במשך כל חייה הבוגרים, טקס הבוקר של קתי באגי כלל הישיבה ליד שולחן המטבח שלה עם כוס קפה חם מהביל וקריאת העיתון המקומי. אך ברגע שהגיעה לאמצע שנות ה -40 לחייה, העברת העיתון נעשתה קשה יותר ויותר. זה לא בגלל שהחזון שלה נכשל או שהחדשות היו קודרות מכדי לשאת זאת; היא פשוט הייתה עייפה מכדי לקרוא. 'פשוט לא ישנתי בלילה', אומר המטפל הנשימתי בן ה -49 בצ'רלוטסוויל, וירג'יניה. 'אז ממש הייתי מסיים עם הפנים שלי בעיתון כל בוקר.' באגי אינו המנומנם היחיד. כמעט 70% מהנשים מקבלות פחות משמונה שעות מנוחה בלילה, מדווח סקר של מועצת Better Better, ארגון ללא מטרות רווח באלכסנדריה, וירג'יניה. ולמרות שישנים פחות מזה לא בהכרח רע עבורך (לכל אחד יש מספר קסם אחר, אומרים מומחים), 8 שעות הן מטרה ראויה-במיוחד עבור מי שמצפה פחות מ -5 שעות בלילה, בעיה של 1 ב 5 נשים בסקר בין הגילאים 40 עד 60. ניסוי רב מרכזי שנערך לאחרונה ובו יותר מ -1,400 גברים ונשים גילה כי לאנשים עם תזמון שינה כל כך מקוצר יש סיכון גבוה פי 2 וחצי לפתח סוכרת מאלו שמקבלים 7 8 שעות מנוחה. בנוסף, התקפי שינה קצרים נקשרו לסיכון מוגבר ללחץ דם גבוה, עלייה במשקל, השמנת יתר, מחלות לב ודיכאון-כל זאת הרבה יותר מדאיג מאשר בוקר גרוע. אך האם איננו דורשים פחות שינה ככל שאנו מתבגרים? בְּקוֹשִׁי. זה שאנחנו ישנים פחות ככל שאנו מתבגרים לא אומר שאנחנו צריכים פחות שעות. 'הגוף שלנו רוצה מנוחה', אומר מייקל ו 'ויטיאלו, פרופסור לפסיכיאטריה ומדעי ההתנהגות באוניברסיטת וושינגטון בסיאטל. 'אנחנו פשוט לא יכולים לייצר את זה כמו פעם.' שינויים טבעיים בנוירונים מזדקנים משנים את כמות ואיכות השינה שלנו, ומצבים כגון נדודי שינה, תסמונת רגליים חסרות מנוח ודום נשימה בשינה שכיחים יותר בקרב קבוצת מעל גיל 40. אבל זה לא אומר שאנחנו צריכים לסבול. קח את באבי. בדיקת לילה במעבדת שינה קבעה כי היא סובלת מדום נשימה חמור בשינה, מצב המאופיין בנחירות כבדות ובנשימה מופסקת במהלך הלילה. לאחר שנעשתה הוראות הרופא (זמן שינה/השכמה קבוע, פעילות גופנית יומית, פחות קפאין ואמצעי נשימה שהיא לובשת במהלך השינה כדי לסייע בשמירה על דרכי הנשימה), היא עברה מ -5 שעות בלילה לכמעט 8 תוך שבועות. הבעיה שלך היא אולי לא דום נשימה בשינה, אבל טיפים אלה לשחזר את מנוחתך עדיין יכולים לגרום לך לעיניים איכותיות יותר. תפסיק לישון. תוספת Zzzs ביום ראשון בבוקר אולי נשמעת כמו רעיון טוב, אבל למעשה אתה מסדר את עצמך לבעיות שינה נוספות ביום שני. הסיבה: כאשר לוחות השינה לא יציבים, הגוף מאפס כל הזמן את קצב היממה שלו-שעון הגוף הפנימי. והתנודה הזו היא שמפריעה למנוחה משקמת. הזיזו את גופכם-מאוחר יותר. החלף את אימון הבוקר שלך לאימון ערב. על ידי פעילות גופנית לפחות 3 שעות לפני השינה, הגוף שלך יתקרר בדיוק כשאתה מכה בשק. זה עוזר לגרום לשינה עמוקה, על פי קרן השינה הלאומית. ואתה לא צריך להזיע מאוד כדי לקצור את היתרונות. תרגול טאי צ'י שלוש פעמים בשבוע במשך שישה חודשים יכול לגרום לשינה ארוכה ומרגיעה יותר, מדווח מחקר שנערך על 118 אנשים ממכון המחקר של אורגון ביוג'ין. כמו כן, הוכח כי ביצוע יוגה קונדליני (טכניקה המשלבת מדיטציה, נשימה ותנוחות) במשך חצי שעה ביום למשך 8 שבועות מגביר את השינה בכ -36 דקות, אומרים חוקרי אוניברסיטת הרווארד. [פריצת דף] שיפוץ חזה התרופות שלך. 'תרופות המשמשות לטיפול במחלות לב וכלי דם ונשימה יכולות להשפיע על הנוירוטרנסמיטורים המעורבים בשינה', מסבירה איימי וולפסון, דוקטורנט, ספר השינה של האישה . בנוסף, אנטיהיסטמינים ותרופות נוגדות דיכאון יכולים לדכא את שנת REM-השלב העמוק וההחלמה הקשור לזיכרון. אם אתה חושד שהתרופות שלך פוגעות ב- Zzzs שלך, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שתוכל להחליף תרופות או לשנות כאשר אתה לוקח אותן. סחר בנו עבור לודוויג. חשיפה לזוהר הבהיר והמרוכז של טלוויזיה או מסך מחשב פחות משעה לפני השינה היא מספיק אור כדי להפריע לקצב היממה שלך ולעכב את השינה. נסה להירגע עם מוסיקה במקום. מחקר טייוואני ואמריקאי על 60 ישנים בעייתיים מצא כי האזנה למוסיקה רכה 45 דקות לפני השינה במשך 3 שבועות שיפרה את איכות השינה וכמותה בשיעור של 35%. המפתח למציאת מנגינה מרגיעה? וודא שיש לו 60 עד 80 פעימות לדקה, כגון פרלודאים של באך, סימפוניות של בטהובן, או בוב דילן עממי. צא החוצה בשעות הבוקר. מחקרים מצביעים על כך שזריחת שמש מוקדמת ביום יכולה לסייע בהגברת ייצור המלטונין בלילה, ההורמון האמין כמסייע לוויסות השינה. מה דעתך על טיול של 10 דקות לפני כוס הפקאי של הבוקר שלך? דבר את עצמך לישון. אם הסתמכת על כדורי שינה לעזרה בלילה, נסה ייעוץ. לאחר 8 שבועות של טיפול קוגניטיבי התנהגותי, 33 נדודי שינה הצליחו לשנות את החשיבה השלילית ('אני לעולם לא נרדם') ולפתח הרגלי שינה טובים יותר, כגון הגבלת זמנם במיטה לשינה ולמין בלבד. זה אולי לא נשמע הרבה, אבל הטיפול הוכיח את עצמו כיעיל יותר ב -30% מתרופות לטיפול בנדודי שינה, כך מדווחים חוקרי המרכז הרפואי הרווארד וחברת המרכז הרפואי דיקונס בית ישראל. האם אתה ישן בריא? סמן את כל ההצהרות החלות עליך. בחירה אחת בלבד היא סיבה מספקת להתייעץ עם הרופא לגבי פתרונות שינה אפשריים.
לוקח לי באופן קבוע לפחות 30 דקות להירדם.
אני נוחר, מתנשף או נחיר בקול ובקביעות במהלך הלילה.
ברוב הלילות אני מתעורר ולא מצליח להירדם.
אני בדרך כלל לא מתעורר מרגיש רענן.
רגלי מתעוותות במהלך הלילה.
אני נוטה להנהן בזמנים לא הולמים, כמו במהלך פגישות עסקיות.