כולנו היינו שם: השעון פועל בחצות, ומחשבותינו ממשיכות הלאה כאילו רק נכנסנו למשרד עם כוס הקפה הראשונה שלנו. לִישׁוֹן? מעולם לא שמעתי עליה, מינוס כמה דקות מהירות של עין עצומה בין ההטלטלות.
תרחיש זה שכיח מדי עבור רבים. זה מאתגר להפליא להרגיע מוח מרוץ לאחר יום שלם של עבודה, הורות ודאגה לאחריות אחרת, שלא לדבר על ניסיון לשרוד מגיפה. החדשות הטובות הן שאתה יכול לאמן את המוח שלך להירגע, כך שתוכל לקבל מנוחת לילה נכונה, לשפר את המיקוד בעבודה, ו לשחרר לחצים - הכל באמצעות תרגול מדיטציה.
בעולם הבנוי יותר ויותר על שקר, הצורך בהקמת מכשיר GPS פנימי שאינו ניתן לתיאור הוא בעל חשיבות עליונה לבטיחותו ושפיותו, אומרת קלי מוריס, מורה למדיטציה ומייסדת קריאת האינסוף . מדיטציה יכולה לספק לך את האיפוס המיידי הנדרש כדי להתקדם בצורה קוהרנטית וחיננית.
מהי מדיטציה, בדיוק?
מדיטציה היא תרגול של התעוררות מכוונת למחשבות, רגשות ותחושות גופניות שלנו במרחב הנפשי של התבוננות וקבלה, אומר אנדראה פרסונס, M.S.W., L.C.S.W., פסיכותרפיסטית הן בפרקטיקה הפרטית והן באחת מקופות החולים הגדולות במדינה. מדיטציה מבקשת מאיתנו להיות המתבונן במחשבותינו, רגשותינו ותחושותינו הגופני ולא המבקר שלהן.
תרגול מדיטציה יומיומי מאפשר לנו להבהיר את מה שאנו חווים על ידי הפניית המיקוד שלנו לעולם הפנימי שלנו, אומר פרסונס. לרבים מאיתנו לימדו לבטל או לדחות רגשות או מחשבות מסוימות, היוצרות הפרדה מעצמנו. תרגול מדיטציה עוזר לנו להתחבר מחדש לעצמנו.
מכיוון שמדיטציה כרוכה בהתמקדות פנימה עם המוח ובהיותה משקיף על מחשבותינו, התרגול מביא למספר יתרונות פסיכולוגיים ופיזיים , כגון שיפור היכולת שלנו לפתור בעיות והפחתת הורמוני לחץ בגוף. ואתה לא צריך להשקיע שעות בישיבה רגליים כדי לקצור את היתרונות.
d3signGetty Images היתרונות של מדיטציה
רק כמה דקות מדיטציה ביום עשויות להשפיע עמוקות על בריאותכם. מדיטציה היא מעיין אינסופי של יתרונות ותגמולים, החל משינה משופרת ועד בדידות מופחתת לעור טוב יותר, אומר מוריס.
מדיטציה משפרת את יכולתנו לפתור בעיות.
היכולות שלנו לפתור בעיות עלולות להיפגע כאשר המוח שלנו מסיח את הדעת או שאנחנו עייפים, אך מדיטציה יכולה לעזור להביא מיקוד וערנות. מדיטציה משאירה אותנו מודעים למה שקורה ברגע זה, אומר פרסונס. זה מאפשר לנו להגיב בצורה יעילה יותר לסביבה שלנו בהשוואה למוח שלנו כשהוא משחזר את העבר או צופה אובדן עתידי כלשהו.
מדיטציה מפחיתה מתח.
כאשר אנו נכנסים ללחץ, גופנו להפעיל את תגובת הלחץ , שבה מערכת העצבים משחררת מבול של הורמוני לחץ כולל אדרנלין וקורטיזול. ההפעלה היא כאשר אנו מבחינים בתגובה פיזיולוגית בגופנו כתוצאה משחרור הורמוני לחץ, כגון מירוץ לב, כפות ידיים מיוזעות, כאבי בטן, מסביר פרסונס. לעתים קרובות אנו מפעילים את תגובת הלחץ בגלל חשיבה קטסטרופלית או הפעלה מחדש של נסער בעבר. אנשים שעושים מדיטציה באופן קבוע יכולים להימנע מהפעלת תגובת הלחץ, היא אומרת ומוסיפה כי מדיטציה עוזרת לנו להישאר נוכחים.
מדיטציה עשויה אפילו לסייע לחיזוק המערכת החיסונית.
משתתפים של מחקר שניגשו למחשבות ורגשות לא רצויים ללא שיפוטיות במקום להדוף אותם הראו יותר הפעלה באזור המוח שלהם של רגש חיובי, אומר פרסון. משתתפים אלה גם ייצרו יותר נוגדנים כאשר קיבלו חיסון נגד שפעת בהשוואה למשתתפים אחרים.
אין דרך נכונה לעשות מדיטציה.
רבים מתייאשים ממדיטציה מכיוון שהם מאמינים שצריך ללמד אותם או שהם לא עושים את זה נכון. ישנן דרכים רבות לעשות מדיטציה כמו שיש אנשים בעולם, אומר מוריס. בדומה לפתית השלג הפתגמית, כל אחד שונה במקצת בצרכיו, השקפותיו ויכולותיו. ככזה, אין דרך ייחודית, 'ראויה' להרהר.
תפיסות מוטעות שכיחות סביב מדיטציה כוללות כי זה קשה מדי, משעמם, מסתורי, אנוכי ושייך רק לתרבויות המזרח, אומר מוריס. אך לא כך הדבר. ישנן אינסוף דרכים למדיטציה, החל ממתחילים ועד תרגולים מתקדמים. שש קטגוריות המדיטציה העיקריות הן מדיטציית תשומת לב, מדיטציה ממוקדת, מדיטציה רוחנית, מדיטציית מנטרה ו מדיטציה טרנסצנדנטלית (TM) :
- מדיטציית מיינדפולנס כרוך בתשומת לב למחשבותיך והתבוננות בהן ללא שיפוט.
- מדיטציה ממוקדת הוא כאשר אתה מתרכז באמצעות כל אחד מחמשת החושים, כמו נשימה או בוהה בלהבת נר.
- מדיטציה רוחנית משמש בדתות, כאשר המשתתפים מהרהרים בקשר או במטרה עמוקים יותר.
- מדיטציית מנטרה הוא כאשר אתה מדקלם מנטרה שוב ושוב, כגון אום.
- מדיטציה טרנסצנדנטלית מתבסס על מדיטציית מנטרה שבה ניתנת למשתתף מנטרה מותאמת אישית ממדריך TM.
- מדיטציה בתנועה כרוך בהנעת הגוף בצורה כלשהי המביאה לשלווה, כגון צ'יגונג, הליכה או יוגה.
סוגים אחרים של מדיטציה כוללים מדיטציית אמבט קול , ויזואליזציה, מדיטציית ויפאסנה , מדיטציית צ'אקרה, והרבה, הרבה יותר. תרצה להכיר את השיטות השונות, ולאחר מכן תתחיל בשיטה שנשמעת לך הנוחה והנגישה ביותר. מכיוון שמדיטציה ניתנת להתאמה אישית כל כך, אתה חייב למצוא משהו שעובד!
טיינה וגיירGetty Images על מה כדאי לחשוב בעת מדיטציה?
בין אם אתה מתחיל או מתרגל מתקדם, המוח לא יעשה דבר מלבד לשוטט, אומר מוריס. עבור רוב האנשים, המוח הוכשר להיות דיסקורסיבי מאז הלידה. זה נורמלי לשעשע חמש או שש מחשבות בו זמנית ואפילו לקבל פרס על כך - השפה המקובלת היא 'ריבוי משימות', היא מסבירה. עם זאת, ריכוז חד-חד משמח את המוח.
מתחילים לרוב מתוסכלים מהנטייה של המוח לשוטט במהלך מדיטציה. זה בגלל שהם מניחים שהמוח צריך לשתוק כשהם עושים מדיטציה בהצלחה. זה פשוט לא נכון, וזה מונע מאנשים רבים לחקור תרגול מדיטציה שיש לו את היכולת לשפר את חייהם בכל רמה, אומר מוריס.
בסופו של דבר, יהיו מחשבות שיזרמו בזמן שאתה עושה מדיטציה, אבל המפתח הוא לא לנסות להשתיק אותן. במקום זאת, פשוט התבונן בהם. מדיטורים, כמו כולם, נאלצים לחשוב בכל מחשבה שצבא המחשבות מחליט. אנחנו לא אחראים, מסביר מוריס. עם הזמן, המודט מבין שהם לא חושבים, שהמחשבות שלהם באמת חושבות עליהם. אנחנו בדרך כלל לא בוחרים את המחשבות שלנו, למרות שאולי אנו חושבים שכן. זה עוזר לזכור שמדיטציה אינה מאמץ 'לא לחשוב'.
כאשר (לא אם!) המוח משוטט מעבר לשליטה, פרסונס ממליץ להחזיר אותו בעדינות עם נשימתך או להביא את תשומת ליבך למוקד כגון נר או צליל. מוריס מוסיף כי ההרגשה לתחושות הגוף או הקרקע שמתחתיך יכולה גם לעזור לך להתרחק.
כיצד להתחיל תרגול מדיטציה
כמו כל דבר אחר, מדיטציה דורשת תרגול. גיליתי שרוב האנשים יקראו מאמר על מדיטציה וינסו לשבת עם הכוונות הטובות ביותר, אבל הם יחזיקו מעמד כמה דקות לכל היותר, אומר מוריס.
כדי למקסם את הסבירות להישאר עם מדיטציה, אני ממליץ החל משלוש דקות בבוקר או בלילה, פרסון מסביר. אם יש לך היסטוריה של טראומה, פרסונס ממליץ להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש, שכן מדיטציה עלולה להחמיר את הסימפטומים אצל הניצולים. בהדרגה, עבדו עד לעוד דקות מדיטציה. בדיוק כפי שאתלט או מוזיקאי משיגים את רמת המיומנות שלהם לאחר שנים של תרגול, עלינו לבנות בהדרגה את תרגול המדיטציה שלנו, היא אומרת.
מוריס מציע לעבוד עד 10 עד 20 דקות מדיטציה ביום. אם אתה מוצא תנוחת ישיבה נוחה, אתה יכול לשבת 10 עד 20 דקות. התוכן של המוח הוא שגורם לאנשים לקפוץ ולהחליט 10 או 20 דקות זה ארוך מדי, היא אומרת. מתחילים שרוצים לחקור את אפשרויות המדיטציה יכולים לעסוק במדריך הפשוט הזה: תתעורר, לך לשירותים, שב. אל תבדוק את הדוא'ל שלך, הודעות טקסט, מסמכי DM, דפי מדיה חברתית, חדשות או כל דבר אחר. פשוט תתעורר ותשב ישירות לפני שהיום יגבה את שלו.
תמונות טטרהGetty Images משאבי מדיטציה למתחילים
יש שפע של משאבים לסיוע במדיטציה בבית, כולל כריות מדיטציה וכלים לסייע בהתמקדות כגון חרוזי Mala קולקטיב . פרסונס ממליץ לפנות למדריכים, כמו זן מאסטר תיך נהאט האן , מלאך כוהן הזן קיודו וויליאמס , ג'ק קורנפילד, דוקטור. , ג'ון קבט-צין, דוקטורט. , ו טרה בראך, דוקטורט. לכל מתרגל יש את הגישה הייחודית שלו, ולכן בדיקת מספר משאבים יכולה לעזור לך למצוא את המתאים ביותר עבורך, היא אומרת ומוסיפה כי בכל האתרים יש מדיטציות.
אתה יכול גם להוריד את האפליקציה טיימר תובנה . אני מכבד את המחויבות שלהם להציע מעל 30,000 מדיטציות בחינם, אומר פרסונס. אני ממליץ גם על שחרר מדיטציה app, שהיא אפליקציה מבוססת מנוי שנוצרה על ידי ובשביל Black, Indigenous, and People of Color. אפליקציות מדיטציה אחרות כוללות לְהַרְגִיעַ , מרחב ראש , ו Mindvalley .
פרסונס אומר שאתה יכול אפילו להתייחס לפודקאסטים. אני ממליץ 10% מאושר יותר מאת דן האריס , המציעה מדריך שפיות לקורונה בחינם, היא אומרת. גם אני חושב שכן פודקאסט מדיטציית רובין מיינדפולנס היא צורת מדיטציה ייחודית עם מורים מתחלפים המנחים מדיטציה המתמקדת ביצירות אמנות.
אם אתה מחפש הכשרה ספציפית יותר, בדוק את ההפעלות של מוריס ב קריאת האינסוף . קריאת האינסוף היא תרגול מדיטציה וירטואלי מבוסס, המוקדש לריפוי חייהם של כל אלה שמזדהים כנשים ברחבי העולם על ידי חיבורן מחדש וזהותם לכדור הארץ, היא אומרת. לבסוף, אתה תמיד יכול לנסות מדיטציות קבוצתיות, באולפנים או באופן אישי. זה נוטה לעזור לאנשים להישאר ממוקדים יותר בהשוואה למדיטציה לבד, אומר פרסונס. בדוק אם אולפן קרוב אליך פתוח לפני קביעת שיעור.
תרגול המדיטציה שלך יהיה ייחודי עבורך. בכל אופן שאתה מטפח אחד, דע שיש לך כמות מספקת של משאבים, תמיכה והנחיות כדי להתחיל. זכור כי התחלת תרגול מדיטציה עשויה להיות קשה, אך היתרונות הפסיכולוגיים והפיזיים גורמים לכך ששווה לעמוד בה.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית לכל גישה), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
