כיצד להרחיק את מחלת האלצהיימר מהעתיד שלך

גלה את מספר המלאך שלך

אלצהיימר ויקי טרנר

אם לימדו אותך שאתה נולד עם כל תאי המוח שתקבל והכל בירידה משם, הגיע הזמן לחשוב מחדש. מחקרי הרכבה מצביעים על כך שאתה יכול לשפר את המוח שלך לא משנה מה הגיל שלך, להפוך אותו לחזק יותר עכשיו ולהגן עליו לטווח הארוך.



למעשה, בעוד שסקרים מצאו כי 60 אחוז מהאמריקאים רואים במחלת האלצהיימר חלק טבעי בהתבגרות, מדענים אומרים ההיפך. סוף סוף נוכל להשתמש במונחים 'מחלת אלצהיימר' ו'מניעה 'באותו משפט, אומר ריצ'רד אייזקסון, מנהל המרפאה למניעת אלצהיימר ברפואת ויל קורנל. ואולי הדבר נכון גם לגבי צורות אחרות של ירידה קוגניטיבית.



הזמן הטוב ביותר להתחיל את תוכנית שיפור המוח שלך: עכשיו. שינויים במוח הקשורים לאלצהיימר שעלולים להוביל לפגיעה קוגניטיבית-ולמנוע את החשיבה המהירה לברקים שאתה רגיל אליהם-מתחילים כבר בשנות ה -30 או ה -40 לחייך. ובכל זאת בין אם אתה צעיר או מבוגר מזה, עושה בחירות טובות במה שאתה עושה, אוכל וחושב יכול לעשות הבדל גדול באופן שבו החומר האפור שלך עובד בהמשך. אין גיל מוקדם מדי או מאוחר מדי לחשוב על בריאות המוח טובה יותר, אומר ד'ר אייזקסון.

ארבעת משמרי החיים המועדפים על המוח שלך כוללים כמה שנראים כנראה מוכרים: הפעילות, המאכלים והשינה שהלב שלך אוהב גם שומרים על המוח שלך בכושר. הוסף קצת זמן חשיבה איכותי לרשימה זו, והתוכנית האידיאלית שלך נראית כך:

מאיץ המוח מספר 1: ללכת, לרקוד, לשחק, מהלך לזוז לעבור

למנוע אלצהיירים להגביר את פעילות גופנית של המוח JGI/ג'יימי גרילGetty Images

הכנסת גופך לפעולה עוזרת לנקות את המוח משבר חלבונים הנקרא עמילואיד, שלפי ההערכות הוא מצטבר ומונע את מוחם של חולי אלצהיימר. אין תרופה שיכולה להוריד עמילואיד, אומר ד'ר אייזקסון. הדבר היחיד שאנו יודעים שיכול לעשות זאת הוא פעילות גופנית.



זה טוב בעבודה: סקירה גדולה של מחקרים מצאה כי לאנשים פעילים יש סיכון נמוך ב -35 % לירידה קוגניטיבית מאשר בישיבה, ומחקרים שפורסמו בכתב העת נוירולוגיה הראו שלאנשים שהיו בכושר יותר היו בעלי יכולות מוחיות חזקות יותר 25 שנים מאוחר יותר מאשר טיפוסים פחות מתאימים.

אז תתחילו לזוז! לָלֶכֶת; ריקוד במטבח; לשחק עם הכלב; קום כשאתה בודק את הזנת המדיה החברתית שלך. כל יום, מצא דרכים כאלה להיות פעיל. כמו כן, שאף לפחות 20 עד 30 דקות של פעילות תכליתית ברוב ימות השבוע (זה החומר שמעלה קצת את קצב הלב שלך) בתוספת שני מפגשים קצרים של אימוני התנגדות - סקוואט, זינוקים וכדומה - בשבוע. אתה לא צריך משקולות או ציוד אחר.



✔️ לגרום לזה לקרות: להאט תוך כדי

הורדת הקצב שלך במהלך האימון שלך היום עשויה לסייע לך לזוז שוב מחר. מחקר שפורסם ב כתב העת לפסיכולוגיה של ספורט והתעמלות גילו שאנשים שסיימו את האימונים שלהם בקצב איטי יותר ממה שהתחילו, חשבו שהמפגשים שלהם נעימים יותר מאשר אלה שהעלו את האינטנסיביות ככל שהלכו (למרות ששתי הקבוצות עשו את אותה כמות עבודה). חשוב מכך, הם לא פחדו מהמפגש הבא להתרגשות ואפילו חשבו שזה יגרום להם להרגיש טוב.

מאיץ המוח מספר 2: אתגר את דעתך

אלצהיימר PeopleImagesGetty Images

אחת הדרכים הנחקרות ביותר להורדת הסיכון לדמנציה היא לאתגר את המוח שלך כך שיהיה גמיש יותר. אין זה אומר לפתור תשבצים; פירוש הדבר לעשות דברים חדשים כדי להמשיך לפעול בחלקים שונים במוח שלך כדי לבנות ביניהם קשרים. למה זה חשוב: תארו לעצמכם שתי מערכות כבישים, אחת מהן ללא מוצא כאשר היא פוגעת במחסום בעוד לשנייה יש כל מיני מעקפים לנהגים ליפול עליהם.

כאשר אתה מתאמץ לזכור שם, למשל, ומוחך פוגע במחסום של תאי עצב שאינם מתפקדים, לא תצא מכלום. אבל אם יש מעקפים זמינים, המוח שלך ינסה אותם עד שימצא את השם שאתה מחפש.

בנה מעקפים אלה על ידי חשיבה על דברים בדרכים חדשות או עמוקות יותר. לדבר על דמויות המפתח של רומן עם מועדון הספרים שלך וללמד את עצמך לבשל משהו אחר, כי הן דורשות נימוק ותשומת לב. מגוון, תחושת מעורבות והתמודדות עם כולם עוזרים לבנות נפש בריאה יותר, אומרת סנדרה בונד צ'פמן, דוקטורנט, פרופסור מכובד ומנהל הראשי של המרכז לבריאות המוח באוניברסיטת טקסס בדאלאס.

✔️ לגרום לזה לקרות: כתוב רשימת עצירת פעולות-וקח זמן להשהות

קשה להצית את המוח שלך עם דברים חדשים כשאתה רק מנסה לעבור את אותה שגרת העומס היומית. קבע עדיפות לנסות פעילויות שונות.

ולמרבה האירוניה, אחת הדרכים הטובות ביותר לחשוב לעומק היא להקדיש זמן לא לחשוב כלל. ככל שאנו מקבלים יותר מידע כך אנו חושבים בצורה יותר רדודה, אומר צ'פמן. לוקח רגע להתמקד בנשימה שלך או במדיטציה יכול להשתיק חלק מהרעש הנפשי שמפריע לחשיבה עמוקה. מדי פעם, התרחק ממה שאתה עושה (והניח את הטלפון שלך בצד!) כדי שתוכל לנקות את הראש.

מאיץ המוח מס '3: קבל את השינה שאתה צריך

אלצהיימר תמונות טטרהGetty Images

לבגוד לִישׁוֹן , ואתה גוזל את דעתך מהפוטנציאל שלו. עין עצומה היא כאשר המוח שלך מבצע את משק הבית שלו-זה כמעט כאילו יש שם סוהר בפנים שמנקה כמה מתוצרי הלוואי הרעילים שעשויים להיות מבשר לחלבונים של עמילואיד, אומר צ'פמן.

לשנות את השינה כעדיפות וחובה, לא כחולשה. כדי לעזור לעצמך לנמנם, שים לב למה שמומחים מכנים היגיינת שינה - במילים אחרות, הטה את חדר השינה שלך לקראת השינה הטובה שלך. ולהישאר מחוץ למסכים דיגיטליים לפחות חצי שעה עד שעה לפני השינה; האור הכחול שהם פולטים מונע ממך לייצר מלטונין, הורמון ישנוני שעולה בגופך בלילה.

✔️ תגרום לזה לקרות: הגדר אזעקה ללכת לישון

העניקו לשינה את העדיפות המגיעה לה על ידי לפנות לה מקום בלוח הזמנים שלכם. כדי למנוע מעצמך לדחות אותו למשך 30 דקות נוספות, ואז למשך שעה, ואז עד שיסתיימו מספר המיילים שאתה צריך לענות, הגדר אזעקה שתזהיר אותך שיש לך 30 עד 60 דקות לצאת מה- go-go- ללכת למצב לפני שאתה צריך ללכת לישון, אומר מומחה השינה רובין ניימן, דוקטורט, מהמרכז לרפואה אינטגרטיבית של אוניברסיטת אריזונה.

באופן אידיאלי, נסה לסמן את כל העבודה העמוסה למחרת לפני שהאזעקה תיגמר. זה מונע ממך להתרוצץ כדי לפרוש בגדי עבודה ולאסוף ניירות חשובים ממש לפני שאתה שוכב. הסרת הפעילות הזו מהדרך מוקדם יותר מאפשרת לך להירגע. (עדיין לא יכול לנמנם? בדוק את אלה 100 דרכים לישון טוב יותר מדי לילה .)

מאיץ המוח מס '4: לאכול חכם יותר

אלצהיימר טרייסי קוסביץ/צילום פודיGetty Images

למרות שאין מזון אחד שיכול למנוע או לרפא פגיעה קוגניטיבית, דפוס אכילה בריא כולל יכול לעזור. נסה את הדיאטה MIND, תוכנית שהורכבת על ידי צוות בראשות מרתה קלייר מוריס, ScD, מהמרכז הרפואי אוניברסיטת ראש בשיקגו. הוא כולל את המזונות הידועים כמשפרים את הזיכרון ואת בריאות המוח ומגבילים את אלה שנחשבים לפגוע בו.

היא ממליצה לאכול יותר מאלה: פירות יער עשירים בנוגדי חמצון, ירקות (במיוחד עלים), דגים ( חומצות שומן אומגה 3 , אשר ככל הנראה מקל על תאי העצב של המוח לתקשר זה עם זה), ודגנים מלאים.

המאכלים שצריך לצמצם: אלה עם רווי ו שומן טראנס , אשר משערים כי שניהם פוגעים במערכת הלב וכלי הדם ובכך בבריאות המוח שלך. כלומר פחות בשר אדום, חמאה, מרגרינה, מאפים וממתקים אחרים, ומזונות מטוגנים או מהירים. במחקר של מוריס, היא ראתה שאנשים מבוגרים שדבקו בסגנון אכילה זה מעל חמש שנים הורידו את הסיכון לאלצהיימר ב -35 ל -53 אחוזים. ככל שאנשים נשארים יותר בדיאטה, כך הסיכויים שלהם השתפרו.

✔️ לגרום לזה לקרות: התגנב לכמה ירוקים

רוב האנשים די טובים במציאת דרכים נוספות לאכול גרגירים או טריקים להתאמה לדגים האהובים עליהם, אך ירקות עליים לרוב אינם בתפריט. אתה יכול לגרום להם לאכול ללא מאמץ על ידי שימוש באסטרטגיות הבאות:

  • השתמש במנגולד שוויצרי במקום בזיליקום בפסטו האהוב עליכם - פשוט קיטרו או בלבנו את העלים ועבדו אותם למתכון הרגיל, ואז זרקו אותו עם פסטה או כפו אותו על סלמון.
  • כאשר אוכלים ביצים עלומות או מטוגנות לארוחת הבוקר, דלגו על הטוסט ו מגישים את הביצים על תרד מוקפץ .
  • חנק בית ביתי בריא פיצה עם ציפוי ירקות עם ארוגולה .
  • לא אוהב ירקות מרים? ממתיקים אותם: אז צלים ענבים בשמן זית ועשבי תיבול זורקים חופן כרוב על הענבים והחזירו את כל הדבר חזרה לתנור לרגע. מגישים מעל פסטה.
  • הופכים את התרד לטבילה בריאה : מערבבים כוס תרד לתינוק עם מיכל 6 גרם של יוגורט יווני רגיל, מעט בצל ירוק קצוץ, מלח ומיץ מחצי ליים. קח אותו עם עוד ירקות - מנה כפולה כדי לעזור לשמור על המוח שלך חד.