קח שליטה על הבריאות שלך ואל תעשה דיאטה שוב

מרגו לנדון חשבה שנגמרו לה האפשרויות. המטפלת המבוססת בבולטימור ניסתה כמעט כל דיאטה, וכל אחת הותירה אותה כבדה מבעבר. במשך 20 שנה היא חתכה קבוצות מזון ומדדה מנות, רק כדי לראות את המשקל שלה יו-יו שוב. מתחיל ללכת יותר וההתאמן עם מאמן עזר מאוד - אבל עד 2015 היא פגעה ברמה אחרת, והותירה אותה פוחדת נואשות שתחזיר לעצמה את 50 הקילו שפשוט עבדה קשה כל כך כדי לרדת.

ואז גילה לנדון אכילה אינטואיטיבית , מערכת אסטרטגיות שלימדה אותה להתמקד בהרגשתה, פיזית ורגשית, לפני שאכלה. האם היא באמת רעבה, או שמא היא יכולה להרוויח דווקא מהליכה, חיבוק או כמה נשימות עמוקות? זו לא הייתה דיאטה אלא גישה ששיפצה את יחסה לאוכל, ושיפרה אפילו את בריאותה הרגשית באופן שאף דיאטה או פעילות גופנית לא היו עושים.

כעבור 21 יום, לנדון היה מאושר. לא בגלל שהיא ירדה כמה קילוגרמים - היא עשתה את זה בדיאטה הרבה פעמים. היא הרגישה שהיא משוחררת מהחרדה סביב משקלה. היא החליפה את התמהיל האומלל הזה של קיפוח, אשמה, ביישוש מזון ופחד מכישלון בכישורי תשומת לב. לבסוף, היא לא חשה מלחמה עם האוכל שלה.

כעת, 6 חודשים לאחר ששילבה אכילה אינטואיטיבית בחייה, לנדון פרצה ברמה שלה. והפעם היא בטוחה ש -60 הקילוגרמים שאיבדה לעולם לא יחזרו. צורתה החדשה הבריאה היא בת קיימא.

שבעים וחמישה אחוז מאיתנו אוכלים יתר על המידה, אבל לא בגלל שאנחנו רעבים. אנחנו עושים את זה כי אנחנו משועממים, לחוצים, בודדים, מכורים או מחפשים תמיכה. זֶה אתגר בן 21 יום להשתלט על האכילה ולעולם לא לעשות דיאטה ילמד אותך להתרחק מאכילה נטולת שכל ולמודעות פסיכולוגית.

'אני עדיין אוכל גלידה - או משהו, באמת,' אומר לנדון כעת. ״אבל במקום לעשות זאת בדירה ריקה, אני הולך לחבר עם גלידה פעם בשבוע. אני נהנה מהפינוק שלי אבל מזווג אותו למה שאני באמת צריך - חיבור עם אנשים״.

אכילה אינטואיטיבית מחליפה דיאטה, המפרידה בינך לבין גופך ומאלצת אותך לציית לחוקי הדיאטה, תוך למידה להיות בקשר עם מה שהגוף שלך באמת צריך. כאשר אתה אוכל, אתה מכוון את המראות, הריחות, המרקמים וטעמים של האוכל, כך שתוכל ליהנות מהאוכל ולהרגיש מרוצה יותר מפחות. וכאשר אתה מרגיש בודד, זו תהיה הנחיה להגיע לחברה, לא לאוכל.

'ביצוע שינויים גדולים בחייך יכול להרגיש מאוד מבודד אם אתה עושה את זה לבד', אומר לנדון. 'אם תוכל ליצור קשר עם אנשים תומכים, זה ישפיע לטובה מאוד'.

כאן, תיארנו ארבע אסטרטגיות מרכזיות להגדיר אותך להצלחת אכילה אינטואיטיבית. התחל איתם את השנה, ולאחר מכן קח את כל התמיכה וההכוונה שאתה צריך על ידי הצטרפות לאתגר המקוון שלנו בן 21 הימים.

1. הכינו את גופכם
להילחם בחסרונות כדי לרסן אכילת יתר
לכ -90% מאיתנו חסר לפחות חומר מזין חיוני אחד, שיכול לגרום לתשוקה לכל דבר, החל משוקולד ועד צ'יפס מתולתל. איך אפשר לדעת אם אתה נמוך? רק בדיקת דם היא סופית, אך התשוקה היא דגל אדום. למרות שאתה יכול להשלים, עדיף לאכול את המכסה היומית שלך. להלן שישה חסרים מזינים נפוצים וכיצד לאכול כדי להתגבר על רעב.

סידן ומגנזיום
השתוקקות: מתוק או מלוח
תיקון מזון: קבלו את הסידן היומי המומלץ (1,000 מ'ג) והמגנזיום (320 מ'ג) עם 1 כוס תרד מבושל, 2 סרדינים עצם, 2 שקדים, יוגורט יווני רגיל, בטטה עם עור וגבינה אחת.

ויטמינים מסוג B
השתוקקות: מתוק או מלוח
תיקון מזון: ויטמיני B נמצאים במזונות רבים, אך בכמויות משתנות ולא תמיד ביחד. אכילת הדברים הבאים תעניק לך תערובת טובה: חלבון מן החי כגון בקר, סלמון או יוגורט; ירקות ירוקים, שעועית או עדשים; ובטטה, סקווש חורף, גרעיני חמניות, אבוקדו או בננות.

אָבָץ
השתוקקות: מתוק או מלוח
תיקון מזון: מינרל זה מכיל רק חלבונים מסוימים כמו צדפות, סרטן, כבד ובשר עוף כהה; הוא נמצא במידה פחותה בביצים, קטניות ואגוזים. כדי לקבל 8 מ'ג יומיים, אכלו קציצת חזיר בגודל 3 עוז, 1/2 כוס שעועית שחורה, 1 גרם קשיו וכוס שיבולת שועל מבושלת.

בַּרזֶל
השתוקקות: בשר שומני
תיקון מזון: בקר, עופות ודגים מכילים את הברזל הנספג ביותר, אך ניתן גם להעלות את הרמות על ידי אכילת פירות יבשים, קשיו, זרעי דלעת, קטניות ופסטות מועשרות בברזל ודגנים. פגע במכסת היומית שלך 8 מ'ג (אם אתה מעל גיל 51) עם 3 גרם בקר וכוס שעועית לבנה, או 18 מ'ג ביום (אם אתה מתחת לגיל 51) עם כוס נוספת תרד מבושל ותפוח אדמה אפוי בינוני. . (הנה 6 סימנים מוזרים שאתה לא מקבל מספיק ברזל .)

אומגה 3
השתוקקות: גבינה
תיקון מזון: כמה מומחים ממליצים לצרוך כ -500 מ'ג ביום של אומגה 3. להגיע למספר זה עם שתי מנות דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים וטונה משומרת בשבוע.

34% כך הרבה פחות הסיכוי שאנשים הנוהגים הרגלים אינטואיטיביים יהיו שמנים, בהשוואה לאנשים עם פחות תשומת לב, כך עולה ממחקר חדש ב כתב העת הבינלאומי לרפואה התנהגותית .

תפסיק לאכול את הקומבינציה עם שלוש הטעמים: מזונות המכילים סוכר, מלח ושומן יחד נמצאים רק לעתים נדירות בטבע, אך השלישייה נפוצה בפריטים מעובדים - ויכולה להיות ממכרים כמו תרופות רחוב, מה שמעורר שחרור דופמין שגורם לך להיקרע ולגרוף הרס בריאותי, אומר גארי וונק. , פרופסור לפסיכולוגיה ומדעי המוח באוניברסיטת אוהיו ובמרכז הרפואי. אך מחקרים מראים כי זה יכול לקחת עד 18 ימים עד לשבור הרגל של מזון זבל-כך שהאתגר שלנו יעזור לרסן את ההתמכרות שלך.

צור ארוחות מרובות חומרים תזונתיים: הסיבה העיקרית לאכילת יתר היא רמת סוכר נמוכה בדם, אומרת הדיאטנית הרשומה ג'סיקה לוינסון. שמור על שלך כל היום על ידי הקפדה על חטיפים המכילים לפחות שני חומרים מקרונים (חלבון, פחמימה או שומן) - יוגורט לא ממותק עם אגוזים הוא בחירה טובה - והארוחות שלך משלבות את כל שלושת המקרו -חומרים, כמו סלמון ואורז חום עם ירקות קלויים בזית. שמן. (נסה את אחד ממתכוני היוגורט המלוחים האלה כדי לתת לרצון שלך בעיטה ללא סוכר.) פחמימות יכולות למלא אותך ולמנוע אכילת יתר כשהן עשירות בסיבים ודלות סוכר, כמו ירקות ודגנים מלאים לא מזוקקים כגון שעורה, קינואה. , או פארו. ייתכן שיהיה עליך גם לאכול בתדירות גבוהה יותר, כפי שגילה לנדון, כדי למנוע ירידה ברמת הסוכר בדם. המקום המאושר שלה: לאכול כל 3 שעות.

21 קילוגרם זה כמה שוקלים יותר נשים ששומרות דגנים מעובדים על השיש שלהן, בהשוואה לאלה ששומרות אותו מחוץ לטווח הראייה, על פי מחקר שנערך לאחרונה.

2. עירבב את המטבח שלך
מטבח עמוס, שאריות גלויות ומזון מעובד במזווה שלך עלולות לגרום לך לסבב יותר קילוגרמים - עד כדי כך שבריאן ואנסינק מאוניברסיטת קורנל כתב את הספר Slim by Design: פתרונות אכילה חסרי שכל לחיי היום יום על שינויים פשוטים שאתה יכול לעשות לבית שלך כדי לאכול בריא ואינטואיטיבי יותר עם מאמץ מינימלי. להלן חמישה לנסות היום:

קל לעשות זאת: גישה מוכנה לכלי מטבח ואוכל טוב עוזרת לך לבשל יותר ולאכול טוב יותר.

לסדר מחדש: יש לך סיכוי גבוה פי שלוש לאכול את האוכל הראשון שאתה רואה מאשר את החמישי. אז הוציאו ירקות מהפריך והמדף העליון, הניחו שיבולת שועל בחזית המזווה שלכם ועוגיות מאחור, ונקו דלפקים של מזון מעובד כדי לפנות מקום לפירות.

הפוך את המטבח שלך למרווח פחות: ככל שאתה מבלה יותר זמן במטבח שלך, כך אתה נוטה לאכול יותר. כסאות נוחים? תחליף אותם. לצפות בנטפליקס באייפד שלך באי המטבח? קבע כלל ללא טק. שמור גם על המטבח שלך נקי מחברתיות - בשביל זה נועד הסלון.

להקל על הבישול הבריא: הבישול נותן לך שליטה על איכות מה שאתה אוכל והזמן להתחבר לאוכל שלך. יש סיכוי גבוה יותר שתעשו ארוחה מארוחה ביתית-ישיבה ליד שולחן האוכל, הדלקת נרות, בילוי עם המשפחה ואכילה איטית יותר-מאשר אם אתם מקבלים אוכל משמין. איך לעודד בישול? נקו רווחי דלפק והבטיחו גישה נוחה לבלנדרים, סירים ומחבתות וסכינים שמקלים על הכנת מזונות שלמים.

כיווץ כוסות, צלחות וכלי אוכל: מחקריו של וונסינק מראים שאנו אוכלים 92% ממה שאנו מגישים לעצמנו, ללא קשר לכמה אנחנו רעבים - וככל שכוס, צלחת או כלי גדול יותר כך אנו נערמים יותר מזון. (הנה מה חלקים בריאים של המאכלים האהובים עליך נראים באופן חריף .) מנעו את אפקט הסופר-סייז על ידי שימוש בצלחות בקוטר של לא יותר מ -10 סנטימטרים (תחסכו 60 קלוריות לארוחה, בהשוואה לצלחת בגודל 12 אינץ '), כפיות קינוח ומזלגות סלט וכוסות גבוהות וצרות שנותנות את המראה של להיות גדול תוך החזקת פחות.

מכסים את השאריות בנייר כסף או שומרים בכלי אטומים: הגודל של 'מחוץ לטווח הראיה, מחוץ למוח' חל גם על שאריות.

3. תחשוב מחדש על האוכל שלך
כמעט כולנו חולקים תפיסות מושרשות עמוקות שמאכלים מסוימים הם 'טובים' או 'רעים'. אבל מילים אלה מרמזות על שיקול דעת מוסרי, אומרת סוזן אלברס, פסיכולוגית קלינית במרפאת קליבלנד ומחברת אוכלים בתבונה . 'כשאתה אוכל אוכל' רע ', זה יכול לגרום לך להרגיש שהיית רע. זה בדרך כלל מעורר בושה ואשמה ויכול לשלוח אותך לספירלה אוכלת מתח '. במקום זאת, תסתכל על מזונות לאורך של 'בריאים' עד 'פחות בריאים'. כן, אתה עדיין יכול לאכול עוגה מדי פעם, אבל כשתעשה זאת, קח את הזמן ליהנות מהטעם, המרקם והריח שלה במקום להכות את עצמך בקשר לזה. בדרך זו, סביר יותר שתרגיש שבע רצון ותשים לב טוב יותר כאשר אתה שבע. תפסיקו להעניש את עצמכם על מה שאתם אוכלים, גם אם אתם מתמסרים יתר על המידה, מה שגורם לרבים לזרוק את המגבת ולהמשיך לאכול יותר מדי. במקום זאת, נשם וספר לעצמך שכל החלטה קדימה היא הזדמנות להתקדמות.

4. הצטרף לתנועה
מוכן להשתלט על האכילה שלך? ראש אל RodaleU.com/takecontrol ולהירשם ל- אתגר בן 21 יום להשתלט על האכילה ולעולם לא לעשות דיאטה , המעניק לך שיעור מעשי באכילה אינטואיטיבית בכל יום, יחד עם מדיטציות, תנוחות יוגה , תרגילי נשימה ומתכונים פורצי מתח, שיעזרו לך להפוך את האכילה האינטואיטיבית להרגל. 'שינוי ההתנהגות שלך מניע הכל', אומר לנדון. 'בטח, אתה צריך להבין את ה'למה' במידה מסוימת, אבל אתה גם צריך פשוט לעשות את זה! '