כיצד סיבים יכולים לעזור לך לרדת במשקל (כולל שומן בטן עיקש)

סִיב אולי לא מונח אופנתי כמו קטו, פליאו, אוֹ גמישות -היי, זה גורם לנו לחשוב גם על מאפינס סובין וסיבי שטיח! אחרי הכל, הוספת סיבים נוספים לתזונה היא אחת הדרכים הבריאות והקלות ביותר לנהל את המשקל שלך. (אחת גדולה לימוד שפורסם בשנה שעברה ב- כתב העת לתזונה מצאו כי צריכת סיבים מוגברת סייעה לנבדקים לרדת במשקל ללא תלות בגורמים אחרים בתזונתם; א 2018 לימוד ב תְזוּנָה גילו שכאשר הנבדקים התמקדו בהגדלת כמות הסיבים והחלבון הרזה בתזונתם, הם אכלו מעט קלוריות ויורדו במשקל כתוצאה מכך)

סִיב מאט את מהירות העיכול, מה שגורם לך להרגיש שבע ועשוי לעזור לך לאכול פחות ולהישאר מרוצה יותר, מסביר מריסה מור, ר.ד.נ., ל.ד., דיאטנית קולינרית ואינטגרטיבית. כאשר אתה מרגיש שבע לאחר הארוחה, סביר להניח שתגיע לשקית צ'יפס או עוגיות כעבור שעה, מוסיף קריסטה לינארס, R.D.N., המתמחה בניהול ומניעת סוכרת בקהילה הלטינית.

בנוסף לגרום לך להרגיש שבע, סיבים ממלאים תפקיד חשוב נוסף בירידה במשקל: מכיוון שסיבים עוזרים להאט את העיכול, הם גם מאטים את מהירות גופך להגיב לפחמימות שאתה אוכל, ויכולים לעזור לך לנהל טוב יותר את האינסולין ואת סוכר בדם תגובה לאוכל, אומר לינארס.

סיבים הם גם מכריעים לבריאות הלב והעיכול. סיבים אינם מתעכלים, כך שנוסף לתפוח נוסף לצואה שלך, מה שעוזר לך להישאר קבוע , מסביר לינארס. לעיכול בריא וסדיר יכולים להיות יתרונות בריאותיים ארוכי טווח כגון הפחתת הסיכון סרטן המעי הגס . זה גם שומר על בריאות הלב שלך על ידי הורדה לחץ דם, ועוזר להפחית כולסטרול, מוסיף לינארס.

מהו סיבים, בדיוק?

במילים פשוטות, סיבים הם החלק של הצמח שגופכם אינו יכול לעכל (בניגוד לשומנים, חלבונים ופחמימות, שמערכת העיכול שלהם מתפרקת וסופגת). ישנם שני סוגים של סיבים, מסביר מור: 'סיבים מסיסים מחזיקים מים ונוטים לעזור להאט את העיכול, בעוד שסיבים בלתי מסיסים הם המפתח לתקינות.' אתה יכול למצוא סיבים מסיסים במזון כגון תפוחים, גזר, אפונה, שעועית ושיבולת שועל. מקורות טובים לסיבים בלתי מסיסים כוללים סובין חיטה, אגוזים, כרובית, אורז חום, עדשים וסלרי.

אז כמה סיבים עלי לאכול?

נשים בוגרות צריכות לצרוך לפחות 25 גרם סיבים ביום, אם כי מור ולינארס מזהירות ששניהם צריכים להגביר את משחק הסיבים לאט - אם תעבור מאפס ל -25 בלילה, אתה עלול להיתקל בבעיות במערכת העיכול. לינארס ממליצה להוסיף מנה נוספת ביום (כ -5 גרם), ולהתרגל לזה במשך כמה ימים לפני הוספת מנה נוספת. אם אתה אוכל 3 ארוחות ו -2 חטיפים ביום, עליך לשאוף בסופו של דבר לקבל כ -5 גרם סיבים בכל ארוחה או חטיף, היא אומרת.

אילו מאכלים עתירי סיבים?

'יש כל כך הרבה אפשרויות נהדרות להוספת סיבים', אומרת מור, המפרטת פירות יער, שעועית, אפונה ועדשים כמזונות העשירים בסיבים שלה. 'כאשר פירות יער טריים בעונה, תהנו מהם טריים, שנזרקו לסלטים, כחטיף או ביוגורט. והקפידו להצטייד בפירות יער קפואים לתוספת מהירה ומזינה לשייקים ', היא מציעה. Linares הוא מעריץ גדול של פיסטוקים, שיש להם 3 גרם סיבים באונקיה אחת. להלן רשימת הטעמים המובילים לבחירה:

• זרעי צ'יה (2T): 10 גרם
• שעועית שחורה (1/2 כוס): 8.3 גרם
• חומוס (כוס): 8.1 גרם
• עדשים (1/2 כוס): 7.8 גרם
• שעועית לבנה (1/2 כוס): 6.3 גרם
• אגסים: 5.5 גרם
• אבוקדו (1/2 כוס): 5 גרם
• Edamame (1 כוס) 5 גרם
• שקדים (1/4 כוס): 4.5 גרם
• תפוחים: 4.4 גרם
• בורגול (1/2 כוס): 4.1 גרם
• פטל (1/2 כוס): 4 גרם
• ירקות קולארד (1 כוס): 4 גרם
• אוכמניות (1/2 כוס): 3.8 גרם
• תפוח אדמה אפוי: 3.6 גרם
• אפונה (1/2 כוס): 3.5 גרם
• פופקורן (3 כוסות): 3.5 גרם
• לחם מלא (פרוסה אחת): 3 גרם
• תותים (1 כוס): 3 גרם
• קינואה (1/2 כוס): 2.6 גרם
• ברוקולי (1 כוס): 2.4 גרם
• קיווי: 2.1 גרם
• אוכמניות (1/2 כוס): 2 גרם

ואל תשכח להוסיף מים!

בכל פעם שאתה מוסיף סיבים לשגרה שלך, עליך לוודא שאתה שותה הרבה מים, אומר לינארס: אחת הדרכים שבהן הסיבים פועלים היא על ידי הובלת מים לצואה שלך, מה שעוזר לשמור על סדירות. זה עובד רק אם אתה שותה מספיק מים. ' היא מציעה להוסיף כוס מים נוספת לשגרה כשאתה בונה את צריכת הסיבים שלך.

תמיכה של קוראים כמוך עוזרת לנו לבצע את העבודה הטובה ביותר שלנו. ללכת פה להירשם אליו מְנִיעָה וקבלו 12 מתנות בחינם. והירשם לניוזלטר החינמי שלנו פה לייעוץ יומיומי בנושא בריאות, תזונה וכושר.