תמונות MKucova/Thinkstock אם אתה אוכל יותר מדי שומן, אתה תשמין, נכון? זה נשמע מובן מאליו, אבל זה לא בהכרח נכון. החשיבה בקרב רופאים וחוקרים התפתחה במשך עשרות שנים, ולמרות שחלק מהמומחים עדיין משמיעים את הגישה דלת השומן, אחרים אומרים שלצריכת השומן שלך אין קשר למספר בסולם. (נשנוש והרז עם זה קופסא של מְנִיעָה -פינוקים שאושרו מ- Bestowed .)
הבעיה היא שהקיצוץ בשומן נוטה לתרגם לעומס בפחמימות - מה שעשוי להיות גרוע יותר למותניים וללב שלך. מעניין שההנחיות התזונתיות האחרונות מ- USDA אל תגדיר אפילו גבול ספציפי על כמה שומן אתה יכול לאכול בכל יום (אם כי הוא אכן פוגע בסוכר).
מארק היימן, MD, מנהל משרד מרכז מרפאת קליבלנד לרפואה תפקודית , הוא בין המומחים שכבר אינם רואים בשמן אויב. בספרו החדש, אכלו שומן, הרזו , הוא טוען שאתה יכול לאכול הרבה שומן ולהרזות תוך הפחתת הסיכון לדמנציה, מחלות לב, סוכרת וסרטן. 'שומן תזונתי משפיע על הכימיה המוחית שלך על ידי כיבוי מרכזי התשוקה והתמכרות, מה שמקל על ויסות התיאבון באופן טבעי', הוא אומר.
המפתח, אומר היימן, הוא לבחור את השומנים הנכונים ולפעול אותם לתזונה בריאה כוללת הכוללת גם חלבון ופחמימות שאינן עמילניות (כלומר ירקות). בספרו הוא רושם תוכנית קפיצה-בת 21 יום שמטרתה לסייע לקוראים להיפטר ממטבחיהם וגופם מרכיבים מזיקים ולפתח טעם לאוכל בריא כולל-ניחשתם נכון-שומן.
רוצה לנסות? כך תעשה:
21 יום אכלו שומן, הרזו תוכנית Jump-Start
(מותאם באישור מאת אכלו שומן, הרזו מאת מארק היימן, MD; ליטל, בראון וחברה, פברואר 2016.)
אתה לא תספור קלוריות, לא תשקול את האוכל שלך, או כל דבר אחר שעושה אכילה. והכי חשוב, לא תרגיש מקופח או רעב!
אתה תאכל שלוש ארוחות בתוספת שני חטיפים אופציונליים בכל יום. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אכלו רק שומן, חלבון ו/או ירקות לארוחת הבוקר. ארוחת הצהריים צריכה להיות מורכבת מ -75% ירקות שאינם עמילניים ו -25% חלבון בנפח בצלחת שלכם, עם שומן הכלול בתחבושות, שמן זית ושמן קוקוס, ומצוי באופן טבעי בחלבונים כגון דגים שומניים, בשר או אגוזים וזרעים. ארוחת הערב זהה לארוחת צהריים. אם תרצה, כלול את & frac12; עד 1 כוס ירקות עמילניים כגון בטטה, סקווש חורף או חרס בארוחת הערב.
מה לאכול
שמן
B. ו- E. Dudzinscy/Shutterstock השתמש רק בשומנים בריאים ובמזונות נקיים של בעלי חיים. עליך לכלול לפחות מנה אחת של שומן בכל ארוחה. המקורות הטובים ביותר הם אבוקדואים ; שמן זית כתית; אגוזים וזרעים; שמן קוקוס כתית מעולה; חלב קוקוס אורגני; ביצים אורגניות שלמות; דגים שמנים כגון סרדינים, סלמון בר, מקרל והרינג; כבש, ביזון ובשר בקר שאכלו אותו; ועופות אורגניים. ניתן גם להוסיף שמן MCT (טריגליצריד שרשרת בינונית) לרוטב סלטים או שייקים. שמן MCT הוא חסר טעם, ולכן ניתן להשתמש בו במקום שאולי לא תרצו את טעם הקוקוס משמן קוקוס, כמו בסלטים. מנה שומנית אופיינית היא 1 כף שמן, חופן אגוזים או זרעים, או 4 גרם דגים או חלבון מן החי. אתה רוצה לאכול ארבע עד חמש מנות שומן ביום.
חֶלְבּוֹן
אכלו 4 עד 6 גרם חלבון בכל ארוחה. האדם הממוצע זקוק לכ- 0.68 גרם לקילו משקל גוף ליום; יתכן שתצטרך לשנות זאת אם תתאמן במרץ או תחלים ממחלה. שימו לב איך הגוף שלכם מרגיש ותדעו. אתה יכול ללמוד על ידי התנסות והקלטה של התצפיות שלך בכל יום. בדוק את הרעב, את רמת האנרגיה, את התשוקה ואת כמות ואיכות השינה שלך כדי לראות כיצד הם משתנים בהתאם לחלבון פחות או יותר. אם אתה מרגיש עייף או איטי, זה עשוי להיות איתות שאתה צריך יותר חלבון.
פחמימות
Ignacio Ayestaran/Getty Images רוב התזונה שלך צריכה להיות פחמימות. מזעזע, נכון? אני לא מדבר על בייגל, אורז, תפוחי אדמה או עוגיות; אני מדבר על הפחמימות במזונות מן הצומח. כל הירקות הם פחמימות. ברוקולי, אספרגוס ושעועית ירוקה הם כולם פחמימות. למעשה, ירקות שאינם עמילניים מלאים בוויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים וסיבים אמורים להוות כ -50 עד 75% מהצלחת שלכם בכל ארוחה. אתה מקבל מילוי בלתי מוגבל, אז תתמלא במאכלים האלה! אגוזים וזרעים מכילים פחמימות (כמו גם חלבון ושומן), כמו גם פירות.
חטיפים (לא חובה)
ניתן לאכול עד שני חטיפים ביום, לפי הצורך. אפשרויות חטיף קלות הן קומץ אגוזים גולמיים; ירקות גולמיים עם חמאת שקדים או קשיו, טפנד זיתים או טחינה; או חצי אבוקדו זרוע מלח ים, פלפל ומיץ ליים או לימון.
מלח
כשאתה מפחית פחמימות, הגוף שלך זקוק ליותר מלח. אתה תאבד מים ומלח בתחילה ואתה יכול להרגיש עייף, חלש, ולא מסוגל להתאמן אם אתה לא צורך מספיק מלח (1-2 כפיות ביום של מלח ים). אם יש לך לחץ דם גבוה רגיש למלח, פשוט צפה בלחץ הדם שלך מדי יום והתאם את המלח כדי לעזור לשמור על לחץ הדם שלך תקין. זו הסיבה שאני מציע להשלים עם אלקטרוליטים בצורה של E-lyte .
פרי
הנריק סורנסן/Getty Images תוכל לכלול & frac12; עד 1 כוס ליום מהפירות הבאים (אבל רק אלה): פירות יער, גרעיני רימון, אבטיח (שיש לו מאוד נמוך עומס גליקמי כי זה בעיקר מים), לימון, ליים או קיווי.
מרק עצמות
תהנה ממרק צמחי העצמות של ד'ר היימן (1-2 כוסות ביום; עיין במתכון להלן) כדי לסייע בריפוי מעיים דולפות, הנובעות מרגישות למזון, צמיחת יתר של חרקים רעים או שימוש יתר באנטיביוטיקה. קיבה של דליפה מאפשר לרעלים חיידקיים ולחלבוני מזון 'לדלוף' למחזור הדם שלך ולגרום לדלקת ולעלייה במשקל. (להלן 4 דרכים קלות לחיזוק חיידקי המעיים.) מרק עצמות מפחית גם דלקות ומספק מקור עשיר למינרלים (סידן, מגנזיום, אשלגן, סיליקון, גופרית וזרחן) וקולגן וחומרי הזנה לבניית הגוף. להכין מספיק לשבוע ולשמור במקרר או במקפיא.
קפה (לא חובה)
פיליפ דייר/Getty Images אם אתה נהנה מקפה, כוס אחת מדי יום מהשעועית האיכותית ביותר היא בסדר. מערבבים 1 כף של בתולה נוספת שמן קוקוס או ghee וכף אחת של שמן MCT לקפה במקום חלב או שמנת. זו יכולה להיות ארוחת הבוקר שלך, אם תרצה, מכיוון שהיא עשירה בשומנים בריאים ותשאיר אותך שבע רצון למשך מספר שעות. בלי סוכר או ממתיק אחר, בבקשה!
מים
שתו לפחות שמונה כוסות מים טהורים ונקיים לאורך כל היום.
מתכון למרק צמחי עצמות של ד'ר היימן
סה'כ זמן בישול: 15 עד 27 שעות (תלוי בזמן הבישול הרצוי, כולל לפחות 3 שעות קירור)
גורם: 7 עד 8 כוסות
4 ק'ג עצמות מרק מבשר בקר, כבש, ביזון, בשר צבי, עוף, הודו או ברווז (בקשו מהקצב המקומי שלכם אורגני או דשא)
2 כפות חומץ תפוחים
2 גזרים, קצוצים גס
2 גבעולי סלרי, קצוצים גס
1 עם בצל, קצוץ
2 שיני שום, מרוסקות
2 עלי דפנה
1 צרור פטרוזיליה
1 כף מלח ים
2 כוס מים מסוננים
מניחים את העצמות בסיר איטי ומטפטפים את החומץ לציפוי כל העצמות. מוסיפים פנימה את הירקות, עשבי התיבול והמלח. מוסיפים את המים ומערבבים לאיחוד. מכוונים את התנור האיטי למבשל ומבשלים 12 עד 24 שעות. בסיום המרק יש לזרוק את העצמות, הירקות ועשבי התיבול. הסר את כל המוצקים על ידי מסננת הנוזל דרך מסננת לתוך מיכל זכוכית או צנצנת 4 ליטר. מקררים את המרק למשך 3 שעות לפחות או למשך הלילה. השומן יופרד, יעלה למעלה ויוצר שכבה לבנה אטומה. לאחר שהשומן נקרש, יש לשטוף אותו מלמעלה ולזרוק. להגשה, מחממים את המרק (שדומה לג'לטין) על אש בינונית-נמוכה, תוך ערבוב מדי פעם. יוצקים 1 כוס לספל ונהנים. או השתמש במרק במתכונים הקוראים לציר עוף או בקר. אחסן את כל שאריות המרק בכלי אטום במקרר עד 4 ימים או במקפיא במשך 9 חודשים עד שנה.
