להלן מהו דיאטה מבוססת צמחים-ומה אתה יכול ולא יכול לאכול על אחד

לא ניתן יהיה לשמור על כל מילות המפתח התזונתיות ישרות - טִבעוֹנִי , פסקאטרית, גמישות , פליאו - פירותי? אז היכן משתלבת אכילה 'צמחית'?

קודם כל, בניגוד לחלק מהמושגים האחרים, אכילה מבוססת צמחים היא לֹא דיאטה, וזה בהחלט לא אופנה חולפת. זה פשוט תווית חדשה לסגנון אכילה שהיה קיים לנצח, אומר תזונאי ונדי בזליאן, ד'ר פ'ח, ר.ד.נ. זהו מדריך, מפת דרכים שתעזור לך להתקדם לבריאות, תוך שהוא מאפשר גמישות רבה.

צמחי מכסה הרבה שטח תזונתי. בזליאן מציין כי זמן מה שתזונה טבעונית בהחלט מבוססת על צמחים, כך גם אורח חיים בו אתה אוכל צמחוני רוב הזמן, אך מתפנק בהודו בחג ההודיה, או בצלי הסיר של אמך במהלך ארוחת יום ראשון. למעשה, חלק מהתזונה הפופולרית-והבריאה-בעולם, מבוססות על צמחים מטבעם, אך עדיין כוללות כמויות בשר קטנות. ה דיאטה ים תיכונית, נחשב לאחד מסגנוני האכילה הבריאים ביותר בעולם, כולל דגים, עוף, חלב דל שומן ונגיסה של בשר אדום מדי פעם.

חלק מהתזונה הפופולרית והבריאה ביותר בעולם, מבוססות צמחים מטבעם.

אז מה המשמעות של 'צמחים' בדיוק?

הדיאטה האמריקאית הציגה מזמן נתח בשר גדול במרכז הצלחת, עם כמה ירקות מפוזרים בצד כמחשבה אחרונה. צמחי פירושו פשוט להחליף את המשוואה הזו. מזון שגדל מכדור הארץ, כגון ירקות, פירות, שעועית, אגוזים ודגנים מלאים, הוא הקדמי והמרכזי-בעצם, ה- A-listers של הצלחת שלכם-בעוד מזון המופק מבעלי חיים, כגון בקר, עופות, דגים, ו חלבי, ממלאים תפקיד תומך יותר. זה לא הכל או כלום, אומר בזליאן, שהוא גם שגריר עבור אגוזי מלך קליפורניה . אתה לא צריך ללכת לגמרי מבשר כדי להיות יותר צמחי. צמחי פירושו גם אכילת מזון מלא יותר, תוך קיצוץ במזון מעובד.

מהם היתרונות הבריאותיים של מזון צמחי?

כפי שציין בבזיליאן, לא כל הדיאטות הצמחיות שוות. אתה יכול לאכול צ'יפס, אורז לבן ועוגת גזר ולקרוא לזה צמחי, אבל זה לא יעשה הרבה לבריאותך או למשקלך. למעשה, אחד גדול לימוד מצא כי בעוד שתזונה צמחית המתמקדת בדגנים מלאים, פירות וירקות הורידה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, תזונה 'צמחית' שכללה מזון עתיר סוכר, עתיר שומן, כגון ממתקים וסודה, כמו גם דגנים ותפוחי אדמה מזוקקים, הייתה השפעה הפוכה.

אבל אם אתה מקפיד על המזונות הצמחיים שאתה יודע שהם בעצם בריאים, היתרונות יכולים לכלול:

• סיכון נמוך יותר להתפתחות סכרת סוג 2

• סיכון נמוך יותר ל מחלת לב

• סיכון נמוך יותר ל לפתח סרטן

• שיעור נמוך יותר של ירידה קוגניטיבית

• פוטנציאל שיעור פוריות גבוה יותר

חשוב עוד יותר: אם אתה מודאג מהחדשות המדאיגות יותר ויותר על שינויי אקלים, המעבר לתזונה צמחית יכול לעזור לכדור הארץ על ידי הפחתת פליטת החממות העולמית, צמצום פינוי הקרקע ועזרה בשימור בתי הגידול של מינים בסכנת הכחדה.

האם אתה יכול לרדת במשקל על תזונה צמחית?

מכיוון ש'תזונה צמחית 'היא מונח כה רחב, אין תשובה ברורה לגבי זה, אבל הכל מצביע על כן לירידה במשקל, אומר בזליאן. ירקות עשירים בחומרים מזינים ודלים בקלוריות, היא מסבירה. בנוסף יש להם שובע גבוה יותר, כך שאין לך את שיאי האנרגיה ואת השפל, ואתה לא מקבל חשק רב. באחד לימוד, נבדקים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שעקבו אחר דיאטה דלת שומן, מלאה, צמחית (ללא הגבלות קלוריות) במשך שישה חודשים איבדו בממוצע 26 ק'ג.

מה אתה אוכל בתזונה צמחית? ובמיוחד לחלבון?

למרות שזה דורש קצת יותר תכנון, אתה יכול לקבל את כל חֶלְבּוֹן אתה צריך מצמחים. למעשה, בזליאן מציין כי מספר ספורטאים ברמה עולמית, כולל החזקה מכולם, סרינה וויליאמס, משגשגים על דיאטות טבעוניות או צמחיות. להלן כמה אפשרויות צמחיות ארוזות בחלבון:

• טופו, 13 גרם חלבון לכל 3 גרם. (לְנַסוֹת הודו קוביות טופו מרוקאיות )

• אֱגוזי מלך, 4 גרם חלבון לכל 1/4 כוס. (נסה את זה סלט תרד בלסמי אגוז מתכון)

• טמפה, 16 גרם חלבון לכל 3 גרם (נסה Lightlife אורגני טמפה )

• אדממה, 12 גרם חלבון ל 2/3 כוס (נסה זאת Edamame חומוס מתכון)

• גרגירי חומוס, 7 גרם לכל 1/2 כוס (נסה חומוס באנזה פסטה)

• שעועית שחורה. 7 גרם חלבון לכל 1/2 כוס. (נסה את זה סלט תירס סנטה פה מתכון)

• חמאת בוטנים, 7 גרם חלבון ל -2 כפות (נסה חמאת בוטנים קלאסית של ג'סטין )

• שיבולת שועל חתוכה מפלדה, 4 גרם חלבון לכל 1/2 כוס (נסה שיבולת שועל בחיתוך פלדה אורגנית של בוב)

• קינואה, 8 גרם חלבון לכל 1/4 כוס (נסה לונוברג קינואה אורגנית בשלושה צבעים )

כיצד להתחיל דיאטה צמחית:

התחל בהוספת צמחים נוספים לארוחות שאתה כבר אוהב, מציע בזליאן. 'יש 21 ארוחות בשבוע, אז התחל בהוספת פירות או ירקות לאחת ביום. לדוגמה, אם אתם אוכלים ביצים וטוסטים לארוחת הבוקר, הוסיפו סלסה, תרד או אבוקדו. אם תוסיף מרק או סלט לארוחת הצהריים או הערב שלך מדי יום, תקבל ירקות צפופים בחומרים מזינים. '

באשר למנות העיקריות שלך, בזליאן מציין כי בעוד שהפופולרי החדש בשרים ללא בשר , כמו המבורגר הבלתי אפשרי ומעבר לבשר, הם צמחיים, הם גם מעובדים מאוד. אתה יכול לקבל את הסיפוק הבשרי הזה ממזונות שהם מטבעם בריאים ואינם מעובדים, כמו המבורגרים עשויים מפטריות, או צ'וריסו היא עשויה מאגוזי מלך ושעועית שחורה, היא אומרת.

'מעבר לתזונה צמחית שלב אחר שלב, וזה קל', אומר בזיליין. 'זו הצעה ללא סיכון'.