סוף סוף אתה מכניס את עצמך למיטה בידיעה שיש לך יום עמוס מחר, אבל לא נראה שאתה יכול להשתיק את המחשבות שלך כדי לנמנם. אתה זורק ופונה, והדאגה מתגנבת. אוף, אני הולך להיות מותש מחר. כמובן, קו חשיבה זה אינו עוזר ושומר על מעגל הקסמים.
כולנו מצאנו את עצמנו בתרחיש הזה, וזה בגלל איך אנחנו ישנים הוא אישי עמוק. לא מובטחת אסטרטגיה מעוררת נודניק שעובדת עבור אדם אחד שתעזור לינשוף לילה אחר. אבל מומחים מתחילים לראות הבטחות רבות בשיטות הרגעה שגברו בהתמדה בפופולריות: תשומת לב ומדיטציה .
במיוחד במהלך מגיפת COVID-19, אנשים באמת נאבקו בשינה מופסקת, אומר מריאנה קלאט, דוקטורט. , פרופסור במחלקה לרפואת משפחה וקהילה באוניברסיטת אוהיו סטייט קולג 'לרפואה. כשיש בעיות בלתי פתורות, כגון חוסר שליטה, זה הזמן שבו תשומת לב יכולה להיות יעילה עוד יותר כדי לעזור לך להיות בסדר עם העובדה שהדברים אינם בסדר, היא אומרת.
אבל זה לא פשוט כמו האזנה למדיטציית שינה מודרכת שתעזור לך להיסחף, אומר ג'ייסון אונג, Ph.D., מנהל רפואת שינה התנהגותית ב- Nox בריאות ופרופסור עוזר לנוירולוגיה בבית הספר לרפואה באוניברסיטת נורת'ווסטרן פיינברג. אנשים חושבים ש [מדיטציה] היא סוג של תחליף לתרופות בהרבה מובנים, אבל היא באמת מבוססת ומבוססת על עקרונות המיינדפולנס וטיפוח המודעות לרגע הנוכחי.
גיבוי: מה קורה בגוף שלך כשאתה לא מצליח לישון?
כדי להבין מה המשמעות של אונג, כדאי שיהיה מעט רקע על הפיזיולוגיה שלנו. כשמדובר בבעיות שינה, במיוחד עבור אנשים עם נדודי שינה כרוניים, לעתים הם כל כך נתפסים בניסיון לגרום לשינה לקרות עד שזה יוצר תחושת לחץ שגורמת לשינה פָּחוּת סביר שיקרה, אומר אונג. בעיקרו של דבר, הוא מפעיל את תגובת קרב או מעוף שנבנה בגופנו. כאשר זה מופעל, הגוף שלך חושב שהוא צריך להיות משמר או ערני והוא נוטה לעקוף את חלקי המוח שלך המסדירים שינה וערות.
זו הסיבה שברגע שמקבלים את המחשבה הראשונה הזו הלוואי שהמוח שלי יפסיק לחשוב ויתן לי לישון , אתה די נידון - אתה כבר מתלבט על חוסר שינה, מה שמקשה עוד יותר על הנמנמות.
כיצד מיינדפולנס או מדיטציה יכולים לסייע בשיפור השינה?
השינה נוטה להיות הרבה יותר קלה כשאתה באמת ישנוני, אבל לפעמים אנחנו פוגעים באורות ונכנסים מתחת לשמיכה רק בגלל שהגיע הזמן לישון בלי לשים לב אם זה המצב - אבל תשומת לב יכולה לשנות זאת.
המחשבה שלנו היא שבעצם התבססות ברגע הנוכחי ופשוט מודעים למה לחפש, זה נותן לך סיכוי טוב יותר להפחית את תגובת הקרב או הטיסה, אומר אונג. הרבה אנשים עם נדודי שינה הולכים לישון כי נמאס להם להתמודד עם היום והם רוצים לברוח, אבל לא כך המוח מסדיר שינה והתעוררות. מדיטציה עוזרת לשמור עליך מלהגיע בדרך שלך וזה מאפשר למוח שלך לווסת שינה והתעוררות על סמך האופן שבו הוא עושה באופן טבעי.
רגע, מה ההבדל בין מיינדפולנס למדיטציה?
כן, יש הבדל. מיינדפולנס היא דרך להיות ברגע הנוכחי עם חשיבה יחסית לא שיפוטית או לא תגובתית ומדיטציה יכולה להיות דרך לתרגל מיינדפולנס, מסביר מיכאל גולדשטיין, דוקטור. , עמית מחקר במעבדה למערכות שינה ודלקות ב המרכז הרפואי בית דיקונס בית ישראל ובית הספר לרפואה של הרווארד.
קלאט מציין שאתה יכול לשלב היבטים קטנים של תשומת לב בפעולות היומיומיות שלך, כגון לשים לב לתחושת המים, מרקם הספוג וריח של חומר ניקוי בזמן שטיפת כלים.
באשר למדיטציה, אונג אוהב להשתמש במטאפורה של רכש. זו הפעילות שבה אנשים פשוט צופים ברכבות, בדרך כלל עומדים על הרציף או אפילו רחוקים מתחנת הרכבת, הוא מסביר. לפעמים כלי חרס מצלמים או רושמים פתקים; הם מתעניינים באיכויות הרכבת, במקום להשתמש בהם לנסיעה.
עכשיו, דמיין שהמוח שלך הוא כמו תחנת רכבת. המחשבות והרגשות שלך הם כמו רכבות שנכנסות ויוצאות, אומרים אונג. רובנו משתמשים במחשבות אלה כדי לנתח, לשפוט או לעשות משהו - כמו אנשים שמשתמשים ברכבות לתחבורה.
במקרה של מדיטציה, אתה לא מנסה לעשות שום דבר עם הרכבות בתחנה - אתה עומד בצד ומתבונן בהן. אתה לא יכול לכבות את המוח שלך, אומר אונג, אבל אתה יכול לגרום לזה לעבוד אחרת על ידי צפייה במחשבות וברגשות שלך, במקום לנסות להיפטר מהם. כאשר אתה עושה זאת, עוצמת המחשבות שלך נוטה להתפוגג כך שהן לא מפעילות את מערכת תגובת הלחץ שלך, מה שמגביר את הסיכויים שלך להירדם.
מחקרים מצאו שגם תשומת לב ומדיטציה יכולים לעזור לך לנמנם, אך מדענים עדיין מנסים להבין מדוע. האם המיינדפולנס הכללי גורם לך להיות מודע יותר למה שקורה בגופך, כך שתדע מתי ללכת לישון? או שמא מדיטציה מסייעת לגוף שלך להירגע ולנפשך מונעת הרהור מפסיק שינה? גולדשטיין אומר שרוב המחקרים מתמקדים במדיטציה, אך מדענים מתחילים לעשות עבודה טובה יותר בהפרדה בין השניים ולראות כיצד הם חופפים.
האם כדאי לעשות מדיטציה ממש לפני השינה?
זה מאוד תלוי אם יש לך נדודי שינה כרוניים או בעיות מדי פעם בהירדמות. לדוגמה, מחקר אחד גילו ששני סוגים שונים של מדיטציה קשורים לשחרור המלטונין, הורמון המקדם שינה.
אבל מחקר אחר, כולל מחקר קטן שגולדשטיין ואונג עבדו עליהם יחד, גילו שלאנשים שקיבלו אימון מיינדפולנס יש אכן מוּפעָל מוח במהלך הלילה, בדומה למוחם של אנשים הסובלים מנדודי שינה.
תשומת לב ונדודי שינה עשויים למעשה להגביר את ערנות המוח, אומר גולדשטיין. נראה שהוא תואם למדי את אלפי השנים של הפילוסופיה הבודהיסטית, ומקורות אחרים של שיטות מיינדפולנס אלה שמטרתן לטפח ערנות נינוחה. עוררות זו בתוך המוח צפויה במדיטציה ואינה דבר רע.
תרגול המיינדפולנס הטוב ביותר הוא כאשר אתה יכול לקחת מודעות או תשומת לב כלפי כל מה שאתה עושה במהלך היום ושינה היא רק אחד הדברים האלה, אומר קלאט. אבל גם אם אתה מודע כל היום ואתה לא יכול לשחרר אותו כדי לישון, אז מדיטציה לפני שאתה הולך לישון יכולה להיות מועילה.
מכיוון שההשפעות יכולות להשתנות מאדם לאדם, ייתכן שתצטרך להתנסות כדי לראות מה לוח הזמנים המתאים לך ביותר.
איך לעשות מדיטציה לשינה טובה יותר
דלמיין דונסוןGetty Imagesהאם אתה מוכן להתחיל לעשות מדיטציה? התחייב לרווחתך האישית עם אתגר המדיטציה בן 14 הימים. נעילת הגישה להורדה בת 29 עמודים על ידי הצטרפות פרימיום למניעה . במהלך האתגר של שבועיים, אשר פותחה עם מומחים מובילים, תתאמן: ש לבנות כוונה, ה מתייחס במודע, עמ הכרת תודה, ד באמצעות סריקת גוף, r הוצאת מנטרה, א ועוד הרבה יותר, הכל בלעדי ל- חברי מניעת פרימיום .
1. כתוב את הדאגות שלך.
אחת המדיטציות שאני אומרת לאנשים לעשות היא לרשום את הדאגות שיש להן על פיסת נייר ולהניח אותה על השולחן ליד המיטה שלהן, כך שיודעות שהן שם, אומר קלאט. ספר לעצמך, זה מה שמפריע לי, אבל אני לא מתכוון לעבד את זה כרגע. הדאגות האלה עדיין יהיו שם בבוקר, אבל אני מגבש מה הן כדי שאוכל לתת להן ללכת ללילה.
2. הזיזו מעט את גופכם.
נסה לבצע מתיחות איטיות או תנוחות יוגה. שינה היא עניין של גוף ונפש, אומר קלאט. אי אפשר שהגוף שלך יהיה חזק, אז אני חושב שזו הסיבה שמדיטציות השינה יעילות עוד יותר כשהן כוללות תנועת גוף מסוימת.
קלאט למעשה פיתח תוכנית שמונה שבועות בשם מיינדפולנס בתנועה המשלבת יוגה, מדיטציה ומוסיקה במסגרת קבוצתית תומכת, ו מחקר הראה זה יכול לסייע בשיפור איכות השינה הן לניצולי סרטן והן למטפלים שלהם.
3. להקל על המתח בכל הגוף.
זה מועיל במיוחד לאחר ביצוע מתיחות לפני המיטה. היכנס מתחת לשמיכה והדק כל חלק גוף כך שתחזיק שם את כל גופך במתח במשך מספר שניות, ולאחר מכן תתחיל לשחרר כל חלק גוף, אחד בכל פעם, הציע Klatt. זה מביא את הגוף שלך להרפיה כל כך יעילה לפני שאתה הולך לישון.
4. נסה מדיטציה של סריקת גוף.
ה סריקת גוף הוא אחד שבו הרבה פעמים אנשים נרדמים, אומר אונג. שכב ותרגיש בנוח. לאחר מכן, התחל בחלק העליון של הראש ופשוט לאט לאט לאצבעות הרגליים, שימו לב לכל חלק בגוף (כולל דברים שבדרך כלל אתם יכולים להתעלם מהם כמו אוזניים, שפתיים, כתפיים, אצבעות וברכיים) ושימו לב איך כל אחד מהם מרגיש. אל תשפוט, רק הכיר בתחושות.
5. תרגלו נשימות בטן.
נראה כי דברים עם נשימה מועילים באמת, אומר גולדשטיין. למעשה, מחקר אחד שלו גילה שנשימה יוגית עזרה לסטודנטים לנהל טוב יותר את הלחץ. עם נשימה בבטן, המטרה היא לנשום מאזור הבטן ולא מאזור החזה.
לעתים קרובות אני ממליץ להחזיק יד על הבטן ויד על החזה, אומר גולדשטיין. זה עוזר לך להבחין בנשימת החזה ובנשימה של הבטן. יש קשרים חזקים יותר מהבטן לסרעפת, כך שכאשר אנו נושמים בטן, אנו מפעילים את הקשרים המרגיעים יחסית יותר מאשר כאשר אנו נושמים עם החזה.
6. התמקדו במנוחה.
אם ניסית כמה דברים ושינה פשוט לא קורה, קלאט מציע לך לעצור ופשוט להגיד לעצמך, אני לא צריך להירדם, אני רק נח . אני חושב שזה יכול להיות תרגול מועיל כי אתה יודע איך זה - המוח שלך הולך ואתה חושב, אלוהים אדירים אני עומד להיות מותש, אני חייב לישון , היא אומרת. ואם אתה פשוט מוותר על המאבק ואתה חושב אני רק הולך לנוח , זוהי מודעות עצמית בפני עצמה.
7. למידע נוסף על מיינדפולנס.
זה יכול לעזור לעשות קצת שיעורי בית ולחנך את עצמך לגבי מיינדפולנס, כך שיהיה לך מושג טוב יותר כיצד לשלב אותם בהיבטים אחרים בחייך וכתוצאה מכך לקצור את היתרונות במיטה שלך. כמה אפליקציות הם די טובים במונחים של רק היכרות בסיסית עם מיינדפולנס, אומר אונג, שעובד איתו מרחב ראש . יש גם את הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס תוכנית, שהם קורסים שאורכם כשמונה שבועות ומהווים צלילה עמוקה יותר לתודעה.
האם מדיטציה תשפר את השינה שלכם הלילה?
אנשים בדרך כלל ינסו לתרגל מדיטציה במשך לילה או כמה לילות, ולא ישימו לב להבדל, אך השינה באופן טבעי משתנה בין לילה ללילה, אומר גולדשטיין.
הוא מציע לנהל יומן של דברים כמו איכות שינה; מֶדִיטָצִיָה; תנומות; תרגיל; חומרים כמו אלכוהול, קפאין או תרופות שאתה לוקח; הזמן שאתה נכנס למיטה; הזמן שתכבה את האורות; השכמה באמצע הלילה; כמה זמן לוקח להירדם; ובאיזו שעה אתה קם בבוקר. נסה להבחין בדפוסים שבהם התנהגויות מסוימות משפיעות על השינה שלך לאורך זמן ותן שינויים חדשים שבוע לפני שתשפט אם הם מועילים.
מדיטציית מיינדפולנס היא לא דבר אחד ונעשה - זוהי תרגול מתמשך.
חשוב גם לפנות לרופא לבדיקת שינה אם אתה באמת מתקשה. אם המצב הבסיסי כמו דום נשימה בשינה הוא השורש של התהפכות שלך, אז מדיטציה לא תהיה הפתרון שלך. הערכה יכולה לסייע לקבוע מה באמת מפריע לעור העין שלך ולעזור לך ולרופא שלך לבנות תוכנית טיפול מותאמת אישית, אומר גולדשטיין.
אם תוכניות אלה כוללות תשומת לב או מדיטציה, סבלנות ועקביות הן קריטיות. אנשים רוצים לעשות את זה פעם אחת ורק שזה יעבוד, אומר קלאט. מדיטציית מיינדפולנס היא תרגול שאתה באמת צריך להביא לכל החיים שלך. זה לא דבר אחד ונעשה - זה תרגול מתמשך.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
