תוכנית ארוחות שבועית של חכמת סוכרת

תבחר תוכנית ארוחה המבוססת על שתי רמות קלוריות: 1,400 או 1,600. (נשים בישיבה וקצרה צריכות לפעול לפי התוכנית של 1,400 קלוריות; לגברים ונשים גבוהות יותר ו/או יותר פעילות, 1,600 קלוריות היא הטובה ביותר.) כך או כך, תאכל שלוש ארוחות ושני חטיפים ביום-כל אחת עם מנה בריאה. של לוחמי השומן 4. להלן השבוע הראשון של תוכנית של 1,400 קלוריות. (אתה יכול לחזור על ארוחות כדי למקסם את דמי המזון שלך או להחליף אחת שלא אכפת לך ממנה.)

[סרגל צד]

יום 1

ארוחת בוקר: חביתה צמחונית: מבשלים 1 חלבון ביצה במחבת עם 2 כפיות קנולה, בוטנים או שמן זית; 1/2 ג עלי תרד; 1/2 ג פטריות; ובצל, שום ועשבי תיבול לפי הצורך. למעלה עם 1/4 גרם גבינה מופחתת שומן. מגישים עם פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם 1 כפית מרגרינה משמן קנולה וחצי 1/2 גרם שומן.

ארוחת צהריים: סלט מעורבב: זורקים 2 ג 'ירקות ירוקים, 3/4 ג' קוטג 'דל שומן, ו -1/2 פרוסות תפוז מנדרינה עם 2 כפות רוטב איטלקי בהיר. למעלה עם 2 כפות שקדים או אגוזי מלך קצוצים. מגישים עם 5 פצפוצי דגנים מלאים (כגון Triscuits).

חָטִיף: יוגורט: 6 גרם יוגורט בהיר, נטול שומן או דל שומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב: טאקו דגים על האש: מניחים 2 דג בגריל ו -1 כרוב מגורר, מתובל בחומץ אורז, בין 2 טורטיות תירס. למעלה עם 2 כפות שמנת חמוצה בהירה. מגישים עם 2 גרם ירקות (כגון חצילים, פטריות, שעועית ירוקה ובצל) במרינדה ב -2 כפות רוטב איטלקי בהיר ו 1 כפית שמן זית, ולאחר מכן על האש.

חָטִיף: חומוס וקרקרים: 2 כפות חומוס על 2 לחמניות שיפון מלא.

עוד מתוך מניעה : קבל עוד מתכונים לסוכרת ורעיונות לארוחה!

[שובר דף]

יום 2

ארוחת צהריים: כריך טונה: מערבבים 2 גר 'טונה ארוזה במים עם 2 כפיות מיונז רגיל ו -4 זיתים שחורים גדולים קצוצים. מורחים על 2 פרוסות לחם מלא דל קלוריות. למעלה עם עלה חסה ועגבנייה פרוסה אחת (1/2 ג ').

חָטִיף: פרג 'יוגורט: 1 גרם יוגורט רגיל נטול שומן ומעליו 3/4 גרם אוכמניות טריות או אוכמניות.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף עם ירקות: גריל 3 עוז חזה עוף זרוע תיבול עשבי תיבול (כגון תערובת תיבול של שום ודוברי גברת דש) ו -1 גרם ירקות (כגון פטריות, קישואים, דלעת צהובה ופלפלים) זרוקים ב 2 כפיות שמן זית. מגישים עם 2/3 ג 'אורז בר מבושל.

חָטִיף: חמאת בוטנים ותפוחים: 1 סמ תפוח, פרוס ומורח עם 2 כפיות חמאת בוטנים טבעית.

יום 3

ארוחת צהריים: סלט עוף בגריל: זורקים 2 גרם ירקות מעורבים עם 1/2 גרם עגבניות חתוכות לקוביות, 1/2 גרם מלפפונים חתוכים ו 1/4 גרם גזר חתוך לקוביות, ומעליו 2 גרם חזה עוף בגריל. מזליפים רוטב אבוקדו-יוגורט (משלבים 1/4 ג אבוקדו פירה, 1/2 ג יוגורט רגיל ללא שומן וחומץ ועשבי תיבול לפי הטעם). מגישים עם 2 פרוסות פצפוצי לחם מלא.

חָטִיף: גבינה ופירות: 1 עוז גבינת מחרוזת ואגס אחד או פרי אחר.

אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר ותפוחי אדמה: צולים 3 עוף בקר או בשר חזיר בתנור עם 1/2 גרם תפוחי אדמה ו -1 1/2 גרם ירקות לא סטארגיים (כגון כרובית, גזר, ברוקולי, חצילים, קישואים וסקווש צהוב) עם בצל ושום זרוקים פנימה 1 כף שמן זית.

חָטִיף: פירות ואגוזים: 1 תפוז עם 2 כפות קשיו.

עוד מתוך מניעה : 22 חטיפים השולטים בסוכר בדם

[שובר דף]

יום 4

חָטִיף: יוגורט ופירות יבשים: 6 גרם יוגורט ללא שומן ו -4 חצאי משמש מיובשים.

ארוחת צהריים: כריך תרנגול הודו וחזיר גבוה: מורחים 2 פרוסות לחם מלא דל קלוריות עשיר בסיבים מלאים עם 1 כף מיונז בהיר (או 1 כפית מיו רגיל ו 1 כף חרדל), אם רוצים. שכבה על 1 גרם כל אחת מהודו, בשר חזיר וגבינה דלת שומן. למעלה עם 1/2 ג חסה רומנית מגורדת וחצי עגבניה פרוסות. מגישים עם 16 גזרים לתינוקות הטבולים ב 1 כף רוטב חוות דל שומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף וברוקולי מוקפצים: מטגנים 4 עוף עוף (או בקר רזה) ו -2 ג ברוקולי, גזר ובצל ב -1 כף שמן זית ו -2 כפות רוטב טריאקי בהיר. מגישים מעל 1/3 ג אורז חום מבושל.

חָטִיף: פופקורן: פופקורן 3 מיקרוגל קל.

יום 5

ארוחת צהריים: קווסדילה גבינה: מפזרים 2 גרם גבינה מוקצצת בשומן על טורטיה אחת מחיטה מלאה, מקפלים לשניים ומיקרוגל בעוצמה בינונית למשך 30 עד 45 שניות. למעלה עם 1 ג חסה ועגבנייה קצוצה, 1/4 ג סלסה, 2 כפות אבוקדו, וכף שמנת חמוצה בהירה.

חָטִיף: חמאת בוטנים ובננה: 1 בננה מד, חתוכים לחצי ומורחים עם 1 כף חמאת בוטנים טבעית.

אֲרוּחַת עֶרֶב: משולב מרק וסלט: מחממים 1 ג מרק שעורה בקר משומר (מסוג 'בריא') ומגישים עם סלט תרד: זורקים 2 ג תרד טרי עם 2 כפות גבינת מוצרלה קצוצה ושומן ו 1 כף שמן זית ובלסמי. -רוטב חומץ.

חָטִיף: עוגיות וחלב: 2 עוגיות תאנה ו -1 גרם חלב ללא שומן או משקה סויה או אורז מועשר בסידן.

[שובר דף]

יום 6

ארוחת צהריים: סלט ללא טאקו: מערבבים 2 דגים בגריל, עוף או בקר רזה; 1/3 ג אורז חום; ו 1/2 c שעועית אדומה, שחורה או פינטו מבושלת. מפזרים 1 גרם גבינה מגורדת בשומן ומיקרוגל בעוצמה בינונית למשך 45 שניות. למעלה עם 1/2 גרם סלסה ו 1 כף שמנת חמוצה בהירה. מגישים מעל 2 ג 'חסה מעורבת.

חָטִיף: פירות ויוגורט: 1 ג אבטיח (או מלון אחר בעונה) ו -3/4 גרם יוגורט קל ללא שומן.

אֲרוּחַת עֶרֶב: דג בגריל: גריל 3 גרם סלמון ומעליו 1/2 גרם מלון קצוץ ומנגו. מגישים עם 2 ג תרד טרי שנזרק עם 2 כפות פקאנים קצוצים, בצל אדום פרוס ו -1 כף רוטב שמן וחומץ. מגישים עם 1 גרם חלב ללא שומן.

חָטִיף: פירות וגבינה: 1 אגס מד, פרוס, עם 1 גרם גבינה קלה למריחה.

יום 7

ארוחת צהריים: סלט קיסר עוף: זורקים 3 ג 'חסה רומאית עם 2 עוף עוף ללא עור, פרוס ו -1/2 תפוזים מנדרינים (מיץ או ארוז במים, סחוט). מזלפים 2 כפות רוטב קיסר מופחת שומן ומעליו 1 כף גבינת פרמזן. מגישים עם 1 גרם קרקרים מלאים.

חָטִיף: פירות ואגוזים: 1 ג פרוסות תפוחים ו -1/4 חצאי אגוז.

אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק ותפוחי אדמה: צולים סינטה עליונה בגודל 4 גרם ומגישים עם 1/2 תפוח אדמה אפוי בתנור (פרוסת תפוח אדמה לאורכו, מזלפים עם 1 כפית שמן זית ואופים בצד חתוך) ואספרגוס קלוי שום (זורקים 10 חניתות אספרגוס עם 1 כפית שמן זית ושום קצוץ, ואז אופים בחום של 400 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות).

חָטִיף: קרקרים וחלב: 3 ריבועי קרקרים של גרהם וחמאה אחת ללא שומן.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית זו, ולעולם אל תפסיק לקחת את התרופה ללא אישור הרופא שלך

אהבת את המתכונים האלה? הורד עוד 19 במדריך החינמי שלנו!