מדוע אני לא יורד במשקל על קטו?

גלה את מספר המלאך שלך

לא לרדת במשקל על דיאטת קטו קטוזיס Getty Images

כולם יורדים קילוגרמים רציניים על ידי ביצוע התזונה הקטוגנית - או לפחות, זה נראה כך. אז אם אתה מרגיש שאתה היחיד לֹא לרזות , אתה עושה משהו לא בסדר?



בואו נעשה סיכום מהיר של יסודות דיאטת קטו : דיאטני קטו מעודדים לקבל סביב 80 אחוז מהקלוריות שלהם משומן, 15 אחוזים מחלבון, ורק 5 אחוזים מפחמימות. קיצוץ פחמימות באופן דרסטי שולח את הגוף לקטוזיס, מצב בו הגוף שורף שומנים לאנרגיה במקום פחמימות. זה יכול להוביל לירידה מהירה במשקל עבור חלק, למרות שההצלחה לטווח הארוך לא הוכחה, מסביר מומחה לתזונה ארין פלינסקי-וייד , RD, CDE. אכן, רק א מעט מחקרים קטנים הראו שתוכנית אכילת קטו עוזרת לאנשים להוריד קילוגרמים . וכן מחקר אחר גילה שתזונת קטו אינה יעילה יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות דלות פחמימות. (זה קשור גם לחלק תופעות לוואי לא נעימות ואפילו סיכונים בריאותיים חמורים כמו סכרת סוג 2 .)



צפה באינסטגרם

ובכל זאת השכן שלך, החבר הכי טוב שלך, וכמעט מיליארד ידוענים כולם ראו הצלחה בירידה במשקל בתזונת הקטו, לפחות בטווח הקצר. אם קיצצת את הפחמימה שלך כמו בן אדם אבל לא הצלחת להצטרף לשורותיהם, יש סיכוי שאתה עושה את דיאטת הקטו לא נכונה. להלן שבע טעויות נפוצות של דיאטת קטו שעשויות להכשיל אותך.

אתה אוכל יותר מדי קלוריות

הרבה מתחילים בקטו מניחים שהם יכולים לאכול כמה שיותר שומן ו חֶלְבּוֹן כפי שהם רוצים כל עוד הם שומרים על פחמימות נמוכות מספיק. אבל זו טעות הרזיה משמעותית. זכור, אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות כדי לרדת קילו אחד. קלוריות רבות מדי מהתזונה, גם אם הן מגיעות מחלבון ושומן לעומת פחמימות, עדיין יכולות להיות מאוחסנות כעודף אנרגיה, מסביר פלינצ'י-וייד. רוב הנשים הבריאות והפעילות המחפשות לרדת במשקל צריכות לצרוך בין 1,500 ל -2,000 קלוריות ביום, אומרת פלינסקי-וייד. אז אם אתה אוכל יותר מזה, שקול לצמצם.


אתה רועה כל הזמן

חטיפים מתוכננים כראוי יכולים לעזור לכם להימנע מלהיות נתלים ולהיכנע לתשוקות זבל או לאכול יותר מדי בזמן הארוחה. אבל נינוחות מתמדת-אפילו במחיר בריא שאושר על קטו כמו אבוקדו או אגוזים-יכולה להקל על צריכת יותר קלוריות ממה שאתה צריך. וזה יכול להעמיד את הירידה במשקל שלך במקום. חטיפים זה בסדר, אבל התמקדו בלתזהר לגבי זה, מייעץ פאלינסקי-וייד. חטיף כשאתה באמת רעב. ובאמת להקשיב לגוף שלך ולהפסיק לאכול כשאתה שבע רצון.




יש לך יותר פחמימות ממה שאתה חושב

עליך לשמור על צריכת הפחמימות שלך מתחת ל -20 גרם ליום על מנת להישאר בקטוזיס ולהמשיך לשרוף שומן לאנרגיה. אבל זה יכול להיות קל לעבור את הסף הזה אם אתה לא זהיר, שכן מזונות רבים ידידותיים לקטו (כמו ירקות, פירות יער ואגוזים) מכילים למעשה כמויות קטנות של פחמימות. רק כאשר כל מאגרי הפחמימות שלך ייעלמו, הגוף יתחיל להשתמש בשומן כדלק, מסביר מומחה לתזונה קריסטין קירקפטריק , MS, RD. לכן, בשנייה שאתה מספק פחמימות כמקור לדלק שוב, הגוף יחזור מיד למקור האהוב עליו וידוף אותך מהקטוזיס.


אתה מבזבז על מזון שאינו קטו

גם אם אתה עוקב אחר תוכנית דיאטת קטו בצורה מושלמת רוב הזמן, חטיף יחיד עמוס בפחמימות יכול להספיק כדי לזרוק אותך מהקטוזיס ולשלוח איתות לגוף שלך לחזור לשרוף פחמימות בשביל אנרגיה במקום שומן. זה לבדו יכול להתעסק בירידה במשקל, מחקר אחרון מציע. נראה כי אחד היתרונות של דיאטת הקטו הוא למעשה היותו בקטוזיס לפרקי זמן ארוכים. לעתים קרובות אני ממליץ למטופלים שלי לבחור באפשרויות הפעלה שלא יבטלו אותם מהקטוזיס, אומר קירקפטריק. היא מעריצה של עוגיות דלות פחמימות כמו עוגיות חלבון Quest , אבל אלו פצצות שומן קטו מתאים גם לחשבון.)



עוגת חלבון שוקולד צ'יפסעוגת חלבון שוקולד צ'יפסתזונה קווסט amazon.com 20.23 דולר16.75 $ (17% הנחה) קנה עכשיו שקדים שוקולד מריר עם מלח יםשקדים שוקולד מריר עם מלח יםChocZero amazon.com$ 14.99 קנה עכשיו 100% פריכיות גבינה100% פריכיות גבינהBymCrisps amazon.com37.88 דולר קנה עכשיו שבבי קוקוס קלויים ללא גלוטןשבבי קוקוס קלויים ללא גלוטןהתפשטות amazon.com4.49 $ קנה עכשיו

אתה לא מקבל מספיק סיבים

סִיב מאט את העיכול ותופס הרבה מקום במערכת העיכול שלך, מה שיכול לעזור לך להרגיש שובע יותר. אז אין זה מפתיע שצריכת סיבים גבוהה יותר קשורה אליו משקל גוף נמוך יותר . הבעיה? סיבים הם סוג פחמימות המצוי בעיקר בדגנים מלאים, שעועית, פירות וירקות, ו ממצאים מראים שרוב הדיאטנים דלי הפחמימות לא מקבלים מספיק מזה.

ייתכן שיהיה עליך להיות יצירתי בארוחותיך בכדי לקבל את 25 עד 30 גרם הסיבים המומלצים ליום בזמן שהייתך בקטוזיס. אז אם אתה חושד שאתה נופל או זקוק לעזרה, שקול להיפגש עם דיאטנית רשומה. אם אתה עובד עם מומחה אתה יכול להילחם בנושא הסיבים על ידי צריכת אפשרויות דלות פחמימות ועשירות בסיבים כמו ירקות ואגוזים של צלב עמילני, אומר קירקפטריק.


חיידקי המעיים שלך יצאו מכלל שליטה

העמסת חלבון ושומן על חשבון מזון עשיר בסיבים יכולה להשאיר אותך מתחת לסף הפחמימות היומי שלך. אבל מחקר מציע קיצוץ בסיבים עלול להשפיע על סוגי החיידקים המשגשגים במעי שלך, ולהפריע ליעדי ההרזיה שלך. א מחקר 2018 מ ה כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר גילו שאנשים עם רמות גבוהות יותר של סוג חיידקים המעכלים סיבים איבדו משקל רב יותר מאנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של סוג חיידקים שנראה כי הם משגשגים על בשר ושומן.


אתה לא רואה את התמונה כולה

ירידה מוצלחת במשקל קשורה הרבה למה שאתה אוכל, אבל זה לא הגורם היחיד. קשה יותר לרדת במשקל אם אינך משלב הרגלי חיים בריאים אחרים, אומרת פאלינסקי-וייד. מקבל מספיק לִישׁוֹן , להתאמן באופן קבוע ולנהל את שלך רמות לחץ הם כולם גורמים שיכולים להשפיע על היכולת שלך לרדת במשקל. מומחים אומרים את זה מחסור בשינה , אורח חיים בישיבה , ו מתח לא מסומן כולם יכולים לתרום לבעיות משקל. אתה תראה הצלחה מהירה יותר כאשר תתמקד בביצוע שינויים בריאים מרובים ותהיה סיכוי גבוה יותר לשמור על המשקל לטווח ארוך, אומר פלינסקי-וייד. וזה נכון לא משנה מה סוג הדיאטה שאתה מנסה.

הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה .