איך שחייה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהתחזק, לדברי מאמנים

רקע אדווה של מים כחולים בוהקים פנינה שחורהGetty Images

כשזה מגיע ל פעילויות שיכולות לעזור לך לרדת במשקל , שחייה כנראה לא נמצאת בראש הרשימה שלך. ריצה, כן. אימוני כוח, בהחלט. אבל שחייה? האם התזות מסביב באמת שורפת שומן רצינית?

לדברי סטייסי קפריו, מאמנת שחייה לשעבר ומדריכת בטיחות מים בצלב האדום. שחייה היא אחת הפעילויות הטובות ביותר שאתה יכול לעשות כדי לגוון ולהרזות את כל גופך, היא אומרת. אתה משתמש ב שלך נשק ורגליים להישאר צפות ושרירי הגב שלך להניע אותך. בנוסף, אם אתה שרוף מצורות אירוביות אחרות כמו הליכה או ריצה, שחייה יכולה להיות שינוי מבורך.



והכי חשוב, אתה לא צריך להתחייב לשגרת אימונים בסגנון מייקל פלפס כדי להפיק את היתרונות. הנה מה שהופך שחייה לתרגיל כוכבים להרזיה, בתוספת כמה עצות פשוטות לצלילה.



כיצד שחייה יכולה לעזור לך לרדת במשקל

כמו כל סוגי התרגילים הלב וכלי הדם, שחייה שורפת קלוריות ויכולה לעזור לך לרדת במשקל. אך בניגוד, למשל, הליכה או ריצה, מעבר במים יוצר התנגדות נוספת, מה שמאלץ אותך להשתמש בשרירים שלך יותר.

שחייה מגוונת את פלג הגוף העליון, פלג הגוף התחתון והליבה בו זמנית, ומעניקה לך אימון גוף מלא והגדרת שרירים כוללת יותר לעומת פעילויות אירוביות אחרות כמו ריצה, אומר קפריו. למשל, חזה ופרפר עובדים על הכתפיים, הידיים והחזה שלך, בעוד שבץ הגב מחזק את הגב, סָעִיף , ו quads.



ועל ידי בניית יותר שרירים, אתה גם שורף יותר קלוריות. רק 30 דקות שחייה חזה יכולה לשרוף כ -367 קלוריות בזמן שחיית לפידים בסגנון חופשי כ- 404 קלוריות. השווה את זה ל -100 קלוריות בלבד במשך 30 דקות הליכה מהירות או 300 קלוריות במשך 30 דקות ריצה במהירות של 6 מייל לשעה.

עוד ברכה? לא לוקח הרבה זמן לקצור את היתרונות של שריפת שומן בשחייה. מחקר מראה כי נשים בגיל העמידה ששחו 60 דקות שלוש פעמים בשבוע איבדו כמות ניכרת של שומן בגוף תוך 12 שבועות בלבד. הם גם הגבירו את הסיבולת שלהם, שיפרו את הגמישות שלהם ואפילו הורדו כולסטרול .



האם שחייה יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן?

זכור, כל פעילות ששורפת קלוריות תעזור לך לשפוך שומן בכל מקום - כולל מסביב האמצע שלך . תרגילי שחייה מסוימים מכוונים גם לגרעין שלך במיוחד, כמו בעיטות פרפר (בטן תחתונה) ובעיטות פרפר (אלכסוניות). למעשה, א מחקר 2015 בתוך ה כתב העת לשיקום פעילות גופנית גילו שנשים ששחו שלוש פעמים בשבוע שופכות יותר שומן סביב המותניים והירכיים בהשוואה לאלה שהלכו שלוש פעמים בשבוע.

יתרון גדול נוסף: אימונים על בסיס מים הם בעלי השפעה נמוכה, כך שהם נוטים להיות קלים יותר על הירכיים, הברכיים וה רגליים . שחייה יכולה לתת לך לבנות ולבנות שרירים ללא הבלאי הכבד על גופך שאתה עלול לקבל מפעילות קרקעית כמו ריצה, אומר קפריו.

כמה צריך לשחות כדי לרדת במשקל?

הכל תלוי עד כמה האימון שלך הוא אינטנסיבי. שחייה נמרצת של שעה שורפת כ -800 קלוריות. עשה זאת ארבע פעמים בשבוע, ותוכל לרדת שלושה או ארבעה קילו בחודש. (אתה צריך לשרוף 3,500 קלוריות כדי לרדת קילו אחד.)

מעדיפים גישה פחות אינטנסיבית? שחייה בקצב מתון למשך 30 דקות שורפת כ -250 קלוריות. לַעֲשׂוֹת זֶה ארבע פעמים בשבוע, ותוך חודש, תאבד קצת יותר מקילו.

אבל כל גוף שונה, וכן מחקר מצביע על כך שאנשים מסוימים יורדים במשקל פחות או יותר מאחרים - גם כאשר הם מבצעים אותה כמות גופנית. עם זאת, ביצוע תרגילים, כמו שחייה, חלק מהשגרה הרגילה שלך יכול לעזור לך להגיע למשקל תקין או לשמור עליו. אם אתה מנסה להוריד קילוגרמים, שקול לשאוף לבצע תרגילים מתונים או נמרצים כמו שחייה במשך כשעה ביום.

איך נראה אימון שחייה?

ישנם אימוני שחייה לכל רמה, אך כך יכול להיראות זמן מתחיל במים:

אימון שחייה מתחיל : 500 יארד

חימום
4 x 25 יארד, 40 שניות מנוחה בין לבין
2 x 25 יארד פרפר עם 2 משיכות ימינה ושתי משיכות זרוע שמאל
2 x 25 יארד גב עם 2 משיכות ימינה ושתי משיכות זרוע שמאל
חזה 2 x 25 יארד עם חבטה אחת ו -2 בעיטות
2 x 25 יארד התקף שבץ בסגנון חופשי (שמור על זרוע אחת מושטת בעוד השנייה מלטפת ונוגעת ביד בזרוע הנגדית)

בצעו שני סיבובים מהבאים, תוך ביצוע מרווח מהיר יותר לסיבוב השני (או פחות מנוחה).

1 x 50 יארד
2 x 25 יארד

כיצד להפיק את המרב מאימון השחייה שלך

שחייה לצורך אימון עשויה להיות מעט מפחידה אם מעולם לא עשית זאת בעבר, אך קל להתחיל. להלן כמה טיפים של מומחים:

התחל עם שבץ פשוט. חזה וחופשי הם הכי קלים לשלוט בהם, ולכן הם נוטים לעבוד היטב למתחילים, אומרת המתחרה הלאומית לשחייה בארצות הברית סטלה מטסובאס. לאחר שתוריד אותם תוכל להתנסות באתגרים מאתגרים יותר כמו משיכת גב או פרפר.

קח לוח בעיטה. ירכיים צמודות יכול לגרום לבעיטה להרגיש קשה ואפילו לא נוח. אבל אתה יכול להשתחרר ולהרחיב את טווח התנועה שלך על ידי ביצוע הקפות עם לוח בעיטה, אומר מטסובס.

תוסיף קצת מהירות. מרווחים מהווים דרך מצוינת להגדיל את עוצמת האימון ולשרוף יותר קלוריות, אומר מטסובס. נסה ללכת במהירות ובמהירות לסיבוב אחד ולהתאושש בקצב איטי יותר במשך שתי הקפות, חזור על פי הצורך.

בדוק את נשימתך. טכניקת הנשימה הלא נכונה עלולה להקשות על הכניסה לקצב ולעייף אותך מהר יותר. אנשים רבים ירימו את ראשם גבוה מדי בכל פעם שהם נושמים וזה משבש את זרימת השבץ שלהם, אומר קפריו. נסה לתרגל לסובב את הראש בדיוק מספיק כדי שתוכל לנשום מהפה מבלי להרים את הראש מהמים, היא ממליצה.

מוכנים לצלול פנימה? בדוק את הבריכה השכונתית שלך, חדר הכושר הסמוך או YMCA המקומית כדי לראות אם יש להם בריכה זמינה לשימוש. כאשר מזג האוויר מתחמם יותר, שקול לעשות טיול לחוף או לאגם הקרובים כמה ימים בשבוע כדי לסחוט פנימה.

לאחר מכן, הצטייד בציוד השחייה למטה (ואל תשכח לתפוס כיסוי חמוד !)

לוח בעיטות TYRלוח בעיטות TYRamazon.com19.99 $ קנה עכשיו משקפי שחייה של Aegendמשקפי שחייה של Aegendamazon.com13.99 $ קנה עכשיו כובע שחייה מסיליקון ספידוכובע שחייה מסיליקון ספידוamazon.com$ 9.99 קנה עכשיו בגד ים אימון של BALEAFבגד ים אימון של BALEAFBALEAF amazon.com$ 27.99 קנה עכשיו

כמו מה שקראת כרגע? אתה תאהב את המגזין שלנו! ללכת פה על מנת להירשם. אל תפספסו דבר על ידי הורדת חדשות Apple