כיצד להפסיק את החשיבה השלילית שלך לטובה

גלה את מספר המלאך שלך

להפסיק לחשוב שלילי לטובה לוצ'יאנו לוזאנו/Getty Images

גם אם אתה בהחלט בטוח שאתה מיועד להיות סוג של גל זכוכית ריק כל החיים, אתה עומד לקבל את המחשבה השלילית האחרונה שלך. הסיבה לכך היא שבפעם הבאה שתעבור קפיצה מעופפת למצב תבוסתני, המוח שלך יהיה חמוש ומוכן. אימון המיינדפולנס האחרון עוזר לך לסגור את חברך הבלתי מתקבל על הדעת דבי דאונר - לתמיד. (נסה את 17 ההרגלים החיוביים האלה שישנו את חייך לנצח.)הנה איך להתגבר על שישה תרחישים נפוצים מדי:



לוסי גוטיירז

אתה רוצה לערוך מסיבת הפתעה לחבר שלך, אבל בין התכנון אתה לא יכול שלא לחשוב על כל מה שעלול להשתבש. מה אם מישהו נשפך את השעועית? מה אם אתה מזמין את האנשים הלא נכונים? מה אם הסטרימרים יעלו באש?



איך המקצוענים קוראים לזה: קטסטרופליזציה

סימני ספרות: המוח שלך אוהב חזרות על טרגדיה. אתה מבטל אפשרויות ריאליסטיות יותר ומתמקד בתוצאות הגרועות ביותר האפשריות.

נלחם בזה עכשיו: תזכיר לעצמך ששליליות זו רק המוח שלך שמנסה לשמור על בטיחותך על ידי התכוננות לכל בעיה אפשרית קדימה, ממליצה ברברה פרדריקסון, מנהלת המעבדה לרגשות חיוביים ופסיכופיזיולוגיה. אז תגיד לעצמך, תודה שניסית להגן עליי, מוח. אבל אתה יכול לנוח עכשיו - אני אקח את זה מכאן. זו אחת הפעמים הנדירות שבהן דיבורים עם חבר אולי אינם התשובה. 'אם יש לך הטיה שלילית מוגזמת או חרדה, חבר אולי לא יוכל להוציא אותך מזה', מציין פרדריקסון. (גלה אם החרדה שלך היא סימן למשהו משמעותי יותר.)



לגרש אותו לתמיד: מנטרה של חוסן יכולה לשמור על מחשבות בורחות. כאשר אתה מתחיל לדאוג למסיבות יום הולדת נוראיות ולשריפת בניינים, דחה את המחשבה בשורה כמו, מה שלא יקרה, אני יכול להתמודד . הצהרת חוזק זו יכולה לעזור לך לצאת בתחושה של נחושות ולא מובסות.

2. אתה מניח שהכל באשמתך. איך לעצור חשיבה שלילית לטובה לוסי גוטיירז

ממש לחצת עם החבר החדש במועדון הספרים שלך. אבל אז אתה שומע מחברה שהיא נושרת, בלי לתת סיבה. המחשבה הראשונה שלך: כנראה שזה משהו שאמרתי. האם לא קיבלתי מספיק קבלת פנים? היא לא באמת אהבה אותי?



איך המקצוענים קוראים לזה : התאמה אישית

סימני ספרות: אתה נוטה לחשוב שאתה אחראי לכל השליליות שסביבך, בלי לשקול הסברים אחרים. (נסה את 10 הדרכים הסופר קלות להרוס בתוך פחות מדקה.)

נלחם בזה עכשיו: לטפח נקודת מבט מסוימת כדי לנתק את החשיבה המוטעית הזו. בפעם הבאה שתעלה בדעתך להתאים אישית את התנהגותו של מישהו אחר, הכן מוכן להצהיר נגד זוהי רק חשיבה שלילית. אני לא אחראי להכל. תיקון מוזר יותר: עברו בפתח. 'פעולה זו נותנת לך הקשר חדש,' אומר פרדריקסון. לדברי מדענים מאוניברסיטת נוטרדאם, מעשה המעבר על סף מרמז על המוח שאתה מסיים עם המצב בהישג יד ומוכן להמשיך למשהו חדש. (אם אתה מרגיש שלילי, כך תוכל לאמץ חיוביות בחייך.)

לגרש אותו לתמיד: קבל ש'99% מהמקרים אין לך שום קשר למצב הרוח של מישהו ', אומרת רבקה גלאדינג, פסיכיאטרית ויוצרת שותפה של אתה לא המוח שלך . (אולי מועדון הספרים שלך זז, או שאולי היא מתמודדת עם הורה חולה, או אולי עם אלף דברים אחרים.) אם ההרשעה שלך מתנערת, שקול - אח! - היכנס עם האדם כדי לראות מה קורה, או בקש מחבר פרספקטיבה, היא אומרת.

3. אתה חושב איך שאתה מרגיש זה איך הדברים הם. איך לעצור חשיבה שלילית לטובה Getty Images

אתה לפעמים מתענג על ערב בבית, אבל הלילה, בלי שום תוכניות גרם לך להרגיש בודד. אתה מתכרבל על הספה וחושב, לאף אחד לא אכפת ממני. אני לגמרי לבד.

איך המקצוענים קוראים לזה: נימוק רגשי

סימני ספרות: המוח שלך ממזג רגשות ומציאות. כשאתה מרגיש בודד, אתה חושב שלאף אחד לא אכפת ממך. כשאתה מרגיש אשם, אתה חושב שכנראה עשית משהו לא בסדר.

נלחם בזה עכשיו: התרחק קצת מהתחושות שלך, כך שתוכל להתחיל לזהות אותן כרגע: רגשות. ב מלכודת האושר , הפסיכולוג רוס האריס ממליץ לתאר את הרגש ('אני בודד') כמצב זמני: 'אני מרגיש בודד'. לאחר מכן, נסה להוסיף יותר מרחב בינך לבין הרגש על ידי בנייה מחדש בעדינות של המשפט כ'אני מבחין שאני מרגיש בודד '. קח את זה צעד אחד קדימה עם קצת שיגעון. האריס מציע לשיר את הצהרת 'אני' שלך ('אני בודד') בניגון 'יום הולדת שמח'. לאחר מכן נסה לשיר בקול של דמות מצוירת. גם אם לא תסרק חיוך, אתה תשים יותר מקום בין האני המגוחך שלך לבין המחשבה השלילית המטופשת עוד יותר. (חברים יכולים לעזור לך לצאת מהמקום השלילי הזה. להלן 7 חברים שכל אישה צריכה לקבל.)

לגרש אותו לתמיד: לרסן נטייה לחשיבה רגשית באמצעות מדיטציה. (8 המדיטציות הפשוטות הללו יכולות לשנות את חייך.) 'המיומנות המרכזית העולה ממדיטציה היא מודעות מרוכזת - היכולת לתפוס מחשבות כבלתי -קבועות', אומר פרדריקסון. 'אז אם אתה מרגיש עצוב, זה לא אומר שאתה כישלון. אם מתעוררת תחושה זועמת, אתה יכול לזהות אותה מבלי להזדהות איתה יתר על המידה '. אם המחשבה על מדיטציה מעוררת בך עצבנות, נסה זאת במקום זאת: הקדיש דקה אחת לסרוק מנטלית כיצד מרגיש כל גופך. התמקדות בתחושות פיזיות, כמו איך מרגיש הכיסא נגד הגב, היא תזכורת מהירה ועדינה כי המחשבות שלך והעולם סביבך מובחנים.

4. אתה מקבע את הצד השלילי. איך לעצור חשיבה שלילית לטובה לוסי גוטיירז

הריזוטו במסיבת ארוחת הערב האחרונה שלך יצא נהדר, השיחה זרמה, אפילו בן דודך הזקן נראה בנוח. אבל הקינוח שלך היה פלופ - עוגת גבינה לא מסודרת שטעמה היה חמצמץ יותר מאשר מתוק. שלושה ימים אחרי המסיבה, אתה עדיין חושב על זה ומתכווץ.

איך המקצוענים קוראים לזה: הגדלת השלילי

סימני ספרות: יש לך עין נשר לפרטים מטרידים, ואתה נוטה לפוצץ אותם עד שכל החיובי - וכל ההקשר - ייצא מהעין. (הנה בדיוק איך לאמן את המוח שלך להיות אופטימי יותר, על פי המדע.)

נלחם בזה עכשיו: הכריחו את עצמכם לרשום שלושה דברים טובים במקום זאת. (הקינוח נפל, אבל זוכר כמה הם אהבו את הריזוטו?) אם המחשבה הרעה לא מפסיקה לחזור, תחשוב, תגיד, או אפילו תצעק את המילה 'עצור!' מייעצת סוניה ליובומירסקי, פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת קליפורניה, ריברסייד. אפילו ציור שלט עצור אדום ענק יכול לעזור.

לגרש אותו לתמיד: כאשר חשיבה מסוג זה עולה באופן קבוע על משהו קבוע יותר, כמו דימוי הגוף שלך או הנישואין שלך, נסה זאת: כתוב את המחשבה השלילית שלך, מקמט את הנייר וזורק אותו. במחקר שנערך באוניברסיטת אוהיו סטייט לאנשים שרשמו דברים שליליים על גופם ולאחר מכן זרקו את הפתקים היה דימוי עצמי חיובי יותר מאוחר יותר בהשוואה לאלה ששמרו איתם את הניירות. 'הם השליכו פיזית את המחשבות, אבל זה היה כאילו הם השליכו אותן גם נפשית', אומר ריצ'רד פטי, מחבר המחקר ופרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטה.

5. אתה רואה דפוסים של תבוסה. איך לעצור חשיבה שלילית לטובה לוסי גוטיירז

במשך 3 שבועות דבקת ביעד שלך לטיולים יומיים בהליכון. אבל אז אתה מכה תיקון מלחיץ בעבודה ומדלג עליהם ארבעה ימים ברציפות. אתה חושב, תמיד הפסקתי להתאמן בסופו של דבר. אני כזה שבלול.

איך המקצוענים קוראים לזה: הכללת יתר

סימני ספרות: אתה לוקח רגע רע ומסיק מכך מסקנות אדירות וסוחפות.

נלחם בזה עכשיו: הסיחו את דעתכם. כאשר אתה עושה משהו שגרתי - מכין ארוחת ערב, למשל - המוח שלך נכנס לטייס אוטומטי. אז סביר להניח שתתחיל לקטלג את כל הדרכים שבהן ניפחת את זה בעבר. אבל אם אתה מסיח את דעתך בפעילות הדורשת התמקדות מלאה, כמו לעקוב אחר מתכון חדש (נסה מתכונים משוק האיכרים האלה מְנִיעָה Premium), למחשבות רעילות יהיה פחות מקום להשתלט.

לגרש אותו לתמיד: 'תארו לעצמכם כי החבר הוותיק ביותר שלכם, או שמישהו אחר שאתם רוצים בו הכי טוב, הוא בעל אותה מחשבה שמביסה את עצמה', אומר גלאדינג. 'מה היית אומר לה? איך היית מרגיש לגבי המצב שלה? ' מבנה מחדש קוגניטיבי מסוג זה, ש- Gladding כינה את עו'ד החכם, יכול להעצים את החמלה שאתה מרגיש כלפי עצמך, לחסן אותך מלהיות כל כך לא נחוץ לעצמך בטווח הארוך.

6. אתה בטוח שהדברים לא יסתדרו. איך לעצור חשיבה שלילית לטובה Getty Images

אתה רואה משרה שגורמת ללב שלך לקפוץ. ואז אתה מתחיל לחשב את הסיכויים של קורות החיים שלך בפועל להיראות. אתה חושב, למה לבזבז את הזמן שלי? כנראה שלעולם לא אבחר אותי. (האם העבודה שלך מעוררת את החרדה שלך? להלן כמה טיפים למניעת שחיקה בעבודה).

איך המקצוענים קוראים לזה: תחזית שלילית

סימני ספרות: אתה צופה תוצאות לא טובות ללא קשר לסימנים. (להלן 9 תכונות המשותפות לכל האופטימיסטים).

נלחם בזה עכשיו: 'הרבה שליליות שלנו נובעת ממסע בזמן נפשי', אומר פרדריקסון. 'הסיכויים הם שהרגע הנוכחי הוא שפיר או אפילו חיובי'. לחץ על בהונותיך לרצפה כדי להוציא את המיקוד שלך מהמוח שלך ולחזור לסביבה הפיזית שלך, ואז בדוק דבר חיובי אחד, זעיר ככל שיהיה.

לגרש אותו לתמיד: חוסן הוא הכרטיס שלך. 'אנשים עמידים נוטים להיות בעלי גישה לחכות ולראות במקום ליצור שליליות באמצעות הציפיות שלהם', אומר פרדריקסון. אתה יכול לבנות חוסן עם תזונה קבועה של חוויות רגשיות חיוביות. זה יכול להיות פשוט כמו להירשם לשיעור מדיטציה שבועי שסקרנת לגביו או לכתוב משהו שאתה מודה עליו כל ערב. נסה זאת הלילה - הדבר היחיד שאתה עומד להפסיד הוא קצת פסימיות מיותרת.