מדע הקצב היממה: כיצד לנהל את שעון השינה של גופך

עוד לפני הנורה של אדיסון - שלא לדבר על קניות מקוונות 24 שעות ביממה וחברים ששלחו הודעות טקסט בשתיים לפנות בוקר - בני אדם קמו עם השמש, עבדו עד השולחן ואז נפלו למיטה כשהשמיים החשיכו. כך הטבע תכנן את גופנו לתפקד בצורה הטובה ביותר: שעון האב של הגוף (מקבץ תאים במוח המסדיר כמעט כל תפקוד גופני) נשלט על ידי מחזור השמש וחושך של 24 שעות.

כך פועלת מערכת זו, המכונה הקצב היממה: כשהשמש מתחילה לעלות, שעון המאסטר מקבל קלט אור ישירות מהעין ומשתמש במידע זה כדי לסנכרן את 24 שעות היממה, אומר מליסה א. סנט הילייר, דוקטור, ביו -סטטיסטיקאי שותף בחלוקת שינה והפרעות היממה בבית החולים בריגהאם ובית החולים לנשים בבוסטון. זה עוזר לווסת מספר תהליכים הורמונליים. מלטונין, המאפשר לנו לִישׁוֹן, צונח, ו קורטיזול, שמגביר את האנרגיה, עולה. שעות לאחר מכן, כשהלילה יורד והשמש נעלמת, רמות המלטונין מתחילות לעלות שוב, מה שהופך אותנו למטה.

אבל עם הופעת הנורות, הטלוויזיה, ועכשיו הטכנולוגיה החכמה, בני האדם נשארים ערים הרבה אחרי השקיעה, זורקים את השעונים הפנימיים שלנו. אור מציף את עינינו כשזה לא אמור, אומר ג'נה גליקמן, דוקטורט, מנהל מעבדת הכרונוביולוגיה, אור ושינה באוניברסיטת שירותים אחידים למדעי הבריאות בבת'סדה, MD. אנו מבלים את ימינו במשרדים עם אורות ניאון וללא חלונות, ואז חוזרים הביתה ומבלים את הערבים במבט על מסכים מלאים באור גל קצר, המכונים לפעמים אור כחול .

יותר מסתם השינה שלך יכולה לסבול כתוצאה מהתקפה הזו של אור לא טבעי - היא יכולה לזרוק את השעונים המשניים בתאים בלב, במעיים, בשרירים ועוד.

כיצד קצב היממה שלך משפיע על בריאותך

זה עשוי להשפיע על המעיים שלך: כמעט 40% מהאנשים הסובלים IBS , שכולל עצירות ו/או שִׁלשׁוּל וקשיים אחרים ב- GI, חווים לעתים קרובות נֶדֶד . חוקרים בוחנים האם הפרעה בוויסות היממה עשויה להשפיע על טריליוני החיידקים במעיים, המכונים המיקרוביום, ואם כן, אם תוספי מזון דרך הפה פרוביוטיקה עשוי להתמודד עם חלק מהנזק. אם כן, יתכן ויקבעו יום אחד פרוביוטיקה להגנה על עובדי המשמרות, על אלה המשרתים בצבא (הפועלים לעתים קרובות בתנאים חסרי שינה), ואפילו את ינשוף הלילה הממוצע ממצבי GI.

זה משפיע על קצב הלב שלך: הסיכון למבוגרים לסבול פי שניים עד שלושה התקף לב בבוקר כמו בלילה, עם שעות שיא בין השעות 6:00 עד הצהריים. כשאתה ישן, הכל מאט מעט, כולל הדופק שלך, מכיוון שאתה לא צריך זרימת דם כל כך הרבה, אומר מרתה גולאטי , MD, עורך ראשי הקולג 'האמריקאי לקרדיולוגיה CardioSmart.org , אבל כשהוא נעשה בהיר יותר בחוץ, הגוף שלך מתחיל להתעורר, ודופק ולחץ הדם שלך מתחיל לעלות - כמעט כמו חימום המנוע. אצל אדם בריא, תהליך זה אינו מזיק, אך אצל מישהו בעל בסיס מחלת לב וכלי דם , העלייה בקצב הלב ולחץ הדם עלולה לעורר התקף לב. אם אתה נוטל תרופות למחלות לב, שאל את הרופא אם נטילת זה בלילה עשויה להועיל לך; מחקר שנערך בשנת 2018 הראה ירידה של 67% בהתקפי לב ואירועים קרדיווסקולאריים גדולים יותר כאשר מטופלים נטלו את התרופות לפני השינה במקום בבוקר.

זה עוזר לעור שלך להחלים: העור שלך מכיל שעונים היממה הפעילים יותר במהלך היום מאשר בלילה, וזה יכול להשפיע על זמן הריפוי. גיר את זה לאבולוציה-בתקופה הפרהיסטורית, סביר יותר שאנשי מערות ייפגעו במהלך היום כשצדו, ולכן היה צורך להכין תאי עור מרפאים שנקראים פיברובלסטים לפעולה. מחקרים בבעלי חיים מצאו כי חתכים נרפאים מהר יותר כאשר הפציעה מתרחשת במהלך היום, ונתונים מצביעים על כך שכוויות שנגרמות בשעות היום מרפאות עד 60% מהר יותר מכוויות המתרחשות בלילה.

זה משפיע על חילוף החומרים שלך: כשם שאור בוהק מעורר את המוח, הוא עשוי גם לעזור להעיר את חילוף החומרים שלך. במחקר שנערך בשנת 2014, פיליס זי , M.D., Ph.D., מנהל המרכז לרפואת היממה והשינה בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת צפון-מערב פיינברג, מצא כי לנבדקים שנחשפו לקרנות בוקר מוקדמות יש BMI נמוך מזה של אלה שנחשפו לשמש אחר הצהריים; הם גם היו פעילים יותר פיזית כל היום. אור מסייע לסנכרן את השעונים במוח ובגוף המסדירים תיאבון וחילוף חומרים, אומר ד'ר זי.

כיצד לסנכרן את השעונים שלך

חשוב לגרום לבריאות שלך לגרום לשעונים הפנימיים שלך לפעול בהרמוניה: תאר את השעונים האלה כמכשירים בתזמורת, אומר סנט הילייר. שעון המאסטר במוח הוא המנצח ששומר על כולם באותה נקודה בשיר. אבל אם המנצח מפריע, אתה מקבל קקופוניה של צליל ולא מנגינה מושלמת. קקופוניה זו, הידועה בשם הפרעה כרונית ליממה, יכולה לגרום לך להרגיש מוזנח, מפוספס, רעב, מוסחת ועצוב, וזה עשוי לשחק חלק במחלות לב, סרטן, השמנה ודיכאון. כדי להחזיר את הקצב היממה שלך, הכלל הפשוט ביותר הוא לחשוף את עצמך לימים בהירים ולילות אפלים, אומר גליקמן.

עם זאת, זכור כי השעון של כולם שונה במקצת. ישנם שלושה כרונוטיפים עיקריים, המבוססים על גנטיקה וגיל, אומר דניאל פינק, מחבר הספר מתי: הסודות המדעיים של תזמון מושלם - לגמדים מוקדמים, ינשופים עד מאוחר וציפורים שלישיות (אלה שנופלים בין לבין). לאקים וציפורים שלישיות נוטים להגיע לשיאם מוקדם יותר ביום, בעוד שעינובי לילה עלולים לזרוח מאוחר יותר אחר הצהריים. לא משנה איזה סוג של ציפור אתה, תוכל להפיק תועלת מהאסטרטגיות הבאות:

רחץ את עצמך באור בוקר: זרוק את הווילונות ברגע שאתה מתעורר; אור השמש יסייע בדיכוי ייצור המלטונין. עדיין חשוך בחוץ? נסה את הטריק הזה של ד'ר זי: קנה תכנות קופסת אור כחול והגדר אותו להתחיל להאיר 15 דקות לפני שהאזעקה שלך מופעלת. חפש קופסה עם דירוג של 3,000 עד 10,000 לוקס (בדוק אור הילה ו Verilux מודלים), שירגישו בהירים בערך כמו מה שחווית בחוץ ביום מעונן, היא אומרת.

היצמד ללוח זמנים: להישאר ער ביום שבת וללכת לישון ביום ראשון אולי מרגיש טעים כרגע, אבל זה יוצר מצב שנקרא ג'ט לג חברתי. זו הסיבה שאנחנו מפחדים מימי שני, אומר גליקמן. גופנו בעצם חושב שטיילנו מערבה על פני אזורי זמן. כל שעה של ג'ט לג חברתי קשורה לעלייה של 11% בסיכון למחלות לב, וגם ג'ט לג חבר קשור לעייפות, מצב רוח ירוד והחמרה בבריאות הכללית. הצעד הטוב ביותר שלך: הכה את השק והתעורר במקביל, תן או קח 15 דקות, שבעה ימים בשבוע, אומר ברוק קלניק , N.D., רופא נטורופתי ומחבר משותף של תלויה: 5 צעדים פשוטים לאיזון ההורמונים ולשיקום השמחה ; להתפנקות בסוף השבוע, צנו תנומה של 20 דקות בסביבות השעה 14:00.

עבודה ליד חלון: אם תוכל לתפוס משרד עם חלון, אתה עשוי לישון טוב יותר: אחד ממחקריו של ד'ר זי מצא שעובדי משרדים עם חלונות ישנו כ -46 דקות יותר ללילה מאשר אלה שלא נחשפו לאור טבעי במקום העבודה.

הימנע מאור עז לפני השינה: טלפונים, מחשבים ניידים ואייפדים פולטים אור כחול, מרכיב עיקרי של אור השמש, כך שכאשר אתה מגולל אינסטגרם ב -22: 00, המוח שלך מפרש את זה כ'זמן להתחיל את היום '! נורות הניאון בסופרמרקטים ובחנויות הנוחות פולטות אור כחול גם כן, לכן נסה לבצע קניות מוקדם יותר ביום.

לגרש את כל האור בלילה: אפילו מעט אור, כמו אור הירח שחודר דרך התריסים שלך או ההילה הבוקעת מהטלפון שלך בזמן שהוא נטען ליד המיטה שלך, יכול לבלבל את המערכת שלך מספיק כדי לעכב את השינה. שקול להשקיע בגווני האפלה איכותיים; טען את הטלפון שלך בחדר אחר; וקנה שעון מעורר עם אור אדום או ענברי, שיפריע פחות לקצב היממה מאשר אור כחול.

מאמר זה הופיע במקור בגיליון אפריל 2020 של מְנִיעָה .

כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple