מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי מרג'ורי כהן, מ.ס., ר.ד.נ., דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה וחברה בוועדה לביקורת רפואית למניעה.
שונא את הרעיון של לספור קלוריות , אבל עדיין מרגיש שאתה צריך לעקוב אחר משהו כדי להישאר על הכביש שלך מטרות ירידה במשקל ? תזונת המאקרו עשויה להתאים לך.
ספורטאים רציניים כבר מזמן שמים לב לדברים שלהם פקודות מאקרו - קיצור של מקרו -חומרים - כדרך לייעל את הביצועים שלהם. אך לאחרונה, דיאטות ממוקדות מאקרו (הידועות גם בשם דיאטה גמישה או דיאטת IIFYM) הפכו פופולריות בקרב חובבי כושר ואוכלים אחרים בעלי מודעות בריאותית המנסים לשמור על משקלם. יתכן שנתקלת במגמה אם הבחנת ב- #IIFYM, קיצור של אם זה מתאים למאקרו שלך, ב- אינסטגרם אוֹ פייסבוק . (הערה אחת: דיאטת המאקרו אינה אותו דבר כמו התזונה המקרוביוטית.)
אז מה היא בעצם דיאטת המאקרו והאם זה משהו שכדאי לנסות? להלן התשובות לכל השאלות שלך - כולל בדיוק כיצד להתחיל.
מהי תזונת המאקרו?
הרעיון מאחורי דיאטת המאקרו הוא די פשוט: במקום להישאר מתחת לסף קלוריות, אתה מתמקד בקבלת מספר מסוים (בדרך כלל גרם) של חומרים תזונתיים - חלבון, פחמימות ושומן - במקום זאת.
ומה הם מקרו -חומרים, בדיוק?
מקרונוטריאנטים הם שלושת סוגי החומרים המזינים המספקים לך את מרבית האנרגיה שלך: פחמימות , חֶלְבּוֹן , ו שמן . מיקרו חומרים מזינים, לעומת זאת, הם סוגי החומרים המזינים שבהם הגוף שלך משתמש בכמויות קטנות יותר, כמו ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים.
ברוב המזונות יש שניים או אפילו שלושת המקרו -חומרים השונים, אך הם מסווגים לפי המרכיב התזונתי שהם מכילים הכי הרבה. למשל, עוף הוא חלבון למרות שיש בו גם קצת שומן, וכן בטטות נחשבים לפחמימה למרות שיש בהם מעט חלבון.
לא כל המקרו -חומרים נוצרים שווים. האיכות והכמות של קבוצות חומרים תזונתיים שונות עשויות לקבוע אם רמת הסוכר בדם יורדת או נשארת יציבה, אם יש לך אנרגיה יציבה או שאתה בכל מקום, וכמה אתה אוכל בישיבה, אומר דיאטנית רשומה איימי גודסון, R.D., C.S.S.D. כל הדברים האלה משפיעים על מידת היכולת שלך לדבוק בתוכנית האכילה הבריאה שלך.
לדוגמה, להלן אפשרויות בריאה בכל קטגוריה של חומרים תזונתיים:
פחמימות
פחמימות בריאות בדרך כלל מכילות הרבה סיבים , כולל דגנים מלאים, קטניות, עלים ירוקים, תפוחי אדמה ופירות.
חלבונים
מבחר טוב לחלבונים בריאים ורזים: עוף, בקר מבשר הודו, דגים שמנים (כמו סלמון ומקרל), ביצים ואפשרויות מבוססות צמחים כמו שעועית וחומוס.
שומנים
שומנים שבעים ובריאים כוללים שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
מה היתרונות של דיאטת מאקרו?
ישנם מספר יתרונות לספירת פקודות מאקרו מול ספירת קלוריות. ראשית, זה עשוי לעזור לך לעשות בחירות מזינות יותר על ידי כך שתאלץ אותך לשקול את איכות מהאוכל שלך. לדוגמה, נניח שאתה עוקב אחר דיאטה ספירת קלוריות ומוקצים לך 200 קלוריות חטיף אחר הצהריים ; זאת אומרת אתה הָיָה יָכוֹל לאכול משהו בריא כמו תפוח וכף חמאת שקדים, אבל זה גם אומר שאתה יכול לאכול שקית של 200 קלוריות של Cheez-Its נטול תזונה. אם אתה סופר פקודות מאקרו, לעומת זאת, יהיה עליך לבחור חטיף שיתאים למאקרו שלך.
ואם הירידה במשקל היא המטרה שלך, לספור פקודות מאקרו יש יתרון אחד גדול: אנשים שעוקבים אחר דיאטה מאקרו נוטים לאכול קצת יותר חלבון מהאוכל הממוצע. חלבון דורש יותר אנרגיה לעיכול ושימוש מאשר פחמימות או שומן, ובנוסף הוא מעכב את התיאבון שלך, אומר ג'ורג'י פחד, R. D., מחבר הספר הרגלים רזים לירידה בריאה במשקל .
אולי היתרון הגדול ביותר של דיאטת מאקרו הוא הגמישות לבחור במאכלים שאתה באמת נהנה מהם, כל עוד הוא מתאים לתוכנית המאקרו שלך. חשוב למצוא איזון טוב בין מזונות צפופים לתזונה, אך בחירת תוכנית IIFYM מאפשרת לך את החופש להתפנק מדי פעם, מה שאצל אנשים רבים מקלה על ההידבקות בטווח הארוך.
צפה בפוסט זה באינסטגרם
האם יש חסרונות לתזונת המאקרו?
במקרים מסוימים קל יותר לספור פקודות מאקרו מאשר לספור קלוריות יומיות, אך לא תמיד. זה יכול להיות די קל אם אתה עוקב אחר הנחיות בסיסיות, כמו מילוי חלק מסוים מהצלחת שלך בחלבון, פחמימות ושומן. (עוד על זה קצת מאוחר יותר.) אבל עמידה ביעדי מספרים ספציפיים (כמו כוונה ל- X גרם חלבון לארוחה) היא לא ממש קלה יותר, אומר גודסון. אחרי הכל, אתה עדיין סופר דברים. פרט לעכשיו, מדובר בשלושה מספרים שונים במקום רק אחד, כך שבעצם זה יכול להיות מאתגר יותר.
דיאטת המאקרו גם נוטה להפוך זמן ארוחה וחטיף לפאזל. הוא יוצר משחק מאקרו טטריס של ניסיון למצוא משהו שימלא בדיוק את מה שאתה צריך עבור מאקרו אחד מבלי לעבור על האחרים, אומר פחד. זה יכול להיות קשה מכיוון שמעט מאוד מאכלים מורכבים ממאקרו אחד בלבד. בעוד שבכוס יוגורט יווני דל שומן יש 20 גרם חלבון, למשל, יש בו גם 8 גרם פחמימות ו -4 גרם שומן.
מי יכול להרוויח מספירת פקודות מאקרו?
בתיאוריה, דיאטה מאקרו יכולה לעזור לכל אחד לרדת במשקל. אבל זה לא יעיל יותר מאשר לספור קלוריות או אפילו רק לשים לב למנות שלך, אומר פחד. ובפועל, זה יכול להיות הרבה עבודה.
ובכל זאת, כדאי לנסות אם כל האספקט התפור בפאזל נשמע לכם כיף. אם זה מהנה כמשחק, אז ספירת פקודות המאקרו עוזרת למישהו להמשיך לאכול בצורה מסוימת כאשר הוא עלול להשתעמם אחרת, אומר פחד. אבל אם סוג זה של תשומת לב לפרטים מרגיש כמו מטלה או גורם לך לחרדות, זה עשוי להיות קשה לשמור.
כיצד מחשבים פקודות מאקרו לירידה במשקל?
זה תלוי בגיל שלך, גודל ורמת הפעילות שלך. מי שמתאמן צריך כמות אחרת של פחמימות וחלבון מאשר מישהו שהוא יותר יושב, אומר גודסון. אבל באופן כללי, היחסים האלה הם מקום טוב להתחיל בו:
- אם אתה מתאמן במשך שעה או פחות מדי יום: 30% חלבון, 30% שומן, 40% פחמימות
- אם אתה מתאמן במשך שעה עד שעתיים ביום: 30% חלבון, 25% שומן, 45% פחמימות
- אם אתה מתאמן יותר משעתיים ביום: שקול לפנות לדיאטנית ספורט מוסמכת. אתה צריך התאמה אישית כדי לשמור על התפוקה הגופנית הגבוהה הזו ולרדת במשקל בבטחה, אומר פחד.
מהי הדרך הקלה ביותר לספור פקודות מאקרו?
עכשיו שאתה יודע איזה יחס מאקרו עובד הכי טוב, אתה יכול להבין את המספר האמיתי של פקודות מאקרו הדרושות לך ולעקוב אחריהן בשלושה שלבים בסיסיים:
1. בדוק את צרכי הקלוריות שלך.
שוב, זה תלוי בגיל שלך, גודל ורמת הפעילות שלך, כמו גם את מטרות ההרזיה שלך. השתמש במחשבון שישפיע על כל זה, כמו המכון הלאומי לבריאות מתכנן משקל גוף .
2. סכם את פקודות המאקרו שלך.
לאחר שקיבלת את כמות הקלוריות שלך, תוכל להשתמש ביחס המאקרו שלך כדי לקבוע בדיוק כמה גרם חלבון, שומן ופחמימות לאכול כל יום. זה כרוך במעט מתמטיקה, אבל אתה יכול לחסוך זמן באמצעות מחשבון מאקרו, כמו זה של freedieting.com . בעזרת כלי זה הצלחנו ללמוד כי אישה שאוכלת 1,500 קלוריות שמתאמנת במשך חצי שעה ברוב ימות השבוע תזדקק ל -150 גרם פחמימות, 112 גרם חלבון ו -50 גרם שומן מדי יום.
3. השתמש באפליקציה כדי לעקוב אחר פקודות המאקרו שלך.
עכשיו שאתה יודע כמה מכל מאקרו אתה צריך, תצטרך לעקוב אחר הכמויות שאתה בעצם מקבל מהארוחות והחטיפים שלך. בדיוק כמו בספירת קלוריות, הדרך הקלה ביותר לעשות זאת היא באמצעות אפליקציית מעקב מזון, אומר גודסון. אפליקציות המעקב הפופולריות של פקודות מאקרו כוללות:
המאקרו שלי+ 
MyFitnessPal 
מנהל פחמימות 
Cron-o-Meter כל זה נראה קצת מסובך. האם יש דרך קלה יותר?
אם כל הרעיון של דיאטת מאקרו מציף אותך, טוב, אתה לא לבד. מעקב מסוג זה המכוון לפרטים בהחלט דורש מחויבות. וכמו ספירת הקלוריות, זה יכול להיות מאתגר במיוחד אם יוצאים לאכול הרבה.
אלטרנטיבה קלה יותר - אם כי פחות מדויקת - היא להסתמך על גלגלי העיניים שלך, אומר גודסון. אם אתם מחפשים להכניס את המאקרו שלכם ושונאים לעקוב אחר אוכל, כלל אצבע טוב הוא להכין קצת יותר מרבע מהצלחת שלכם חלבון רזה וכרבע מהצלחת שלכם דגנים מלאים או ירקות עמילניים (כמו בטטה) . מלא את שאר הצלחת שלך בירקות שאינם עמילניים, אשר כשמדובר בספירת מאקרו נחשבים לפחמימות. כל עוד חלק מהפריטים בצלחת שלך הוסיפו שומן (כמו ירקות לסלט שהושלכו עם ויניגרט או עוף צלוי בשמן זית), אינך צריך לדאוג ליצור מקום לשומן בצלחת שלך.
ואם אתה עדיין רעב, מלא עוד ירקות, אומר גודסון. שיטה זו לא תבטיח כי הפקודות המאקרו שלך יתייצבו עם התמוטטות 30/30/40, אך היא עדיין תבטיח שתקבל כמות הגונה של חלבון בכל ארוחה ולא תגזים בה על הפחמימות העמילניות. לא פחות חשוב, זה יעזור לשמור על מנותיכם. ושני הדברים האלה יכולים לעזור לך להגיע ליעדים שלך לירידה במשקל.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית לכל גישה), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
