יום 1
תוכנית ארוחה טעימה זו של כריסטין גרבשטאדט, MD, RD, תעזור לכם להתקדם בתזונה מבלי להרגיש רעב או מקופח. שלב את תוכנית האכילה הבריאה הזו עם שאר אתגר השינוי של 28 יום כדי לחשוף את הגוף הבריא ביותר שלך אי פעם!
יום 1
ארוחת בוקר
סנדוויץ 'ביצים פתוח ופשוט
- 1 ביצה קשה או רכה על פרוסת טוסט מחיטה מלאה
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני
& frac12; אשכוליות
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
350 קלור, 30 גרם פרו, 49 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 7 גרם שומן, 2 גרם שומן, 310 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
סלט טורקיה-פקאן עם בלסמי
- טורפים בקערה 1 כף שמן זית ו -2 כפית חומץ בלסמי. מוסיפים 2 כוסות ירוקות שדה מעורבות; & frac12; מלפפון, פרוס דק; 3 גרם חזה הודו דל שומן חתוך למעדניות; 3 פרוסות עגבניות (סמיכות בעובי); 1 סלרי צלע, פרוס; 5 גזרים לתינוקות; ו -10 חצאי פקאן לא מלוחים. לזרוק היטב.
1 אגס קטן
12 גרם תה ירוק
500 קלור, 22 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 13 גרם סיבים, 26 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 990 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף מוקפץ עם אורז חום
- מבשלים 3 גרם חזה עוף פרוס ללא עצמות ו -1 כוס פרחי ברוקולי קטנים (קפואים או טריים) במחבת 1 כף שמן זית במחבת על אש בינונית-גבוהה, תוך ערבוב, עד שהעוף מוכן והברוקולי פריך-רך. מערבבים 1 כפית רוטב צ'ילי ו & frac14; כפית רוטב סויה מופחת נתרן. מגישים מעל & frac12; כוס אורז חום מבושל.
12 גרם תה ירוק
490 קלור, 17 גרם פרו, 41 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 5 גרם שומן, 600 מ'ג נתרן
קינוח
1 גרם שוקולד מריר (70% קקאו)
1 תפוז קטן
240 קלור, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן, 0 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עוז גבינת מחרוזת
1 תפוח קטן
160 קלור, 9 גרם פרו, 26 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 2 גרם שומן, 240 מ'ג נתרן
סה'כ ליום הראשון
- ללא חטיף אופציונלי: 1580 קלור, 72 גרם פרו, 172 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 56 גרם שומן, 19 גרם שומן שומן, 1900 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1740 קלוריות, 81 גרם פרו, 198 גרם פחמימות, 37 גרם סיבים, 60 גרם שומן, 21 גרם שומן, 2140 מ'ג נתרן
יום 2
ארוחת בוקר
שיבולת שועל לבבית ובריאה
- 1 כוס שיבולת שועל שהוכנה עם 4 עוז חלב ללא שומן ומעליהם 1 כף חצאי אגוז, 1 כף צימוקים, & frac12; כפית קינמון
& frac12; אשכוליות
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
460 ק'ג, 17 גרם פרו, 64 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים, 17 גרם שומן, 2 גרם שומן, 110 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
מרק עוף אסייתי
- מחממים 2 כוסות מרק ירקות דל נתרן, & frac12; כוס אטריות סובה מבושלות (כוסמת), 3 גר 'עוף מבושל בקוביות, 1 כף בצל ירוק פרוס דק, & frac12; כפית שום טחון בסיר על אש בינונית.
1 אפרסק בינוני
12 גרם תה ירוק
400 ק'ג, 20 גרם פרו, 47 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 520 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
סטייקים 'n' 'Shrooms
- מחממים 1 כף שמן זית במחבת על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים 3 גרם פילה מיניון או בקר רזה חתוך לקוביות ומבשלים עם 1 כוס פטריות פרוסות ו & frac14; כוס כל קוביות בצל ופלפל אדום. מגישים מעל & frac12; כוס קינואה מבושלת.
12 גרם תה צמחים
370 ק'ג, 23 גרם פרו, 29 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 19 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 55 מ'ג נתרן
קינוח
1 בר קינוח פאדג 'דל קלוריות קפוא מגולגל ב -10 בוטנים קצוצים ללא מלח
160 ק'ג 6 גרם פרו, 24 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 45 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני עם & frac12; כוס אוכמניות
12 גרם תה צמחים או מים
130 קלור, 16 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן שומן, 65 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 2
- ללא חטיף אופציונלי: 1,390 קלוריות; 66 גרם מקצוען; 164 גרם פחמימה; 21 גרם סיבים; 56 גרם שומן; 9 גרם שומן; 685 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,520 קלוריות; 82 גרם מקצוען; 181 גרם פחמימה; 23 גרם סיבים; 56 גרם שומן; 9 גרם ישנו שמן; 750 מ'ג נתרן
יום 3
ארוחת בוקר
שייק כוח
- שלב & frac12; בננה קפואה, 4 גרם חלב ללא שומן, 1 גרם חלבון מי גבינה ללא טעם, 1 כף ארוחת פשתן טחונה ו -2-4 קוביות קרח בבלנדר. לפרוס עד לקבלת מרקם חלק.
& frac12; אשכוליות
350 ק'ג, 31 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 1 גרם שומן. שומן, 125 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
כריך טונה עם פנים
- מסננים 3 גרם טונה לבנה מוצקה ארוזה במים ומערבבים עם 2 כפות סלרי חתוך לקוביות ו 1 כף מיונז מופחת שומן. כפית על 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה ומעליו 3 פרוסות עגבנייה (בעובי של & frac12; ').
& frac12; כוס דובדבנים בינג
12 גרם תה ירוק או צמחים
300 ק'ג, 26 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 510 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף רזה עוף
- למעלה & frac12; כוס ספגטי מבושל מלא עם 3 עוז חזה עוף נטולת עצמות נטולות עור. כפית & frac14; כוס רוטב מרינרה באופן שווה על עוף ופסטה. למעלה עם 1 כף פרמזן מגורד או רומנו. מגישים עם 8 חניתות אספרגוס מאודות מזולפות עם 1 כף מיץ לימון טרי.
1 שזיף טרי גדול 12 גרם תה צמחים
420 ק'ג 23 גרם פרו, 51 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 4 גרם שומן שומן, 710 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל עם 1 כפית סירופ שוקולד ו -10 שקדים ללא מלח
160 ק'ג, 5 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
& frac14; כוס (30 חתיכות) פיסטוקים ללא מלח בקליפה
12 גרם תה צמחים או מים
170 ק'ג, 6 גרם פרו, 9 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 0 מ'ג נתרן
סך הכל ליום השלישי
- ללא חטיף אופציונלי: 1,230 קלוריות; 85 גרם מקצוען; 150 גרם פחמימה; 23 גרם סיבים; 37 גרם שומן; 8 גרם שומן שומן; 1,380 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,400 קלור; 91 גרם מקצוען; 159 גרם פחמימה; 26 גרם סיבים; 51 גרם שומן; 10 גרם שומן; 1,380 מ'ג נתרן
יום 4
ארוחת בוקר
ביצים מקושקשות עם טורטיות
- מטגנים 2 כפות כל פלפל חריף אדום ובצל במחבת מצופה תרסיס לבישול על אש בינונית-גבוהה עד לריכוך. מוסיפים 2 ביצים טרופות קלות ומבשלים תוך ערבוב עד שהן מבושלות. מחלקים בין 2 טורטיות תירס חמות ומעליו באופן שווה עם & frac12; עוז גבינת ג'ק מגורדת.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
370 ק'ג, 20 גרם פרו, 36 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 6 גרם שומן, 330 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
עטיפת טורקיה-סלאו
- מערבבים יחד 1 כוס תערובת סלט כרוב וגזר טרייה, 2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני, וכף חומץ. שמים 3 גרם חזה הודו דל שומן פרוס על גבי טורטיה מחיטה מלאה גדולה (בקוטר 13.5). למעלה עם סלו ומגלגלים.
12 גרם תה ירוק או צמחים
210 ק'ג, 21 גרם פרו, 31 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 3 גרם שומן, .5 גרם שומן, 1,040 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
שרימפס אי בגריל
- זורקים 3 גרם שרימפס מקולפים ומפותחים עם 1 כף תיבול ג'מייקני. צולים עד שהוא מבושל.
- 1 כוס שעועית אורז מלוכלכת (זורקים יחד & כוס אורז חום מבושל עם כוס שעועית שחורה דל נתרן וניקוז & כפית קאג'ון.)
- 1 כוס שעועית אורז מלוכלכת (זורקים יחד & כוס אורז חום מבושל עם כוס שעועית שחורה דל נתרן וניקוז & כפית קאג'ון.)
- 1 כוס קישואים פרוסים מוקפצים ב -1 כפית שמן זית
- 1 כוס תותים
12 גרם תה צמחים
390 קל, 29 גרם פרו, 56 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 1,210 מ'ג נתרן
קינוח
1 גרם שוקולד מריר (70% קקאו)
2 מרשמלו
12 גרם תה צמחים או מים
210 קילו, 2 גרם פרו, 21 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן שומן, 10 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
10 שקדים שלמים (ללא מלח)
20 צימוקים מכוסים יוגורט
170 ק'ג, 3 גרם פרו, 19 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 5 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 4
- ללא חטיף אופציונלי: 1,180 קל, 72 גרם פרו, 144 גרם פחמימות, 22 גרם סיבים, 41 גרם שומן, 16.5 גרם שומן שומן, 2,590 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,350 קל, 75 גרם פרו, 163 גרם פחמימה, 24 גרם סיבים, 51 גרם שומן, 17.5 גרם שומן שומן, 2,595 מ'ג נתרן
יום 5
ארוחת בוקר
קערת גרנולה-ברי
- למעלה 5 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני עם & frac14; כוס גרנולה דלת שומן ו & frac12; כוס כל תותים ואוכמניות. מפזרים 2 כפות כל שקדים פרוסים וזרעי פשתן טחונים.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 23 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 1 גרם שומן, 140 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
קערת סלט עוף בגריל
- טורפים יחד 1 כפית שמן זית, & frac12; כפית חומץ בלסמי, וכף בזיליקום טרי קצוץ לוויניגרט בזיליקום. זורקים עם 2 כוסות סלט מעורבב, 3 עוף בגריל פרוס, 5 גזרים לתינוקות ו -5 טריזים עגבניות. מפזרים 1 גרם גבינת ג'ק מגורדת.
גליל מחיטה מלאה & frac12; כוס ענבים 12 גרם תה ירוק או צמחים
440 ק'ג, 30 גרם פרו, 45 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 17 גרם שומן, 6 גרם שומן, 800 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
טונה אסייתית
- מבשלים סטייק טונה 3 גרם. טורפים יחד 1 כף ג'ינג'ר טרי טחון, 1 כף חומץ אורז, 1 כף שמן שומשום, & frac14; כפית רוטב סויה מופחת נתרן. טונה עליונה עם רוטב.
- & frac12; כוס אטריות סובה (כוסמת) מושלכות עם כוס בוק צ'וי מבושלת ומפזרים 2 כפות קשיו לא מלוח
12 גרם תה צמחים
430 ק'ג, 27 גרם פרו, 24 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 26 גרם שומן, 5 גרם שומן, 160 מ'ג נתרן
קינוח
6 ריבועי קרקרים של גרהם
1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן
1 כף חמאת תפוחים
190 ק'ג, 4 גרם פרו, 27 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 280 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
2 פצפוצי חיטה מסוננים דלי נתרן
5 גזרים לתינוקות
2 כפות רוטב חוות דל שומן
190 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 400 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 5
- ללא חטיף אופציונלי: 1,440 ק'ג, 84 גרם פרו, 148 גרם פחמימה, 21 גרם סיבים, 61 גרם שומן, 15 גרם שומן, 1,380 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,630 קל, 87 גרם פרו, 178 גרם פחמימה, 24 גרם סיבים, 67 גרם שומן, 18 גרם שומן שומן, 1,780 מ'ג נתרן
יום 6
ארוחת בוקר
פנקייק רב-גרעיני עתיר חלבונים
- מכינים 5 פנקייק קפוא או תוצרת בית ומעליו & frac14; כוס פטל ו -2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
200 ק'ג, 9 גרם פרו, 42 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 250 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
עטיפת ווג'י ו'פטה בגריל
- מטגנים 1 כוס כל פטריית פורטובלו וקישואים פרוסים, 1 כף בצל קצוץ ושן שום קצוצה במחבת מצופה בספריי בישול על אש בינונית עד לריכוך. לשים טורטיה מלאה (13.5 קוטר) דגנים מלאים, למעלה עם 4 עלי בזיליקום טריים ו & frac12; עוז פטה מפוררת, ומגלגלים.
12 גרם תה ירוק או צמחים
440 ק'ג, 30 גרם פרו, 45 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 17 גרם שומן, 6 גרם שומן, 800 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
סטייק פלפל
- מצפים 3 גרם עוף בקר עם & frac12; כפית פלפל שחור סדוק וצלייה עד שהבצק רצוי.
2 תפוחי אדמה אדומים מבושלים קטנים 8 חניתות אספרגוס צלוי בגריל זרועות 1 כף מיץ לימון טרי 12 גרם תה צמחים
420 ק'ג, 27 גרם פרו, 77 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 2 גרם שומן, 105 מ'ג נתרן
קינוח
1 עוגיית שיבולת שועל
12 גרם תה צמחים או מים
200 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 180 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עם עגבנייה, פרוס
1 עוז גבינת מוצרלה דלת שומן
1 כף חומץ בלסמי
2 כפיות שמן זית
4 עלי בזיליקום טריים
190 ק'ג, 7 גרם פרו, 9 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 210 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 6
- ללא חטיף אופציונלי: 1,260 ק'ג, 69 גרם פרו, 194 גרם פחמימה, 29 גרם סיבים, 31 גרם שומן, 11 גרם, שומן 1,335 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,450 קל, 76 גרם פרו, 203 גרם פחמימה, 31 גרם סיבים, 46 גרם שומן, 16 גרם שומן שומן, 1,545 מ'ג נתרן
יום 7
ארוחת בוקר
Lox 'n' בייגל
- מורחים 1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן על & frac12; בייגל מחיטה מלאה. למעלה עם 1 גרם סלמון מעושן, ו -2 פרוסות כל עגבנייה ומלפפון. טורפים יחד 1 כפית שמן זית, 1 כפית שמיר טרי קצוץ, & frac12; כפית חומץ יין אדום ומטפטפים מעל.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 28 גרם פרו, 34 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן, 370 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
מרק שעועית לבבית
- שלב & frac12; כוס פינטו או שעועית שימורים דלי נתרן משומנים ומרוקנים, 1 כף בצל חתוך לקוביות, 5 קוביות גזר, 1 כוס מרק ירקות דל נתרן בסיר ומחממים.
1 גליל דגנים מלאים
1 נקטרינה בינונית
12 גרם תה ירוק או צמחים
370 ק'ג, 16 גרם פרו, 73 גרם פחמימה, 21 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 570 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
לזניה צמחונית
- מנה אחת לזניה קלה או תוצרת בית, 2 כוסות חסה רומאית, & frac14; כוס פטריות פרוסות, וכף ויניגרט בזיליקום. (צריך מתכון? נסה זאת לזניה קלה וקלה .)
12 גרם תה צמחים
360 ק'ג, 15 גרם פרו, 47 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 730 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל ומעליו 1 כפית סירופ שוקולד ו 7 חצאי אגוז
12 גרם תה צמחים או מים
180 קילו, 4 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
6 & frac12; קוטר פיתה מחיטה מלאה
1 גרם חזה הודו דל שומן פרוס
2 פרוסות עגבנייה
1 חסה עלה
1 כפית חרדל דיז'ון
220 קאל, 13 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן שומן, 760 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 7
- ללא חטיף אופציונלי: 1,290 ק'ג, 63 גרם פרו, 170 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 43 גרם שומן, 13 גרם שומן, 1,705 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,510 קל, 76 גרם פרו, 210 גרם פחמימה, 40 גרם סיבים, 45 גרם שומן, 13 גרם שומן שומן, 2,465 מ'ג נתרן
יום 8
ארוחת בוקר
דגנים קרים
- 1 כוס דגנים עתירי סיבים (פתית רב-גושית)
- 1 כוס חלב ללא שומן
- 1 כוס תות שדה פרוס
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
350 ק'ג, 19 גרם פרו, 81 גרם פחמימה, 19 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 280 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
עטיפת טורקיה קארי
- ממלאים עטיפת חיטה מלאה (8 קוטר) בחזה הודו דל שומן פרוס במעדנייה 3 גרם; & frac14; כוס גזר מגורר; 2 כפות קוביות פלפל אדום; & frac12; מלפפון, חתוך לרצועות; ו -2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני מעורבב עם 1 כפית אבקת קארי.
12 גרם תה צמחים או מים
300 ק'ג, 29 גרם פרו, 36 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1.5 גרם שומן שומן, 1,380 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
שרימפס 'אורן חריף
- מברישים 3 גרם שרימפס עם 1 כף שמן זית וצולים על הגריל עד שהם מבושלים.
- לזרוק יחד & frac12; כוס אורז חום מבושל מעורבב עם 2 כפות שעועית שחורה נטולת נתרן שטופה ומרוקנת & frac14; כפית תיבול קאג'ון.
- 1 כוס פרחי ברוקולי מאודים מזולפים 1 כף מיץ לימון טרי
12 גרם תה צמחים או מים
340 ק'ג, 18 גרם פרו, 32 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן 300 מ'ג נתרן
קינוח
1 גרם שוקולד מריר (70% קקאו)
1 תפוז קטן
240 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן שומן, 0 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עוז גבינת מחרוזת
1 תפוח קטן
12 גרם תה צמחים או מים
160 קילו, 9 גרם פרו, 26 גרם פחמימות, 4 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 240 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 8
- ללא חטיף אופציונלי: 1,230 ק'ג, 69 גרם פרו, 179 גרם פחמימה, 36 גרם סיבים, 38 גרם שומן, 13.5 גרם שומן, 2,200 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,390 קל, 78 גרם פרו, 205 גרם פחמימה, 40 גרם סיבים, 42 גרם שומן, 15.5 גרם שומן שומן, 2,440 מ'ג נתרן
יום 9
ארוחת בוקר
ביצים עם טוסט
- 2 ביצים קשות או רכות
- 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני 12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
370 ק'ג, 35 גרם פרו, 34 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 4 גרם שומן, 370 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
קערת סלט טונה
- זורקים 3 גרם טונה משומשת מסוננת (נתח קל במים) עם 2 כוסות חסה רומאית, 1 סלק מבושל פרוס (2), 1 כוס שעועית ירוקה טרייה או קפואה מאודה ו -3 זיתים שחורים. מזלפים 1 כף שמן זית עם 1 כפית חומץ יין אדום.
12 גרם תה צמחים או מים
310 ק'ג, 23 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 2 גרם שומן, 240 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף קבוב
- לסירוגין השחילו 5 עגבניות שרי; 1 בצל קטן, חתוך לרבעים; 3 עוז חזה עוף ללא עצמות, ללא עור, חתוך לקוביות; ו -3 פטריות על שיפוד מתכת. מצפים בתרסיס לבישול וגריל עד שהירקות רכים והעוף מבושל. מגישים מעל & frac12; כוס קינואה מבושלת.
- זורקים 1 כוס חסה רומנית קרועה עם & frac14; אבוקדו, פרוס. מטפטפים עם כפית 1 שמן זית & frac14; כפית חומץ בלסמי.
12 גרם תה צמחים או מים
500 ק'ג, 20 גרם פרו, 49 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים, 25 גרם שומן, 4 גרם שומן שומן, 410 מ'ג נתרן
קינוח
1 בר קינוח פאדג 'דל קלוריות מגולגל ב -10 בוטנים קצוצים ללא מלח
160 ק'ג, 6 גרם פרו, 24 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 45 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני
& frac12; כוס אוכמניות
12 גרם תה צמחים או מים
130 קלור, 16 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן שומן, 65 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 9
- ללא חטיף אופציונלי: 1,340 ק'ג, 84 גרם פרו, 123 גרם פחמימה, 26 גרם סיבים, 61 גרם שומן, 11 גרם שומן, 1,065 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,470 ק'ג, 100 גרם פרו, 140 גרם פחמימות, 28 גרם סיבים, 61 גרם שומן, 11 גרם שומן, 1,130 מ'ג
יום 10
ארוחת בוקר
יוגורט עם פירות
- 8 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני
- 1 בננה בינונית
- 8 חצאי אגוז
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
370 ק'ג, 25 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 85 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
סלט עוף
- מערבבים יחד 2 כוסות סלט מעורבב, & frac12; כוס פטריות קצוצות, ו- & frac14; כוס סלרי חתוך לקוביות. למעלה עם 3 עוז חזה עוף פרוס או צלוי. מטפטפים עם 1 & frac12; כפית ויניגרט בזיליקום.
1 גליל מחיטה מלאה 12 גרם תה צמחים או מים
420 ק'ג, 24 גרם פרו, 27 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 24 גרם שומן, 4 גרם שומן, 400 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף לימון
- מטגנים 3 גרם חזה עוף בכף שמן זית במחבת עם 2 כוסות כרוב מגורר ו -2 כפות מיץ לימון טרי. הוסף & frac14; כוס מרק עוף דל נתרן וללא שומן. מגישים מעל & frac12; כוס פסטה מלאה מבושלת.
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 20 גרם פרו, 42 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 19 גרם שומן, 4 גרם שומן שומן, 510 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל ומעליו 1 כפית סירופ שוקולד ו 10 שקדים ללא מלח
160 ק'ג, 6 גרם פרו, 24 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 45 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
& frac14; כוס (30 חתיכות) פיסטוקים ללא מלח בקליפה
12 גרם תה צמחים או מים
170 ק'ג, 6 גרם פרו, 9 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 0 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 10
- ללא חטיף אופציונלי: 1,350 ק'ג, 74 גרם פרו, 126 גרם פחמימות, 21 גרם סיבים, 66 גרם שומן, 11 גרם שומן, 1,070 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,520 ק'ג, 80 גרם פרו, 135 גרם פחמימות, 24 גרם סיבים, 80 גרם שומן, 13 גרם שומן, 1,070 מ'ג נתרן
יום 11
ארוחת בוקר
ביצים מקושקשות עם טורטיות
- מטגנים 2 כפות כל פלפל חריף אדום ובצל במחבת מצופה תרסיס לבישול על בינוני עד גבוה. מוסיפים 2 ביצים טרופות קלות ומבשלים תוך ערבוב עד שהן מבושלות. מחלקים בין 2 טורטיות תירס חמות ומעליו באופן שווה עם & frac12; עוז גבינת ג'ק מגורדת.
370 ק'ג, 20 גרם פרו, 36 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 6 גרם שומן, 330 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
סלט פטה תרד
- זורקים בעדינות 2 כוסות תרד תינוקות, & frac12; מלפפון פרוס, ביצה קשה פרוסה, 1 גרם פטה מפוררת ו -3 זיתים שחורים. מטפטפים עם 1 & frac12; כפית ויניגרט בזיליקום.
12 גרם תה צמחים או מים
250 ק'ג, 12 גרם פרו, 14 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 7 גרם שומן שומן, 260 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
סלמון צלוי
- מצפים 3 גרם סלמון בתרסיס לבישול ובגריל/גריל עד לבישול. מגישים עם 2 תפוחי אדמה אדומים מבושלים קטנים ו -8 חניתות אספרגוס מבושלות. מפזרים 1 כפית פטרוזיליה טרייה קצוצה וכף מיץ לימון טרי.
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 28 גרם פרו, 62 גרם פחמימות, 9 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 100 מ'ג נתרן
קינוח
1 גרם שוקולד מריר (70% קקאו)
2 מרשמלו
210 קילו, 2 גרם פרו, 21 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן שומן, 10 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
10 שקדים שלמים (ללא מלח)
20 צימוקים מכוסים יוגורט
12 גרם תה צמחים או מים
170 ק'ג, 3 גרם פרו, 19 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 5 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 11
- ללא חטיף אופציונלי: 1,400 ק'ג, 62 גרם פרו, 133 גרם פחמימה, 18 גרם סיבים, 54 גרם שומן, 23 גרם שומן, 700 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,570 קל, 65 גרם פרו 152 גרם פחמימה, 20 גרם סיבים, 64 גרם שומן, 24 גרם שומן שומן, 705 מ'ג נתרן
יום 12
ארוחת בוקר
קערת גרנולה-ברי
- למעלה 5 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני עם & frac14; כוס גרנולה דלת שומן ו & frac12; כוס כל תותים ואוכמניות. מפזרים 2 כפות כל שקדים פרוסים וזרעי פשתן טחונים.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 23 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 1 גרם שומן, 140 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
לחם שטוח צמחי
- עטיפת דגנים מלאה (8 קוטר) עם 3 פטריות פרוסות, & frac12; כוס רצועות פלפל חריף ירוק, & frac12; עגבנייה פרוסה ו 1 גרם מוצרלה קצופה חלקית. צולים עד שהגבינה נמסה. למעלה עם & frac14; אבוקדו פרוס.
1 תפוז בינוני
12 גרם תה צמחים או מים
360 קלור, 16 גרם פרו, 49 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 500 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
פילה מיניון מבושל
- מגישים 3 גרם פילה מיניון מבושל עם 1 תפוח אדמה אפוי קטן ומעליו 1 כף 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני ו 1 כפית עירית טרייה קצוצה.
- מטגנים 1 כוס נבטי ברוסל ב 1 כף שמן זית עם 1 שום קצוץ.
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 27 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 70 מ'ג נתרן
קינוח
6 ריבועי קרקרים של גרהם
1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן
1 כף חמאת תפוחים
190 ק'ג, 4 גרם פרו, 27 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 280 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
2 פצפוצי חיטה מסוננים דלי נתרן
5 גזרים לתינוקות
2 כפות רוטב חוות דל שומן
12 גרם תה עשב או מים
190 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 400 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 12
- ללא חטיף אופציונלי: 1,330 ק'ג, 70 גרם פרו, 168 גרם פחמימה, 29 גרם סיבים, 51 גרם שומן, 12 גרם שומן שומן, 990 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,520 ק'ג, 73 גרם פרו, 198 גרם פחמימה, 32 גרם סיבים, 57 גרם שומן, 13 גרם שומן שומן, 1,390 מ'ג נתרן
יום 13
ארוחת בוקר
פנקייק רב-גרעיני עתיר חלבונים
- מכינים 5 פנקייק קפוא או תוצרת בית ומעליו & frac14; כוס פטל ו -2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
200 ק'ג, 9 גרם פרו, 42 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 250 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
סלט מרק עוף
- מבשלים 3 גרם גרגירי חזה עוף ללא עור ב -2 כוסות מרק עוף דל נתרן דל שומן עם 5 גזר תינוק פרוס, 1 סלרי פרוס ו 1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה בסיר עד שהעוף מבושל והירקות רכים.
- זורקים 1 כוס ירקות סלט מעורבים עם & frac12; עגבניות חתוכות לקוביות ו 1 & frac12; כפית ויניגרט בזיליקום.
12 גרם תה צמחים או מים
320 ק'ג, 17 גרם פרו, 22 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 4 גרם שומן שומן, 1,360 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
ירקות קבובים
- לסירוגין השחילו 4 קוביות טופו מוצקות במיוחד; 1 קישוא מד, חתוך לקוביות; 1 פלפל חריף בינוני, חתוך לקוביות; ו -5 פטריות על שיפודי מתכת. מגישים עם & frac12; כוס שעורה שלמה.
- & frac12; כוס אפונה ו & frac14; כוס גזר פרוס, מאודה יחד
- 1/8 מלון טל דבש
12 גרם תה צמחים או מים
380 ק'ג, 23 גרם פרו, 59 גרם פחמימה, 15 גרם סיבים, 7 גרם שומן, 1 גרם שומן, 150 מ'ג נתרן
קינוח
1 עוגיית שיבולת שועל
200 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 180 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עגבנייה פרוסה בינונית
1 עוז מוצרלה חלקית
1 כף חומץ בלסמי
2 כפיות שמן זית
4 עלי בזיליקום
12 גרם תה עשב או מים
190 ק'ג, 7 גרם פרו, 9 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 210 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 13
- ללא חטיף אופציונלי: 1,100 קל, 52 גרם פרו, 153 גרם פחמימה, 30 גרם סיבים, 43 גרם שומן, 8 גרם שומן שומן, 1,940 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,290 קל, 59 גרם פרו, 162 גרם פחמימה, 32 גרם סיבים, 58 גרם שומן, 13 גרם שומן שומן, 2,150 מ'ג נתרן
יום 14
ארוחת בוקר
Lox 'n' בייגל
- מורחים 1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן על & frac12; בייגל מחיטה מלאה. למעלה עם 1 גרם סלמון מעושן, ו -2 פרוסות כל עגבנייה ומלפפון. טורפים יחד 1 כפית שמן זית, 1 כפית שמיר טרי קצוץ, & frac12; כפית חומץ יין אדום ומטפטפים מעל.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 28 גרם פרו, 34 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן, 370 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
סלט עדשים
- שלב 1 כוס עדשים מבושלות, 1 כוס מרק עוף דל נתרן, ללא שומן, & frac14; כוס גזר קצוץ, ו -2 כפות סלרי קצוץ בסיר ומחממים.
1 גליל דגנים מלאים & frac12; כוס ענבים 12 גרם תה צמחים או מים
380 ק'ג, 22 גרם פרו, 73 גרם פחמימה, 19 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 610 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
שרימפס וירקות מוקפצים
- מקפיצים 3 גרם שרימפס קלופים ומפותחים ב 2 כפיות שמן קנולה עם 2 כוסות ירקות אסייתיים קפואים עד שהשרימפס מבושלים והירקות רכים. מערבבים 1 כפית כל רוטב סויה מופחת נתרן ושמן שומשום כהה.
- & frac12; כוס אורז חום מבושל
- & frac14; מֵלוֹן
12 גרם תה צמחים או מים
500 ק'ג, 23 גרם פרו, 59 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 1,180 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל ומעליו 1 כפית סירופ שוקולד ו 7 חצאי אגוז
180 קילו, 4 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
פיתה מחיטה מלאה (6 קוטר)
1 גרם חזה הודו דל שומן פרוס
2 פרוסות עגבנייה
1 חסה עלה
1 כפית חרדל דיז'ון
12 גרם תה עשב או מים
220 קאל, 13 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן שומן, 760 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 14
- ללא חטיף אופציונלי: 1,440 ק'ג, 77 גרם פרו, 182 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 47 גרם שומן, 11 גרם שומן, 2,195 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,660 ק'ג, 90 גרם פרו, 222 גרם פחמימה, 40 גרם סיבים, 49 גרם שומן, 11 גרם שומן, 2,955 מ'ג נתרן
יום 15
ארוחת בוקר
דגנים קרים
- 1 כוס דגנים עתירי סיבים (פתית רב-גושית)
- 1 כוס חלב ללא שומן
- 1 כוס תות שדה פרוס
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
350 ק'ג, 19 גרם פרו, 81 גרם פחמימה, 19 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 280 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
עטיפת טורקיה
- שמים 3 גרם חזה הודו פרוס דלי דל שומן על עטיפת דגנים מלאים (קוטר 13.5). למעלה עם & frac12; כוס כרוב מגורר, 1 כף חמוציות ממותקות מיובשות, וכף רוטב איטלקי דל שומן.
12 גרם תה צמחים או מים
460 ק'ג, 12 גרם פרו, 74 גרם פחמימה, 11 גרם סיבים, 17 גרם שומן, 7 גרם שומן, 910 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוגת סרטן מבושלת
- מבשלים עוגת בשר סרטנים בגודל 3 גרם ומגישים על גליל קטן מחיטה מלאה עם עלה של חסה רומאית ו -3 פרוסות פלפל אדום. מזלפים את המיץ של & frac14; לימון.
- 8 גרם מרק עגבניות-בזיליקום משומר (מוכן עם מים)
12 גרם תה צמחים או מים
390 קל, 22 גרם פרו, 49 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 11 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 1,350 מ'ג נתרן
קינוח
1 גרם שוקולד מריר (70% קקאו)
1 תפוז קטן
240 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן שומן, 0 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עוז גבינת מחרוזת
1 תפוח קטן
12 גרם תה עשב או מים
160 קילו, 9 גרם פרו, 26 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 240 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 15
- ללא חטיף אופציונלי: 1,440 ק'ג, 56 גרם פרו, 234 גרם פחמימה, 41 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 18 גרם שומן שומן, 2,540 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,600 קלור, 65 גרם פרו, 260 גרם פחמימות, 45 גרם סיבים, 48 גרם שומן, 20 גרם שומן שומן, 2,780 מ'ג נתרן
יום 16
ארוחת בוקר
ביצים עם טוסט
- 2 ביצים קשות או רכות
- 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני 12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
370 ק'ג, 35 גרם פרו, 34 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 4 גרם שומן, 370 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
חומוס פיתה
- מלית פיתה מחיטה מלאה (קוטר 6.5) עם & frac12; חומוס כוס, & frac12; כוס חסה רומנית מגורדת, ו -2 פרוסות עגבנייה. למעלה עם & frac12; כוס מלפפון מגורד מעורבב עם 2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני, ו -4 עלי נענע קצוצים
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 19 גרם פרו, 57 גרם פחמימה, 13 גרם סיבים, 13 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 810 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
סטייק עם ירקות
- מגישים סטייק של סינטה בקר בגריל 3 גרם עם & frac12; כוס כל בצל פרוס, פלפל חריף ופטריות מוקפצות ב 2 כפיות שמן זית עם 1 שום קצוץ.
- 2 תפוחי אדמה קטנים (3) מבושלים בקליפת אדום ומפזרים 1 כפית פטרוזיליה טרייה קצוצה
12 גרם תה צמחים או מים
480 ק'ג, 26 גרם פרו, 69 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 13 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 110 מ'ג נתרן
קינוח
1 בר קינוח פאדג 'קפוא דל קלוריות מגולגל ב -10 בוטנים קצוצים ללא מלח
160 ק'ג, 6 גרם פרו, 24 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 45 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני
& frac12; כוס אוכמניות
12 גרם תה עשב או מים
130 קלור, 16 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן שומן, 65 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 16
- ללא חטיף אופציונלי: 1,410 ק'ג, 86 גרם פרו, 184 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 10 גרם שומן, 1,335 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,540 ק'ג, 102 גרם פרו, 201 גרם פחמימה, 36 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 10 גרם שומן, 1,400 מ'ג נתרן
יום 17
ארוחת בוקר
יוגורט עם פירות
- 8 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני
- 1 בננה בינונית
- 8 חצאי אגוז
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
370 ק'ג, 25 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 85 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
כריך עוף ראנץ '
- מגישים 3 עוז חזה עוף בגריל על גליל מחיטה מלאה עם 2 עלי חסה רומאנית ו -2 פרוסות עגבנייה. למעלה עם 1 כף רוטב ראנץ 'דל שומן.
12 גרם תה צמחים או מים
430 ק'ג, 27 גרם פרו, 31 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 2 גרם שומן, 850 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
טורקיני טורקיה
- מבשלים קציצת חזה הודו 3 גרם עם 4 גזרים לתינוקות ו & frac12; כוס אפונה ב & frac12; כוס מרק עוף ללא שומן, דל נתרן, במחבת בטוחה לצלייה עד שהתרנגול הודו מבושל והירקות רכים. זורקים עם & frac12; כוס לינגווין מחיטה מלאה. למעלה עם & frac14; כוס פירורי לחם מתובלים וצולים עד להזהבה.
12 גרם תה צמחים או מים
420 ק'ג, 34 גרם פרו, 54 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 2 גרם שומן, 1,050 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל
1 כפית סירופ שוקולד
10 שקדים ללא מלח
160 ק'ג, 5 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
& frac14; כוס (30 חתיכות) פיסטוקים ללא מלח בקליפה
12 גרם תה עשב או מים
170 ק'ג, 6 גרם פרו, 9 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 0 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 17
- ללא חטיף אופציונלי: 1,380 קל, 91 גרם פרו, 142 גרם פחמימה, 22 גרם סיבים, 43 גרם שומן, 7 גרם שומן שומן, 2,020 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,550 ק'ג, 97 גרם פרו, 151 גרם פחמימה, 25 גרם סיבים, 57 גרם שומן, 9 גרם שומן שומן 2,020 מ'ג נתרן
יום 18
ארוחת בוקר
ביצים מקושקשות עם טורטיות
- מטגנים 2 כפות כל פלפל חריף אדום ובצל במחבת מצופה תרסיס לבישול על בינוני עד גבוה. מוסיפים 2 ביצים טרופות קלות ומבשלים תוך ערבוב עד שהן מבושלות. מחלקים בין 2 טורטיות תירס חמות ומעליו באופן שווה עם & frac12; עוז גבינת ג'ק מגורדת.
370 ק'ג, 20 גרם פרו, 36 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 6 גרם שומן, 330 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
צמחוני בורגר
- מכינים 1 קציצת סויה-ירקות לפי הוראות האריזה. מגישים על פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית חרדל דיז'ון, 2 עלי חסה רומאנית ו -3 פרוסות (& frac14;) מלפפון.
12 גרם תה צמחים או מים
220 ק'ג, 23 גרם פרו, 75 גרם פחמימה, 19 גרם סיבים, 7 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 680 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
לזניה בקר
- משחימים 3 גרם בקר טחון רזה ומערבבים לתוך & frac12; כוס רוטב מרינרה. רוטב בשר בשכבה עם 2 אטריות לזניה מבושלות מלאות & frac14; כוס גבינת קוטג 'דלת שומן בתבנית אפייה קטנה. למעלה עם 1 כף פרמזן מגורד. אופים עד לבעבוע.
- 1 כוס תרד מאודה
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 35 גרם פרו, 47 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 850 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל ומעליו 1 כפית סירופ שוקולד ו 10 שקדים ללא מלח
160 ק'ג, 5 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
10 שקדים שלמים (ללא מלח)
20 צימוקים מכוסים יוגורט
12 גרם תה צמחים או מים
170 קילו, 3 גרם פרו, 19 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 5 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 18
- ללא חטיף אופציונלי: 1,200 קל, 80 גרם פרו, 179 גרם פחמימה, 35 גרם סיבים, 45 גרם שומן, 19 גרם שומן שומן, 1,870 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,370 ק'ג, 83 גרם פרו, 198 גרם פחמימה, 37 גרם סיבים, 55 גרם שומן, 20 גרם שומן, 1,875 מ'ג נתרן
יום 19
ארוחת בוקר
קערת גרנולה-ברי
- למעלה 5 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני עם & frac14; כוס גרנולה דלת שומן ו & frac12; כוס כל תותים ואוכמניות. מפזרים 2 כפות כל שקדים פרוסים וזרעי פשתן טחונים.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 23 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 1 גרם שומן, 140 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
בורגר טורקי
- מבשלים 4 גרם המבורגר הודו עד שהוא מבושל ומגישים בין 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 פרוסות אננס לא ממותק ו -2 חסה עלים גדולים.
4 גזרים לתינוקות
2 צלעות סלרי
12 גרם תה צמחים או מים
460 ק'ג, 34 גרם פרו, 70 גרם פחמימה, 8 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 2 גרם שומן, 500 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף מרסלה
- זורקים 3 עוז חזה עוף בגריל פרוס עם & frac12; כוס ספגטי מבושל מלא ו & frac14; כוס מרסלה יבשה במחבת ומחממת.
- 1 כוס ברוקולי מאודה
12 גרם תה צמחים או מים
300 ק'ג, 33 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 450 מ'ג נתרן
קינוח
6 ריבועי קרקרים של גרהם
1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן
1 כף חמאת תפוחים
190 ק'ג, 4 גרם פרו, 27 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 280 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
12 פצפוצי חיטה מסוננים דלי נתרן
5 גזרים לתינוקות
2 כפות רוטב ראנץ 'דל שומן
12 גרם תה צמחים או מים
170 ק'ג, 3 גרם פרו, 19 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 5 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 19
- ללא חטיף אופציונלי: 1,330 ק'ג, 94 גרם פרו, 179 גרם פחמימה, 25 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 9 גרם שומן, 1,370 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,520 ק'ג, 97 גרם פרו, 209 גרם פחמימה, 28 גרם סיבים, 50 גרם שומן, 10 גרם שומן, 1,770 מ'ג נתרן/em>
יום 20
ארוחת בוקר
פנקייק רב-גרעיני עתיר חלבונים
- מכינים 5 פנקייק קפוא או תוצרת בית ומעליו & frac14; כוס פטל ו -2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
200 ק'ג, 9 גרם פרו, 42 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 250 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
סלט גן עם עוף
- קוביות חזה עוף מבושל בגודל 3 גרם ומגישים על 2 כוסות סלט מעורבב עם & frac14; כוס כל פטריה קצוצה, מלפפון ופלפל חריף. מפזרים 1 כפית גרעיני חמניה ללא מלח ומזלפים 1 כף רוטב איטלקי דל שומן.
12 גרם תה צמחים או מים
350 ק'ג, 29 גרם פרו, 8 גרם פחמימות, 10 גרם סיבים, 7 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 300 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
בס ים אפוי
- מגישים 3 גרם עוף בס ים טפטוף עם 2 כפות חומץ בלסמי.
- & frac12; כוס שעורה שלמה
- 10 חניתות אספרגוס מאודות
12 גרם תה צמחים או מים
370 ק'ג, 28 גרם פרו, 66 גרם פחמימה, 13 גרם סיבים, 3 גרם שומן, 1 גרם שומן, 340 מ'ג נתרן
קינוח
1 עוגיית שיבולת שועל
200 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 180 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עם עגבנייה, פרוס
1 גרם גבינת מוצרלה דלת שומן
1 כף חומץ בלסמי
2 כפיות שמן זית
4 עלי בזיליקום טריים
190 ק'ג, 7 גרם פרו, 9 גרם פחמימות, 2 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 210 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 20
- ללא חטיף אופציונלי: 1,120 ק'ג, 69 גרם פרו, 116 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 20 גרם שומן, 6 גרם שומן, 1,070 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,310 ק'ג, 76 גרם פרו, 125 גרם פחמימה, 35 גרם סיבים, 35 גרם שומן, 11 גרם שומן, 1,280 מ'ג נתרן
יום 21
ארוחת בוקר
Lox 'n' בייגל
- מורחים 1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן על & frac12; בייגל מחיטה מלאה. למעלה עם 1 גרם סלמון מעושן, ו -2 פרוסות כל עגבנייה ומלפפון. טורפים יחד 1 כפית שמן זית, 1 כפית שמיר טרי קצוץ, & frac12; כפית חומץ יין אדום ומטפטפים מעל.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 28 גרם פרו, 34 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן, 370 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
טאקו בורגר
- מגישים 3 גרם קציצת בקר טחון מבושל על 6 טורטיות תירס (אפויות עד פריכות) ומעל & frac12; כוס חסה מגורדת, 2 כפות עגבניות חתוכות לקוביות ו -2 כפות סלסה.
12 גרם תה צמחים או מים
380 ק'ג, 23 גרם פרו, 20 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 11 גרם שומן, 2 גרם שומן, 220 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
פיצה עוף עם לחם שטוח
- מברישים חזה עוף 3 גרם עם 1 כפית שמן זית וצולים על הגריל עד שהם מבשלים. קוביות ומפזרים על עטיפת חיטה מלאה גדולה (בקוטר 13.5) עם ו & frac12; כוס בצל ופטריות פרוסות. מפזרים 1 כף פרמזן מגורד וצולים עד שהגבינה נמסה.
12 גרם תה צמחים או מים
460 ק'ג, 20 גרם פרו, 44 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 23 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 790 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל ומעליו 1 כפית סירופ שוקולד ו 7 חצאי אגוז
180 קילו, 4 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
6 & frac12; קוטר פיתה מחיטה מלאה
1 גרם חזה הודו דל שומן פרוס
2 פרוסות עגבנייה
1 חסה עלה
1 כפית חרדל דיז'ון
12 גרם תה עשב או מים
220 קאל, 13 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 760 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 21
- ללא חטיף אופציונלי: 1,400 קלור, 75 גרם פרו, 114 גרם פחמימות, 19 גרם סיבים, 61 גרם שומן, 15 גרם שומן שומן, 1,415 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,620 קל, 88 גרם פרו, 154 גרם פחמימה, 25 גרם סיבים, 63 גרם שומן, 15 גרם שומן שומן, 2,175 מ'ג נתרן
יום 22
ארוחת בוקר
דגנים קרים
- 1 כוס דגנים עתירי סיבים (פתית רב-גושית)
- 1 כוס חלב ללא שומן
- 1 כוס תות שדה פרוס
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
350 ק'ג, 19 גרם פרו, 81 גרם פחמימה, 19 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 280 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
חומוס פיתה
- מלית פיתה מחיטה מלאה (קוטר 6.5) עם & frac12; חומוס כוס, & frac12; כוס חסה רומנית מגורדת, ו -2 פרוסות עגבנייה. למעלה עם & frac12; כוס מלפפון מגורד מעורבב עם 2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני, ו -4 עלי נענע קצוצים
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 19 גרם פרו, 57 גרם פחמימה, 13 גרם סיבים, 13 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 810 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
מאכלי ים פרובנסיים
- מטגנים 3 שרימפס גדול מקולף ומפותח ו -2 צדפות ים בכף שמן זית עם 1 שיני שום קצוצות ו 1 כף בצל חתוך למחבת עד שהן מבושלות. הוסף & frac12; כוס מרק ירקות דל נתרן, & frac12; כוס עגבניה חתוכה לקוביות ו -2 כפות מיץ לימון טרי ומחממים.
- & frac12; כוס אורז חום
- 1 כוס ברוקולי מאודה
- & frac12; כוס ענבים
12 גרם תה צמחים או מים
390 ק'ג, 12 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 3 גרם שומן, שומן 540 מ'ג נתרן
קינוח
1 גרם שוקולד מריר (70% קקאו)
1 תפוז קטן
240 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן שומן, 0 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עוז גבינת מחרוזת
1 תפוח קטן
12 גרם תה עשב או מים
160 קילו, 9 גרם פרו, 26 גרם פחמימה, 4 גרם סיבים, 4 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 240 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 22
- ללא חטיף אופציונלי: 1,380 ק'ג, 53 גרם פרו, 220 גרם פחמימה, 44 גרם סיבים, 45 גרם שומן, 14 גרם שומן, 1,630 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,540 קל, 62 גרם פרו, 246 גרם פחמימה, 48 גרם סיבים, 49 גרם שומן, 16 גרם שומן שומן, 1,870 מ'ג נתרן
יום 23
ארוחת בוקר
ביצים עם טוסט
- 2 ביצים קשות או רכות
- 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני 12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
370 ק'ג, 35 גרם פרו, 34 גרם פחמימה, 7 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 4 גרם שומן, 370 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
קערת סלט טונה
- זורקים 3 גרם טונה משומשת מסוננת (נתח קל במים) עם 2 כוסות חסה רומאית, 1 סלק מבושל פרוס (2), 1 כוס שעועית ירוקה טרייה או קפואה מאודה ו -3 זיתים שחורים. מזלפים 1 כף שמן זית עם 1 כפית חומץ יין אדום.
12 גרם תה צמחים או מים
310 ק'ג, 23 גרם פרו, 16 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 2 גרם שומן, 240 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
מיסו סיר ווגי
- שלב 2 כוסות מים, 4 עוז טופו יציב, 1 כוס בוק צ'וי קצוץ, & frac12; כוס פטריות פרוסות, & frac12; כוס אטריות סובה (כוסמת) מבושלות, 2 בצל ירוק פרוס ו -2 כפות רסק מיסו בסיר בינוני. מערבבים לאיחוד. מביאים לרתיחה ומבשלים 5 דקות.
- 1/8 מלון טל דבש
12 גרם תה צמחים או מים
320 ק'ג, 25 גרם פרו, 41 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 1420 מ'ג נתרן
קינוח
1 בר קינוח פאדג 'דל קלוריות מגולגל ב -10 בוטנים קצוצים ללא מלח
160 ק'ג, 6 גרם פרו, 24 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 45 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
6 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני
& frac12; כוס אוכמניות
12 גרם תה עשב או מים
130 קלור, 16 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 0 גרם שומן, 0 גרם שומן שומן, 65 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 23
- ללא חטיף אופציונלי: 1,280 קל, 96 גרם פרו, 140 גרם פחמימה, 26 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 12 גרם שומן שומן, 2,725 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,410 ק'ג, 112 גרם פרו, 157 גרם פחמימה, 28 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 12 גרם שומן, 2,790 מ'ג נתרן
יום 24
ארוחת בוקר
יוגורט עם פירות
- 8 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני
- 1 בננה בינונית
- 8 חצאי אגוזים
- 1 כף זרעי פשתן טחונים
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
370 ק'ג, 25 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 85 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
סנדוויץ 'מרק
- 8 גרם מרק עגבניות דל נתרן שהוכן עם מים
- 2 גרם מוצרלה דלת שומן מומסת בין 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה
12 גרם תה צמחים או מים
420 קל, 24 גרם פרו, 65 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 6 גרם שומן, 750 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף בסגנון ים תיכוני
- מטגנים 3 גרם חזה עוף ללא עצם ללא כף אחת בכף שמן זית עם 1 שיני שום טחון, & frac12; כוס עגבניות חתוכות לקוביות, 2 כפות בצל פרוס ו -4 זיתים שחורים במחבת עד לבישול.
- & frac12; כוס קינואה
12 גרם תה צמחים או מים
520 קל, 18 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 33 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 540 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל ומעליו 1 כפית סירופ שוקולד ו 10 שקדים ללא מלח
160 קילו, 5 גרם פרו, 17 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
& frac14; כוס (30 חתיכות) פיסטוקים ללא מלח בקליפה
12 גרם תה עשב או מים
170 ק'ג, 6 גרם פרו, 9 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 2 גרם שומן שומן, 0 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 24
- ללא חטיף אופציונלי: 1,470 ק'ג, 72 גרם פרו, 162 גרם פחמימה, 19 גרם סיבים, 70 גרם שומן, 14 גרם שומן שומן, 1,410 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,640 ק'ג, 78 גרם פרו, 171 גרם פחמימה, 22 גרם סיבים, 84 גרם שומן, 16 גרם שומן שומן, 1,410 מ'ג נתרן
יום 25
ארוחת בוקר
ביצים מקושקשות עם טורטיות
- מטגנים 2 כפות כל פלפל חריף אדום ובצל במחבת מצופה תרסיס לבישול על בינוני עד גבוה. מוסיפים 2 ביצים טרופות קלות ומבשלים תוך ערבוב עד שהן מבושלות. מחלקים בין 2 טורטיות תירס חמות ומעליו באופן שווה עם & frac12; עוז גבינת ג'ק מגורדת.
370 ק'ג, 20 גרם פרו, 36 גרם פחמימות, 3 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 6 גרם שומן, 330 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
עטיפת מנגל עוף
- מסדרים 3 עוז חזה עוף בגריל פרוס על 8 טורטיות מחיטה מלאה. למעלה עם & frac12; עוז צ'דר גרוס דל שומן, 1 כף רוטב ברביקיו, 1 כף בצל קצוץ, & frac12; כוס חסה קצוצה של קרחון.
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 29 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 5 גרם סיבים, 9 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 510 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
פאי טונה
- צורבים 3 גרם טונה במחבת מצופה בספריי בישול עד לבישול הרצוי (או בשימוש בטונה משומשת מסוננת). הוסף & frac12; כוס פנה מחיטה מלאה, 1 כוס אפונה, 4 עלי בזיליקום קצוצים ו -1/8 כפית פלפל. מסירים מהאש ומערבבים פנימה 2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני.
- 1 כוס תרד מאודה
12 גרם תה צמחים או מים
440 ק'ג, 40 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 15 גרם סיבים, 5 גרם שומן, 1 גרם שומן, 540 מ'ג נתרן
קינוח
1 גרם שוקולד מריר (70% קקאו)
2 מרשמלו
210 קילו, 2 גרם פרו, 21 גרם פחמימה, 3 גרם סיבים, 14 גרם שומן, 9 גרם שומן שומן, 10 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
10 שקדים שלמים (ללא מלח)
20 צימוקים מכוסים יוגורט
12 גרם תה עשב או מים
170 ק'ג, 3 גרם פרו, 19 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 5 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 25
- ללא חטיף אופציונלי: 1,420 קל, 91 גרם פרו, 139 גרם פחמימה, 26 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 19 גרם שומן שומן, 1,390 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,590 קל, 94 גרם פרו, 158 גרם פחמימה, 28 גרם סיבים, 54 גרם שומן, 20 גרם שומן שומן, 1,395 מ'ג נתרן
יום 26
ארוחת בוקר
קערת גרנולה-ברי
- למעלה 5 גרם יוגורט רגיל בסגנון יווני עם & frac14; כוס גרנולה דלת שומן ו & frac12; כוס כל תותים ואוכמניות. מפזרים 2 כפות כל שקדים פרוסים וזרעי פשתן טחונים.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 23 גרם פרו, 52 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 1 גרם שומן, 140 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
שעועית שחורה טוסטדה
- שוטפים, מסננים ומועכים & frac12; כוס שעועית שחורה דלת נתרן משומרת. מורחים על 2 6 טורטיות תירס (אפויות עד שהן פריכות). למעלה בצורה אחידה עם 1 גרם גבינת ג'ק מגורדת וצלי עד שהגבינה נמסה. למעלה באופן שווה עם & frac12; כוס חסה מגורדת ו -2 כפות סלסה.
1 נקטרינה בינונית
12 גרם תה צמחים או מים
400 קלור, 14 גרם פרו, 64 גרם פחמימה, 10 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 6 גרם שומן שומן, 640 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
קדרה צמחונית
- מטגנים 1 כוס קוביות כרובית (טריות או קפואות), תפוח אדמה קטן חתוך לקוביות קטנות, & frac12; כוס שעועית ירוקה, 1 שן שום קצוצה, ו 1 כף אבקת קארי בכף שמן זית במחבת בטוחה לקצף עד לריכוך. למעלה עם & frac14; כוס פירורי לחם פנקו מחיטה מלאה וצולים עד להשחמה.
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 11 גרם פרו, 58 גרם פחמימה, 12 גרם סיבים, 16 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 95 מ'ג נתרן
קינוח
6 ריבועי קרקרים של גרהם
1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן
1 כף חמאת תפוחים
190 ק'ג, 4 גרם פרו, 27 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 6 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 280 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
2 פצפוצי חיטה מסוננים דלי נתרן
5 גזרים לתינוקות
2 כפות רוטב חוות דל שומן
12 גרם תה עשב או מים
170 ק'ג, 3 גרם פרו, 19 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 10 גרם שומן, 1 גרם שומן שומן, 5 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 26
- ללא חטיף אופציונלי: 1,370 ק'ג, 52 גרם פרו, 201 גרם פחמימה, 33 גרם סיבים, 46 גרם שומן, 13 גרם שומן, 1,155 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,560 קל, 55 גרם פרו, 231 גרם פחמימה, 36 גרם סיבים, 52 גרם שומן, 14 גרם שומן שומן, 1,555 מ'ג נתרן
יום 27
ארוחת בוקר
פנקייק רב-גרעיני עתיר חלבונים
- מכינים 5 פנקייק קפוא או תוצרת בית ומעליו & frac14; כוס פטל ו -2 כפות 0% יוגורט רגיל בסגנון יווני.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
200 ק'ג, 9 גרם פרו, 42 גרם פחמימות, 8 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 250 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
המבורגר
- מגישים 3 קציצות מבושלות בקר טחון רזה מבושל על גליל מחיטה מלאה עם 1 כפית חרדל דיז'ון; & frac14; אבוקדו, פרוס; 1 חסה רומנית עלה חיצוני; ו -2 פרוסות עגבנייה.
& frac12; כוס שעועית אפויה
12 גרם תה צמחים או מים
400 ק'ג, 25 גרם פרו, 50 גרם פחמימה, 13 גרם סיבים, 13 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 760 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
בקר וברוקולי
- חותכים 3 גרם סינטה בקר לקוביות. מקפיצים ב -1 כף שמן זית עם שן שום קצוצה ו & frac14; כוס בצל פרוס במחבת. מוסיפים 1 כוס פרחי ברוקולי (טריים או קפואים). מקציפים יחד & frac12; כוס מרק בקר דל נתרן, 1 כפית רוטב סויה מופחת נתרן, וכף עמילן תירס. מוסיפים למחבת ומבשלים גבוה, תוך ערבוב, דקה אחת.
& frac12; כוס אורז חום מאודה
1 כוס קוביות אבטיח
12 גרם תה צמחים או מים
500 קילו, 30 גרם פרו, 47 גרם פחמימות, 5 גרם סיבים, 18 גרם שומן, 4 גרם שומן שומן, 600 מ'ג נתרן
קינוח
1 עוגיית שיבולת שועל
200 ק'ג, 3 גרם פרו, 30 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 8 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 180 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
1 עם עגבנייה, פרוס
1 גרם גבינת מוצרלה דלת שומן
1 כף חומץ בלסמי
2 כפיות שמן זית
4 עלי בזיליקום טריים
190 ק'ג, 7 גרם פרו, 9 גרם פחמימה, 2 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 210 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 27
- ללא חטיף אופציונלי: 1,300 קלור, 67 גרם פרו, 169 גרם פחמימה, 28 גרם סיבים, 41 גרם שומן, 10 גרם שומן, 1,790 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,490 ק'ג, 74 גרם פרו, 178 גרם פחמימה, 30 גרם סיבים, 56 גרם שומן, 15 גרם שומן, 2,000 מ'ג נתרן
יום 28
ארוחת בוקר
Lox 'n' בייגל
- מורחים 1 גרם גבינת שמנת מופחתת שומן על & frac12; בייגל מחיטה מלאה. למעלה עם 1 גרם סלמון מעושן, ו -2 פרוסות כל עגבנייה ומלפפון. טורפים יחד 1 כפית שמן זית, 1 כפית שמיר טרי קצוץ, & frac12; כפית חומץ יין אדום ומטפטפים מעל.
12 גרם קפה עם 2 עוז חלב ללא שומן
380 ק'ג, 28 גרם פרו, 34 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 15 גרם שומן, 5 גרם שומן, 370 מ'ג נתרן
ארוחת צהריים
כריך סלט טורקיה
- מערבבים 3 גרם חזה הודו מבושל עם 2 כפות סלרי חתוך לקוביות ו 1 כף מיונז מופחת שומן. מורחים בין 2 פרוסות טוסט מחיטה מלאה עם 2 עלי חסה רומאנית ו -4 פרוסות עגבנייה.
1 אגס בינוני
12 גרם תה צמחים או מים
450 ק'ג, 29 גרם פרו, 60 גרם פחמימות, 12 גרם סיבים, 7 גרם שומן, 1.5 גרם שומן שומן, 500 מ'ג נתרן
אֲרוּחַת עֶרֶב
פרמזן חצילים
- מטגנים 4 פרוסות (1 סמיך; 5 קוטר) חצילים קלופים בכף שמן זית במחבת עד לריכוך. שכבה בתבנית אפייה קטנה עם & frac12; כוס רוטב מרינרה ו 2 גרם מוצרלה קצופה חלקית. אופים עד לבעבע והגבינה נמסה.
1 כוס תותים פרוסים
12 גרם תה צמחים או מים
410 קל, 18 גרם פרו, 27 גרם פחמימה, 9 גרם סיבים, 26 גרם שומן, 5 גרם שומן שומן, 720 מ'ג נתרן
קינוח
& frac12; כוס חלב קרח וניל ומעליו 1 כפית סירופ שוקולד ו 7 חצאי אגוז
180 קילו, 4 גרם פרו, 16 גרם פחמימה, 1 גרם סיבים, 12 גרם שומן, 3 גרם שומן שומן, 35 מ'ג נתרן
חטיף אופציונלי
6 & frac12; קוטר פיתה מחיטה מלאה
1 גרם חזה הודו דל שומן פרוס
2 פרוסות עגבנייה
1 חסה עלה
1 כפית חרדל דיז'ון
12 גרם תה עשב או מים
220 קאל, 13 גרם פרו, 40 גרם פחמימה, 6 גרם סיבים, 2 גרם שומן, 0 גרם שומן, 760 מ'ג נתרן
סה'כ ליום 28
- ללא חטיף אופציונלי: 1,420 קל, 79 גרם פרו, 137 גרם פחמימה, 28 גרם סיבים, 60 גרם שומן, 14.5 גרם שומן שומן, 1,625 מ'ג נתרן
- עם חטיף אופציונלי: 1,640 ק'ג, 92 גרם פרו, 177 גרם פחמימה, 34 גרם סיבים, 62 גרם שומן, 14.5 גרם שומן, 2,385 מ'ג נתרן
