לרסן את התשוקה לסוכר שלכם בשבוע אחד

אם החלטת לאכול בריא יותר השנה, קיצוץ כמות התוספת של סוכר בתזונה שלך הוא אחד הצעדים הראשונים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות. האמריקאי הממוצע צורך 22 כפית (88 גרם) סוכר מוסף ליום - כמות מדהימה, בהתחשב באיגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים להגביל את צריכתן ל -6 כפיות (24 גרם) ליום ולגברים ל- 9 כפיות (36 גרם).

יותר: עוף יכול לעזור לך להשתחרר מהתשוקה, להתמלא ולהרזות. להלן תוכנית של 28 יום שעובדת .

החדשות הטובות: הכשרת עצמך להעדיף מזון פחות ממותק אינה דורשת תזונה מגבילה. על ידי להיות מודעים לאופן בו הסוכר פועל בגוף, ללמוד היכן אורב הסוכר החבוי, וכיול מחדש את בלוטות הטעם שלך, אתה יכול להגדיל את האנרגיה שלך ולהוריד את הסיכון למחלות. החלק הטוב ביותר: זה ייקח רק 7 ימים.

צפה בסרטון זה כדי לראות עד כמה הסוכר משפיע על הגוף שלך:

כיצד הסוכר משפיע על הגוף והמוח

מומחים כבר מזמן יודעים שצריכת סוכר גבוהה יכולה להוביל להשמנת יתר, גורם סיכון למצבים בריאותיים רבים, אך מחקרים חדשים מצביעים על כך שתוספת סוכר עלולה גם להגביר את הסיכון למחלות שלך בדרכים אחרות בעת צריכת יתר.

'הסוכר בדם עולה במהירות, מה שיוצר דלקת לאורך זמן', אומר דייוויד לודוויג, פרופסור באוניברסיטת הרווארד T.H. בית הספר לבריאות הציבור של צ'אן ורופא בבית החולים לילדים בוסטון. אם הדלקת הופכת לכרונית, היא עלולה לגרום למפל של שינויים בגוף (כגון היצרות העורקים והתנגדות לאינסולין) שעלולים להוביל בסופו של דבר למחלות כרוניות.

היכן אורב תוספת סוכר

תוספת סוכר נוטה להסתובב במזונות הבלתי מעורערים הבאים:

• לחם רב -גרעיני (פרוסה אחת): 1 כפית
• סובין צימוקים (1 כוס): 1 & frac34; כפית
• מרק עגבניות (1 כוס): 2 כפיות
• רוטב מרינרה (1/2 כוס): 2 & frac14; כפית
• יוגורט בטעם פירות (5 גרם): 3 כפיות
• שיבולת שועל קינמון תפוחים מיידית (חבילה אחת): 2 & frac12; כפית
• חלב שקדים וניל (1 כוס): 3 & frac34; כפית
• משקה ספורט (8 גרם): 3 & frac12; כפית

החלפות מזון חכמות

החלף יוגורט בטעם ליוגורט מלא בשומן.
הדיאטנית הרשומה בשיקגו, שחר ג'קסון בלטנר, ממליצה לבחור ביוגורט עם לפחות 2% שומן, מכיוון ששומן הופך את היוגורט לקרם יותר ופחות טארט. מוסיפים פירות מעוכים או פתיתי קוקוס לא ממותקים לטעם נוסף.

החלף משקאות ממותקים למים או תה.
התנסו בדרכים יצירתיות לטעום מים. 'נסה להכין מי מוג'יטו עם מנטה וסיד', מציע בלאטנר. או הוסף שפריץ של 100% מיץ פירות לסלצר. שמור תה קינוח לא ממותק (כגון קינמון) בהישג יד לאחר הארוחה.

החלף סלט סלט לוונגר בלסמי.
תוספת סוכר מתגנבת לתחבושות רבות, במיוחד זנים מופחתים או צרפתיים. החליפו אותם בתערובת של חומץ בלסמי, פטה ואבוקדו, או ערבבו מיץ פירות לתוך רוטב ויניגרט דל סוכר.

עלייה של 30% בצריכת סוכר נוספת של מבוגרים אמריקאים בין 1977 ל -2010

תיקונים מהירים לתשוקה לסוכר:

• טוסט מחיטה מלאה (בדוק אם אין תוספת סוכר) + גבינת שמנת + פירות יער
• שבבי בננה מיובשים בהקפאה + ניבי קקאו
• שקדים + גרגרי גוג'י מיובשים + פתיתי קוקוס קלויים
• פרוסות פלפל חריף מתוק + גוואקמולי
• עגבניות שרי + כדורי מוצרלה

כיצד לטהר רעלים מתוספת סוכר

תוך שבוע בלבד תוכלו להתחיל לאמן את בלוטות הטעם שלכם להפסיק להשתוקק למאכלים עמוסי סוכר - תוך כדי אכילת פחמימות, חלבון ושומנים בריאים כדי להישאר מרוצים. המפתח הוא להכין אוכל בבית כשאתה יכול; בדוק שוב את תוויות המזונות שאתה קונה; והשתמשו בפירות, ירקות, עשבי תיבול ותבלינים, במקום ממתיקים, לטעם. 'כאשר התזונה שלך תמימה ומשעממת, סביר יותר שתחפש סוכר', אומרת ונדי בזיליין, דיאטנית רשומה וחברת מועצת המועצות למניעה. הנה מה לעשות.

שלב 1: היכנס למערכת הנכונה הנכונה.

חשוב להימנע מתווית עצמך. אמירת דברים כמו 'אני חסרת אונים סביב סוכר' או לקרוא לעצמך מכור לסוכר יכולה לפגוע בסיכויי ההצלחה שלך. 'ביטויים אלה יכולים להיות נבואה שמגשימה את עצמה', אומר בלטנר. עדיף גם להימנע מהמילה לא יכולה במהלך הגמילה הזו: במקום להגיד לעצמך שאני לא יכול לקבל את זה כשאתה עומד בפני פיתוי, תחשוב שאני לא אוכל את זה. הראשון מרגיש שאתה מעניש את עצמך, ואילו השני מעצים. (נסה את המדיטציה של דקה אחת כדי לעורר את התשוקה לאוכל.)

שלב 2: חתוך סוכר לשבוע אחד.

הפוך את הדף לתוכנית ארוחות הגמילה מסוכר שלנו שנוצרה על ידי Bazilian. זה מנחה אותך במהלך השבוע הראשון שלך כשאתה מסיר תוספת סוכר כדי לכייל מחדש את בלוטות הטעם שלך. שים לב שפירות כלולים בהרבה מהארוחות והחטיפים שלך.

לא רק שזה יספק את הרצון שלכם למתיקות, אלא שאכילת כמויות גדולות של פירות תגרום גם לכם לסיכוי נמוך יותר לחוות את כאבי הראש והעצבנות שמגיעים לעיתים קרובות עם גמילות סוכר קיצוניות. כאשר אתה משתוקק לקינוח, הכין אותו על בסיס פירות (כמו סורבת הפירות הביתית ביום 6 לגמילה).

אתה עלול לפספס תוספת סוכר בימים הראשונים, אך ככל שהאנרגיה ומצב הרוח שלך ישתפרו, תשמחי שעשית שינוי. אם אתה עדיין משתוקק להוסיף סוכר לאחר שבוע, אל תהיה קשה מדי עם עצמך - פשוט חזור על תוכנית הארוחות לשבוע נוסף.

אחוז מבוגרים שמשתמשים באופן קבוע. . .

דבש: 47%
סוכר בטבלה: 44%
סוכר גולמי: 25%
AGAVE: 9%
מולסה: 7%

שלב 3: הכנסת סוכר לאט לאט.

לאחר גמילה, פנק את עצמך ב'מתוקים חברתיים 'בלבד - כלומר ממתקים שאתה אוכל עם אחרים במצבים מהנים. בדרך זו, אתה שומר תוספת סוכר מחוץ לביתך מבלי לשלול מעצמך את המתוק מדי פעם. 'אתה יכול להגיד לעצמך, אני לא צריך לאכול פינוקים מתוקים בבית כי אני הולך לקבל קינוח טוב יותר כשאצא עם החברים שלי מחר', אומר בלטנר. בבית, שאף לטעום את כל המזונות שלך עם סוכרים טבעיים בלבד.

שלב 4: אל תצפה לשלמות.

כעת, כשאתה יודע כמה עוצמת שן מתוקה יכולה להיות, לא תופתע לחוות לפחות כמה רגעים מאתגרים כשאתה מסיר רעלים מתוספת סוכר. אבל אל תתנו לזה להרתיע אתכם: 'אמור לעצמך, זה רק שבוע אחד, ואני ארגיש מדהים', מציע בזליאן. 'תזכיר לעצמך שעשית דברים הרבה יותר קשים בחיים.'

אם אכן נכנעת לכמיהה, אל תאשים את עצמך או תוותר. 'תבין כמה סוכר כל כך קיים וכמה קל להיכנע לפיתוי', אומר בזיליין. ״אז תחזור למסלול ואל תזיע. אתה באמת יכול לשנות את דפוסי האכילה שלך לכל החיים. '

תוכנית ארוחות הגמילה שלך ל -7 ימים

ארוחות וחטיפים טעימים אלה מחליפים תוספת סוכר בתוצרת בריאה, אגוזים ותבלינים.

יום 1

• ארוחת בוקר: 1 מאפין אנגלי קלוי מלא (בדוק אם אין תוספת סוכר) ומעליו חמאת בוטנים טבעית, פרוסות תפוחים וזילוף קינמון
• ארוחת צהריים: 1 כוס חסה רומאית מושלכת עם חומוס, עגבניות ענבים, מלפפון פרוס, בצל אדום קצוץ, פטה מפוררת, זיתים, שמן זית כתית מעולה וחומץ בלסמי.
• חטיף: תערובת שבילים תוצרת בית עשויה 2 כפות אגוזי מלך ו -2 כפות צימוקים
• ארוחת ערב: 1 כוס פסטה מחיטה מלאה עם רוטב עגבניות עתק (בדוק אם אין תוספת סוכר) וירקות מעורבים (כגון ברוקולי, קישואים ופטריות)

יום 2

• ארוחת בוקר: 1/2 כוס שיבולת שועל פשוטה מבושלת מחלב, ומעליהם שקדים וצימוקים
• ארוחת צהריים: 1 כוס ברוקולי זרוע שעועית לבנה, קינואה, בצל אדום קצוץ, חומץ בלסמי, שמן זית כתית מעולה ופתיתי פלפל אדום (אם רוצים)
• חטיף: 3/4 כוס יוגורט יווני עם פטל או בננה פרוסה
• ארוחת ערב: מרק עגבניות המוגש עם כוס חסה מושלכת עם פלפל חריף קצוץ, עדשים, צימוקים ומלפפון פרוס.
• קינוח: 3 תמרים, מגולענים וממולאים באגוזי מלך

יום 3

• ארוחת בוקר: שייק עם 1/2 כוס דלעת טרייה או משומרת, 1/2 כוס חלב, 1/4 כוס יוגורט יווני רגיל, תפוז בינוני אחד, תבלין פאי דלעת וחופן קרח
• ארוחת צהריים: עטיפת דגנים מלאים בגודל 6 '(בדוק אם אין תוספת סוכר) במילוי חומוס, תרד תינוקות, גזר מגורד ופלפל אדום פרוס
• חטיף: 3 משמשים מיובשים ו -20 פיסטוקים
• ארוחת ערב: 3 גרם סלמון אפוי ומעליו פרוסות תפוז וטימין, מוגש עם תפוחי אדמה ותרד מושלבים עם ברוקולי מוקפץ ועוד פרוסות תפוזים

יום 4

• ארוחת בוקר: 1 כוס יוגורט יווני רגיל ומעליו אוכמניות או פטל ואגוזי מלך קצוצים
• ארוחת צהריים: 1 פיתה מחיטה מלאה (בדוק אם אין תוספת סוכר) ממולאת בפטה, פקאנים, תרד, זילוף חומץ בלסמי ואגס חתוך, מוגש עם אוכמניות או תפוח
• חטיף: 1 סלרי צלע גדול במילוי חמאת בוטנים טבעית
• ארוחת ערב: 4 עוז טופו או חזה עוף מוקפץ בשמן זית עם פלפל חריף קצוץ, אפונה, פטריות פרוסות, שום ובצל לבן, מוגש עם אורז חום מבושל

יום 5

• ארוחת בוקר: חביתה במילוי פלפל חריף קצוץ ופטריות פרוסות, מוגשת עם אוכמניות ו 1/2 פרוסת טוסט מחיטה מלאה (בדוק אם אין תוספת סוכר) עם חמאה
• ארוחת צהריים: בורגר טורקיה עם ריבת עגבניות
• חטיף: 1 תפוז בינוני וחופן שקדים
• ארוחת ערב: 2 פיסות פרוסות קטנות העשויות מקרום חיטה מלא דק (בדוק אם אין תוספת סוכר) ומעליו פסטו, זילוף גבינה וירקות נוספים, המוגשים עם עלים ירוקים

יום 6

• ארוחת בוקר: 1 טורטייה תירס מלא קלוי ומעליו פירה אבוקדו, סחיטת מיץ לימון, ומפזר פתיתי פלפל אדום (אופציונלי: להוסיף ביצה עלומה)
• ארוחת צהריים: 1 כוס מרק מינסטרונה (בדוק אם אין תוספת סוכר) וסלט ארוגולה זרוע חומץ בלסמי, שמן זית כתית מעולה, פפיטות וקטעי תפוז
• חטיף: 1/2 כוס אפונה וחצי כוס גזר, מוגש עם חומוס
• ארוחת ערב: עוף מוקפץ
• קינוח: 1 בננה קפואה מחוממת עם 1/2 כוס מנגו קפוא (מחזירים למקפיא לפני ההגשה)

יום 7

• ארוחת בוקר: פנקייק ללא סירופ
• ארוחת צהריים: כריך עם 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה (בדוק אם אין תוספת סוכר), חמאת בוטנים טבעית ותותים פרוסים, מוגש עם מקלות גזר
• חטיף: 3/4 כוס אדאם מאודה
• ארוחת ערב: 1 כוס תרד תינוקות מוקפץ בשמן זית עם עגבניות שרי פרוסות ומעליו 4 עוז חזה עוף ומוגש עם בטטה אפויה קטנה