כיצד למצוא מוטיבציה לאימון כאשר זה מרגיש בלתי אפשרי, על פי מומחי כושר

הבטחת ש -2021 תהיה שונה. זו תהיה השנה שלך: אתה תלך 5K, או שתוריד 25 קילו, או שתשפר את הבריאות הכללית שלך. אבל כמו כל מי שעובד מטרות כושר יודע, מציאת המוטיבציה לדבוק בתוכנית שלך יכולה להרגיש כמעט בלתי אפשרית (במיוחד לאחר השבועות הראשונים של ינואר).

מוטיבציה אי אפשר לכמת, וגם חוקרים וגם מאמנים מסכימים שצריך לטפח אותה בזהירות על סמך האינטרסים הייחודיים שלך, המטרות והעוצמות שלך. אם אתה באמת מסור להפוך את השנה הטובה ביותר שלך עדיין, אתה בהחלט יכול לעשות את זה - ואתה בחברה טובה.

התייעצנו עם מומחים להתעמלות, כולל מאמנים מובילים ופסיכולוגים ספורטיביים, בכדי למצוא את הטיפים הטובים ביותר להגברת המוטיבציה שלך לאימון - כך שתוכל למעשה להשיג נִרגָשׁ על הזזת הגוף, אכילת מזון בריא ומציאת זמן להיות הגרסה הטובה ביותר של עצמך.

ככל שתרצה, אינך יכול באמת לזייף מוטיבציה - לפחות לא לתמיד. אבל אתה פחית לחזק וללמוד מהדרייב שכבר יש לך. הכל עניין של גילוי הדרכים הטובות ביותר להפוך את המוטיבציה הקיימת שלך לפעולה.

✔️ להבין את מקצבי המוטיבציה שלך.

אני לא חושב שאנשים צריכים בהכרח לחפש מוטיבציה, מסביר סוניה ר. פרייס הרברט , מחנכת נגד גזענות ומייסדת פילאטיס נערה שחורה. בימים מסוימים אתה פשוט מרגיש טוב, וזה מספיק מוטיבציה. אם אתה מוצא שאתה במצב רוח, היא אומרת, הכניסי את האנרגיה החיובית הזו יוצא להליכה , לקחת שיעור יוגה, או לרוץ ברחבי הבלוק. אם אינך, הקשיב לגוף שלך ובמקום זה הקדש את הזמן להטעין.

כאשר אתה מבין שאתה מתאמן יותר מהרגיל, הרברט ממליץ לנסות להבין מה יכול להוסיף למוטיבציה שלך - לישון טוב,אוכל היטב, או לעשות תרגיל משמעותי במיוחד, למשל - ולהוסיף אותו לשגרה הרגילה שלך. אם אתה מחפש [מוטיבציה], זה גורם לך ללחץ רב, היא אומרת. שים לב איך אתה מרגיש ותן לזה להיות המוטיבציה שלך.

✔️ להבין למה אתה רוצה להתאמן.

בסופו של דבר, הגורם הגדול והחשוב ביותר הוא למצוא מוטיבציה פנימית, אומרת נטלי הנסון, אלופת מרים בכוח והבעלים והמאמן ב- חברת Corvus Strength Co. צורת מוטיבציה זו באה מבפנים (כמו שיפור הרווחה הכללית שלך), ולא מלחצים חיצוניים (כמו השגת גוף חוף). אחד מחקר 2012 מגבה זאת, תוך התבוננות בקורלציה בין מוטיבציה פנימית ליותר פעילות גופנית.

מטרות פנימיות יגרמו לך להרגיש מוטיבציה ארוכה הרבה יותר מאשר מטרות חיצוניות, אומר הנסון, מכיוון שהן מונחות על ידי מה שאתה הכי רוצה, ולא ממה שאתה חושב שאחרים רוצים ממך. אם אתה מחפש מוטיבציה מחוץ לך, זה תמיד הולך להיות חולף. אתה תמיד תרגיש שאתה לא עושה מספיק או שנכשלת, היא מסבירה. במקום זאת, נסה להחזיר את [כל מה שאתה עושה] ל'למה 'האישי שלך.

✔️ סמך גם על משמעת.

כשהמוטיבציה נמוגה, תן למשמעת להעביר אותך, אומר אנג'ה גרסיה , מאמנת Apple Fitness+ ואחיות ילדים. אני תמיד חושב איך אני ארגיש אחרי האימון שלי. אני תמיד מרגיש טוב יותר אחרי אימון, יותר אנרגטי, רגוע, מוכשר. לפעמים אתה צריך לחשוב קדימה כדי לעבור את ההווה.

זה עשוי גם לעזור לחשוב על מוטיבציה לא כמניע אינטנסיבי לאימון, אלא כמשהו פשוט (וממושמע) כהרגל. יצירת מערכת יחסים כזו עם פעילות גופנית ועם כושר גופנית היא דבר חשוב במיוחד, אומר הנסון. זה פשוט משהו שאתה עושה, בדומה לצחצוח שיניים או לשתיית מים. הם רק דברים שאנו יודעים שעלינו לעשות.

מסעות כושר לא מתחילים להציג תוצאות ביום הראשון - תצטרך למצוא את המוטיבציה לדבוק בתוכנית שלך לפני שתתחיל להבחין בשינויים. אבל זה חלק מהערעור; אתה יכול להבין בדיוק איך אתה רוצה שהחיים שלך ייראו, ואז לעבוד לקראת האידיאל הזה. לאמץ את האתגרים בדרך, ולדעת שאתה יכול להתמודד איתם.

✔️ הגדירו מי אתם רוצים להיות.

אינך צריך לשנות את חייך לחלוטין רק כדי להישאר במוטיבציה, אך לא מזיק להגדיר מחדש את ההבנה האישית שלך לגבי עצמך. זה לא מספיק להגיד 'אני רוצה להיכנס לכושר', אומר אדי או'קונור , פסיכולוג ספורט מישיגן. 'אני רוצה להיות אדם בריא' הוא סנטימנט חזק יותר.

לאחר מכן, שאל את עצמך מה עליך לעשות כדי להפוך לאני זה. מה עושה הליכון מושבע? כיצד פועל רוכב אופניים? אוקונור עצמו ניסה צורות כושר כמו ריצה וטריאתלון, אך לא הייתה לו זהות אימון עד שגילה את קרוספיט. כעת, הוא מוצא מוטיבציה בתרגילים עצמם ובכל דבר אחר הכרוך בלהיות מישהו שעושה קרוספיט, כולל הדיאטה והקהילה. מציאת זהות הכושר שלך, הוא אומר, יכולה להציע את אותן תוצאות לכל אחד.

✔️ הציבו יעדים קטנים.

מטרות יומיומיות זעירות, כמו השלמת 10 קפיצות קופסה או חמש שכיבות סמיכה ביום, יכולות לגרום להרגיש כושר הרבה יותר נגיש, אומר אלכס סילבר-פגן , מאמן נייקי ומחבר התחזק לנשים . בדרך זו תרגישו שהשגתם בכל פעם שתדרכו רגל בחדר כושר או בשיעור, ותוכלו לבנות אותם לאורך זמן. זה צעדים של תינוקות, היא מסבירה, ואתה צריך להישאר איתו כשזה נהיה קשה.

לאותן מטרות קטנות יכול להיות תמורה גדולה לאורך זמן, כל עוד אתה ממשיך להשקיע זמן ואנרגיה בעצמך. ההתקדמות אינה מיידית, אומר סילבר-פגן. אימון אחד לא גורם לך להיות בכושר. והמבורגר אחד או חתיכת פשטידה אחת לא יכניסו אותך לקצה. חשיבה לטווח הארוך מועילה יותר.

✔️ חשבו כמה טוב תרגישו אחרי.

פעילות גופנית מספקת טלטלה של הרמת מצב רוח וניקוי ראש, כזו שהספורטאים מתחילים לחפש עם הזמן. אני באמת מדמיין את התוצאה של האימון שלי וכמה ארגיש טוב, אפילו לא עושה שום דבר אינטנסיבי אלא רק לזוז ולזרום את הדם, אומר ליאן שיר , מאמנת ומומחית להעצמה.

או'קונור מסכים: מה שאני מרגיש אחרי האימון הוא מספיק פרס. אם אתה צריך יותר מהגבוה של הספורטאי הזה כדי לעבור אימון, הוא אומר, רק וודא שהתמורה שלך לא קשורה לאוכל, מכיוון שלילת מעצמך משהו על מנת שתגמל את עצמך מאוחר יותר בכך לעולם לא תצליח.

המפתח לעבור אימונים קשים הוא למצוא את האיזון הנכון בין הדברים שגורמים לך לעבוד קשה יותר לבין אלה שמתגמלים אותך. לפעמים, אומרים מומחים, הם זהים לחלוטין.

✔️ הקפד על אימון קצר.

שיר אומרת שכשהיא לא מרגישה אימון ארוך וקשה, היא יודעת את זה אפילו 15 דקות עדיף מכלום - ושהיא עדיין יכולה לקבל אימון אינטנסיבי. לפעמים זה מועיל לדעת את קו הסיום כל כך קרוב. אם אני מרגישה פחות ממוטיבציה, אני יודעת שזה ייגמר מהר, אעשה אימון מוצק וארגיש מצוין, היא אומרת.

מחקרים הראו שאפילו האימונים הקצרים ביותר,כולל HIIT, יכולה להשפיע לטובה על הבריאות. אחד מחקר 2014 אפילו גילה שדקה אחת של פעילות אינטנסיבית המוטמעת באימון של 10 דקות שבוצעה שלוש פעמים בשבוע שיפרה את בריאות הלב ואת חילוף החומרים הכללי-לא נורא במשך 60 שניות.

✔️ מצא חבר לאימון.

בדיוק כשאתה חושב שאתה לא יכול לעשות עוד בורפי, החבר שלך שם כדי להגיד שאתה יכול - ואתה כן. חבר אימון יכול לעזור מכיוון שהוא מעודד אנשים ליצור קשרים עם אחרים החולקים ערכים משותפים ורודפים אחר מטרות דומות, אומר פיליפ מ. וילסון, דוקטור. , פרופסור חבר ומנהל משותף במעבדת המחקר למדעי הבריאות ההתנהגותית במחלקה לקינסיולוגיה באוניברסיטת ברוק.

שותפי אימון וירטואליים יכולים גם לעזור להגביר את הפעילות הגופנית, לפי א מחקר 2016 מאוניברסיטת פנסילבניה, כך שמגבלות הבטיחות הנובעות מהמגיפה לא חייבות להפריע לאימון נהדר.

✔️ תור לפלייליסט של אימון קטלני.

טען את הסמארטפון שלך עם השירים האהובים עליך באנרגיה גבוהה והגבר אותם כשאתה מרגיש עייף מכדי להחליף לבגדי האימון שלך-הבס והקצב המרוצים שלך עשויים למעשה לגרום לך לזוז ולעזור לך לשמור על זמן ברגע שאתה על מהלך לזוז לעבור.

לעתים קרובות יותר, אתה תתרומם ותרגיש מוכן להתאמן, אומר מייקל אוורטס , הבעלים והמייסד של אימון אישי FIT בוושינגטון הבירה זה מביא אותך לחדר הכושר - החלק הקשה ביותר במוטיבציה - וברגע שאתה שם, אתה ' כנראה שאחזיק מעמד, הוא מסביר.

דיווח וכתיבה מאת קארן ל סמית-יאנסן, תיאודורה בלנצ'פילד וג'ייק סמית '

עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.