יונתן פוזניאק יש לנו חדשות נהדרות עבור שרירי הבטן שלך: פיסת הציוד האולטימטיבית לשוק הבטן היא כדור יציבות של 30 דולר. כאשר חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה סטייט, סקרמנטו, חיברו אלקטרודות לאמצע הביניים של 18 אנשים, הם גילו כי מהלכים בכדור מגויסים פי שניים ממספר סיבי השריר כמו קראנץ 'מסורתי או אימונים בהשראת יוגה/פילאטיס. מדענים מזכירים את חוסר היציבות של הכדור בהכפלת כוח הגוון של מהלכים אלה.
כדי להגביר את התוצאות, שילבנו תרגילי כדור מהמחקר עם אירובי עתיר אנרגיה וטיפים פשוטים לחיתוך קלוריות. תוך שבועיים אתה עלול לאבד עד סנטימטר מהמותניים שלך; תוך 4 שבועות, הורד עד 8 ק'ג או יותר.
המומחים
רפאל אסקמילה, דוקטורט, PT, כותב מחקר ופרופסור לפיזיותרפיה באוניברסיטת קליפורניה סטייט, סקרמנטו, ויין ווסטקוט, דוקטור, מנהל מחקר ב- YMCA South Shore בקווינסי, MA, עיצבו את האימונים הללו.
תוכנית במבט חטוף
| שבוע 1 | שבוע 2 |
| יום שני Cardio שגרת 1 (45-60 דקות) | אימון בטן ביום שני (פעמיים, 45-50 דקות) |
| אימון בטן ביום שלישי (פעם אחת, 25-30 דקות) | יום שלישי Cardio שגרת 1 (45-60 דקות) |
| שישי 2 Cardio Cardio (35-45 דקות) | אימון בטן ביום רביעי (פעמיים, 45-50 דקות) |
| אימון בטן ביום חמישי (פעם אחת, 25-30 דקות) | יום חמישי Cardio שגרת 2 (35-45 דקות) |
| שישי Cardio שגרת 1 (45-60 דקות) | אימון בטן ביום שישי (45-50 דקות) |
| אימון בטן שבת (פעם אחת, 25-30 דקות) | שיעורי Cardio 1 של שבת (45-60 דקות) |
| יום ראשון Cardio שגרה 2 (35-45 דקות) | אימון בטן ביום ראשון (פעמיים, 45-50 דקות) |
תוכנית האכילה שלך
איך זה עובד: תוכנית האוכל שלנו לבטן רזה מסתמכת על החלפות מזון פשוטות כדי לקצץ כ -500 קלוריות מהתזונה שלך מדי יום. ההמלצות שלנו גם מגבירות את צריכת חומצות השומן החד בלתי רוויות (MUFA) ודגנים מלאים - מחקרים מראים ששניהם מכווצים את שומן הבטן מהר יותר.
אימון בטן
בצעו 12 עד 15 חזרות של כל מהלך בסדר המוצג
בין כל תרגיל, עשו פרץ אירובי - 2 דקות של קפיצה בחבל, צעדה או ריצה במקום, טיפוס מדרגות או דריכה, או ביצוע קפיצות. זכור להתחמם ולהתקרר על ידי צעדה או דריכה מצד לצד במקום במשך 3 עד 5 דקות בתחילת האימון ובסופו.
פרץ אירובי: התקפי אנרגיה גבוהים אלה של 2 דקות יכפילו את צריכת הקלוריות שלכם כדי להאיץ את ירידת השומן ולחשוף בטן רזה יותר בפחות זמן.
איך קונים כדור
רוב האנשים זקוקים לכדור יציבות בגודל 22 אינץ '(או 55 ס'מ). אם אתה מתחת לגובה 1 רגל, בחר כדור בגודל 18 אינץ '(או 45 ס'מ), או כדור בגודל 26 אינץ' (או 65 ס'מ) אם הוא 8 רגל או יותר. הם זמינים בחנויות מוצרי ספורט (כ -30 דולר) או באינטרנט. אנחנו אוהבים את ה- Gymnic Plus ( performbetter.com ) מכיוון שהוא מיוצר מוויניל עמיד בפני פרצים וללא לטקס, ואם הוא נוקב הוא יתרוקן באיטיות.
1. קראנץ 'הפוך
יונתן פוזניאק (פרץ אירובי: 2 דקות)שכב עם הפנים כשהעגלים מונחות על הכדור, הידיים בצדדים. לחץ את הרגליים לכדור, סחט אותו בין השוקיים לירכיים. כווץ את שרירי הבטן והרם את הירכיים 3 עד 6 סנטימטרים מהרצפה ומשוך את הברכיים לעבר החזה. החזק למשך שנייה אחת, ואז הורד.
תעשה את זה יותר קל חוזה בטן פשוט והרם את הכדור מהרצפה, שמור על הירכיים למטה.
ב. להקשות שמור את הצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה כשאתה מרים ירכיים. החזק ואז הורד את פלג הגוף העליון והירכיים.
2. רוק אנד רול
יונתן פוזניאק (פרץ אירובי: 2 דקות)התחל על הברכיים, כשהרגליים ברוחב הירך זה מזה. הניח אגרופים על הכדור לפניך. שמור על הגוף בתור מהראש ועד הברכיים וה שרירי הבטן חזק, רכן קדימה והתגלגל על זרועות. החזק למשך שנייה אחת, ולאחר מכן גלול לאחור כדי להתחיל.
תעשה את זה יותר קל כופפו ירכיים במקום להשאיר את הגוף בקו ישר כשאתם מתגלגלים על אמות הידיים, או שמרו על הגוף בתור וגלגלו רק באופן חלקי על האמות.
ב. להקשות ברגע שאתה מאזן על האמות, יישר את הרגליים ולחץ כדורי רגליים לרצפה כדי ליצור קו ישר מהראש לעקבים. החזק למשך 15 עד 30 שניות וחזור על כך.
3. תלתל כדור
יונתן פוזניאק (פרץ אירובי: 2 דקות)שב על הכדור, הלך רגליים קדימה, וגלגל את פלג גוף עליון כלפי מטה עד שתחתית התחת ממש מחוץ לכדור והגב האמצעי והתחתון על הכדור, הרגליים יחד. הניחו ידיים מאחורי הראש. להישען לאחור, ללחוץ על הגב העליון לכדור, ואז לנשוף, לכווץ את שרירי הבטן ולהתכרבל קדימה עד שהגב העליון ירים את הכדור.
תעשה את זה יותר קל הניחו רגליים רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו ליציבות רבה יותר, וחצו את הידיים על החזה.
ב. להקשות יישר רגל אחת כך שהיא מקבילה לרצפה ואתה מאזן על רגל אחת. בצעו חצי מחזרות, ולאחר מכן החליפו רגליים לסיום.
4. גולש
יונתן פוזניאק (פרץ אירובי: 2 דקות)שכב על הכף על ארבע. לכו בידיים קדימה כך שהכדור מתגלגל מתחת לירכיים, רגליים יחד, שרירי בטן צמודים וגוף בתור מכף רגל ועד ראש. כופפו ברכיים ומשכו אותן וכדור (זה יתגלגל לשוקיים) לכיוון כתף ימין. החזק למשך שנייה אחת, ואז גלגל חזרה החוצה וחזור לצד שמאל.
תעשה את זה יותר קל החזק את תנוחת ההתחלה - הגוף בתור מכף רגל ועד ראש, שרירי בטן מכווצים - למשך 15 עד 30 שניות. חזור פעם נוספת.
ב. להקשות התחל עם כדור מתחת לשוקיים ותן לו להתגלגל עד לרגליים בזמן שאתה מושך ברכיים פנימה.
5. פייק
יונתן פוזניאק התחל באותה תנוחה כמו הגולש, הרגליים יחד, הכדור מתחת לירכיים, איזון בידיים והגוף בקו מכף רגל ועד ראש. שומרים על רגליים ישרות, מכווצים את שרירי הבטן ומרימים את הירכיים כלפי התקרה, מגלגלים כדור לשוקיים. החזק למשך שנייה אחת, ואז הורד. (פרץ אירובי: 2 דקות)
תעשה את זה יותר קל הרם את המותניים רק כמה סנטימטרים וגלגל את הכדור עד לברכיים.
ב. להקשות התחל עם כדור מתחת לשוקיים והתגלגל עד לרגליים והרים את הירכיים כך שהגוף יהיה כמה שיותר אנכי, כמו שאתה עושה עמידת ידיים.
שגרות אירוביות
אימונים אלה הממיסים קלוריות ממקסמים את ירידת השומן, מגבירים את האנרגיה ומשפרים את רמת הכושר שלכם-מהר! במחקר אחד, דיאטה שהלכה גם היא 50 דקות 3 פעמים בשבוע איבדה כמעט פי שניים יותר שומן בבטן מאשר נשים שדיאטו רק. אתה יכול לעשות כל סוג של אימון אירובי (הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש במכשיר אירובי) עם אימונים אלה.
שגרה 1 (שורף 225 עד 675 קלוריות*)
התחמם בקצב קל למשך 3 דקות, ולאחר מכן התעמל בקצב בינוני עד נמרץ (נושם חזק אך עדיין יכול לדבר במשפטים) במשך 40 עד 55 דקות, והתקרר בקצב קל למשך 2 דקות.
זמן כולל: 45 עד 60 דקות
שגרה 2 (שורף 175 עד 500 קלוריות*)
התחמם במשך 3 דקות, ולאחר מכן הרים אותו בעוצמה בינונית עד מהירה במשך 3 דקות, ואז דחוף את עצמך ללכת הכי מהר שאתה יכול במשך 2 דקות (אתה יכול לדבר רק כמה מילים בכל פעם). החלף מרווחים מהירים ומהירים 5 עד 7 פעמים נוספות, ולאחר מכן התקרר במשך 2 דקות.
זמן כולל: 35 עד 45 דקות
*מבוסס על אדם של 150 קילו שעושה פעילויות כגון הליכה (קצה נמוך), רכיבה על אופניים (אמצע) וריצה (קצה גבוה).
לקריאת תוכנית הדיאטה המשלימה היכנסו לאכילה לבטן רזה!
