איך להרגיש טוב יותר מכל דבר כשהחיים מרגישים מלחיצים יותר משמחים

אם חוסר הוודאות של השנה וחצי האחרונות הותירו אותך על קצה, אל תסתכל רחוק יותר מהראש שלך. האמיגדלה, המרכז הרגשי של המוח, מופעלת תוך מספר שניות כדי להגיב לאיומים, אומר רש'י אגרוואל, M.D. , פרופסור חבר לפסיכיאטריה ב בית הספר לרפואה של רוטגרס ניו ג'רזי . הקורטקס הקדם חזיתי - החלק ההגיוני, החושב במוח - לוקח הרבה יותר זמן להגיב. עד אז, הלב שלך פועם, לחץ הדם שלך עולה, והנשימה שלך עולה בתגובת לחימה או ברח.

נחשול זה של קורטיזול ואדרנלין היה שימושי כאשר נאלצנו להימלט מנמרים רעבים. אך כאשר אנו לא נמצאים בסיטואציות מסכנות חיים ובכל זאת המוח שלנו מאותת שוב ושוב שאנו כן, אנו נתקלים בצרות.

לסוג זה של לחץ כרוני יכולות להיות השפעות פיזיות ופסיכולוגיות, אומר נדה גולד, דוקטורט. , מנהל תוכנית המיינדפולנס בבית הספר לרפואה של אוניברסיטת ג'ונס הופקינס. זה לא פשוט כמו להגיד שסטרס גורם למחלות, אבל יש קשר. מחקרים מראים שמתח ארוך טווח קשור לדלקת מוגברת, שמשחקת תפקיד במצבים כמו דלקת מפרקים שגרונית , מחלת לב , כאבים כרוניים, לחץ דם גבוה ו דִכָּאוֹן .

למרבה המזל, כאשר נראה שדברים סביבך מתפתחים, ישנן דרכים רבות לנהל את המחשבות המסתובבות במוחך. הכלים שונים לכולנו בתקופות שונות בחיינו, אומר ד'ר אגרוואר. אבל אתה יכול לאמן את המוח שלך להגיב בצורה בונה יותר ללחץ.

מלבד השגרה הרגילה - אכילת מזון מזין, להתחבר עם חברים , ושינה מספקת - בניית כישורים אלה תשאיר את נפשך וגופך באיזון טוב יותר.

התרגשות חוזרת ונשנית של רגשות היא מתישה. כאשר אתה נמצא במכשיר מוגזם, המוח שלך מחפש כל הזמן דרכים להישאר בטוחים. אין הפוגה, אומר לואנה מרקס, דוקטורט. , פרופסור חבר לפסיכיאטריה בבית הספר לרפואה של הרווארד ונשיא בית הספר לרפואה איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה . ככל שנשמור את המוח הרגשי שלנו מופעל, כך יש לנו יותר חרדות. אתה צריך לתת למוח שלך זמן להיסגר ולהטעין במהלך היום.

אם החדשות הן מה שמגביר אותך, נסה להגביל את החשיפה שלך לאתרי חדשות ומדיה חברתית. זה לא אופציונלי, אומר מרקס. אתה צריך לדעת מספיק כדי להישאר מעודכן, אך לא עד כדי כך שאתה כל הזמן במצב לחימה או בריחה או הקפאה. אנו רוצים להפעיל את 'המוח החושב' שלנו על ידי ניתוק.

אתה לא צריך לחסל מדיה, אלא לצמצם את הצריכה שלך: בדוק את החדשות פעם או פעמיים ביום ממקור אחד או שניים במקום לגלוש לאבדון שוב ושוב דרך כל אאוטלט. באופן דומה, הציבו גבולות לרשתות החברתיות וסגרו הודעות דחיפה מיותרות.

היציאה מהכיסא עוזרת גם למוח שלך להכות בבלמים, לא משנה מה מעיף את תגובת הלחץ שלך להילוך גבוה. מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית משחררת כימיקלים חיוביים בעלי השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות דיכאון. בדיוק כמו שהמצבר של המכונית נטען באמצעות שימוש, הגוף שלך זקוק לתנועה כדי לקבל אנרגיה.

כאשר אנו מרגישים עייפים ורגשיים, איננו רוצים לעשות דבר. אבל ברגע שאתה זז אתה מרגיש טוב יותר, אומר מרקס. אפילו הליכה מהירה מסביב לגוש או כמה שקעי קפיצה אמורים לעזור.

רובנו חושבים שאנחנו טובים בריבוי משימות, אבל לעתים קרובות זה משאיר אותנו מסוכסכים ומוסחים. במקום זאת, הקפד להתרכז במשימה אחת, אשר למעשה יש לה השפעה מרגיעה. אחת הדרכים להגביר את הסיפוק בחיים באופן כללי היא תרגול התמקדות ברגע הנוכחי, אומר מרקס. שקול כיצד פעוט נקלט לגמרי בדבר האחד שלפניו ויכול להסתפק בכך לחלוטין. עם תרגול, תראה שלהישאר ברגע ולא לתת לעצמך לעקוף את הצד הם בעצם מעצימים.

כשאתה הולך בחוץ, כבה את האלקטרוניקה והתבונן במה שמקסים מסביבך. אם יש לך חיית מחמד, שב ותוקיר חיבוקים מבלי להדליק את הטלוויזיה או לשוחח עם בן משפחה. בעת הבישול, כבה את רעשי הרקע (כגון מוזיקה או חדשות) וחווה באופן מלא את הריחות והמרקמים של האוכל שאתה יוצר. אכלו ליד השולחן - לא ליד השולחן שלכם או בטלפון - כדי ליהנות יותר מכל ביס. כאשר אתה מתרגל מיינדפולנס, אתה מזהה שהרגע הזה הוא היחיד האמיתי, ואתה יכול להתחיל למצוא את היופי בו, אומר גולד.

אם במקרה אתה צולל לתוך א גל חרדה , עצור לפני שתמשיך לפעילות הבאה ותנתב את המיקוד שלך. צא החוצה וקח שלוש נשימות עמוקות כדי לקרקע את עצמך ברגע זה, אומר גולד. כוונן את החושים שלך: ראייה, צליל, מגע ושמיעה. לצעדים קטנים יכולה להיות השפעה רבה על יישוב המוח, גם אם מדובר בתרגול של דקה. אין צורך באימון מיוחד, ואתה יכול לעשות זאת בכל עת ובכל מקום, כדי להוריד את קצב הלב ולחץ הדם שלך.

חלק מהתמודדות טובה עם זמנים קשים היא הדרך בה אתה מתייחס אליהם. אנו נוטים להרחיק חוויות שליליות, אך אם נוכל להתמודד עם קשיים, כך אנו בונים חוסן, אומר גולד. נסה למצוא דרך מאוזנת יותר להסתכל על הדברים. אתה עשוי לחשוב זה לעולם לא ייגמר אוֹ אני תמיד ארגיש כך , אבל בסופו של דבר הכל מסתיים. בינתיים, מה אתה יכול לעשות למצוא שמחה אחת קטנה כל יום?

זה גם מועיל להפסיק לחדש את אותן הדאגות ולחזור לאחור כדי לבחון מחדש את התמונה הגדולה. התקרב למצב עם הגישה של מהן ההזדמנויות שזה נותן לי או למשפחתי? במקום להתמקד במה שנלקח, אומר ג 'וייל רייט, דוקטורט. , מנהל בכיר בחדשנות בתחום הבריאות של האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי. בזמן שאתה בעניין, זכור לעצמך שהתגברת על הרבה אתגרים אחרים ותתגבר גם על האתגר הזה.

האבל אינו מוגבל רק לאחר המוות. זה יכול להיגרם על ידי כל שינוי או הפסד, כולל פיטורים, א לְהִתְגַרֵשׁ - או, במקרה של המגיפה, חודש אחרי חודש של חוסר החופש לבלות עם המשפחה או ללכת לאן שאתה רוצה. זה נורמלי לחלוטין להתאבל על החלקים החסרים האלה בחיינו.

הכירו את מה שאתם מרגישים וקבלו שזו הייתה תקופה קשה. אנו מתאבלים על אובדן מה שהיה אחרת, אומר גולד.

שמות והכרת הכאב שלך יכולים להפחית את אחיזתו, אך סבלנות כלפי עצמך. האבל לא נרפא בן לילה או שיהיה לך לוח זמנים ספציפי לפתרון. מציאת דרך לשתף את האבל שלך, בין אם זה אוורור לחבר או דיבור עם מטפל או חבר דת, עשויה לעזור לך לעבד את מה שאתה מרגיש.

שמירה על מבנה כלשהו והתמקדות במה שאתה יכול לשלוט, כמו למשל תכנון ארוחות, לישון בזמן או אפילו ניקוי הארון הממולא שלך, יכולה גם היא לעזור ליצור מראית עין של נורמליות בזמן אובדן, אומר גולד.

כשאנחנו לחוצים, אפילו דברים מהנים שהיינו עושים אולי לא נראים משעשעים יותר, אבל נסה להדפיס משהו בלוח השנה. זה עוזר להכניס תווית למוח שלך כדי להגיד לך שאתה מרגיע, אומר ד'ר אגרוואר.

בעיקרו של דבר, תזמון משהו מהנה מראש נותן למוח שלך הודעה ואומר לו לשים לב כי אתה עושה משהו מהנה, היא מסבירה. תכננו לראות סרט כניסה, או הזמינו ארוחת ערב בחוץ. קבעו לילה משפחתי חוזר שחוזר על עצמו למשחקי לוח או להכין פיצה. ארגן ברביקיו בחצר האחורית עם השכנים. פנו זמן לפרויקט מלאכה בסוף השבוע הזה. קבע שיחת טלפון עם חבר במקום לשלוח הודעות טקסט. תכנן משהו שבאמת נותן לך אושר.

שיטה עוצמתית נוספת לקצר מחשבות שליליות היא להתמקד בטוב בחיינו. מחקרים מצאו כי הכרת תודה קשורה בסיכון נמוך יותר לדיכאון, חרדה, שימוש בסמים וכן הפרעות אכילה . אַחֵר מחקרים מראים שרק דקות אחדות של חשיבה על דברים שאתה אסיר תודה עליהן יכולות לשפר את מצב הרוח שלך.

וישנן דרכים רבות לספור את ברכותיך: שמור רשימת הכרת תודה ורשום חמישה דברים שאתה מודה עליהם כל לילה לפני השינה. כתוב פתק תודה למי שעזר לך. או פשוט תעצום את העיניים למשך 30 שניות ותחשוב על כל האנשים שאתה מודה להם. זה חשוב ל לתרגל הכרת תודה בכוונה, כי המוח נוטה להתמקד בשלילי בתקופות של מתח . עלינו לעקוף זאת, אומר גולד.

האמת היא שהזמנים המעצבנים אינם נמשכים לנצח, ואתה יכול לגלות כוח שלא ידעת שיש לך. השלב האחרון של הכרת התודה עוסק בהכרת תודה על מצוקות, אומר ד'ר אגרוואל. בדיעבד, אתה מקבל הזדמנות לצמוח על ידי התגברות על אתגרים. בטח, לא היינו בוחרים לעבור משהו קשה - אבל אנחנו יכולים לצאת שמח, חזק ובריא.

האם הגיע הזמן לקבל עזרה?

לפעמים אנו זקוקים לעזרה נוספת כדי לעבור תקופות קשות. הישאר בקשר עם הגוף שלך. האם יש לך מתח שרירים? האם אתה מצמצת את השיניים ? זה הגוף שלך שאומר, 'שימו לב אלי!' אומר רייט.

אינדיקציות אחרות: אינך יכול לקום מהמיטה או שאתה מרגיש שאינך יכול לתפקד; שום דבר לא מביא לך שמחה; התיאבון או השינה שלך מופרעים; ו/או שאתה מרגיש עצבני כל הזמן.

אם מספר תסמינים נמשכים במשך שבוע או יותר, דבר עם הרופא הראשי שלך ובדוק את איגוד החרדה והדיכאון של אמריקה , שיש בו מדריך המטפלים ו כלים לניהול מתח .