מהי דיאטת קטו, בדיוק? הנה כל מה שצריך לדעת לפני שתנסה

מאמר זה נבדק מבחינה רפואית על ידי מרג'ורי כהן, MS, RDN, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה וחברת מועצת העריכה הרפואית למניעה, ב -8 במאי 2019.

דיאטת הקטו הפכה לתוכניות האכילה השואפות והמחלוקות ביותר שיש, עם מפורסמים, דיאטנים ואפילו רופאים שנלחמים על צדדים שונים של הגדר. בזמן האלי ברי , ונסה הדג'נס , ו אל רוקר הם מעריצים ואמרו שהתזונה עזרה להם לשפר את בריאותם, המאמנת ג'יליאן מייקלס אומרת שהתזונה עתירת השומן והפחמימות היא 'נוראית לבריאותך, לחסינותך, לאריכות ימים ולאנטי-אייג'ינג'. אז מה נותן? כדי לעזור לך להחליט אם הדיאטה מתאימה לך, אנו מפרקים את כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת הקטו, כולל כמה מסוכסכים תופעות לוואי של דיאטת קטו והידוע לשמצה שפעת קטו .

ידוענים אלה נשבעים בדיאטת הקטו. הנה למה:

מהי דיאטת הקטו?

במקור התחיל בשנות העשרים לעזור לטפל באנשים הסובלים מאפילפסיה , דיאטת הקטו היא תוכנית אכילה עתירת שומן ודלת פחמימות המדגישה ירידה במשקל באמצעות שריפת שומן. על ידי אכילת מזונות עתירי שומן והגבלת פחמימות, הגוף שלך יכול לפגוע בבטאות בקטוזיס, מצב בו הגוף שלך משתמש בשומן - בצורה של קטונים - כדלק במקום פחמימות. מכיוון שמקור הדלק המועדף על גופך הוא פחמימות, הוא תמיד יפנה לאלה תחילה. אבל אם אתה אוכל פחות פחמימות, הגוף שלך יישרף דרכן מהר יותר ויתחיל לפרק שומן לאנרגיה.

דיאטת קטו קפדנית דורשת רק 20 גרם פחמימות נטו ליום על מנת לשמור על ירידה במשקל. אם זה נשמע מגביל, זה בגלל שזה. 20 גרם הם פחות פחמימות ממה שתמצא בתפוח אחד בינוני, לפרספקטיבה. אוֹ בדיאטת הקטו, 80 אחוז מהתזונה מורכבת משומן, 15 אחוזים הם חלבון, ורק 5 אחוזים מהקלוריות מגיעים מפחמימות . דיאטות דלות פחמימות אחרות דורשות 20 עד 60 גרם פחמימות ביום, בעוד שהתזונה של האדם הממוצע מורכבת מ -55 % פחמימות, 30 % שומן ו -15 % חלבון.

האם דיאטת הקטו עובדת?

דיאטת הקטו ידועה כמסייעת לאנשים להוריד כמה קילוגרמים מהר מאוד , אומרת בקי קרקנבוש, RD, דיאטנית קלינית ב המרכז הרפואי האזורי ווטרטאון . הפחמימות מחזיקות יותר מים מחלבון או שומן, כך שכאשר אתה מפסיק לאכול אותן, הגוף משחרר את כל התוספת הזו משקל המים על ידי לגרום לך להשתין יותר. כתוצאה מכך, הסולם עשוי לקרוא כמה קילוגרמים נמוך יותר, ואתה עשוי להיראות קצת יותר רזה. ומכיוון שאתה אוכל מזונות עתירי שומן, אתה תרגיש שבע יותר ותבלום את התשוקה למתוקים.

אבל מה המדע אומר? התוצאות מעורבות. א מחקר אוקטובר 2016 מ כתב העת לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם קליני עקבו 20 מבוגרים שמנים, שעברו דיאטת קטו דלת קלוריות, ירדו בממוצע 40 פאונד במשך ארבעה חודשים. לניסוי קטן נוסף הייתה תוצאה דומה. תוך שישה חודשים קרדיולוגיה ניסויית וקלינית במחקר שנערך על 83 מבוגרים שמנים, אלו שנמצאים בדיאטת קטו ירדו בממוצע 33 קילוגרמים, תוך הורדת רמות הכולסטרול הרע (LDL) והעלאת הכולסטרול הטוב (HDL).

אבל כל המחקרים האלה היו מאוד מחקרים קטנים, ולא כל מחקר על דיאטת הקטו מבטיח. חברה אמריקאית אחת לתזונה קלינית מחקר מאי 2006 מתוך 20 משתתפים מצאו כי אלו שנמצאים בדיאטה לא ירדו במשקל יותר מאלו של דיאטה שאינה מכילה קטו. אבל היו להם מצבי רוח מעוררים ורמות גבוהות יותר של דלקת, אשר נקשרו למגוון מצבים, כולל מחלות לב וסרטן. דבר נוסף שיש לקחת בחשבון הוא שמחקרים המראים את היתרונות של ביצוע דיאטה דלת פחמימות אינם קובעים אם הם דלת פחמימות כמו דיאטת קטו.

מהם החסרונות במעקב אחר דיאטת הקטו?

כפי שהזכרנו, אין הרבה מחקר ומדע התומכים ביתרונות ההרזיה של שמירה על דיאטת קטו. למעשה, דיאטה דלת פחמימות מגבילה, כמו קטו, עלולה להזיק לבריאותך. א מחקר פברואר 2019 מ חומרים מזינים מציע כי בעקבות דיאטה דלת פחמימות ודלת שומן, בדומה לקטו, עלולה לפגוע בכלי הדם ולהגביר את הסיכון ל סכרת סוג 2 ו מחלת לב .

יתר על כן, א מחקר אוגוסט 2018 מ The Lancet , שעקבה אחר יותר מ -15,000 איש בארה'ב, גילו שמי שהגביל את צריכת הפחמימות שלהם (פחות מ -30 % מהקלוריות היומיות מפחמימות) יחיה בממוצע ארבע שנים פחות מאדם שאוכל כמות מתונה של פחמימות (5o עד 55 אחוזים מהקלוריות היומיות שלהם מפחמימות). יתרה מכך, יתכן שתזונת הקטו לא תהיה יעילה לשיפור ביצועי הספורט כפי שספורטאים רבים חושבים שהיא יכולה. א מחקר פברואר 2017 ב תזונה ומטבוליזם , שעקבה אחרי 42 ספורטאים, מצאו שתזונה קטוגנית מגבילה יכולה למעשה להשפיע לרעה על הביצועים הגופניים ולגרום לתשישות מהירה יותר.

תוצאות דיאטת קטו

יש אנשים שבאמת יורדים במשקל.

צפה באינסטגרם

באופן אנקדוטלי, אנשים אכן יורדים במשקל על דיאטת הקטו. הת'ר וורטון, מנהלת מערכות יחסים עסקיות בת 35 מטמפה, פלורידה, איבדה 140 פאונד מאז שהתחילה דיאטת קטו בינואר 2016: אני מתכנן להיות בדיאטה של ​​קטו למשך שארית חיי, אומר וורטון. אני ובעלי רואים את עצמנו כמכורים למזון, ותזונת הקטו היא מה שאנחנו משתמשים בו כצורת התנזרות ממזונות טריגריים שיש בהם סוכר ופחמימות אחרות. ' יום אכילה אופייני לווארטון כולל קפה עם תוסף חלבון, כוס חלב קשיו לא ממותק, אורז כרובית עם הודו טחון ואמינוס נוזלי (תחליף ללא פחמימות לרוטב סויה), תרד, שש פרוסות בייקון הודו, שש ביצים , ומעט סלסה.

אחרים רואים בדיאטת הקטו פתרון לטווח קצר לירידה במשקל. טיילר דרו, מתווך נדל'ן בן 34 מלוס אנג'לס, קרא לראשונה על הדיאטה Reddit והשתמש בו כדי לרדת 45 קילו תוך שישה חודשים לפני שחזר לתזונה מסורתית. בזמן דיאטת הקטו, רמות הכולסטרול של דרו השתפרו, למרות שיום אכילה טיפוסי כלל בייקון בארוחת הבוקר והערב.

אבל עבור אחרים, דיאטת הקטו לא עובדת.

עבור חלק, קטוזיס יכולה לגרום לתופעות לוואי שליליות יותר מאשר חיוביות. דורנה רוד, סופרת בת 52, ודוברת מאוקסידנטל, קליפורניה, ניסתה את הדיאטה במשך חודש וחווה דפיקות לב וסחרחורת. בניגוד לדרו, רוד אומרת שהכולסטרול שלה עלה מ -192 ל -250 מ'ג/ד'ל לאחר שהכניסה יותר שומן לתזונה. (פחות מ 200 מ'ג/ד'ל נחשב לנחשק, בעוד כל דבר מעל 240 מ'ג/ד'ל נחשב גבוה).

כיצד להתחיל את דיאטת הקטו

דיאטני קטו אוכלים בעיקר בשר, שומנים בריאים וירקות שאינם עמילניים כמו ירקות עלים. ו ... זה פחות או יותר זה.

למרות ששומן הוא המרכז המרכזי בכל דיאטת קטו, זה לא אומר שאתה צריך להתקיים על סטייקים עם חמאה, אומר קריסטן מנצ'ינלי , RD, מחבר הדיאטה הקטוגנית . תפיסה מוטעית גדולה היא שכדאי פשוט לשים בשר במרכז הצלחת ולהוסיף עוד שומן מעל, היא אומרת. אתה גם לא צריך להסתמך על בשר שומני כדי לפגוע במכסת השומן שלך, היא מוסיפה.

רשימת מזונות דיאטת קטו

מזונות הקטו הטובים ביותר

• שומנים: שמן זית, שמן קוקוס, חמאה, שמן אבוקדו, שמן MCT, אבוקדו
• חלבונים: בקר, עופות, ביצים, דגים
• ירקות שאינם עמילניים: ירקות עליים, ירקות מצליבים (ברוקולי, כרוב, כרובית, נבט בריסל), מלפפונים

מזונות קטו לאכול במשורה

• חלב מלא בשומן: חלב, גבינה, יוגורט
• ירקות עמילניים בינוניים: גזר, סלק, חרס, אפונה, ארטישוק, תפוחי אדמה
• ירקות: שעועית, חומוס, עדשים, בוטנים
• אגוזים וזרעים: שקדים, קשיו, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות
• פירות: פירות יער, בננות, מלון

מזונות קטו שיש להימנע מהם

• כל סוגי הסוכר: כולל דבש, אגבה, סירופ מייפל
• דגנים: חיטה, שיבולת שועל, כל סוגי האורז, תירס
• כל המאכלים העשויים מקמח: לחמים, פסטות
• אוכל מעובד: כל דבר שמגיע בתוך שקית או קופסה

למרות עד כמה דיאטת הקטו מגבילה, מומחי דיאטה אומרים שעם תכנון קפדני, אתה עדיין יכול להתאים את כל הויטמינים והמינרלים החיוניים שלך. עם זאת, בכדי לשמור על הבטיחות, עליך לעבוד עם דיאטנית בכדי להמציא תוכנית ארוחה של קטו מעוגלת היטב כדי להימנע מחסרונות תזונתיים.

תופעות לוואי של דיאטת קטו שכדאי לדעת עליהן

צמצום הפחמימות ( דֶרֶך למטה) יכול באמת להתעסק עם הגוף שלך - לפחות בהתחלה. להלן כל תופעות הלוואי האפשריות של קטו שעלולות לקרות:

צמא מוגבר

פחמימות מחזיקות נוזלים בגופכם (חשבו כיצד לחם סופג מים בהשוואה לחזה עוף), כך שכאשר אתם מפחיתים את התזונה, מים נוספים מופרשים בשתן. זה עושה את זה חיוני עבור אלה על דיאטה keto להישאר hydrated.

סיכון מוגבר לאבנים בכליות

הסיבה לכך היא התייבשות ושתן חומצי העשיר בסידן.

עייפות

אולי תגלה שאתה עייפות מהר יותר או שפעילות גופנית זו נראית קשה מהרגיל, אומרת התזונאית והדוברת של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ג'ינג'ר הולטין , MS, RDN.

בעיות כולסטרול

בהתאם לאופן שבו אתה בוחר את השומנים שלך, דיאטת הקטו יכולה להכיל שפע של שומן רווי, מה שמעלה רמות מסוכנות כולסטרול וגורם לטרשת עורקים, הצטברות שומנים וכולסטרול בעורקים. אם תחליט ללכת לקטו, פנה לרופא לעקוב אחר רמות הכולסטרול שלך מדי חודש כדי להבטיח שאתה נשאר בטווח בריא.

נשימת קטו

כפי שהזכרנו קודם לכן, כאשר הגוף שלך נכנס לקטוזיס, הוא מתחיל לאחסן שומן בצורה של קטונים. זה כולל אצטון, אותו חומר כימי במסיר לק, שיכול לגרום ל'נשימת קטו ', לטעם מתכתי מגעיל בפה. עם זאת, אל תדאג, זוהי תופעת לוואי שתחלוף עם הסתגלות לתזונה.

עצירות

מכיוון שאתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך באופן משמעותי, זה אומר שאתה אוכל פחות ירקות, פירות, דגנים מלאים ושעועית. חבר את זה לעובדה שאתה יורד במשקל מים יותר, ויש לך את המתכון לעצירות. אבל אתה יכול לשפר את העיכול שלך על ידי אכילת מזון עתיר יותר בסיבים, מאושרים לקטו כמו אבוקדו, אגוזים וירקות שאינם עמילניים.

שלשול קטו

באותו אופן, בכל פעם שאתה משנה באופן דרסטי את התזונה שלך, זה יכול לגרום למצוקה עיכול מסוימת. מילוי הצלחת שלך בעיקר בשומן עלול לגרום לשלשולים. יתר על כן, חלק מהחטיפים הידידותיים לקטו משתמשים בממתיקים מלאכותיים ובאלכוהול סוכר שיכולים להפריע לבטן, לכן הקפד להימנע מאלה אם אתה רגיש אליהם.

'שפעת הקטו'

מקבץ סימפטומים הנקרא שפעת קטו בדרך כלל בועט ביום או יומיים לאחר תחילת דיאטת הקטו, אומר מנצ'ינלי, ובואו כשהגוף שלך עובר גמילה מפחמימות.

תסמינים של שפעת קטו

האם דיאטת הקטו בטוחה?

המומחים חלוקים בשאלה האם דיאטת קטו היא רעיון טוב. מצד אחד, לורי צ'אנג, דיאטנית רשומה ומפקחת במרכז לחיים בריאים בקייזר פרמנטה מערב לוס אנג'לס, אומרת שימוש במקור אנרגיה נקי יותר-קטונים ולא פחמימות שנשרפות במהירות-יכול לשפר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה . כאשר אתה אוכל פחמימות מזוקקות או פשוט יותר מדי פחמימות באופן כללי, הדם מוצף בעודף אינסולין, אומר צ'אנג. 'זה יכול להוביל לרכבת הרים של סוכר בדם שמלחיצה את הגוף ומשפיעה לרעה על רמות האנרגיה ומצב הרוח. עם זאת, כאשר אתה במצב של קטוזיס, גופי קטון אינם דורשים אינסולין כדי לחצות את מחסום הדם-מוח, דבר המונע את רמות הסוכר בדם.

מומחים אחרים טוענים כי הצטברות לטווח ארוך של קטונים עלולה להזיק. קטונים אלה הם מקורות דלק לשעת חירום, ואין בכוונתנו לפעול עליהם לטווח ארוך, אומרת קריסטן קיזר, דיאטנית רשומה בבית החולים המתודיסטי ביוסטון. קטונים הם מולקולות בעלות מטען שלילי, מה שאומר שהן חומציות. כשאתה בונה גופי קטון במערכת שלך, אתה בונה חומצה. אחת הדרכים שבהן הגוף שלך חוצץ חומצה היא על ידי שליפת סידן מהעצמות שלך. קיזר מציין גם כי התזונה אינה מאוזנת במיוחד וכרוכה בצריכה גבוהה מאוד של מוצרים מן החי, אשר בדרך כלל אינם מגנים מפני סרטן, סוכרת או מחלות אחרות.

אם אתה מנסה את הדיאטה מחוץ לפיקוח רפואי, Kizer אומר שחשוב לבדוק את השתן שלך בעזרת רצועות בדיקת קטון כדי להבטיח שרמות הקטון שלך לא יעלו בצורה מסוכנת. רצועות בדיקת שתן קטון משמשות גם אנשים עם סוכרת כדי לקבוע אם הם נמצאים בסיכון לקטואסידוזיס (DKA), סיבוך מסכן חיים המתרחש כאשר לאדם אין מספיק אינסולין בגוף. (קטוזיס בריאה נחשבת לקטונים בדם של 0.5 עד 3.0 מ'מ).

בשורה התחתונה: שוחח עם דיאטנית רשומה כדי לוודא שתזונת הקטו מתאימה לך

שמעת את השורה הזו בעבר, אבל באמת: בדוק עם רופא לפני שתנסה את דיאטת הקטו ובקש המלצה לדיאטנית רשומה. דיאטנית רשומה תוכל לייעץ טוב יותר לגבי היתרונות והחסרונות של ביצוע הדיאטה, כמו גם להציע עצות כיצד לעקוב אותה כראוי. דיאטת קטו היא שיטת אכילה קיצונית שעלולה להזיק לאנשים מסוימים. יתכן שזה לא מתאים לאנשים הסובלים ממחלות לב, או למחלות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 1 או סוכרת מסוג 2 שאינן נשלטות על ידי אינסולין.

למרות שמומחים כמו קיזר חוששים מתזונת הקטו, אם אתה מוכן לנסות זאת, רופא יכול לעזור לך לקבוע אם הוא מתאים לך ולספק לך כלים ומידע למעקב מדויק אחר מצב הקטוזיס שלך.

אם בסופו של דבר תחליט שתזונת הקטו לא מתאימה לך, כולל תערובת של שומנים בריאים בתזונה עדיין יכולה להגן על המוח שלך, להעלות כולסטרול טוב (LDL), להוריד את הסיכון למחלות לב ולעזור להישאר שבעת כל היום. .