מהו צום לסירוגין, והאם זה עוזר לך לרדת במשקל?

מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי וונדי סקינטה, נשיא איגוד רפואת ההשמנה וחבר מועצת הבדיקות הרפואיות למניעה, ב -25 בספטמבר 2019.

רוב הסיכויים שאתה מכיר מישהו שניסה צום לסירוגין לרדת במשקל. כאחת ממגמות הדיאטה הגדולות ביותר כרגע, אנשים שנשבעים ב- IF אומרים שזה עזר להם לרדת במשקל, להאיץ ירידה בשומן, לצבור שרירים ולהרגיש בריאים יותר באופן כללי. למרות שהרעיון מאחורי תכנית האכילה השנויה במחלוקת הזו אינו בדיוק חדש - הוא שימש בתחילת המאה ה -20 לטיפול בבעיות בריאות כמו אפילפסיה - הוא הפך פופולרי יותר בקרב דיאטנים היום הודות לשיטות צום לסירוגין כמו הדיאטה המהירה , aka דיאטה 5: 2, ואת שיטת 16: 8 . אבל מהו צום לסירוגין בדיוק - וכיצד תוכל להשתמש בו כדי לעזור לך לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל ? כאן, מומחים מפרקים מהי צום לסירוגין כמו גם היתרונות והחסרונות שלו.

מהו צום לסירוגין?

ישנן שיטות שונות לצום לסירוגין, אך התפיסה הכוללת היא זהה: אתה יכול לאכול פחות או יותר מה שאתה רוצה, אבל רק במהלך פרק זמן מסוים.

סוגים פופולריים של צום לסירוגין:

• תוכנית 5: 2: כאן אתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך ל -25 % מהצרכים הקלוריים שלך יומיים בשבוע ואוכל כרגיל בשאר הימים. במהלך 'הימים המהירים', נשים יגבילו את צריכת הקלוריות שלהן ל -500 קלוריות ו -600 קלוריות לגברים. מגבלת הקלוריות הזו מופרדת בצום של 12 שעות, כך שנשים יכולות לצרוך 250 קלוריות בבוקר ועוד 250 קלוריות בלילה, בעוד גברים יכולים לצרוך 300 קלוריות בבוקר ועוד 300 קלוריות בערב. אתה יכול להחליף את הימים שאתה אוכל כרגיל ואת הימים שאתה אוכל מעט מאוד, בהתאם ללוח הזמנים שלך.
• השקעות: אתה אוכל רק תוך שמונה עד עשר שעות בכל יום וצום לחלוטין במשך 14 עד 16 השעות הנותרות.
• לאכול עצור לאכול: אתה לצום במשך יום שלם עד יומיים בשבוע, ולאכול כרגיל את שאר חמישה -שישה ימים בשבוע.
• דיאטת הלוחם: אתה לצום 20 שעות ביום ולאכול ארוחה אחת גדולה מדי לילה.
• 16: 8 שיטה : אתה מגביל אכילה לשמונה שעות בלבד באמצע היום וצום במשך 16 השעות הנותרות. במהלך תקופת האכילה שלך, חשוב להתמזר במגוון מזונות בריאים, כולל ירקות ופירות, חלבון רזה, דגנים מלאים ושומנים בריאים כגון שמן זית כתית, אבוקדו ואגוזים. מאכלים אלה יסייעו לכם לשביעות רצון ולמנוע חשק במהלך הצום שלכם.
• דיאטת דוברו : דיאטת דוברו, שנוצרה על ידי טרי דוברו, MD ואשתו הת'ר, היא סוג של אכילת אינטרוולים, שבה אתה עוקב אחר שלושה מסלולים שונים: התחלה מהירה, משקל המטרה ושלב התחזוקה. בהתאם למסלול שאתה עוקב אחריו, צריכת הקלוריות שלך מוגבלת לחלון של 12 שעות, 14 שעות או 16 שעות.

האם צום לסירוגין עובד?

אם חלק ישמע מגוחך, אך ישנן עדויות לכך שצום לסירוגין לירידה במשקל אכן עובד. אחד מחקר 2016 בתוך ה כתב העת לרפואה טרנסלציונית גילו שאנשים שתרגלו IF במשך שמונה שבועות איבדו יותר שומן בגוף מאלו שבקבוצת הביקורת. אַחֵר מחקר 2018 מתוך כתב העת הַשׁמָנָה הראו כי IF מוביל לירידה במשקל וירידה בשומן בהשוואה למעקב אחר דיאטה רגילה עם הגבלות קלוריות.

ובכל זאת, חשוב לציין שתוצאות הצום לסירוגין אינן טובות יותר מתזונה מגבילה בקלוריות. א מחקר לשנת 2017 ב ג'אמה הראו כי צום של יום אחר אינו מייצר יתרונות מעולים לירידה במשקל מאשר הגבלת הקלוריות היומית, ומסקנות דומות הובאו ב מחקר 2018 פורסם ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית. אז אם אתה לא חושב שצום מתאים לך, הגבלת קלוריות עובדת באותה מידה.

מעבר לירידה במשקל, יתכנו גם יתרונות בריאותיים נוספים: א מחקר לשנת 2017 מאוניברסיטת דרום קליפורניה עקבו אחר 71 מבוגרים שעברו דיאטה דלת קלוריות ומחקה צום במשך חמישה ימים בכל חודש במשך שלושה חודשים. לאחר מעקב אחר הדיאטה, גילו החוקרים כי התזונה הפחיתה את הסיכונים הקרדיווסקולאריים, כולל לחץ דם , דלקת ושומן בגוף במשתתפים. א מחקר 2018 מ ה כתב העת הבריטי לתזונה מגבה זאת, לאחר שמשתתפים הסובלים מעודף משקל פעלו לפי שיטת 5: 2 וראו שיפורים ברמות הטריגליצרידים ולחץ הדם שלהם. לימודי עכברים הראו גם כי IF עשוי לסייע בהקלה על תסמיני טרשת נפוצה, אך יש צורך במחקר נוסף על בני אדם בקנה מידה גדול יותר כדי לתמוך בטענות אלה.

רובין פורוטאן , MS, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה, אומרת, 'אם אתה במצב בריאותי כללי, זה [צום לסירוגין] כנראה בטוח לנסות את זה.' אבל שוב, צום לסירוגין אינו מתאים לכולם, כך שאם אתה מרגיש שזה מגביל מדי, ישנן שיטות רבות אחרות לירידה במשקל שיכולות להתאים יותר.

היתרונות של צום לסירוגין

ליסה יובל , MS, CDN, מייסד שותף ב- Living Proof Pilates בניו יורק, שעוקב אחרי אכילה מוגבלת בזמן, סבור כי ל- IF יש יתרונות רבים לאנשים רבים, אם כי יש קבוצות ספציפיות שצריכות להתרחק או לעבוד בצמוד לרופא. . איך תדעו לאיזה מחנה אתם נופלים? במקרה של ספק, התייעץ עם רופא או דיאטנית. אבל הנה כמה יתרונות צום לסירוגין שיכולים לעזור לך להחליט אם תוכנית אכילה זו מתאימה לך:

אתה תעמוד בלוח זמנים אחד.

אם ניסית פעם לעשות דיאטה, סביר להניח שאתה יודע איך זה מרגיש כשאתה נופל מהעגלה. בעוד שאנשים מסוימים יכולים לחזור מיד, אחרים בסופו של דבר מחוץ למסלול. 'אם אתה לא מושלם ומתמסר מדי בקינוח, אתה עשוי לחשוב' בסדר, פישלתי; עכשיו אני הולך הביתה ואוכל את שקית הג'ינג'ר ההיא שתפסו הילדים שלי בארון ', אומר יובל. IF מונע ממך לרדת לחור הארנב הזה כי אתה אף פעם לא דואג למה בעצם 'מותר' לך לאכול. במקום זאת, אתה פשוט מתרכז בלהיצמדות ללוח הזמנים המהיר שלך.

אתה תתענג על הארוחות שלך טוב יותר.

בין אם אתה אכלן מהיר שאוכל יתר על המידה לפני שהמוח שלך יקבל את המסר שאתה שבע או שסתם אתה אף פעם לא מרוצה, IF עשוי לעזור. כשאתה לא אוכל כל הזמן, הורמון הרעב שלך לא צריך להשתחרר כל כך הרבה פעמים, אומר יובל. הגוף נמצא באיזון הורמונלי טוב יותר, מה שמאפשר לך להבין את התיאבון שלך.

אתה תעורר חשק למאכלים ממותקים ושומניים.

חדשות טובות אם אתה מישהו שרוצה להפסיק את הרגלי החטיפים המאוחרים. IF יכול לעזור לך לבעוט בהרגל הלא בריא הזה מכיוון שהוא מאלץ אותך להפסיק לאכול בזמן מסוים. IF מועיל במיוחד לאנשים שאוהבים לאכול מזונות עתירי פחמימות מזוקקות וסוכר. 'אנשים שנוטים לעשות הרבה חטיפים אחרי ארוחת הערב ירוויחו הרבה כי IF עוזר להם לשלוט יותר בהתנהגות זו, אומר ונדי סקינטה , MD, נשיא האיגוד לרפואת השמנת יתר וחבר ב- מְנִיעָה מועצת הבדיקות הרפואיות. בנוסף, IF מקדם שובע באמצעות ייצור הורמונים מפחיתים יותר תיאבון. 'אחרי יום או יומיים של IF, הורמוני השובע האלה נכנסים וגורמים לך להרגיש מלא יותר באופן טבעי', היא אומרת.

אתה מקבל דחיפה אנטי אייג'ינג מבפנים כלפי חוץ.

לא, זה לא תרופה למפרקים חורקים, עור מקומט או שיער שביר, אבל אם IF מעורר עלייה בהורמון הגדילה האנושי (HGH), המקדם תיקון סלולרי, אומר פורוטאן. היא מסבירה כי אי אכילה במשך מספר שעות רצופות יוצרת לחץ קל על המיטוכונדריה של התאים שלך (מעצמות האנרגיה), מה שנותן להם דחיפה להחזק את תפקודם.

אם יש לך סוכרת, IF עשויה לעזור לשלוט בה.

אם הרופא שלך אמר לך שאתה בסכנת התפתחות סוכרת , שאלו אותו אם כדאי לסמן לסירוגין לנסות. תוכנית אכילה מסוג זה עשויה לסייע לתאים שלך להפוך לרגישים יותר לאינסולין, אומר פורוטאן. הסיבה: בכל פעם שאתה אוכל, הגוף שלך משחרר את הורמון האינסולין בניסיון להעביר סוכר ממחזור הדם שלך לתאים שלך לאנרגיה. אבל אנשים שחולי סוכרת כן עמיד לאינסולין כלומר התאים בגופך אינם מגיבים היטב לאינסולין ואינם יכולים לספוג גלוקוז כך שרמות הסוכר בדם יישארו גבוהות. יותר זמן בין האכילה עשוי לעזור כי זה דורש מהגוף שלך לשאוב אינסולין בתדירות נמוכה יותר.

אתה עלול לחדור דרך רמת הרזיה.

כאשר יש לך מאמצים לירידה במשקל רמה , IF עשוי לשמש כדי להניע את חילוף חומרים , אומר יובל. הגוף שלך לומד שאם אין גלוקוז זמין לדלק, יש מאגרי שומן לשרוף לדלק במקום זאת, היא אומרת.

תפחית את הסיכון לחלות בסרטן.

מחקרים מראים כי IF יכול לסייע בהורדת הסיכון לסרטן. הסיבה לכך היא שצום גורם לאפופטוזיס, המכונה גם מוות תאי מתוכנן. המשמעות היא שגופך מסוגל לקבל תחלופה סלולרית עקבית יותר, מה שמונע פוטנציאל להתפתחות תאים סרטניים, מסביר ד'ר סקינטה. מחקר מראה כי לצום לסירוגין עשויות להיות השפעות פוטנציאליות לסרטן לאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. יתר על כן א מחקר 2018 מ סרטן BMC עולה כי צום לטווח קצר עשוי לסייע לסרטן השד ולחולי סרטן השחלות שעוברים כימותרפיה לסבול טיפול טוב יותר ולשפר את איכות חייהם. ומכיוון שיהיה לך תיקון סלולרי עקבי יותר, ד'ר סקינטה אומר שיהיה לך יותר אֵנֶרְגִיָה גַם.

תופעות הלוואי של צום לסירוגין

בדיוק כמו כל דיאטה אחרת לירידה במשקל, צום לסירוגין מגיע עם כמה תופעות לוואי. חלקם חיוביים, כמו ירידה במשקל והשתלטות על התשוקה, בעוד שאחרים עלולים להיות לא נעימים.

אתה עלול להרגיש עצבני ועייף.

כשאתה דילוג על ארוחה , רמת הסוכר בדם יורדת, מה שיכול להשפיע על מצב הרוח שלך רמות אנרגיה . גלוקוז הוא מקור האנרגיה העיקרי למוח, וכאשר אינכם צורכים מספיק קלוריות, מצב הרוח שלכם יכול להפוך לחמוץ במהירות. 'אנשים עלולים לסבול מכאבי ראש ולחוש עצבנים, כך שזה אוסר עליהם לרצות להתאמן או להיות חברתיים', אומר קרי גאנס , MS, RDN, CDN, דיאטנית רשומה ומורה ליוגה מוסמכת שבסיסה בעיר ניו יורק.

אבל דבר אחד שאתה יכול לעשות כדי לסייע במניעת ירידה זו ברמות האנרגיה הוא לאכול יותר ארוחות עשירות בחלבון וסיבים עם כמה שומנים בריאים במהלך הארוחות. זה אומר להעמיס על חלבון רזה, כגון עוף בגריל, סלמון, בקר מאכל דשא וביצים, במנות שלך. יש הרבה אפשרויות חלבון מהצומח כולל קינואה, אדממה וחומוס שממלאים את צרכי החלבון והסיבים שלך. הוספת כמה שומנים בריאים, כגון אבוקדו ואגוזים, לארוחה יכולה גם לעזור לך להרגיש שבע יותר.

'תכנן את הארוחה הבאה עד שתדע את המנות המדויקות שלך, וייעל אותה כך שתאכל מאכלים שישביעו אותך. אם אתה צום עד אחר הצהריים, למשל, הייתי מביא ארוחת צהריים ארוזה לעבודה ', היא אומרת.

גנס גם מדגיש את החשיבות של להישאר בלחות לפני, במהלך, ו לאחר צום. 'לפעמים אנחנו מבלבלים בין רעב לבין התייבשות, אז וודא שאתה שותה הרבה מים לאורך כל היום', היא אומרת.

אתה עלול להרגיש סחרחורת או סחרחורת.

מכיוון שאתה הולך שעות ממושכות ללא אוכל, IF יכול לגרום לסחרחורת וחרדות, מה שעשוי להיות גם כן סימנים להיפוגליקמיה , מצב המסומן ברמת סוכר נמוכה מאוד בדם. כמה תסמינים נפוצים אחרים של היפוגליקמיה כוללים עייפות , רעד, הזעה ודופק לא סדיר. ד'ר סקינטה אומר שאם אתה נוטה להיפוגליקמיה ועוקב אחרי IF, עליך להקפיד מאוד לעקוב אחר הסימפטומים שלך ולעבוד בהשגחת רופא או דיאטנית רשומה למניעת ירידות גדולות ברמת הסוכר בדם.

אנשים שמשתמשים באינסולין, גליפיזיד או תרופות אחרות לסוכרת צריכים להיות בפיקוח הרופא גם אם הם עוקבים אחר IF. דילוג על ארוחת בוקר או הימנעות מחטיפים יכול להיות רע במיוחד לאנשים עם סוכרת מכיוון שארוחות עקביות מונעות זינקים ברמת הסוכר בדם ומחזקות את יעילות התרופות שלהן.

מי לא צריך לנסות צום לסירוגין לירידה במשקל?

יש אנשים שצריכים להימנע לחלוטין מהצום לסירוגין מכיוון שהם חיים עם מצבים בריאותיים מסוימים, נוטלים תרופות שעלולות להפוך את IF למסוכן, או שהתמודדו בעבר עם הפרעות אכילה. אחרים צריכים להימנע מ- IF כי זה פשוט לא מתאים להעדפות האכילה ואורח החיים שלהם.

יש לך הפרעת אכילה או שחווית בעבר.

כל אדם הסובל מאנורקסיה או בולימיה לא צריך לנסות צום לסירוגין. 'אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה הכרוכות בהגבלה או בינגים וטיהורים צריכים להימנע מאכילה זו, אומר יובל. מבחינה פסיכולוגית, זה יכול לחקות שלב הגבלה וזלול 'ולהפוך את גורם ההפרעה להתלקח.

'אנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה צריכים להימנע אם בכלל.'

את בהריון או מתכננת להיכנס להריון בקרוב.

אני מקווה שזה לא מובן מאליו, אבל בדרך כלל ההריון הוא לא הזמן להתמקד בשפיכת שומן, אומר יובל. אלא אם כן הרופא שלך הורה לך אחרת, התמקד בתזונה טובה לאורך כל היום, כל יום.

אתה משתמש בתרופות שצריך לקחת עם אוכל בבוקר ולפני השינה.

זה לא תמיד מפסק עסקה, אומר יובל, כיוון שאולי תוכל לקחת כמה כפות חמאה או שמן קוקוס עם התרופות שלך כדי להקל על ספיגתן מבלי להרגיז את הבטן או את לוח הזמנים בצום. אבל שוחח עם הרופא שלך, מכיוון ש- IF עדיין לא יכול להיות הבחירה הטובה ביותר עבורך.

כיצד להתחיל צום לסירוגין

חושבים שאתם מוכנים לנסות צום לסירוגין? הקפד להתייעץ עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה שתעזור לך למצוא את התוכנית הטובה ביותר IF המתאימה לצרכיך הבריאותיים והתזונתיים - וכדי לוודא שהיא לא תשפיע על תרופות שאתה נוטל או תעצים את כל בעיות הבריאות הקיימות.

אנשים רבים שרוצים לנסות IF בוחרים בשיטת 16: 8 מכיוון שהיא מאפשרת לך לאכול מה שאתה רוצה במשך חלון של שמונה שעות ואז לצום במשך 16 שעות. במהלך הצום, אתה יכול לשתות מים, תה, קפה ואפילו סודה דיאטה. הטריק הוא להבין איזה חלון אכילה בן שמונה שעות הכי מתאים לך. אתה בסדר לדלג על ארוחת בוקר? או שאתה מתאמן בבוקר ומעדיף לוותר על ארוחת הערב? התנסו במרווחי האכילה והצום המתאימים לכם ביותר. עם זאת, כמו כל הדיאטה המגבילה, ישנם כמה חסרונות. ראשית, שתיית משקאות המכילים קפאין בזמן הצום עלולה לשבש את קצב היממה שלך, ולכן את חילוף החומרים שלך.

IF אולי גם לא יהיה פתרון ארוך טווח לשמירה על ירידה במשקל, מכיוון שיכול להיות מאתגר לקיים חיי חברה וליהנות מסעודות ומפגשים, שאינם תורמים לאכילה מוגבלת בזמן. אם דיאטה זו לא עובדת עבורך, שוחח עם הרופא שלך בנוגע לתכנית אכילה הבאה המתאימה לאורח החיים שלך ולצרכי הבריאות שלך.

כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple פה ובעקבות מניעה. הו, וגם אנחנו באינסטגרם .