איך לחזור לכושר כשלא התאמנת הרבה זמן

במשך זמן מה שם, שמרת על שגרת כושר די מרשימה. היית בחדר הכושר כמה פעמים בשבוע, והרגשת חזקה ובריאה יותר מאשר הייתה לך שנים. אבל אז החיים פשוט השתגעו. או שאולי נפצעת או חולה. לא משנה מה הסיפור, השגרה שלך חרטה על עצירה, ולעבוד את הדרך חזרה נראה כמעט בלתי אפשרי. אבל אין סיבה לתת לחזרה לכושר להפחיד אותך. זכור את הטיפים הבאים, ותחזור לדרך לפני שתדע זאת. (קבל בטן שטוחה תוך 10 דקות בלבד ביום עם שלנו תוכנית אימונים שנבדקה על ידי הקוראים !)

הפחת את העוצמה ב -20%.

גם אחרי הפסקה קצרה יחסית, זה יכול להפתיע לראות כמה מיזוג איבדת. 'האמת, כושר אירובי מתחיל לרדת מעט תוך 3 ימים', אומרת מישל אולסון, דוקטורט, CSCS, פרופסור למדעי האימון באוניברסיטת אובורן. 'אבל זה גם פרמטר הכושר המהיר ביותר שיחזור מהר יחסית.' לאחר הפסקה של שבוע או יותר, אולסון מציע להפחית את עוצמת האימון הקודמת שלך ב -20%לפחות. 'שברו את השגרה הטיפוסית שלכם והניחו לעצמכם התאוששות במהלך האימון שאולי לא הייתם צריכים בעת שהייתם בחדר כושר רגיל', היא מייעצת. 'עשה 10 עד 15 דקות, קח מעט מים, והוסף עוד 5 עד 10. אל תקפוץ אחורה תוך 30 דקות ברציפות בקצב הרגיל שלך.'

רווחי הכוח הקודמים נמשכים קצת יותר מכפי שעושים כושר אירובי, כאשר אובדן שרירים מתרחש בתוך 3 עד 4 שבועות, אומרת לורן סגלימבן, MS, CSCS, מאמנת כושר שבלינצ'בורג, וירג'יניה. 'לאחר הפסקות של חודשים ושנים, אתה יכול לצפות לעצמות, לרצועות ולגידים חלשים יותר, ואז הסיכון לפציעה עולה במיוחד', היא אומרת. הפחת את העומס, החזרות וההגדרות ב -20% והגדיל את תקופות המנוחה שלך. ואז שים לב איך אתה מרגיש. 'הדרך הטובה ביותר לפקח אם האימון שלך בטוח היא לשים לב לאיכות החזרות שלך', אומר סגלימבן. 'עצור כאשר אתה נהיה חלש, החזרות שלך הופכות לאיטיות, או שהצורה שלך מתחילה להישבר'.

מבחינת התדירות, התחל באימון אירובי מתון שלוש פעמים בשבוע עם לפחות יום אחד בין כל מפגש, ואימון התנגדות פעמיים בשבוע, ומאפשר לשרירים להתאושש יומיים. 'מנוחה היא חלק מכל תוכנית אימונים - מתחילים, בינוניים או מתקדמים', אומר אולסון. (להלן 10 תרגילים השורפים יותר קלוריות מאשר ריצה).

לאחר מספר שבועות, אתה יכול להוסיף מפגש של אירובי ואחד של אימוני התנגדות אם תרצה.

היו בררניים לגבי מהלכים שאתם עושים.
בדיוק כמו שעשית כאשר נכנסת לכושר לראשונה, עליך לבנות את הבסיס שלך. השתמשו בתרגילי גוף כולל (במקום אלה המתמקדים בשריר אחד בכל פעם) המניעים מספר מפרקים בבת אחת-חשבו סקוואטים ושכיבות סמיכה מעל תלתלי שרירי הזרוע והרמת עגל. 'הימנע משגרת אימון שיש בה הרבה קפיצות, פליומטריות, פיתולים ותנועות מהירות עד שתגיע למהירות עם הכוח והלב שלך', אומר סגלימבן. מרווחים במהירות גבוהה עשויים גם להיות חזקים מדי בהתחלה, אומר אולסון, אלא אם כן תאפשר לעצמך מנוחה מספקת ביניהם.

אם פסק הזמן היה קשור לפציעה, עליך להקפיד יותר. 'עבור רץ חוזר, אולי יהיה חכם להתחיל בפעילות גופנית שאינה נושאת משקל כמו רכיבה פנימית', אומר פיט מק'קאל, MS, CSCS, חבר סגל נוסף במדעי האימון במכללת מסה. 'עבור מרים משקולות, זה יכול להיות חכם לחזור באמצעות מכונות-המספקות יציבות-לפני אימון במשקל חופשי.'

סוגיה נוספת שעלולה לצוץ בחופש שלך היא עלייה במשקל. 'נשיאת משקל גוף נוסף גורמת לבלאי במפרקים שלך במהלך פעילויות בעלות השפעה רבה כמו ריצה וקפיצה', אומר סגלימבן. ( עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להתחיל במסע ההרזיה שלך .) 'אני ממליץ לדבוק בשחייה, רכיבה על אופניים, הרמת משקולות, יוגה חמה ואירובי בעל השפעה נמוכה אם אתה כבד מהמשקל האידיאלי שלך, ובאמת להתמקד בתזונה שלך עד שאתה במשקל ידידותי יותר למפרקים. '

קחו בחשבון מסגרת זמן ריאלית.

ככל שההפסקה ארוכה יותר, אתה צריך יותר זמן לתת לעצמך את החזרה שלך. 'עבור האדם הממוצע שמתאמן שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, צריך לקחת כ -4 עד 8 שבועות עד שיחזור למלוא עוצמתו', אומר מק'קאל.

ומה שלא תעשה, אל תמהר. 'זכור שפעילות גופנית היא מתח גופני, ויותר מדי מהר מדי יכול לגרום לפציעה ובאמת להחזיר אותך', הוא אומר. 'עדיף לבצע צעדים קטנים בהתקדמות - כמו להרים עוד 1 או 2 ק'ג או לרוץ עוד 5 דקות. ' גם אם לא תיפצע, חזיר שלם יכול להוביל לכאבי שרירים רציניים ולתקופות התאוששות לא נוחות בין האימון.

דרך נוספת לוודא שאתה לא לוקח יותר מדי מוקדם מדי היא לחלק את המפגשים שלך למרווחים קטנים יותר על ידי, למשל, הליכה מהירה במשך 15 דקות בבוקר ושוב בלילה. 'אפילו 10 דקות פעילות גופנית מייצרות שינויים חיוביים בבריאות כמו פחות עייפות, יותר אנרגיה ושינה טובה יותר', אומר אולסון.

אל תתמקד במידת הכושר שהיית בעבר.

החזרה אליו יכולה להיות מייאשת, במיוחד אם אתה זוכר בבירור עד כמה אתה בכושר. Saglimbene ממליץ להתמקד בהווה ולא להתעכב על העבר.

'עקוב אחר מדידות הביצועים שלך - כמו קילומטרים שהורמו ומרחקים - ותהנה לראות אותם גדלים משבוע לשבוע', היא אומרת. 'אולי אפילו תתכנן לעצמך פרס מיוחד, כמו טיפול ספא, ברגע שתגיע לאבן דרך גדולה של כושר.'