אני מתאמן יותר אז למה האימון שלי גורם לעלייה במשקל?

התחלת את שגרת האימונים שלך, סחטת כמה ימים מוצקים בשבוע של זיעה ואכלת תזונה מאוזנת מלאה בשפע של מזון מזין. אתה מרגיש שאתה בדרך להטות את הסולם, אבל כשאתה סוף סוף עובר, המספרים אומרים אחרת.

ובכן, תקשיב: אתה לא לבד. מחקר מראה זאת בזמן כמה אנשים יורדים במשקל מפעילות גופנית בלבד, רוב האנשים לא. ישנם הרבה גורמים שמשפיעים על הירידה במשקל, כולל כמה אפשרויות אורח חיים והרגלי בריאות שיכולים לגרום לך להעלות קילוגרמים גם כשאתה משקיע בעבודה. הנה כמה סיבות שאולי אינך רואה את התוצאות שרצית מהאימון שלך:

1. אתה נותן למספר בסולם יותר מדי קרדיט.

ישנן מגוון סיבות לכך שלא יהיה אכפת לך מהמספר בסולם. יש ימים שאתה אוכל ושותה אחרת, מזיע יותר בגלל האימון שאתה עושה או הטמפרטורה בחוץ, ישן פחות מלחץ וכו '. הרשימה נמשכת. המספר בסולם יכול להתנדנד מכל הסיבות הללו.

במקום זאת, צא מהסולם והעריך את היתרונות האחרים שאולי צברת משגרת האימון החדש שלך. יש לך יותר אנרגיה? הבגדים שלך מתאימים קצת יותר לשחרור? האם אתם מרגישים חזקים יותר לשאת מצרכים או להכניס מזוודה לפח תקורה? האם אתה מרגיש מסביב מאושר יותר, מונע יותר או פחות לחוץ? האם הבריאות הכללית שלך השתפרה? אלה היתרונות של פעילות גופנית החשובים יותר מהקילוגרמים שאיבדת - וזה אמור להשאיר אותך מוטיבציה.

'בסופו של דבר מדובר בהרגשתך', אומר ג'ייסון מאצ'ובסקי, RD, CSCS, מפקח קליני על שירותי ביצועים ב בית חולים לכירורגיה מיוחדת בעיר ניו יורק. חפש מדידות אחרות של פעילות גופנית - המשקל אינו המדד היחיד להצלחה.

2. אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים.

סופר נפוץ שהתיאבון שלך יופיע בדיוק כשהכושר שלך מגיע למלוא העוצמה, אומר טוריי ארמול , RD, דוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. למעשה, א מחקר יוני 2019 מ ה כתב העת לתזונה קלינית גילו שאנשים נוטים לרדת במשקל מהצפוי כשהם מתאמנים בגלל עלייה בתיאבון - ועלייה בצריכת האנרגיה.

כאשר אתה מתחיל להתאמן, הגוף שלך מתחיל לשרוף יותר קלוריות , מסביר ארמול. וכאשר אתה שורף יותר קלוריות, הגוף שלך רוצה באופן טבעי לפצות על ידי אֲכִילָה יותר קלוריות כדי לפצות על מה שאתה שורף.

יתרה מכך, אנשים נוטים להעריך יתר על המידה כמה הם שורפים באימון. ארמול מציע לנהל יומני כמה קלוריות אתה שורף במהלך אימון בחדר כושר, כמו גם לעקוב אחר צריכת המזון שלך. עוקבי כושר, כמו Apple Watch ו- Fitbit, יגידו לך קלוריות שנשרפו במהלך האימון אפליקציות לירידה במשקל כמו MyFitnessPal מציעים הקלטת מזון קלה. אתה בהחלט לא צריך לרשום את המספרים האלה במשך חודשים, אבל נסה שבוע או שבועיים רק כדי לראות איך הסטטיסטיקה שלך מסתדרת.

ארמול גם אומר שזה דגל אדום אם אתה מתאמן רק כדי שתוכל לאכול יותר. 'זו תאוריה טובה, אבל אתה לא רוצה להשתמש באכילה כתירוץ להתעמלות', היא אומרת. 'עשה את המטרה להיות בריא או בכושר או הגדל את היכולת הספורטיבית - אל תעשה זאת רק כדי שתוכל לאכול יותר.'

3. ייתכן שיש לך בעיה בריאותית.

אם באמת התאמנת, אכלת נכון וישנת מספיק, אבל שים לב שהמשקל שלך רק ממשיך לזנק, אולי כדאי שתפנה לרופא, אומר מאצ'ובסקי.

בעיות בבלוטת התריס ותרופות מסוימות יכולות לגרום לך לעלות במשקל, לא משנה כמה זמן ומאמץ אתה משקיע באכילה בריאה ומתאמן. אז אם אתה מרגיש מתוסכל במיוחד, אל תפחד לדבר עם הרופא שלך. הם יכולים לשלול בעיות בריאות חמורות יותר.

4. החטיפים שלך לפני או אחרי האימון אינם הבחירות הטובות ביותר.

ככל שהתיאבון שלך עולה משריפת קלוריות יותר, קל להגיע למאכלים ארוזים ומעובדים המכילים סוכרים פשוטים, אומר ארמול. אבל במקום למלא את הרעב בצ'יפס, עוגיות או קרקרים, לך על בריא חטיפים לאחר האימון כמו פירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים, כך שתקבל חומרים מזינים מלאים וסביר להניח במנות קטנות יותר.

אמנם מועיל לאכול משהו לאחר אימון כדי להתאושש ולבנות מחדש, אך אינך עושה זאת תמיד צריך שיהיה משהו. מאצ'ובסקי אומר שאנשים רבים צורכים יותר מדי קלוריות מידי פעם שהם מנסים לאכול חטיף בתוך 30 עד 60 דקות מהאימון. אם אכלת ארוחת צהריים או מיני ארוחה שעה לפני שהתעמלת, כנראה שגם אתה לא צריך משהו לאחר הזיעה.

מצד שני, אם אתה לא אוכל לפני האימון מכיוון שאתה מחכה לחלון התדלוק המחודש לאחר הפעילות, אתה עלול להישאר רעב לחלוטין לאחר האימון. זה גם הימור בטוח לעלייה במשקל. להגיע למצב של רעב קיצוני נוטה לגרום לאנשים לאכול יתר על המידה, אומר מאצ'ובסקי, אז שמור על רמות השובע שלך.

5. אתה אוכל יותר מדי חלבון או פחמימות.

רצי מרתון אולי יצטרכו להעמיס פחמימות לפני היום הגדול, אבל אם הריצות שלך נמשכות פחות משעה, לא בהכרח צריך להתמלא בפחמימות - אותו דבר לגבי חלבון. רוב האמריקאים בעצם כבר לקבל מספיק חלבון בדיאטה שלהם, אומר ארמול, כך שאינך צריך להתמקד כל כך בהשגת יותר מזה-גם אם אתה מתאמן במשקל או מחמיר אותו יותר. אנשים אוהבים לדבר על חלבון כי זה חיוני, אבל אם אתה אוכל יותר מדי, אתה הולך לעלות במשקל, מכיוון שזה יהיה קלוריות מיותרות, היא אומרת.

6. אתה לא שותה מספיק מים.

אני חושב שאנשים שוכחים כמה יותר נוזלים הם צריכים בשביל להתאמן - אתה צריך לוודא שאתה עומד בקצב הצרכים הנוזלים שלך, אומר ארמול. לעתים קרובות אנו טועים בצמא לרעב, לכן תכננו להגביר את צריכת המים ככל שתשאבו את האימונים.

7. אתה לא מרים משקולות.

Cardio מגביר את שלך חילוף חומרים יותר, מעלה את רמת הרעב, אבל אימון משקולות מציע דרך חזקה להתמודד עם זה, אומר ארמול. בנוסף, כשאתה צובר שרירים מהרמה, אתה בעצם שורף יותר קלוריות בזמן מנוחה, היא אומרת. הרמת משקולות נוטה לא להגביר את התיאבון כמו cardio, וזה מגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה על ידי הצטברות מסת שריר רזה. אפילו יותר טוב, התמקדות באימוני כוח יכולה לעזור לך חיה יותר -שהוא תמורה טובה עוד יותר מאשר הורדת כמה קילוגרמים.

8. אתה זז רק במהלך האימון שלך.

הטעות הנפוצה ביותר היא שאנשים יסתדרו ואז תרגיל יומי אחר ירד, אומר מאצ'ובסקי. כאשר אתה שם כל כך הרבה דגש על זמן הכושר שלך, אבל אתה יושב על שולחן העבודה בשאר היום - או שאולי דחפת אותו כל כך חזק שאין לך כוח לזוז במשך 24 השעות הקרובות - תוכל בעצם לשמור על היומיום שלך. שריפת קלוריות מרחפת באותו מקום כמו לפני ששגרת האימון שלך הופיעה. זכור להמשיך לנוע לאורך כל היום על ידי הפסקה אל לצאת להליכה או לעלות במדרגות במקום במעלית. לא רק הזמן שהקדשת בפגישת זיעה מתוכננת תורם לשריפת הקלוריות הכוללת שלך.

הישאר מעודכן בחדשות הבריאות, הכושר והתזונה העדכניות ביותר על ידי מדע על ידי הרשמה לניוזלטר Prevention.com פה . להנאה נוספת, עקבו אחרינו אינסטגרם .