אנו קמים בבוקר עם מיטב הכוונות, אך מבלי להגדיר כוונה בפועל, יכול להיות שקשה לעמוד גם בתוכנית הפשוטה ביותר. סדרה זו בת 10 דקות, שיצרה המורה ליוגה ג'יליאן פרנסקי, עוזרת לך להתמקד בלייזר בנשימה שלך-משהו שאפשר לחזור אליו (במקום שקית הצ'יפס המלוחה) לא משנה כמה דברים יהיו שעירים. 'הנשימה יכולה להחזיר אותך למצב של נינוחות שבה החלטות טובות באות באופן טבעי', אומר פרנסקי. כל מה שאתה צריך הוא מזרן יוגה ושני בלוקים ליוגה. (אם אין לך בלוקים ליוגה, תוכל לנסות לאלתר עם כמה כריות או מגבות או שמיכות מגולגלות).
צפה בסרטון זה כדי לעקוב אחר הרצף של 10 דקות. להלן תיאורים של כל תנוחה. ( גלה כיצד תוכנית הכושר הווידיאו Easy Yoga יכולה לעזור לך לרדת במשקל ).
1. תנוחת הרים
מחזק: ליבה, ירכיים
מתארך: פלג גוף עליון, עמוד שדרה התחל בתנוחת הרים, רגליים וכפות רגליים יחד, עקבים מעט בנפרד, וזרועות בצדדים כשכפות הידיים פונות קדימה. שמור את עמוד השדרה ארוך וכתפיים מגולגלות לאחור ומתרחק מהאוזניים, פרש בהונות ולחץ את כל 4 הפינות של כל כף רגל לתוך מחצלת. כורסו את הירכיים והבטן התחתונה. לעצום עיניים ולאחד לאט את הידיים במרכז הלב (מוצג). החזק למשך 3 נשימות, ריאות ניפוח מלא ופלג הגוף העליון.
2. עמידה בצד רזה
מחזק: הליבה
מתארך: צידי הגוף, הידיים לטאטא את הידיים מעל האצבעות לשזור, למעט אינדקס ואגודל (א). לוחצים בעדינות את הזרועות לכיוון האוזניים. בשאיפה יש ללחוץ על כפות הרגליים כלפי מטה, לסובב את הירכיים ולמתוח כלפי מעלה בצורה אחידה ימינה (ב). בנשיפה, אסוף את הבטן לגב, לחץ את הרגליים כלפי מטה וחזור למרכז. חזור על הצד השמאלי. בצע כל צד 4 פעמים, ואז חזור לתנוחת ההר.
3. זרם תנוחת תנוחות ההר
מחזק: ליבה, ירכיים, עגלים
מתארך: פלג גוף עליון, זרועות. שאפו וסחבו ידיים עד השמיים, שרירי זרועות לצד האוזניים (א). בנשיפה, לטאטא ידיים כלפי מטה ומאחורי הגוף, לכופף ברכיים ולהוריד ירכיים. שאפו והגיעו לזרועות מעל, שרירי זרוע באוזניים עם זרורים מופנים זה לזה, מגיעים בתנוחת כיסא (ב). בנשיפה, חזור להתחלה. חזור על הפעולה לפחות 10 פעמים.
4. זרימת לוחם II
מחזק: ירכיים, כתפיים, ליבה
מתארך: צידי הגוף, הידיים. הושיט את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים והרחק את הרגליים זו מזו כך שהן ישירות מתחת לפרקי הידיים, הקצה החיצוני של כף הרגל האחורית במקביל לאחורי המחצלת ואצבעות כף הרגל הקדמית מצביעות קדימה. כופפו את הברך הקדמית, הניחו אותה מעל הקרסול הקדמי, והיכנסו ללוחם השני עם כפות הידיים כלפי מעלה (א). בשאיפה, יישר את הרגל הקדמית וסחף את הידיים מעל, מחבר את כפות הידיים (ב). בנשיפה, חזור ללוחם השני. חזור 10 פעמים. החלף רגליים וחזור על כך.
5. כלב הפונה כלפי מטה
מחזק: כתפיים, ידיים
מתארך: גב, שרירי שרירים, עגלים. התחל על ארבע, הברכיים ברוחב הירך בנפרד וידיים מעט יותר מרוחב הכתפיים. סלסול בהונות לתוך מחצלת. דחף מטה אל הידיים והבהונות, ולאחר מכן משוך את הבטן פנימה והרם את הירכיים לשמיים, יישר רגליים כדי להיכנס לכלב הפונה כלפי מטה (מוצג). מורחים בהונות ומרימים עקבים באופן פעיל כדי להגיע לכדורי רגליים. לחץ חזק כלפי מטה דרך כפות הידיים וכדורי הרגליים ומשך את הבטן פנימה לעבר עמוד השדרה. החזק לפחות 5 נשימות.
עוד מתוך מניעה: לעוד תנוחות יוגה המפסלות ליבה חזקה וסקסית, בדוק DVD יוגה בבטן שטוחה!
6. זרימת כלב-קרש הפונה כלפי מטה
מחזק: כתפיים, ליבה, זרועות
מתארך: גב, שרירי כף, עגלים מכלב הפונה כלפי מטה, שאף ומשך את פלג גוף עליון קדימה, נכנס לתנוחת קרש (מוצג). האריך את עמוד השדרה והצמיד את העקבים לקיר האחורי, מעורב בירכיים. בנשיפה, דחף כלפי מטה לכדורי רגליים וידיים, מושך את הבטן לעמוד השדרה והרים את הירכיים בחזרה לכלב הפונה כלפי מטה. לנוע בנשימה, לזרום בין כלב הפונה כלפי מטה והקרש 5 עד 10 פעמים.
7. לוח צד שונה
מחזק: ליבה, אלכסונים, כתפיים
מתארך: צידי הגוף, הידיים. מתנוחת הקרש, ברך שמאל תחתונה למזרן, מביאה כדור רגל שמאל לרצפה ושומרת רגל ימין מורחבת. סובב את פלג גוף עליון ימינה, והביא משקל על קצות האצבעות השמאליות ולצד רגל ימין. הרם את הירכיים וסחף את הזרוע הימנית מעל, והביא את הזרוע ליד הלחי הימנית כשכף היד כלפי מטה. החזק במשך 5 עד 10 נשימות. חזור על הצד הנגדי.
8. קוברה רחבת ידיים
מחזק: חזור
מתארך: חזה, עמוד שדרה. שכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן. הניחו את כפות הידיים מעט יותר מרוחב המחצלת, ותואמות את עצם החזה, המרפקים כפופים. צא אל קצות האצבעות והצבע המרפקים כלפי השמיים והחוצה לצדדים (א). לחץ על האגן, בהונות וקצות האצבעות לרצפה. בשאיפה, הושיט את ידך דרך כתר הראש, שמור על עמוד השדרה ארוך, ויישר מעט את הידיים, הרם את החזה מהמחצלת (ב). החזק 10 נשימות.
9. פותחן חזה
שכב עם הפנים כלפי מעלה על המזרן כשהברכיים כפופות ורגליים ברוחב הירכיים בנפרד, בלוק יוגה אחד מתחת לראש ואחד ממוקם לאורך בין השכמות. אפשר לברכיים ליפול יחד. הוציא את הידיים החוצה לצדדים, מרגיש פתיחה דרך החזה. שחרר את משקל הגוף על בלוקים, ומאפשר לחזה להתרחב עם כל נשימה. לנוח כאן לפחות 2 דקות.
עוד מתוך מניעה: עד כמה יוגה עדינה בדיוק מובילה לירידה במשקל
.גלה את התוכנית המתאימה למתחילים כדי להתאמן, להיות איתנה ומדהימה בגיל 40 ומעלה קנה עכשיו
