דיאטת הסוכרת החכמה מבוסס על מחקר חדש שמצא ארבעה חומרים מזינים ספציפיים-סיבים, ויטמין D, אומגה -3 וסידן-פועלים יחד כדי לסייע באיזון הסוכר בדם ולעודד ירידה במשקל. בנה את תכנית הארוחה היומית שלך של דיאטה סוכרתית על ידי בחירת ארוחת בוקר אחת, ארוחת צהריים אחת וארוחת ערב אחת, ושני חטיפים-כל שילוב מביא לך כ -1,400 קלוריות ביום ומינון בריא של ה- 'לוחם בשומן 4'. זכור לאכול בערך כל 3 שעות ולתרגל בקרת מנה.
פרימיום למניעה: כל אישה יודעת על תפקוד לקוי של זיקפה
עקוב אחר התמהיל הזה והתאם תוכנית ארוחות דיאטה סוכרתית - מותאמת מ דיאטת הסוכרת החכמה - במשך חמשת השבועות הקרובים כדי לסייע במאבק בשומן, לשמור על רמות סוכר בדם בריאות, להגביר את האנרגיה ולהפחית את הסיכון לסוכרת.
ארוחת בוקר
ארוחת בוקר בייגל פירותית: מורחים 1 כף גבינת שמנת בהירה וכף 100% ממרח פירות על & frac12; של בייגל מלא. מגישים עם 1 גרם חלב ללא שומן.
יוגורט פריך: שלבו 6 גרם יוגורט קל ללא שומן, & frac14; דגני גרנולה, 1 כף זרעי פשתן טחונים וכף אגוזים קצוצים. מוסיפים קינמון טחון ו/או תחליף סוכר לפי הטעם.
ביצים ומאפינס אנגלי: לטרוף ביצה אחת במחבת מצופה 1 כפית קנולה או שמן זית; למעלה עם & frac14; c עגבנייה קצוצה, בצל וסלסת צ'ילי. מגישים עם מאפין אנגלי קלוי 100% מלא, מורחים עם 2 כפות גבינת קוטג 'דלת שומן (1%) וחלב ללא שומן.
במקום ביצים מקושקשות, נסה לצייד ביצה:
תערובת בוקר טוב: מערבבים יחד 6 גרם יוגורט ללא שומן, 2 כפות פירות מעורבים מיובשים, 2 כפות זרעי פשתן טחונים ו -2 כפות שקדים, אגוזי מלך או פקאן.
שיבולת שועל אגוזית: למעלה & frac12; c שיבולת שועל מבושלת עם & frac14; ג אגוזי מלך או אגוזים אחרים; מוסיפים קינמון טחון ו/או תחליף סוכר לפי הטעם. מגישים עם 1 גרם חלב ללא שומן או משקה סויה או אורז מועשר בסידן.
בייגל וגבינת שמנת: מורחים & frac12; 100% בייגל מלא עם 1 כף גבינת שמנת דלת שומן. מגישים עם 1 גרם חלב ללא שומן או משקה סויה או אורז מועשר בסידן.
חביתה צמחית: מבשלים 1 חלבון ביצה במחבת עם 2 כפיות קנולה, בוטנים או שמן זית. הוסף & frac12; ג עלי תרד, & frac12; c פטריות, בצל, שום ועשבי תיבול לפי הצורך; ומעליו 2 כפות גבינה מופחתת שומן. מגישים עם פרוסה אחת 100% טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית מרגרינה של שמן קנולה ו -1 גרם חלב ללא שומן או משקה סויה או אורז מועשר בסידן.
ארוחת צהריים
נמסה של טונה: 1 מאפינס אנגלי מלא קלוי עם & frac14; c טונה מעורבת עם 1 כפית מיונז (או 1 כף מיונז בהיר), 1 כף כבוש שמיר טחון ו/או סלרי קצוץ ו 1 גרם גבינה מופחתת שומן. מכניסים לתנור שחומם מראש (450 רגיל 0ºF) למשך 5 עד 10 דקות (או במיקרוגל במשך 30 שניות עד שהגבינה נמסה). מגישים עם 8 גזרים לתינוקות עם 2 כפות רוטב חוות מופחתת שומן, ו -1 גרם חלב ללא שומן או משקה סויה מועשר בסידן.
סלט גוף רזה: זרק 2 ג ירוקים כהים מעורבים, & frac12; c שעועית גרבנזו משומרת (שטופה היטב), 1 עוז גבינת מוצרלה מופחתת שומן ו -2 כפות רוטב איטלקי בהיר. מגישים עם אפרסק טרי אחד או & frac12; c אפרסקים משומרים (במיץ או במים).
סלט עוף: שלב 2 ג ירוקים כהים מעורבים, 2 גבעולי סלרי קצוצים ו- & frac14; ג ענבים ירוקים או אדומים פרוסים. למעלה עם 2 עוז חזה עוף מבושל, ומזלפים 2 כפות רוטב חרדל דבש בהיר (כגון ניומן). מגישים עם פרוסת 1 טוסט מופחת קלוריות 100% דגנים מלאים, מורחים עם 1 כפית שמן קנולה מרגרינה רכה.
כריך בקר צלוי: שכבה 2 עוז צלי בקר רזה, & frac12; c חסה רומאית קצוצה ו- frac12; עגבניה פרוסה על 2 פרוסות מופחתות קלוריות 100% לחם מלא, מורחים עם 1 כפית מיונז ו/או חרדל.
פיצה פסטו: מחלקים וצולים מאפינס אנגלי מלא 100%. למעלה כל חצי עם 1 כף רוטב בזיליקום פסטו, עגבנייה אחת פרוסה או & frac12; c עגבניות משומרות, ו & frac12; פרוסת גבינה מופחתת שומן. צולים או אופים בתנור עד שהגבינה נמסה.
שעועית קלויה: אופים 1 טורטיית תירס בתנור של 400 מעלות עד לקבלת פריכות. מורחים עם & frac12; c שעועית פינטו מבושלת או משומרת (שטופה) ו -2 כפות גבינת תערובת מקסיקנית מופחתת שומנת. מחזירים לתנור למשך 5 עד 10 דקות עד שהגבינה נמסה. למעלה עם & frac14; c סלסה. מגישים עם סלט כרוב (1 ג כרוב מגורר ועגבנייה קצוצה עם 2 כפות רוטב מופחת שומן).
סלט טונה: מערבבים 3 גר 'טונה ארוזה במים עם 2 גבעולי סלרי קצוצים, 4 זיתים ירוקים קצוצים ו 1 כפית רגילה (או 1 כפית מיונז מופחת שומן). מוסיפים 1 כף חומץ אורז מתובל, אם רוצים. כף טונה על 2 ג ירוקים כהים מעורבים, ומעליהם 1 כף שקדים קצוצים. מגישים עם 1 גרם 100% קרקרים מלאים.
אפשרויות חטיף מס '1
1 תפוז בינוני או קלמנטינה ו -2 כפית שקדים קלויים יבשים (ללא תוספת מלח)
1 ג תותים טריים & frac14; c אגוזים ללא מלח
1 ג מלון עונתי ויוגורט קליל ללא שומן 6 גרם
4 חצאי משמש מיובשים (או 3 שזיפים מיובשים) ו -7 חצאי אגוז
2 תאנים טריות או מיובשות ו- & frac14; c אגוזים ללא מלח
1 קיווי ו -12 שקדים שלמים
1 תפוח בינוני, פרוס, עם 2 כפות חמאת בוטנים טבעית
יותר : ראה 14 חטיפים שמגבירים את הירידה במשקל
אֲרוּחַת עֶרֶב
עוף בגריל: צולים או צולים עוף 3 גרם ומעליו 2 כפות רוטב ברביקיו. מגישים עם 1 פרוסת טוסט מחמצת שום, מורחים עם 1 כפית שמן זית ושום, וסלט קולסלו צבעוני (מערבבים 1 ג כרוב אדום וירוק מגורר וגזר עם 1 כף רוטב סלט רגיל או 2 כפות רוטב מופחת שומן).
צלי בקר ואורז: 3 גרם צלי בקר רזה, פרוס, עם rice כ אורז חום מבושל ו -1 תרד מבושל, מתובל בכף שמן זית ו 1 כפית חומץ בלסמי.
הליבוט ותפוחי אדמה: 3 גרם הליבוט אפוי בנייר כסף או דג אחר עם 1 פלפל ירוק ובצל. מגישים עם & frac12; c תפוחי אדמה אדומים, קלויים בכף שמן זית ומתובלים בעשבי תיבול ותבלינים.
פסטה עם קציצות: זורקים 1 ג פסטה מלאה מבושלת בשום וכף שמן זית ושום. למעלה עם כדורי בשר רזים של 3 גרם (עשויים עם תרנגול הודו, עוף או סויה) וכף גבינת פרמזן מגוררת. מגישים עם סלט מלפפונים (זורקים 1 ג 'ירקות מעורבים, 1 פרוסות מלפפון, 10 עגבניות שרי חצויות, & frac14; c בצל אדום קצוץ ו -2 כפות רוטב איטלקי מופחת שומן).
קערת סלט שרימפס: מערבבים ⅓ c אורז חום מבושל ו -2 כפות גבינת פטה מפוררת. קופצים על 2 ג 'ירקות מעורבים, ומעליהם 3 גרם שרימפס בגריל או מוקפץ ו -2 כפות רוטב מופחת שומן. מגישים עם 2 פצפוצי לחמניות שיפון מלא, מורחים עם 2 כפות ריקוטה דל שומן או גבינת קוטג '.
עוף מטוגן בתנור: זורקים 4 גרם חזה עוף גולמי בכף רוטב איטלקי מופחת שומן, מצפים עם 2 כפות פירור לחם מתובל ומרססים קלות עם שמן קנולה. מניחים על דף עוגיות משומן מעט. אופים בחום של 350ºFלמשך 30 דקות או עד להשחמה וכבר לא ורוד בפנים. מגישים עם סלט 3 שעועית (זרוק & frac12; c שעועית ירוקה, & frac14; c גרבנזו, & frac14; c שעועית אדומה, 2 כפות בצל קצוץ ו 2 כפות רוטב איטלקי מופחת שומן)
מוקפץ טופו: מקפיצים 3 גרם טופו ו -2 ג ירקות מעורבים (ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, בצל) ב -2 כפות רוטב מוקפץ נתרן מופחת ו -1 כף שמן זית. מגישים מעל ⅔ ג אורז חום מבושל.
אפשרויות חטיף מס '2
2 פצפוצי גרהם מורחים עם 1 כף כל חמאת בוטנים טבעית
3 ג פופקורן בהיר ו -10 גרם לימונדה בהירה
& frac14; c קשיו, שקדים, אגוזי מלך או אגוזים אחרים
4 פרוסות וניל ו -1 גרם חלב נטול שומן או משקה סויה או אורז מועשר בסידן
6 גרם יוגורט קל ללא שומן & frac34; כוס אוכמניות, פטל או אוכמניות
& frac12; c גלידה בהירה (בחר גלידה עם לא יותר מ -2 גרם שומן רווי ו -20 גרם סה'כ פחמימות)
מערבבים 1 כף פירות יבשים קצוצים וכף אגוזים קצוצים ליוגורט בהיר ללא 6 שומנים.
יותר : ארוחות של 30 דקות לחולי סוכרת
