איך לעשות סקוואט וריאות בלי להרוג את הברכיים

גלה את מספר המלאך שלך

שָׁפוּף תמונות גיבור/תמונות Getty

שמעתם כי סקוואטים וזינוקים הם תרגילים גדולים בפלג הגוף התחתון. המקורות שלך לא טועים. במיוחד כשזה מגיע לתחת שלך, שניהם מתנדנדים. אבל הם פגעו לך בברכיים!



למעשה, כאשר נעשה בצורה נכונה, התרגילים האלה יכולים למנוע כאבי ברכיים - שלא לדבר על לקצץ את הירכיים והירכיים. אלא אם כן יש לך פציעה או שאובחנת כסובלת ממחלת מפרקים - משהו כמו אוסטיאוארתריטיס - כמה תיקונים מהירים יגרמו לך לזנק ולרדת ללא כאבים תוך זמן קצר. (רוצה להתאמן יותר אבל אין לך זמן? נסה מתאים ב 10 , תוכנית האימונים החדשה שלנו שאורכת 10 דקות ביום בלבד.)



SQUATS

טופס סקוואט אנטוניו דיאז/תמונות getty

בדוק את הטופס שלך.
וודא שהברכיים שלך נשארות בקו אחד עם הרגליים - לא מתנדנדות לצד אחד. והנמיכו את התחת רק ככל שתוכלו מבלי לתת לברכיים להתכופף קדימה מעבר לקצות בהונותיכם. זה עוזר להסתכל על עצמך במראה לעומת להסתכל למטה, מה שיכול להזיז את המשקל שלך קדימה. לבסוף, לך בקצב שלך. גם אם אתה עוקב יחד עם DVD, ביצוע המהלכים לאט אך נכון מניב חיטוב טוב יותר ופחות כאב.

שנה את המהלכים שלך.
אם סקוואט עדיין כואב, שינוי יכול לסייע בבניית כוח ואיזון. התחל לשבת בכיסא. עמדו כעת, שמרו על משקלכם בעקבים כדי למנוע מהברכיים לזוז קדימה. שב ושוב וחזור. אופציה נוספת: עמדו עם כדור יציבות בין הגב לקיר. לחץ לתוך הכדור תוך הורדת הירכיים לכיוון הרצפה. (בדוק את 8 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל .)



LUNGES
לעשות תנוחה.

זינות אריק איסקסון/תמונות getty

היכנס למצב עם הברך האחורית על הרצפה, העקב מורם. הרם את הברך כמה סנטימטרים. (אל תהסס להשתמש בכסא לאיזון אם אתה זקוק לו.) החזק למשך עד 30 שניות ולאחר מכן הורד את הברך בחזרה לאדמה. עכשיו החלף רגליים. (צפה בסרטון זה כדי לראות כיצד לבצע נפילה בבטחה.) כשאתה מוכן להזיז ריאות, אתה יכול להפחית את עומס הברך על ידי צעד אחורה לזינוק במקום קדימה.



עשה צעדים של התינוק.
הברך עדיין כואבת? התמקדו במהלכים שאינם נושאי משקל כדי לבודד שרירים התומכים באותם המפרקים, כגון הארכות רגליים יושבות. אם יש לך להרזות הרבה - מספיק כי גם העליות וגם הסקוואט אינן מציאותיות - ישנן דרכים פשוטות יותר להתחיל להתאמן, כגון 50 הטיפים האלה לקראת תחילת העבודה.