מעל 40? תרצה לבצע את 5 התרגילים האלה בכל שבוע.

רבים חושבים שפעילות גופנית היא הפתרון לכל מצוקות הבריאות שלהם - אפילו לאלה הקשורות לתהליך ההזדקנות. כמובן ששום פעילות גופנית לא יכולה למנוע מאיתנו להתבגר, אך ישנן עדויות רבות שמוכיחות שפעילות גופנית יכולה להגדיל את תוחלת החיים על ידי הגבלת התפתחות והתקדמות של מחלות כרוניות - דבר שרבים מתחילים לחשוב עליו לאחר גיל 40. (ככל שאתה מתבגר, עליך להיות מודע לכך 5 מחלות קטלניות שאינן מחלות לב או סרטן .)

רוצים להיכנס לכושר הטוב ביותר בחייכם? ב מתאים לאחר 40 , נטלי ג'יל מאמנת אותך למרות שגרות שיעזרו לך להוריד קילוגרמים, להתייצב ולשנות את כל גופך - בשנות ה -40, 50 והלאה שלך!

'מגיע שלב שבו אנו מבינים שאנחנו כבר לא מנוצחים', אומרת הולי פרקינס, מאמנת אישית ומחברת הרם כדי לקבל רזה. 'תאמינו או לא, הגוף מתחיל לרדת אחרי כ -30, והירידה הזו נעשית אגרסיבית יותר מדי שנה'. החדשות הטובות: פעילות גופנית לא רק עוזרת לך להרגיש (ולהיראות!) טוב יותר, היא גם יכולה להאט את הירידה הזו, ולעזור לך להמנע מכמה מצבים בריאותיים נפוצים.

הנה, חמישה תרגילים שכדאי שתתחיל לעשות כל שבוע לאחר שתגיע לגיל 40 כדי להישאר בריא, מאושר ונראה נהדר כפי שאתה מרגיש.

למניעת מחלות לב…

לְנַסוֹת: אימון לב וכלי דם, 3 עד 4 פעמים בשבוע

פחות מ -1% מהנשים האמריקאיות בגילאים 20 עד 39 סובלות ממחלות לב כליליות, על פי סקר בדיקות בריאות ותזונה לאומי שנערך לאחרונה. עם זאת, בקרב בני 40 עד 59, מספר זה גדל פי 10, ל -5.6%. אז איך אתה יכול להישאר בריא?

המילה 'אירובי' היא קיצור של 'לב וכלי דם', כך שאנשים רבים יודעים שפעילות גופנית מסוג זה שומרת על הלב תשמור על שריר הלב חזק, אומר פרקינס. (ריצה, ספינינג, ריקוד, חתירה ושחייה כולם נחשבים!) עם זאת, אם אתה באמת רוצה שמצב בריאות הלב שלך ייהנה מאימוני אירובי, עליך להתאמן ב -80% מהדופק המרבי שלך למשך 30 דקות לפחות, 3 עד 4 פעמים בשבוע. (בסולם של אחד עד 10, כאשר 10 קשה עד כמה שאתה יכול לדחוף את עצמך, אתה צריך להיות בסביבות 8).

לכן, אם אתם בקושי מזיעים בזמן ההליכה או מרגיעים במהלך שיעורי הזומבה האהובים עליכם, הגיע הזמן להעלות את הקצב ולהגדיל את המאמץ שלכם, אומר פרקינס. 'אימון אירובי צריך להרגיש מאמץ - כאילו אתה יכול לעשות את זה לנצח אבל לא תרצה.' (לעוד דרכים לשמור על האיבר החיוני ביותר במצב מעולה, אל תפספסו את 28 הדרכים האלה להשיג לב בריא יותר.)

כדי למנוע אוסטאופורוזיס ...

לְנַסוֹת: פעילויות בעלות השפעה רבה, 1 עד 2 פעמים בשבוע

על פי נתוני הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס, כ -1 מכל 2 נשים מעל גיל 50 ישברו עצם בגלל אוסטיאופורוזיס, מצב בו העצמות הופכות שבירות, מה שמגדיל את הסיכון לשברים.

יותר : 12 דרכים להוכחת העצמות שלך

למרות שאולי אתה כבר יודע שסידן יכול לשמור על מערכת השלד שלך חזקה, אך מחקר שנערך לאחרונה מגלה שפעילות גופנית בעלת משקל רב יכולה גם לסייע בבניית חוזק העצמות, מציין פרקינס. 'עדיין קיימת תפיסה מוטעית שפעילות בעלת השפעה רבה גורמת יותר נזק מתועלת, אבל זה פשוט לא המקרה-במיוחד כשזה מגיע לבריאות העצם', היא אומרת.

'ריקודים, קפיצות, ספורט מחבט ואפילו הוספת ריצה קלה לאימון ההליכה שלך הם כולם דוגמאות מצוינות לפעילות גופנית שיכולה לשמור על העצמות שלך חזקות.' (לא בטוח איך להתחיל לרוץ? הפוך את ההליכה שלך לריצה בעזרת תוכנית אימונים זו של 8 שבועות.)

להילחם בדלקת פרקים ...

לְנַסוֹת: אימון כוח, 2 עד 3 פעמים בשבוע

הסיכון לפתח דלקת פרקים עולה עם הגיל. עם זאת, כאבי מפרקים ונוקשות כרוניים עלולים להטריד מבוגרים בכל הגילאים - במיוחד אלה הסובלים מעודף משקל ומי שסבלו מפציעה משותפת קודמת, על פי קרן דלקת פרקים. עם זאת, לעולם לא מוקדם מדי להתחיל להגן על גופך. (אלה 10 מהלכי אימון כוח לנשים מעל גיל 50 בהחלט צריך להיות חלק משגרת האימונים שלך.)

אימון כוח הוא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע את הכאבים והכאבים. 'הוכח שאימוני כוח מפחיתים את הכאבים הקשורים לדלקת פרקים - ומונעים את הופעתם מלכתחילה', מסביר פרקינס. ואתה לא צריך לבלות שעות בחדר המשקל כדי לקצור את היתרונות. 'כל מה שאתה באמת צריך לעשות הוא צורה כלשהי של סקוואט, דדליפט ולחץ תקורה לחיזוק מספר מפרקים ושרירים.' (להלן אופן ביצוע סקוואט ללא כאבים.)

להילחם בדיכאון…

לְנַסוֹת: יוגה, פעם בשבוע

לנשים בגילאי 45-64 יש סיכון מוגבר ל דִכָּאוֹן על פי ג'ון הופקינס רפואה, אחת ממערכות הבריאות המובילות בארצות הברית.

אף על פי שכל סוג של פעילות גופנית יכול לסייע בהדברת חרדות ודיכאון, מחקר גדל והולך מראה כי יוגה עשויה להועיל במיוחד להפחתת מתח ולוויסות מצב הרוח. אחד לימוד גילה שיוגה מגבירה את רמות ה- GABA, מוליך עצבי המווסת את מצב הרוח, אשר בדרך כלל חסר אצל אנשים הסובלים מדיכאון וחרדה. אַחֵר לימוד גילו שנשים הסובלות ממצוקה נפשית היו פחות לחוצות לאחר שהשתתפו בשיעור יוגה בן שלושה חודשים.

'אנחנו יודעים שיוגה כל כך טובה להפחתת מתח, ואנחנו יודעים שיש קשר בין לחץ להפרעות במצב הרוח', אומר פרקינס. 'אפילו יותר טוב, סגנונות יוגה מסוימים הם גם אימון כוח גדול הנושא משקל ואפילו מציעים קצת התניה קרדיווסקולרית, מה שהופך אותו לנצח מסביב. '

להילחם בכאבי גב ...

לְנַסוֹת: מחזיק קרש למשך 90 שניות, 3 פעמים בשבוע

רוב האנשים חווים כאב גב לראשונה בין הגילאים 30 עד 40, וכאבי גב הופכים שכיחים יותר ככל שאנו מתבגרים, על פי המכון הלאומי לדלקת פרקים ומחלות שריר ושלד ועור, חטיבה של מכוני הבריאות הלאומיים.

חיזוק הליבה שלך יכול לעזור להדוף את הכאב. הקרש הוא מהלך נהדר לנסות כי הוא מחטב את כל שרירי הליבה של הגוף. זה לא רק עובד על שרירי הבטן, זה גם מאתגר את השרירים בחזה ואת הסובבים את עמוד השדרה, מסביר פרקינס. 'ככל שהשרירים האלה מתחזקים, כל אזור האמצע שלך מתהדק, התומך בסופו של דבר בגב התחתון שלך ושומר עליו ללא כאבים.' (סופר אחד לקח הפסקות קרש בעבודה כל יום במשך חודש, וזה מה שקרה.)

ראה כיצד לבצע את הלוח המושלם:

כדי לוודא שאתה מחזיק נכון את תנוחת הקרש, ערם את פרקי הידיים מתחת למרפקים, הנח את המרפקים מתחת לכתפיים שלך והדוף את הרצפה ממך ברגליים. הרגליים שלך צריכות להיות מושטות מאחוריך, וכפות הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של כתפיים. כמו כן, הקפד למשוך את הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך כדי להפעיל 'את' שרירי הבטן שלך. הישאר כאן למשך 30 שניות, רד על הברכיים כדי לקחת הפסקה קצרה ולאחר מכן חזור על התרגיל פעמיים נוספות. ככל שאתה מתחזק, נסה להחזיק את המיקום למשך 90 שניות ללא הפסקה. (רוצה להוסיף עוד תרגילי הגנה לשגרה שלך? נסה את 5 המהלכים הטובים ביותר כדי למנוע ולהקל על כאבי גב.)

להיכנס לכושר הטוב ביותר של חייך!