יש טונות של תיאוריות לגבי מה הידרציה הנכונה יכולה ומה לא יכולה לעשות לגוף. אנשים טענו שזה יכול לגרום לעור להיראות שמנמן או זוהר יותר , שזה יכול למנוע סרטן , ואפילו שזה יכול להגן מפני COVID-19 . בעוד שהעדויות המדעיות לכל ההשפעות הללו נותרו מעורבות, דבר אחד ברור: גוף האדם אינו אוהב להיות דל במים.
אם אין לנו לחות, אז הגוף שלנו נמצא ב- מצב של מתח , אומרת מליסה מג'ומדר, מ.ס., ר'ד, דיאטנית בבית החולים האוניברסיטאי אמורי ודוברת האקדמיה לתזונה ודיאטה. ואנחנו יודעים שמצבי לחץ יכולים להוביל למחלות כרוניות. כאשר אתה מיובש באופן כרוני, הגוף שלך ישחרר את הורמון הלחץ קורטיזול, וזה יכול להשפיע על המשקל, רמת הסוכר בדם ואפילו תפקוד הלב. לאחר שנת ציון של מתח, אפשר לטעון שמעולם לא היה זמן טוב יותר לשתות.
להיכנס: מְנִיעָה אתגר ההידרציה של 7 ימים. תלמד כיצד להשתמש במדע העומד מאחורי הידרציה לתועלתך ושם לב לגוף שלך כפי שהוא מסמן את מה שהוא צריך. בדוק כאן כל בוקר בשעה 9:30 בבוקר למשימה חדשה, ושבוע בלבד מעכשיו, יהיה לך כל מה שאתה צריך כדי להפוך לאני הטוב ביותר שלך ולחות ביותר.
יום 1: תרגל לחות של 360 מעלות.
המטרה הראשונה שלך היא לחות על ידי שתייה ו אוכלת בתודעה. ביצה היא מקום מצוין להתחיל בו, מכיוון שהיא זולה, בריאה, והיא מתחילה כנוזל לפני שאתם מבשלים אותה.
אבל רגע, בואו נחזור לשנייה. מאיפה מקור הקסם שלנו לכמה מים לשתות ביום - ומדוע יש כל כך הרבה בלבול בנוגע לזה?
למרות שזה לא מיתוס בדיוק, ההמלצה לשתות שמונה כוסות מים ביום אינה נתמכת על ידי שום מדע קפדני. חוקרים מאמינים שזה נובע מדיווח בן 75 שנה שחזר על עצמו כל כך הרבה פעמים שהוא פשוט הפך לקאנון. עוד בשנת 1945, ה מועצת המזון והתזונה האמריקאית הלאומית למדעים מומלץ לצרוך מיליליטר נוזל לכל קלוריה הנאכלת. אם אתם צורכים דיאטה של כ -2000 קלוריות, זה מגיע ל -8 וחצי כוסות מים ביום.
מעבר לכך, מומחים יגידו שזה תלוי - עד כמה אתה פעיל, כמה חם במקום שאתה גר ואפילו כמה אתה מלוח (עוד על כך בהמשך).
החדשות הטובות הן, זה אותו בעלון מועצת המזון והתזונה נמסר כי חלק ניכר מהמים התזונתיים יכולים וצריכים להגיע ממזונות ומשקאות. פירות וירקות, יוגורט, אפילו מזונות המיוצרים בנוזל כמו דגנים חמים, אורז ופסטה, נחשבים מכיוון שהם סופגים נוזלים בזמן הבישול, אומר מג'ומדר.
ההמלצות הממשלתיות האחרונות בנושא הידרציה, א דו'ח 2004 מגובים באחד עשר חוקרים מהמכון לרפואה של האקדמיות הלאומיות, אומרים שגברים עם לחות טובה נוטים לצרוך כ -3.7 ליטר נוזלים ביום, ונשים עם לחות טובות צורכות כ -2.7 ליטר (או 11.4 כוסות). אבל אתה לא צריך את הסכום הזה מים טהורים .
אנו יודעים שזה יהיה מספק אם, בכדי להתחיל באתגר הזה, ניתן לכם כמות מים מדויקת לשתייה ביום. אבל זה יעשה לך רע. במקום זאת, האתגר של היום הוא לנתק אשמה מכוסות מים טהורות יומיות הנצרכות ולוודא שאתה מקבל נוזלים מהמון מקורות - פירות וירקות, קפה, תה, מיץ ואפילו סודה - בנוסף למים.
אם אתה רוצה הדרכה נוספת לאורך כל היום, המומחים שכתבו את הדו'ח הנ'ל מסכימים: בדוק עם עצמך. אתה צמא? אם כן, אתה כנראה מיובש מעט , אז שתו. אם הרעיון של הפלת מים כרגע לא מרגיש נכון, הניחו כוס מים בקרבת מקום וסביר להניח שתאספו אותם כשתהיו מוכנים, בלי לחשוב על זה אפילו.
לילי אלןיום 2: שתו יותר משקאות מדוללים מאשר מרוכזים.
האתגר של היום הוא לחות בלי להסתמך על משקאות ממותקים. וזה לא קשור רק לסוכר עצמו - קל יותר לעשות בחירות טובות מה לשתות אם אתה מבין מושג שנקרא אוסמליות. זוהי דרך מעניינת לחשוב על לחות (ובונוס, די כיף לומר).
כל תאי האדם זקוקים לריכוזים מתאימים של מים, אֶשׁלָגָן , ונתרן הן מבפנים והן מבחוץ כדי לפעול כראוי. אחת הדרכים למדוד את הפרופורציות הללו היא לקבוע עד כמה הנוזלים בגופכם מרוכזים. מדען יכול לקחת סרום או שתן בדם, להפריד את כל המוצקים (כגון מלחים, סוכרים ומינרלים), ולאחר מכן לחלק את הכמות הכוללת של אותם מוצקים בכמות הנוזלים הכוללת. המספר המתקבל הוא מדד לאוסמוליות.
בעוד, כן, כל משקה לא אלכוהולי מספק לחות, כמה מהר הנוזל נכנס לתאים שלך עשוי לרדת למידת הריכוז של המשקה המועדף עליך. הדם נע סביב 290 או 300 אוסמליות, ורבים מהמשקאות שנמכרים לנו בחנויות הם מעל זה. חלקם ממש גבוהים, כמו 1,200 למיץ חמוציות. על מנת שדברים אלה ייספגו, מים צריכים לצאת מהגוף שלך לתוך המעי כדי לדלל אותו עד שהמדרגות צודקות, אומרת ג'ודי סטוקי, אפידמיולוג תזונה מאוניברסיטת אריזונה.
אמנם לאוסמוליות של משקה אין השפעות מרכזיות על לחות, אך היא יכולה להשפיע על מהירות כניסת הנוזלים למערכת שלך, והיא גם יכולה להיות מדד פרוקסי טוב לקלוריות גבוהות. אני חושב שזה 'משקה מרוכז' ו'זה משקה מדולל ', אומר סטוקי. והמשקאות המתוקים נמצאים בקבוצה עם המשקאות המרוכזים.
אז היום, בעוד, כן, אתה יכול לקבל קצת לחות ממשקאות מוגזים ונוזלים אחרים, שאף לשתות א גדול יותר כמות מים שטוחים או מוגזים - עם סחיטה של מיץ הדרים אם תרצו, לפי הטעם.
לילי אלןיום 3: תסתכל על הפיפי שלך. כן באמת.
היום המטרה שלך היא להתבונן בשתן לאורך כל היום. מכיוון שמאזן המים והמלח חיוני להישרדות, לגוף שלך יש מערכת עוצמתית, הנקראת מערכת אוסמו -רגולטורית, לשמירה עליה. חלק ראשון במערכת זו הם נוירונים מיוחדים במוח שלך שיכול לדעת מתי המים בגוף שלך יורדים.
נניח שיש לך יום עמוס ואין לך סיכוי לשתות מספיק. בנסיבות אלה, רמת המליחות של הדם שלך תעלה כי איבדת מולקולות מים מהדם, ומשאירה את המלח מאחור. ונפח הדם שלך מצטמצם כי איבדת מים מהדם. אלה שני גורמים רבי עוצמה שמביאים לכך צמא מוגבר , אומר בוב מאריי, Ph.D., לשעבר מנהל מכון מדעי הספורט Gatorade ומייסד תובנות מדעי הספורט, שעזר לפתח את ה- SeaQuench ale של Dogfish Head. נוירונים שיכולים לזהות נפח דם נמוך ומליחות גבוהה בדם משחררים הורמונים חוסכי מים כאשר הם חשים שאתה נמוך ב- H20. הם גם גורמים לך להרגיש צמא.
חלק שני של מערכת ההידרציה של הגוף הן הכליות, המגיבות לאותם הורמונים שמשחררים המוח ומשתמשות גם בחיישנים משלהן. הכליות חוסכות או משחררות מים ומלח על ידי שינוי כמות וריכוז השתן שלך. זו הסיבה שהרופאים ממליצים לשים לב לצבע הפיפי כדי לוודא שאתה מיובש כראוי: צבע השתן שלך הוא מדד אמין ומותאם אישית למצב ההידרציה. אם השתן שלך צהוב או כהה יותר, הגוף שלך יכול להשתמש במים. כל עוד הוא בצבע קש או בהיר יותר, אתה מסתדר מצוין.
יום 4: ספרו את הקפה והתה שלכם.
היום המטרה שלך היא לבחור בין קפה או תה וליהנות ממנו כחלק מהלחייה שלך ב -360 מעלות. הסיבה לכך היא שהרעיון שקפה ותה מתייבשים הוא מיתוס. אנחנו בהחלט יכולים לספור קפה ותה כנוזלים, אומר מג'ומדר. הנוזל היחיד שלא היינו רוצים לספור הוא אלכוהול.
המיתוס שקפה ותה מייבשים את הגוף עשוי לחזור לתאריך מחקר משנת 1928 שכללה הזרקת קפאין לארנבים - שיטת צריכה שונה בהרבה ממה שרוב האנשים משתמשים בה כדי ליהנות מקפה. בעוד שקפאין הוא חומר משתן, מה שאומר שהוא מעודד את הגוף לייצר שתן, כל עוד אתה שותה מים לצידו, מערכת האוסמורגולציה של גופך סופגת את כל המים הדרושים לך לפני שאתה עושה פיפי. למעשה, מאז שנות העשרים, מספר מחקרים, כולל אחד משנת 2014 שבו גברים שתו 27 אונקיות קפה או כמות מים זהה וסימני השתן והדם שלהם נמדדו במשך שלושה ימים, הראו שקפה ותה מספקים לחות בדיוק כמו מים.
עם זאת, היזהר אם אתה סוג של אדם לשתות כוס קפה ולאחר מכן לקבור את עצמך באקסל במשך שעות: אנו יכולים לעקוף את [מנגנון הצמא הטבעי] שלנו על ידי להיות עסוק או מוסח דעת, אומר מג'ומדר. שמירה על בקבוק מים בקרבת מקום יכולה לעזור - חלקם, דוגמת דוגמניות מ הידרומט , מגיעים עם קווי מטרה וסיסמאות מוטיבציה עליהם. משקאות מהנים, כגון מים חדורים ונוצצים, ששניהם נוזלים לא פחות מהדברים הפשוטים, יכולים לעודד אתכם לשתות לעתים קרובות יותר. יש אפילו אפליקציות תזכורת לחות, כגון טוחנת מים , כדי לעזור לגוף שלך להעלות את הודעת הצמא שלו לראש תיבת הדואר הנכנס שלך.
לילי אלןיום 5: איך אתה מרגיש?
יותר ממחצית האתגר הזה, היום אנחנו רוצים שתחשוב ותכתוב כיצד עדיפות לחות שלך עובדת (או לא) עבורך. האם אתה מרגיש יותר אנרגיה, פחות ערפילי ? או שאולי החלטת שהקוקוס לה קרואה פשוט לא האהוב עליך, וזה חוזר לפמפלמוס שתלך.
אין תשובות נכונות או לא נכונות, מכיוון שאין חלק בגופנו שאינו מרוויח ממים, אומרת בריז'יט צייטלין, דיאטנית רשומה המייעצת ללקוחות באמצעות התרגול BZ תזונה. מים משפיעים על מערכת העיכול שלנו. זה משפיע על אופן הפעולה של המוח שלנו. זה משפיע על האופן שבו השרירים שלנו מתכווצים ומתרפים. זה שומר על שלנו מפרקים מְשׁוּמָן. זה עוזר לווסת את טמפרטורת הגוף שלנו .
להיות לחות כראוי עשוי אפילו לעזור לך לרדת במשקל: מקובל מאוד לטעות בצמא לרעב ולאכול קלוריות שהגוף שלך לא צריך. נוסף על כך, מחקרים מצאו ירידה נוספת במשקל בקרב דיאטנים אשר שתו מים לפני האוכל מול אלה שלא עשו זאת.
שקול לבדוק את הידרציה שלך כחלק משגרת הטיפול העצמי שלך גם לאחר שהאתגר הזה נגמר-בין אם זה חלק מתרגיל יומן או הגדרת תזכורת ללוח שנה.
לילי אלןיום 6: הסתכלו אחרת על משקאות ספורט.
היום המטרה שלך היא לרשום אירוע ראוי לאתלט ביומן שלך (משהו אפשרי עבורך, כמו 5K או חצי מרתון), וכן לאחר מכן שקול להגיע ל'גאטוראדה '. עד אז - אלא אם אתה מרגיש חולה - אתה לא צריך משקאות ספורט כדי להרטיב.
חברות משקאות ספורט גרמו לנו להאמין שכל מה שאנו צריכים לבצע כמו גב ריצה של כוכבים הוא משקה ניאון מלא באלקטרוליטים. אבל האמת היא להיפך: ספורטאים זקוקים למשקאות ספורט, ושארנו, ובכן, לא. אם אתה לא ספורטאי - ועל ידי ספורטאי אני מתכוון שאתה מתאמן למרתון, אתה רץ חמישה עד שישה קילומטרים ביום, אתה מתאמן לטריאתלון, אתה מדליסט אולימפי - משקאות ספורט יכולים להיות גבוהים בסוכר ותוספים אחרים שבאמת יפגעו ביעדי הבריאות הכלליים שלכם, אומר צייטלין.
איך תדע אם אתה עושה מספיק כדי שתצטרך חידוש? הגישה הפשוטה ביותר היא לשקול את עצמך לפני האימון, ולאחר מכן לשקול את עצמך לאחר האימון או כל סוג של אימון, אומר מורי. אם אתה די קרוב למקום שבו התחלת, עשית עבודה טובה בלחות. אם ירדת במשקל ניכר, אתה מיובש, וצריך לצרוך מים ואולי ארוחה מתחדשת, כמו בננה וחמאת בוטנים, או ללכת על משקה ספורט המכיל אלקטרוליטים. אתה יכול גם לחפש טבעות מלח על הבגדים שלך. אם אתה חובש כובע במהלך פעילות גופנית או חולצה ויש שאריות לבנות שנותרו, זה אינדיקציה שאתה סוודר מלוח, אומר מורי, וזה תמריץ נוסף לבחור משקה ספורט על פני מים.
עוד פעם משקאות ספורט יכולים להיות הגיוניים כאשר אתה צריך להכניס מים לגוף ברציפות, למשל כאשר אתה חולה או מתאמן בחום גבוה. מדע משקאות הספורט הוא פחות או יותר אותו מדע שהברמנים הכירו במשך מאות שנים: שימו חטיפים מלוחים על הבר, ואנשים שותים יותר, אומר מארי. הסיבה שמשקאות ספורט עובדים כל כך טוב היא שהם שומרים על הרצון מונע המלח להמשיך לשתות. לכן משקאות ספורט הם לא באמת מרווים צמא, כמו שהם שומרים על צמא, אומר מארי. וזה בדיוק מה שאנחנו רוצים שיקרה.
לילי אלןיום 7: Thangry היא המתלה החדש שלך.
מזל טוב! הגעת ליום השביעי והאחרון של האתגר הזה. המטרה של היום היא לעקוב אחר מצב הרוח שלך לצד מצב הלחות שלך, השלב האחרון והניואנס ביותר בהקשבה לצרכי גופך.
כאשר אתה מרגיש עייף או עצבני (או שניהם), האם תוכל להשתמש במים? אחת הדרכים שגופנו מניע אותנו לשתות מים היא לגרום להתייבשות להרגיש לא נעימה. אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לך להרגיש עייף או מוח מעורפל . אתה עלול להתקשות להתרכז, לקבל התכווצויות שרירים, להרגיש סחרחורת ולהתמודד בצורה גרועה יותר בספורט. וכנראה שתהיה מצב רוח. המונח thangry לא תפס באותו אופן את התופעה של רעב וכעס, אבל זה לא אומר שעצבנות הצמא אינה אמיתית. כשאנחנו מתייבשים, אנחנו מתעצבנים, אומרת סטוקי, וסליחה אבל זה נכון במיוחד לנשים.
בשנת 2015 פרסמו שני חוקרים מאוניברסיטת סוונסי בוויילס מאמר הסוקר שלושים מחקרים על ההשפעות של לחות על מצב הרוח והקוגניציה. עשרים ואחד ממחקרים אלה מדדו במפורש את מצב הרוח של אנשים, וכל אחד מהם מצא כי התייבשות החמירה את מצב הרוח. השפעה זו עשויה להיות בולטת יותר אצל אנשים עם שחלות, מכיוון שאסטרוגן משפיע על מאזן המים בגוף ועל תפקוד הכליות ועשוי להשפיע על הרגישות של נוירונים הגורמים לצמא.
לעתים קרובות יותר, אם אתה מרגיש קצת עצבני, אם אתה מרגיש חשק, אם אתה מרגיש ערפל מוחי, אם אתה מרגיש אנרגיה נמוכה, זה הידרציה, אומרת צייטלין, שמציינת שהיא מנסה לעודד את לקוחותיה לשים לב לתחושות הפנימיות שלהם ולא להגיע אוטומטית לסוכר או לקפאין. אני מקווה שמיינדפולנס הוא טרנד לשנת 2021, היא אומרת. וזה עובר להיות מודע לחות שלך.
עבור לכאן כדי להצטרף למניעת פרימיום (התמורה הטובה ביותר שלנו, תוכנית הגישה הכוללת), הירשם למגזין או קבל גישה דיגיטלית בלבד.
