גיבור/Getty תמונות אוג'ג'אי . נשימה נחירתית חלופית. שאיפות עמוקות וממלאות בטן. אם אי פעם הרגשת קצת טיפשית במהלך כל התרגילים האלה בתחילת שיעור היוגה, דע שלא ביזבזת נשימה - מחקר חדש מציע שהם יכולים לעזור להקל על דיכאון וחרדה. (קח את שלנו חידון דיכאון כדי לברר אם רק השתגעת או שזה יותר רציני.)
חוקרים איטלקים העבירו 69 אנשים עם הפרעת חרדה כללית, דיכאון או מצבים דומים באמצעות סדנה בת שבועיים בסורדשן קריה יוגה, או SKY. למרות ש- SKY כולל כמה תנוחות ומדיטציה, מרכיב הליבה הוא רצף של חמישה תרגילי נשימה: נשימה איטית, נשימות נחירויות חלופיות, נשימה מהירה מהסרעפת, נשיפות מהירות ונשימה מחזורית. (לעוד עצות הגוף והנפש, קבלו ניסיון חינם של מְנִיעָה + 12 מתנות בחינם .)
לאחר שסיימו את מחנה האתחול לנשימה, המשתתפים התאמנו בבית ונכנסו לפגישות מעקב שבועיות. שישה חודשים לאחר מכן, ציוני החרדה שלהם ירדו בכ -44%, ורבים כבר לא העפילו לאבחון קליני. הציונים על מדד מקיף של תסמינים פסיכולוגיים - כולל דיכאון, פוביות ועוינות, בין היתר - ירדו גם הם ב -45%. ואנשים רבים דיווחו על שינה טובה יותר, שיפור המודעות העצמית ועוד פחות סימפטומים של PMS, אומר כותב המחקר רוברטו סנלורנצו מהאיגוד הבינלאומי לערכים אנושיים.
קסם הנשימה נובע מהשפעותיו על איזון מחדש של מערכת העצבים האוטונומית, אומר רוני ניומן, מנהל מחלקת מחקר וקידום בריאות בקרן Art of Living (העמותה שפיתחה את פרוטוקול SKY). ענף אחד של מערכת זו, מערכת העצבים הסימפתטית, מאיץ את נשימתנו ואת קצב הלב, מרחיב את אישונינו, ובאופן אחר כך מניע אותנו להילחם או להימלט מאיום; מערכת העצבים הפאראסימפתטית מרגיעה את גופנו בחזרה כשהחוף צלול.
[block: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images הנשימה עומדת כחלק היחיד במשוואה זו שאנו שולטים בה באופן מודע. 'ככזה, הוא מספק פורטל רב עוצמה להשפעה ישירה על מערכת העצבים האוטונומית שלנו ולקביעת במידה רבה האם הסימפתטית המלחיצה או הפאראסימפתטית שלווה היא השולטת', אומר ניומן. למרות שתגובת הלחימה או המעוף יכולה להציל את חיינו במשבר אמיתי, המוח שלנו דורש לרוב כיול מחדש בעולם הפקקים המודרני שלנו והתראות דוא'ל. 'מערכת העצבים הסימפתטית שלנו נוטה לגרות יתר על המידה, ומערכת העצבים הסימפתטית היא שורש למתח, מתח, חרדה, דיכאון, כל ההשפעות השליליות הללו ותופעות הלוואי הבלתי רצויות', היא אומרת.
כל אחד יכול להתחיל לקצור את היתרונות של נשימה להפחתת מתח ולהגברת היצירתיות והאושר בבית. התחל עם שני סיבובים של 5 דקות נדי שודהן pranayama, או נשימה נחלתית חלופית, ליום (צפה בסרטון להלן כדי לראות כיצד לעשות זאת). שאיפה דרך נחיר יחיד מפעילה אזור שנקרא קליפת המוח הקדם חזיתית בצד הנגדי של המוח שלך. קליפת המוח הקדם חזיתית הימנית שולטת בדחף הפאראסימפתטי שלך, והשמאל מסדיר את תגובתך האוהדת.
'על ידי החלפה בין השניים, אנו מפעילים את האחד, ואז את השני, והוא נוטה לאזן אותם', אומר ניומן. ואם אתה מעוניין, קרן Art of Living מציעה קורסי אושר , המכסים את טכניקת SKY המלאה לבריאות כללית; חפש באתר אפשרות קרובה אליך.
נשימת נחיריים חלופית
לעשות זאת:
- שב בנוחות עם יד שמאל על ברך שמאל, כף יד למעלה ועיניים עצומות.
- הביאו את יד ימין לפנים עם האצבע והאמצע האמצעית בין הגבות, הטבעת והאצבעות הקטנות בעדינות על הנחיר השמאלי והאגודל על הנחיר הימני.
- לחץ את האגודל כלפי מטה על הנחיר הימני ונשוף דרך השמאלי.
- שאפו דרך הנחיר השמאלי, ולאחר מכן לחצו עליו סגור בעדינות בעזרת הטבעת והאצבע הקטנה.
- שחרר את האגודל ונשום החוצה דרך הנחיר הימני.
- שאפו שוב דרך הנחיר הימני.
- חזור על הפעולה, תוך שאיפה ונשיפה לסירוגין במשך 5 דקות.
