על פי פסיכולוגים, 28 דרכים פשוטות להפגת מתחים מדי יום

בתרבות של תזמון יתר מתמיד, זה נראה כמו כל אחד הוא לחוץ. תחשוב על זה: מתי בפעם האחרונה סיפרת למישהו שיש לך כל כך הרבה דברים או שבדיוק עלית לאוויר אחרי יום ארוך במשרד? אין על מה להתפאר.

קח א לימוד פורסם בשנה שעברה בכתב העת נוירולוגיה : נמצא כי אצל אנשים בריאים, בגיל העמידה, רמות גבוהות של מתח קשורות לעליות בדילול המוח ולכמויות קטנות יותר של חומר אפור מכריע במוח. אבל ה השפעות הלחץ על הגוף שלך לעלות על דעתך: זה יכול לגרום לך להיות רגיש יותר למחלות, להוביל להתנהגויות ממכרות, להעלות את שלך לחץ דם , לגרום לכאבי ראש , ואפילו להוריד את שלךדחף מיני.

האדם תגובה ללחץ נועד להיות חריף (אתה יודע, כדי לעזור לך לברוח מהנמר ההוא בימי איש המערות) ולא כרוני, מתעכב איתך יום יום. אם הרמות שלך נוגעות באחרון? יש אינסוף דרכים להירגע - החל מ -28 הטיפים האלה של מומחים ומחקר כאחד.

פעילות גופנית עושה לא פחות מהראש שלך כמו לשרירים שלך. מיזוג או אירובי חלופי עם אימוני כוח, מתיחות, גמישות וזריזות להגברת האנדורפינים, מציעה קתלין הול, דוקטורט, מייסדת ומנכ'לית רשת Mindful Living & מכון המתח . קדימה על ידי הפיכת הזיעה שלך לחברתית. אחד לימוד גילו כי אנשים שהשתתפו בפעילות גופנית קבוצתית ראו שיפורים גדולים יותר בבריאות המנטלית, הפיזית והרגשית מאשר אלה שעבדו לבד.

עומד לאבד את זה במשרד? טיול קצר של 15 דקות מספיק להורדת מתח ועייפות, מוצא א לימוד פורסם ב כתב העת לפסיכולוגיה של בריאות תעסוקתית . (אתה יכול להודות לשניהם א שחרור הורמונים מרגישים טוב , כגון אנדורפינים וחשיפה לטבע מהיתרונות.)

למה? עצב הוואגוס הוא העצב הארוך והנודד המאפשר את תגובת ההרפיה או מערכת העצבים הפאראסימפתטית, מסבירה היידי חנה, דוקטורט, מנכ'לית המכון האמריקאי ללחץ . כאשר אנו תקועים במתח כרוני, אנו עלולים להיחטף מתגובת הלחץ שלנו, או ממערכת העצבים הסימפתטית, ובדומה לשרירים שאינם בשימוש במשך תקופה ארוכה, עצב הוואגוס עלול לאבד את כוחו או את גווניו. גרגור מגרה את העצב ומגביר את יכולת המעבר למצב של רוגע, היא אומרת.

ימי החוף מרגיעים - המדע מראה לא פחות! שמש וצריך הרבה ויטמין די. להגביר את מצב הרוח ולאוויר האוקיינוס ​​יש אפילו יונים שליליים שיכולים לפעול כמו נוגדי חמצון מוטסים ואולי יש להם השפעות אנטי דלקתיות בגוף, אומרת האנה. אבל רק האזנה לצלילי הגלים ( יש אפליקציה לזה ) יש השפעה קצבית ומדיטטיבית, היא מציינת.

צפה בסטנדאפיסט שאתה אוהב ב- Netflix, שלח ממים הלוך ושוב בטקסט הקבוצתי שלך, או נפגש עם החבר הכי מצחיק שלך. צחוק הוא תרופה נהדרת, אומרת ניקול עיסא, PsyD, פסיכולוגית מורשית בפרובידנס, RI וניו יורק ומייסדת עמיתים פסיכולוגיים ב- PVD . זה עוזר לך להרפות את גופך , מוריד קורטיזול (הורמון מעורר מתח), ומגביר אנדורפינים.

סוג של. המוח, הגוף והנשמה שלנו מתחדשים כשאנחנו משחקים, מסביר הול. אז צא החוצה למשחק תג עם ילדך או להתרוצץ עם הגור שלך - הוראות הרופא!

לעתים קרובות אני מלמד לקוחות הוא תרגיל הארקה 5-4-3-2-1, אומר סארי צ'ייט, דוקטור , פסיכולוג קליני ובעלים של מרכז הבריאות והרווחה ההתנהגותי בניוטון, MA. איך זה עובד: התחל בהתמקדות בנשימות איטיות ועמוקות ואז מצא חמישה דברים שאתה יכול לראות סביבך; ארבעה דברים שאתה יכול לגעת או להרגיש; שלושה דברים שאתה יכול לשמוע; שני דברים שאתה יכול להריח; ודבר אחד שאתה יכול לטעום.

טכניקת המיינדפולנס הזו, כמו אחרים, מסייעת לאדון אותך היכן שאתה נמצא, היא אומרת. פעולה זו יכולה לא רק להרגיע את המתח, אלא גם לתת לך ראש צלול בכדי שתוכל לפתור בעיות ולהתמקד במה שאתה צריך להתמקד כדי להתקדם, היא אומרת.

חשוב לאפשר למוח שלנו פשוט לחקור בעצמם לפעמים, חופשי ממגבלות הכוונות הממוקדות במשימה שלנו, אומרת חנה. זה עוזר לך ליצור קשרים שלא תמיד ברורים בעבודתך היומיומית, ובסופו של דבר הופכים אותך לפותר בעיות טוב יותר (חשוב כאשר הלחץ פוגע). כדי להתחיל, מציירים, יוצאים לאזור לכמה דקות, או רוק הלוך ושוב תוך האזנה למוזיקה.

התנדב, התקשר לאמא שלך, או קנה את בעלך את הקינוח האהוב עליו: מי שעוזר לאחרים נוטה פחות למות לאחר שחווה אירועים מלחיצים, על פי מחקר בתוך ה כתב העת האמריקאי לבריאות הציבור . כאשר אתה מפנה את תשומת הלב שלך למישהו אחר, זה מוריד את רמות הלחץ שלך ומגביל את ההשפעות המצטברות שיכולות להיות ללחץ על בריאותך, אומרים מומחים.

כאשר אתה לחוץ, סביר להניח שאתה רק רוצה לעשות עוד דבר אחד כדי סוף סוף להרגיש רגוע. אבל המציאות? תמיד יש עוד מה לעשות. אם לא נהיה זהירים, נתגבר כל כך על הורמוני הלחץ בניסיון להמשיך לדחוף תחושת עייפות עד שלא נוכל ליפול או להישאר לישון בלילה, אומרת חנה. תנומה קצרה של 10 עד 15 דקות (או אפילו מנוחת העיניים למשך פרק זמן זה) יכולה לעזור להטעין את המוח וגם את הגוף, מה שאומר שכאשר אתה מתעורר אתה יכול להסתיים יותר בפחות זמן עם ראש טוב יותר וברור יותר. .

הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא כאשר אתה עובר כל קבוצת שרירים (חשוב: בהונות, שוקיים, עכוז) ברצף, מתקרב לגבות שלך, מתוח כל חלק למשך 10 שניות ושחרר אותן למשך 20, מסביר עיסא. על ידי מתיחת השרירים תחילה והתמקדות בו, תוכל להשיג יותר שחרור כאשר אתה אכן מרגיע את קבוצת השרירים. אתה גם לומד איך ההרגשה להירגע וגם הגוף שלך מתחיל ללמוד אותו מחדש.

כוס יין אולי נשמע נחמד אחרי יום ארוך ומלחיץ במשרד אבל חומרים כמו אלכוהול יכולים להעצים מתח וחרדה בטווח הארוך, אומר עיסא. בנוסף, זה קל עבור אלכוהול כדי להפוך לבריחה מלחץ .

אפילו מתון התייבשות (שצומח עוד לפני שאתה צמא, BTW) יכול להשפיע לרעה על תהליכים קוגניטיביים ומצב רוח, מחקר מוצא. לכוון לפחות לשמונה כוסות 8 גרם ביום, מציע הול-לשלב במים, סלצר ואפילו תה צמחים (במיוחד תה ירוק) שיש לו בונוס נוגד חמצון נוסף של הפחתת פוטנציאל ההשפעות של גורמי לחץ סביבתי על הגוף, היא אומרת.

אם אתה מרגיש * מאוד * לחוץ עד כדי כך שאתה לא בטוח מה לעשות, נסה להשתמש במיומנות טיפול התנהגות דיאלקטי (DBT) והשתמש במים קרים כדי להפעיל את 'רפלקס הצלילה' שלך, על ידי השריית פניך סביב עצמות הלחיים ומעל הפה שלך (מקום שמסיכה לצלילה לא תכסה), היא אומרת. כאשר המיקום הזה נהיה קר, מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך מופעלת מיד וקצב הלב שלך מאט, הנשימה שלך מאטה, והגוף שלך נכנס למצב של שימוש באנרגיה פחותה. לא רוצה לטבול? החזקת חבילת קר באזור תפעיל גם את התגובה, היא אומרת.

ערימות של מחקרים מגלים שאנשים עם קשרים חברתיים חזקים חווים פחות מתח, פחות מחלות וחיים יותר מאלה ללא קשרים הדוקים, אומר הול. שלא לדבר על שבדידות היא למעשה גורם סיכון למוות קודם לכן (איכס!). קל להתרחק כשאתה מפסיק, אבל נסה להכין קפה עם עמית לעבודה או לתכנן סוף שבוע עם החבר הכי טוב שלך כשאתה צריך להפחית מתח.

'נשימה דיאפרגמטית' אינה רק מילת מפתח - היא א דרך בריאה מבחינה מדעית לשקוע רמות מתח. תנשום עמוק לתוך הבטן כדי שתחוש אותה ואז תנשוף, מסביר עיסא. אתה רוצה שהבטן שלך תתמלא באוויר ותעלה בשאיפה. נסה להאריך את הנשיפה משאיפתך, היא מציעה. כאשר אתה עוסק בנשימה עמוקה של הבטן, אתה מפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית וגופך מתחיל להירגע.

בדיקה מתמדת של המכשירים שלך לא עושה דבר להורדת רמות המתח שלך. למעשה, על פי א סֶקֶר על ידי האגודה הפסיכולוגית האמריקאית (APA), דמקה מתמדת לחוצה הרבה יותר מבני גילם הפחות מחוברים. לפחות 10 דקות פעמיים ביום כדי לנתק לחלוטין את הטכנולוגיה, מציע הול, שמציין כי הדבר יכול להוריד את לחץ הדם, את קצב הלב ולתת לך חיזוק חיסוני.

כאשר מבוגרים התבקשו לבדוק את הדוא'ל שלהם רק שלוש פעמים ביום הם היו פחות לחוצים באופן משמעותי מאשר כאשר הם יכולים לבדוק זאת מספר בלתי מוגבל של פעמים ביום, על פי אחד לימוד . למרות שאולי לא תוכל לגבות את הדוא'ל * עד כדי כך, שקול להרחיק את הטלפון ממך כאשר אתה משתפר במשימה או סוגר את הדוא'ל שלך לחלוטין בעת ​​עבודה על פרויקט, כך שהמוח שלך יכול, ובכן, להתמקד אחד דָבָר.

סביר להניח שכעת אין זה מפתיע שיוגה-עם מתיחות ותנוחות מרגישות כל כך טוב והתמקדות חזקה בחיבור הגוף והנפש-יכולה לפעול להפגת מתחים. אבל זה לא המקום שבו היתרונות עוצרים: הנוהג העתיק יכול גם לבנות עמידות בלחץ על ידי הגדלת רמות המוח חומר כימי הנקרא BDNF , שמשחק תפקיד בכל דבר, החל בדלקות וויסות מצב הרוח ועד תגובה ללחץ, כלומר תהיה חזק יותר בפעם הבאה שתתמודד עם לחץ.

הכן רשימה של הצהרות או הצהרות חיוביות על עצמך, מציע עיסא. (תוכל גם לרשום את הרשימה כאשר אתה מרגיש טוב ולסקור אותה בעת הצורך.) תוכל להגביר את ההערכה העצמית ולהרגיש כשיר יותר על ידי סקירת דיבור עצמי חיובי במקום להתכוונן לדיבור העצמי השלילי ו ספק המלווה בדרך כלל במתח או חרדה.

חומצות שומן אומגה 3 יכולות למלא תפקיד בהפחתת החרדה בקרב אנשים בריאים, על פי מדינת אוהיו לימוד . סביר להניח שההשפעות נובעות מהתכונות של חומצת השומן הדוחה. המקור הטוב ביותר שלך יהיה דגים שמנים, כמו סלמון ומקרל, אבל אתה יכול למצוא אותם גם באגוזי מלך, זרעי צ'יה , וזרעי פשתן.

אם השרירים שלך יוצרים חיוך, המוח שלך לא ממש * יודע * את ההבדל בין אמיתי לבין מזויף, וזו אולי הסיבה לכך שאנשים מחייכים וגם אלה שהחזיקו מקלות אכילה בפיהם ליצירת חיוך. הורדת קצב הלב במהלך משימה מלחיצה, אחת לימוד מצאתי.

זה כנראה אחד החלקים הכי מלחיצים ביום שלך, מחקר מוצא. הפוך את זה על ראשו, מציע לאולם, ובמקום לחשוש מהיום לכל אורך הדרך, השתמש בזמן כדי להיכנס ל פודקאסט חדש , ללמוד שפה חדשה באמצעות אפליקציה, לתרגל הכרת תודה או לצלול לכמה מהשירים השירים האהובים עליך. זה זמן מצוין לשנות הרגלים רעים, היא אומרת.

תנשום את הכרית של בן זוגך או פשוט תן לרחוץ את חולצת הטריקו-הריח הטבעי שלהם יכול לעזור להוריד את רמות הקורטיזול ולהפחית את תפיסת הלחץ שלך. למעשה, נשים שהריחו את החולצה של בן זוגן (בניגוד לחולצה של זר) הרגישו פחות לחוצות גם כאשר נחשפו לגורם לחץ אחר כך, מראה עדכון אחרון לימוד בתוך ה כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית .

גינון הוא משכך מתח טבעי כאשר אתה טובל באור השמש והטבע, אומר הול. חוקרים מסכימים. חפירה בעפר יכולה להוריד את רמות הקורטיזול ואפילו תסמינים של דיכאון, לאחרונה לימוד ב טיפולים אלטרנטיביים בתחום הבריאות והרפואה הופעות. עבור תוספת חברתית נוספת , בקר בגינה קהילתית עם חבר. ( גם לצמחים פנימיים יכולה להיות השפעה דומה לעורר מתח. )

מנת טבע יכולה לעזור לך להתאושש ממתח, להתמודד עם גורמי לחץ עתידיים ביתר קלות ולחשוב בצורה ברורה יותר, מחקרים רבים מראים . אבל כדי להגביר את היתרונות, הורד את הנעליים. 'הארקה' או 'הארקה', כפי שהוא נקרא, עשוי לעזור לנרמל את רמות הקורטיזול ולהוריד את הלחץ. בנוסף, כמה פעמים אתה באמת יחף?

זהו מעגל קסמים: אתה לחוץ, כך שאתה לא יכול לישון - ואי שינה מספקת גורמת ליותר לחץ, מכיוון שהוא גורם לגוף שלך לשאוב יותר קורטיזול, על פי קרן השינה הלאומית . אם אתה מתקשה לשעון לפחות 7 עד 9 שעות בלילה, נסה להשאיר את הטלפון שלך מחוץ למיטה, לרענן את המצעים שלך , או אסטרטגיות אחרות המגובות על ידי מומחים עבור ישן טוב יותר כל לילה .

מתח, כמו כל רגש, ניזון מ'משחקים אותו 'על ידי עשיית מה שבא מאליו, אומר עיסא. לצער העצב, זה אומר לסגת. ללחץ או חֲרָדָה , זו הימנעות. אם אתה מוצא את עצמך נמנע מלפתוח שטר או להתמהמה בעבודה, הדרך היעילה ביותר להפחית את הלחץ סביבך היא להתמודד עם מה שאתה נמנע. אתה תשים את הנושא מאחורייך ותלמד שתהיה בסדר אחרי שתתמודד מול גורם הלחץ, היא אומרת.

הַבָּא27 סלבריטאים נפתחים על חיים עם חרדה