שניהם כושר גופני בטח, גלוטות חזקות ומפוסלות יעזרו לך להיראות טוב במועדף שלך ג'ינס בגזרה גבוהה , אבל אם אתה רוצה לבצע משימות יומיומיות, כמו לשאת מצרכים כבדים (או ילדים!), לפתוח צנצנות ולדחוף ולמשוך דלתות, יהיה עליך להכניס לתוכה קצת זרועות, חזה וחזרה.
'בעל גוף עליון חזק עוזר לייצב את חגורת הכתפיים ואת עמוד השדרה העליון ומאפשר לבצע פעילות, כמו הרמה ופיתול, עם פונקציונליות טובה יותר', אומר. טיפני רובינס , מאמן מוסמך ל- NASM עבור אוביי כושר , אפליקציית כושר מובילה בבית המציעה יותר מ -14 שיעורים חיים ביום וספרייה של 500 אימונים.
אבל בניית כוח בפלג הגוף העליון שלך לא פירושה רק התמקדות בשרירים הקדמיים, כמו החזה והשריר הזרוע. חיזוק השרשרת האחורית שלך יעזור לתמוך בשרירים הקדמיים שהופכים את הדחיפה, המשיכה והרמת הדברים לחתיכת עוגה. ועל ידי אימון השרירים הקדמיים והאחוריים של פלג הגוף העליון, אתה גם משפר את היציבה ומונע כאב גב .
'כאבי גב הם לרוב תוצאה של שרירים בחלק האחורי של עמוד השדרה שהם חלשים יחסית מהשרירים בחזית, כך שהם כואבים ונכנסים לעווית', מסביר רובינס. 'על ידי חיזוק השרירים מאחור, אתה מאזן את כוח ההתפלגות בין השרירים בחזית ו החלק האחורי של עמוד השדרה. '
כדי להבטיח שאתה עובד משני צידי פלג הגוף העליון בצורה אחידה ויעילה, רובינס עיצב אימון מהיר של 15 דקות שמתחת לכל השרירים-בכל הזוויות. ״זה אידיאלי לאמן את פלג הגוף העליון שלך כל יומיים -שלושה. כמו כל קבוצת שרירים, אתה רוצה לתת לעצמך זמן להתאושש מאימון ', היא אומרת.
זְמַן: 15 דקות
חזרות: שאפו להשלים 10 עד 12 חזרות לכל תרגיל וחזרו על כל המעגל במשך שניים עד שלושה סיבובים.
צִיוּד: זוג משקולות בינוניות עד כבדות וכיסא או שלב אימון. (אם אתה מוצא שהמשקל שבחרת בתחילה הופך להיות כבד מדי ואינך יכול להשלים את החזרות בצורה הנכונה, הוריד אותן. ככל שאתה מתקדם ומתחזק, לך על סט כבד יותר.)
שניהם כושר גופני מחליק את שלך: חזה, כתפיים, תלת ראשי, שרירי בטן וגב תחתון
רוב האנשים חושבים על שכיבות סמיכה רק כתרגיל בפלג הגוף העליון, אך למעשה הוא פועל בכל הגוף ומרכז ריכוז בחזה, בכתפיים ובזרועות.
כיצד לבצע שכיבה למעלה: התחל בתנוחת קרש כשהכתפיים שלך ישירות מעל פרקי הידיים, הידיים ממש מחוץ לרוחב הכתפיים והליבה שלך מחוזקת. אתה אמור להיות מסוגל לצייר קו ישר מהכתפיים שלך אל המותניים והעקבים שלך. לכופף את הכתפיים בזווית של 45 מעלות ולהוריד את החזה לכיוון הרצפה, מכוון לגובה המרפק. לאחר מכן, יישר שוב את זרועותיך. זהו נציג אחד.
להקל: אם אינך יכול לשמור על צורה נכונה בפלג הגוף העליון במצב קרש מלא, רד על ברכיך.
שניהם כושר גופני מחליק את שלך: שרירי הזרוע והאמות
לשריר הזרוע שלך יש תפקיד גדול בכוח פלג הגוף העליון יותר ממה שאתה חושב. בתור השריר העיקרי לכפיפת המרפק (חשוב: הרמת דברים למעלה ולמטה) ולידת האמה (הפיכת האמה החוצה פנימה), שרירי הזרוע שלך הם חלק מרכזי בפלג הגוף העליון שלך. טעות נפוצה עם תלתלי שריר הזרוע היא שאנשים נוטים להשתמש במומנטום מתנופה כדי להרים את המשקולת עד לכתפיים. כדי לוודא שאתה מפעיל את שרירי הזרוע שלך, זז לאט ובשליטה.
איך לעשות סלסול דו -ראשי: עמדו גבוה עם הידיים ליד הצדדים, כפות הידיים פונות קדימה, החזיקו משקולת בכל יד. שמור על הידיים העליונות שלך צמודות לצלעות. טיפ למקצוען: דמיין שאתה מחזיק פיסת נייר בבית השחי שלך ואתה לא רוצה שזה ייפול. מבלי להזיז את זרועותיך העליונות, כופף את המרפקים כדי להעלות את המשקל אל הכתף שלך תוך עיסקת שרירי הזרוע. הורד את המשקל חזרה למצב ההתחלה. שמור על קצב איטי ומבוקר.
אוב פיטס מחליק את שלך: דלתואידים, תלת ראשי וגרעין
התרגיל האולטימטיבי בפלג הגוף העליון, לחיצות כתפיים עליונות פועלות במגוון שרירי פלג הגוף העליון והגב, כולל החזה, התלת ראשי, המלכודות והדלתואידים. גם הליבה שלך מקבלת קצת אהבה בכל פעם שאתה מרים משקולות מעל.
כיצד לבצע לחיצת כתף תקורה: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והחזיקו משקולת בכל יד עם מרפקים כפופים ב 90 מעלות. שמור את המרפקים שלך בקו אחד עם הכתפיים והזרועות במצב 'עמדת מטרה', כפות הידיים פונות קדימה. כשהכתפיים שלך כלפי מטה, לחץ על המשקולות למעלה מעל פניך ונעים את הליבה שלך. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה.
סוג מקצוען: שמור את הירכיים מתחת לכתפיים לאורך כל התנועה מבלי לנעול את הברכיים.
שניהם כושר גופני מחליק את שלך: lats, מלכודות, ו rhomboids
היופי בשורה כפופה הוא שזה עובד על כל הגב, משפר את היציבה ומפחית כאבים ופציעות. אתה מגייס גם את הזרועות, האמות והכתפיים שלך, כך שאתה מקבל את הטוב משני העולמות שעובד גם בחזית פלג הגוף העליון שלך.
כיצד לבצע שורה כפופה רחבה: עמדו עם כפות הרגליים במרחק הירכיים בנפרד והחזיקו משקולת בכל יד. מרתק את הליבה שלך, ציר את פלג הגוף העליון קדימה מהירכיים, כשהברכיים כפופות מעט והגב שטוח. הידיים שלך מגיעות לרצפה מול הרגליים כשכפות הידיים שלך פונות לברכיים. כופף את המרפק ב -90 מעלות החוצה לצדדים של גופך, תוך צבט השכמות ושמור על צוואר וכתפיים רגועות. הורד לאט את הידיים חזרה למצב ההתחלה.
שניהם כושר גופני מחליק את שלך: תלת ראשי
למרות שהם אינם מקבלים תשומת לב רבה כמו שרירי הזרוע שלך, התלת ראשי שלך די חזקה וממלאים תפקיד מרכזי בתנועות משיכה ודחיפה. הסיבה לכך היא שלתלת ראשיך יש שלושה חלקים: החלק הפנימי העליון, התחתון בפנים והחוץ. כל חלק עובד עם הכתפיים ושרירי הגב לביצוע תנועות מסוימות.
איך עושים טבילה תלת ראשית: עמד מול כיסא או שלב אימון. הניחו את הידיים על קצה הכסא כשהאצבעות פונות אל המותניים והרגליים בחוזקה על הרצפה כשהברכיים כפופות ב 90 מעלות. הירכיים צריכות להיות קרובות לכיסא. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל הידיים והמרפקים ישרות אך לא נעולות בחוץ. כופפו לאט את המרפקים בערך בזווית של 90 מעלות ואז יישרו אותם חזרה למצב ההתחלה.
להקשות: ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להתאים את הקצב, להאט את הספירה שלך בזמן הטבילה.
