אתה לא אוכל מספיק לארוחת הבוקר, ועוד 3 טעויות של ארוחת בוקר שאתה עושה

ארוחת בוקר מושלמת פיליפ פיקס

לארוחת הבוקר יש שם של הארוחה החשובה ביותר ביום, אך היא גם זו האחת שכולנו נוטים לדלג עליה. סותר לחלוטין, נכון? חלק מהדיכוטומיה קשור בחיבה שלנו לאכילה תוך כדי תנועה. (אכלת פעם ארוחה בזמן שדיברת בטלפון ועבדת על המחשב הנייד שלך? כן, חשבנו שכן.) אבל יש עוד סיבה מרכזית שרבים מאיתנו מוותרים על ארוחת הבוקר: בלבול עצום. במהלך העשור האחרון, התבאסנו מאינסוף סתירות של מה ומתי - ואפילו אם - הארוחה צריכה להיות, מה שהופך את ארוחת הבוקר למעצבנת אפילו לחשוב עליה, שלא לדבר על לאכול.

ובכן, הגיע הזמן לעצור את טירוף הבוקר: בחנו את המחקרים האחרונים ושאלנו תזונאים מובילים מה אנחנו באמת צריכים לדעת על ארוחת בוקר. אז קח קפה, שחרר את הטוסטר שלך מהמחסן, והתכונן לשבור ביצים. להלן 4 אמיתות בולטות על ארוחת הבוקר שלך.



1. כן, אתה צריך את זה
תזונאים נמשכים שנים על האופן שבו אכילת ארוחת בוקר מסייעת בייצוב הסוכר בדם, מסייעת את חילוף החומרים ויכולה למנוע ממך לטרוף קופסת עוגיות שלמה לפני ארוחת הצהריים. אבל בשנה שעברה, הרעיון של 'ארוחת בוקר לירידה במשקל' נחבט ברצינות אחרי שניים כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מחקרים הראו כי לארוחה אין השפעה על גודל המותניים. מחקר אחד מצא כי מכיוון שהם היו יותר אנרגטיים ופעילים, אוכלי ארוחת בוקר הציתו כמעט 500 קלוריות יותר מאשר אוכלי ארוחת בוקר. אבל - וזה אבל גדול - הם גם צרכו עוד 500 קלוריות מדי יום על ידי אכילת ארוחת בוקר מלכתחילה, ושלילו את ההשפעה. מחקר נוסף בן 4 חודשים הניב ממצאים דומים: לא אכילת ארוחת בוקר ודלג עליה לא השפיעו על משקלם של אנשים, מה שהוביל את מחברי המחקר למסקנה שארוחת הבוקר היא עניין של בחירה, לא הכרחית, לירידה בשומן.



אך שני המחקרים הללו אינם מבטלים מספר רב של מחקרים קודמים המראים שארוחת הבוקר - ללא קשר להשפעתה על ירידה במשקל - מחזקת את הביצועים הקוגניטיביים (כמו אלה 9 ארוחות בוקר שמזינות את המוח שלך ), מספק אנרגיה נוספת לפעילות גופנית (לא משנה באיזו שעה ביום אתה מתאמן), ויכול לעזור להתרחק סכרת סוג 2 , כולסטרול גבוה, ואפילו מחלות לב.

ואם ירידה במשקל היא המטרה שלך? ארוחת הבוקר כנראה תעזור גם בזה. מחקר חדש ב יומני תזונה ומטבוליזם גילה שכאשר אנשים ארוחת בוקר על שיבולת שועל במקום לצרוך את המקבילה הקלורית שלו בקורנפלקס מסוכר או לדלג לגמרי על הארוחה, הם אכלו 31% פחות קלוריות בארוחה הבאה שלהם. יתר על כן, יש המון הוכחות חד משמעיות שמוכיחות שארוחת הבוקר אכן שולטת ברמת הסוכר בדם - כלומר, אם תאכל אותה, לא תתפתה לצעיף את העוגיות האלה, לא רק כמה שעות לאחר מכן, אלא גם לאחר ארוחת הערב, כאשר התשוקה יכולה להיות אינטנסיבי.



שורה תחתונה: אם אתה חושב שאתה מסתדר מצוין, תודה, בלי ארוחת בוקר, נסה ניסוי. 'יש לי לקוחות שמעולם לא אכלו ארוחת בוקר ומעולם לא נתקלו בבעיות רעב או תשוקה', אומרת אריקה ג'ובינאצו, דיאטנית רשומה בלוס אנג'לס. 'אבל כשהתחילו לאכול את זה, הם הרגישו יותר מודעים וערניים' - במילה אחת, בריאים יותר. גם אתה ללא ספק תעשה זאת.

2. כדאי לאכול יותר ממה שאתה חושב.
לא, אתה לא יכול רק לנשנש בננה ולקרוא לזה ארוחה. לבננה יש כ -100 קלוריות - וזה לא מספיק כדי לתקן את רמת הסוכר בדם ולמנוע את התשוקה האכזרית לרדוף אתכם בהמשך היום. ארוחת הבוקר שלך צריכה להיות בערך באותו גודל, מבחינה קלורית, כמו ארוחת הצהריים או הערב שלך, על פי קרי גאנס, דיאטנית רשומה ומחברת דיאטת השינוי הקטן . עבור האישה הפעילה הממוצעת בשנות ה -40 או ה -50 לחייה, המשמעות היא בסביבות 400 קלוריות לארוחת הבוקר, 400 לארוחת צהריים, 500 לארוחת ערב, ועוד 300 סה'כ לחטיפים, פינוקים וכוס יין.



3. ארוחת הבוקר המושלמת שלך = נוסחה פשוטה
שמעתם את זה בעבר: כל ארוחה צריכה להיות שילוב משמח של פחמימות עשירות בסיבים, חלבון רזה ושומנים בריאים. הנה בדיוק איך זה מתפרק בבוקר:

קייל פיליפ פיקס
  • הכינו חצי מארוחת הבוקר שלכם פחמימות עשירות בסיבים כמו 2 פרוסות טוסט מנבט ותפוז בינוני, & frac12; כוס שיבולת שועל עם בננה פרוסה, בטטה קטנה אחת עם & frac12; כוס שעועית, או שייק עשוי בננה וכוס אחת כל אחת מקייל קצוץ ותותים קצוצים. סיבים ממלאים במיוחד ומספקים אנרגיה לאורך זמן. כוון לכ -50 גרם פחמימות עשירות בסיבים, מציע גנס.
  • הוסף זריקת חלבון כמו 1 כוס נטולת שומן יוגורט יווני , 2 ביצים, 3 גרם של סלמון מעושן, & frac12; כוס טופו, 4 פרוסות בייקון טמפה, או כף אבקת חלבון ל שייק ארוחת בוקר . חלבון אמור להוות כרבע מהארוחה שלך, או 25 גרם, כדי לעזור לך להשאיר יותר שבע זמן, לייצב את רמת הסוכר בדם ולחשק בוטה.
  • סיימו עם שומן כמו 1 כף חמאת שקדים, 2 כפיות שמן זית או זרעי פשתן, או רבע אבוקדו. השומנים הבריאים האלה לא רק גורמים לארוחת הבוקר להיות טעימה יותר, אלא גם נותנים לארוחה קצת כוח להישאר בבטן. שאף להכין שומן 20 עד 25% מהקלוריות שלך, או בערך 10 גרם. רוב זה צריך להיות שומן חד או רב בלתי רווי, אבל 2 עד 3 גרם של שומן רווי, כמו זה שנמצא ב -2 ביצים, הוא גם בסדר.

    4. ארוחת בוקר פירושה בוקר, לא אחר הצהריים.
    אתה לא צריך לאכול ברגע שאתה מתעורר, אבל נסה להכניס משהו לבטן תוך שעה -שעתיים לאחר העלייה. 'כאשר אתה מחכה יותר מדי זמן, חילוף החומרים שלך מתחיל להאט בניסיון לחסוך בדלק', אומר ג'ובינאצו. יש סיכוי גבוה יותר שתחוש מחריד באמצע הבוקר.

    וזה באמת העניין: תתמלאי בארוחת בוקר בריאה שעוקבת אחר הנוסחה שלנו ולא יהיה לך מקום לסוג התעריפים שנהג לחבל בבוקר שלך- דגנים מעובדים, בייקון ונקניקיות (לרוב עתירות שומן רווי ולב- ניטריטים לא בריאים), מאפים ארוזים, שיבולת שועל ממותקת.

    אתה לא צריך לשלול את הדברים המתוקים לחלוטין. רק לעשות את זה פחות מ 5 גרם, לשפוך קל. אחרי הכל, אין דבר יותר משביע רצון מכפית דבש על הטוסט שלך או זילוף של סירופ מייפל על שיבולת השועל שלך - במיוחד כשאתה יודע שארוחת הבוקר מכינה אותך לאכול פחות מאוחר יותר.