מקסימיליאן סטוק בע'מGetty Images ראשית, הייתה דיאטת אטקינס. ואז, היה פליאו. עכשיו ה דיאטת קטו הוא כל הזעם. סיפור ארוך: דיאטות עתירות חלבון לירידה במשקל היו אופנתיות במשך שנים. אולי בגלל זה יותר ממחצית האמריקאים שואפים לשים יותר מזונות עתירי חלבון על צלחותיהם, על פי סקר של חברת המחקר קבוצת NPD. אנחנו מפזרים אבקת חלבון ליוגורט, שיבולת שועל ושייקים וקניית חטיפים ואפילו פסטה עם גרם נוסף של החומר.
אבל האם אנחנו באמת צריכים לאכול כל כך הרבה חלבונים?
עבור רובנו התשובה היא לא. דיוויד כץ, מנהל מרכז המחקר למניעת אוניברסיטת ייל, מאמין כי שיגעון החלבונים הוא לרוב זה בדיוק-שיגעון נוסף (אם כי עמיד לאורך זמן), כמו דל שומן בשנות השמונים ודל הפחמימות תחילת שנות האלפיים. 'כל ההתמקדות בחומרים תזונתיים הייתה מכשפה אדירה - אנחנו הורדנו שומן והפכנו שמנים וחולים יותר; חתכנו פחמימות והיינו שמנים יותר וחולים יותר, 'הוא אומר. 'עלינו להפסיק להתמקד בחומרים תזונתיים ובמקום זאת להתמקד במזונות בריאים ושילובים בריאים ולתת לחומרים המזינים לדאוג לעצמם.'
חוץ מזה, אנחנו כבר מקבלים הרבה חלבון. ה הנחיות תזונה לאמריקאים ממליץ לקבל בין 10 ל -35 אחוזים מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. רק 10 אחוזים - כלומר בסביבות 46 גרם חלבון ליום לנשים - יספיקו כדי לעמוד בקצבה היומית המומלצת (RDA) ולמנוע חסרים, ו תאריך CDC מראה שאנו נוטים להתקרב ל -16 אחוזים.
ובכל זאת, דיאטה עתירת חלבונים היא אידיאלית עבור חלקם
ד'ר כץ מודה כי סוגים מסוימים של אנשים יכולים להרוויח מצריכת חלבון גבוהה יותר. אחרי הכל, לכולנו יש גופים שונים עם צרכים תזונתיים פרטניים, כך שאף קו מנחה אחד לחלבון לא יתאים לכולם.
המקורות החלבון הטובים ביותר, הוא אומר, הם ביצים, דגים, עופות, וכמויות קטנות של בשר רזה ודשא (כמה מנות 4 גרם בשבוע), יחד עם חלבונים צמחיים כמו שעועית, סויה ועדשים בשילוב עם אגוזים וזרעים או אורז ודגנים. במילים אחרות, אל תתפתו לערום על הבייקון. למרות שבשר הוא בהחלט חלבון איכותי-כלומר יש לו חלוקה נכונה של חומצות אמינו לצרכי גופנו-הוא מביא עמו 'נוסעים' מזיקים אחרים, כלומר שומן רווי, שומן כולל גבוה, כולסטרול, ותלוי איך אנחנו לבשל אותו, אולי גם מסרטנים.
להלן ארבעת סוגי האנשים שד'ר כץ אומר שעשויים להרוויח מצריכת חלבון גבוהה יותר, כלומר לקבל חלק גדול יותר של קלוריות מחלבון - לא רק ערימת חלבון נוסף לתזונה הרגילה שלך.
מפתחי גוף
אם אתה מתאמן הרבה או מתאמץ על אימוני סיבולת, אתה קורע רקמות שריר שצריך לתקן ולבנות מחדש. 'החלבון הוא מקור לחומצות אמינו חיוניות המהוות את אבני הבניין של החלבונים של הגוף עצמו - ואנחנו לא יכולים לייצר אותן; אנחנו מקבלים אותם מהאוכל או שאנחנו לא מקבלים אותם בכלל ', מסביר ד'ר כץ. 'אם אתה מנסה לבנות תאי שריר ואין לך חומצות אמינו אלה, אינך בונה שריר.' הוא משווה את זה לניסיון לבנות בית עם מספיק לבנים אך ללא רעפים, או מספיק עץ אך מעט מדי לבנים. 'הבנייה פשוט לא מתרחשת', הוא אומר. 'וזה בהחלט מזיק.'
אנשים המועדים לעלייה במשקל
'יש מספיק ראיות המצביעות על כך שחלבון גבוה יותר, תלוי מאיפה החלבון מגיע, עשוי לסייע בהתאמה דלת קלוריות על ידי מתן שובע', אומר טום ריפאי, מנהל רפואי אזורי של בריאות מטבולית וניהול משקל עבור מערכת הבריאות של הנרי פורד בדטרויט. הסיבה לכך היא שלוקח יותר זמן לחלבון לעכל, ומשאיר אותנו מרגישים יותר מלאים. הוא גם מייצב את רמת הסוכר בדם, שהוכח כי הוא מוריד את הרצון שלנו לאכול - מועיל כאשר מנסה להוריד קילוגרמים . 'במהלך הירידה במשקל אתה רוצה יותר חלבון - כדי למנוע רעב, לשפר את השובע ולמזער את אובדן השרירים, כל עוד יש פעילות מסוימת.' קטניות מהוות מקור חלבון גדול במיוחד, כ מחקר 2014 בכתב העת הַשׁמָנָה גילו שאכילת מנה יומית של שעועית, חומוס, עדשים או אפונה מגבירה את המלאות, ומשפרת את ניהול המשקל וירידה במשקל.
אנשים עם תזונה מאוד ממותקת, דלוחה, דפוקה
כל מי שאוכל את הדיאטה האמריקאית הטיפוסית (חשוב: לחם, פסטה וחבילות חטיפים) יכול להרוויח ממעבר לכיוון חלבון איכותי יותר, כמו חלבונים, דגים ובשר רזה. 'אם אתה מקבל אחוז קלוריות גבוה יותר מחלבון, אתה מקבל פחות מהדברים האחרים, כמו תוספת סוכר ופחמימות', אומר ד'ר כץ. במילים אחרות: 'יותר טונה, פחות סופגניות.' ב ניסוי אקראי המכונה ניסוי הכנסה אופטימלי של מקרונוטריאנטים למניעת מחלות לב (OmniHeart), אנשים שהחליפו מעט פחמימות בחלבון בריא (או שומן בריא) ראו לחץ דם נמוך ורמות כולסטרול LDL מזיקות יותר מאנשים בתזונה עתירת פחמימות אחרת. בָּרִיא.
אנשים בגיל העמידה
קבלת מעט חלבון נוסף עשויה להועיל לאחר גיל 50 כדי לנטרל את אובדן השרירים הבלתי נמנע הנובע מהזדקנות. 'מבוגרים בסיכון לסרקופניה, אובדן הדרגתי של מסת שריר רזה, ירוויחו מחלבון איכותי יותר בתזונה', אומר ד'ר כץ. ב מחקר 2015 מאוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה, מבוגרים בגילאים 52 עד 75 שהכפילו את הקצבה היומית המומלצת היו טובים יותר בבניית שרירים - ושמירה על שרירים - לאחר 4 ימים בלבד. לאנשים בקבוצת גיל זו, שכבר עשויים להיות בעלי כולסטרול גבוה או גורמי סיכון קרדיווסקולריים אחרים, כדאי לתפוס חלבון נוסף לא ממקורות מן החי כגון בשר אדום, מוצרי חלב וביצים, שהם עתירי שומן רווי, אבל מפולים, זרעים, דגנים מלאים, אגוזים ודגים, שיש להם חומרים מזינים מועילים אחרים על גבי חלבון.
