה. צעד את רגל ימין לאחור, שמור את שתי בהונות הפנים קדימה.

    2. כופפו את ברך שמאל, שמרו על הברך ישירות מעל הקרסול. עקב ימין שלך צריך להיות מורם מהקרקע וברך ימין שלך צריכה לרחף מעל הקרקע (אך לא לגעת בה). שמור על שרירי הבטן שלך חזק והישען מעט את החזה קדימה כדי לעבוד על האצבעות שלך.



    3. החזק למשך שנייה עד שתיים ואז חזור למצב עמידה. חזור על הפעולה 10 עד 15 פעמים, לסירוגין צדדים. זה סט אחד; לעשות שלוש סטים בסך הכל.

      רוצים לראות נפילה מושלמת בפעולה? צפה בסרטון למטה; לאחר מכן, המשך לקרוא כדי ללמוד את הטעויות הנפוצות ביותר שאנשים עושים כאשר הם עושים זינוקים - כדי שתוכל להימנע מהן!




      צפה בסרטון למטה כדי ללמוד כיצד לבצע נפילה נכונה:


      כיצד לתקן את טעויות הזינוק הנפוצות ביותר

      טעות: אתה לא שומר על הירכיים שלך מרובעות.

      התיקון: לתת לירכיים או לברכיים להתלקח לצדדים יכול למנוע ממך לפעול כראוי על השרירים ואף עלול לגרום לפציעה. כדי לשמור על הירכיים שלך מרובעות (כלומר, פונה קדימה), וודא כי בהונותיך על שתי הרגליים פונות קדימה. זה יעזור לך לייצב את הירכיים והברכיים כאשר אתה יורד למטה.

      טעות: אתה מעמיס את הברך האחורית שלך עם כל המשקל שלך.

      התיקון: נפילה היא עמדה מפוצלת, ולכן עליך לאזן את המשקל שלך הן על הרגליים הקדמיות והן על הרגליים האחוריות. הברך הקדמית צריכה להיות ישירה מעל הקרסול שלך, בעוד הברך האחורית צריכה להיות מרחפת מעל הקרקע. כאשר אתה עומד למעלה, הקפד לדחוף את כף הרגל הקדמית שלך כדי לעזור לך לאזן.

      טעות: אינך עוסק בליבה שלך.

      התיקון: שמור על שרירי הבטן שלך חזק ורכון קדימה בזמן שאתה יורד למטה. כריתת שרירי הבטן תעזור לך לשמור על יציבות ולשמור על תקינות עמוד השדרה. גיוס הליבה שלך גם יעזור לך להרגיש יותר מבוסס כשאתה עומד למעלה.

      כעת, כאשר אתה יודע כיצד לתקן את טעויות הנפילה הנפוצות הללו, שאף לשלב זרימות בשגרת האימון שלך פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. בצע 10 עד 15 חזרות, רגליים לסירוגין במשך שלוש סטים בסך הכל. רוצה לזנק את העניינים? החזק משקולת בכל יד בזמן שאתה צונח. פלג הגוף התחתון שלך ירגיש בקרוב חזק וחזק מתמיד - אני מבטיח!